5 วิธี เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ ของคุณผู้ชาย

ในยุคที่เทรนด์สุขภาพมาแรงอย่างนี้ ใครๆ ก็หันมาดูแลใส่ใจสุขภาพตัวเอง ไม่เว้นแม้กระทั่งคุณผู้ชายหลายๆคน ที่สนใจในรูปร่างของตัวเองมากขึ้น ด้วยเหตุผลต่างกันไป บางคนอยากหุ่นกระชับใส่เสื้อผ้าแล้วดูดีขึ้น บางคนอยากเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย หรือแม้แต่หนุ่มร่างบางที่อยากดูสมส่วนขึ้น ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดๆ สิ่งพื้นฐานที่เราควรให้ความสนใจคือ การ สร้างกล้ามเนื้อ ให้กับร่างกาย โดยการ เพิ่มน้ำหนัก เพราะสิ่งนี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้

กล้ามเนื้อ เป็นเนื้อเยื่อที่พบในอวัยวะเกือบทุกชนิดในร่างกาย สามารถแบ่งชนิดของกล้ามเนื้อได้ตามลักษณะโครงสร้างทางกายวิภาคและหน้าที่การทำงานทางสรีรวิทยาได้เป็น 3 ประเภท คือ กล้ามเนื้อลาย กล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อเรียบ

กล้ามเนื้อ สำคัญอย่างไร?

กล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อช่วยพยุงโครงสร้างร่างกาย และเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกายด้วย อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันได้อีกด้วย

ทำไมถึงควรเพิ่มกล้ามเนื้อ?

          กล้ามเนื้อสามารถลดลงและเสื่อมประสิทธิภาพเมื่ออายุมากขึ้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายแข็งขึ้น สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา การใช้ชีวิตประจำวันต่างๆ อีกทั้งกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นตามไปด้วย  ซึ่งการที่กล้ามเนื้อเป็นเตาเผาไขมันขนาดใหญ่นั้น จะช่วยทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น  การมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้นยังส่งผลด้านอารมณ์ คือ สามารถลดความเครียดได้ด้วย

แล้วเมื่อไหร่ละที่ควร เพิ่มน้ำหนัก?

          คนที่มีอายุมากขึ้น  หรือมีดัชนีมวลกายต่ำกว่าเกณฑ์ (BMI น้อยกว่า 18.5 ; คำนวนได้จากการน้ำหนักหารด้วยส่วนสูงหน่วยเป็นเมตร 2 ครั้ง เช่น น้ำหนัก 50 ส่วนสูง 175 cm :BMI = 50/1.75/1.75 = 16.3 ) หรือในกลุ่มคนที่อยากมีร่างกายที่สมส่วนขึ้น อยากมีร่างกายกำยำ แข็งแรง สามารถมองเห็นมัดกล้ามเนื้อชัดเจน มักพบในกลุ่มนักเพาะกาย หรือกลุ่มคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายประเภท weight training  และ body weight (โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน)

สิ่งที่ส่งผลต่อการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

          โภชนาการและการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญที่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ ที่ควรทำควบคู่กันไปเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด กล้ามเนื้อของเราไม่ได้ใหญ่โตขึ้นทันทีภายหลังการออกกำลังกาย กระบวนการฟื้นตัวภายหลังการออกกำลังกายต่างหากที่ทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตขึ้นทีละน้อย ด้วยการนำสารอาหารประเภทโปรตีนที่เรารับประทาน ไปใช้ในการสังเคราะห์เส้นใยโปรตีนองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นให้มีความหนาเพิ่มขึ้น  สำหรับชายไทยควรบริโภคโปรตีนตามปริมาณโปรตีนอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทยโดยคำนวณจากปริมาณโปรตีนอ้างอิงของ WHO ให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ยังควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน

          ด้านการออกกำลังกายที่เพิ่มกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายประเภท weight training และ body weight exercises  คือวิธีออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) ที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้

          ทั้งนี้การพักผ่อนที่เพียงยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันต่อไป

5 วิธีการ เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ

1.เน้นการกินโปรตีน

ในกลุ่มที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเป็นประจำแนะนำให้บริโภคโปรตีนมากขึ้นกว่าปกติ หากเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ความอดทน(endurance athletes) ให้บริโภคโปรตีนวันละ 1.2-1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนการออกกำลังกายที่ใช้กำลัง(strength athletes) ให้บริโภคโปรตีนวันละ 1.6-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การกระจายพลังงานจะเท่ากับได้รับโปรตีนร้อยละ 15-20 ต่อวัน ซึ่งแหล่งของโปรตีนได้ทั้งจากพืชและสัตว์ จากสัตว์ เช่น ไข่ นม ไก่ หมู ปลา เป็นต้น จากพืช เช่น ถั่ว ธัญพืช เป็นต้น ถ้ากินอาหารที่มีโปรตีนไม่ไหวแนะนำให้กินเวย์โปรตีนเสริม สามารถเลือกเวย์โปรตีนให้เหมาะสมได้ที่นี่

2.กินให้มากขึ้น กินให้ครบ

          นอกจากโปรตีนที่กินเพิ่มขึ้นแล้ว พลังที่ได้รับจากอาหารสำหรับผูที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรกินให้ได้พลังงานมากกว่าปกติ 10-20% เพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำให้เพียงพอ

3.ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน

          การออกกำลังกายแบบ weight training ยึดหลักในการออกกำลังกายตามหลัก F I T T ของ ACSM (American College of Sports and Medicine) ดังนี้

• F = Frequency คือ ความถี่หรือฝึกบ่อยแค่ไหนใน 1 สัปดาห์ แนะนำให้ฝึกเวทเทรนนิ่งให้ได้อย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ โดยหลีกเลี่ยงการฝึกเวทเทรนนิ่งติดต่อกันทุกวัน

• I = Intensity คือ ความหนักหรือความเข้มข้นของการฝึกในแต่ละครั้ง แนะนำให้เลือกน้ำหนักของอุปกรณ์ที่สามารถยก/ดึง/แบก ได้ 8-12 ครั้ง ถ้าน้ำหนักที่เลือกมายกได้มากกว่า 12 ครั้งแปลว่าเบาเกินไป หรือถ้าน้ำหนักที่เลือกมายกได้ไม่ถึง 8 ครั้งแปลว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป

• T = Time คือ เวลาที่ใช้ในการฝึก ในการฝึกเวทเทรนนิ่ง เราจะกำหนดด้วยจำนวนเซตหรือต้องทำซ้ำในท่าเดิมกี่รอบ โดยแนะนำอยู่ที่ 2-4 เซต/กลุ่มกล้ามเนื้อ

• T = Type คือ รูปแบบหรือท่าฝึก แนะนำให้ฝึกด้วยท่าที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ อก ไหล่ หลัง แขน ท้อง ขา ได้ใช้งานพร้อมกันในทีเดียว ราว ๆ 6-8 ท่าต่อการฝึกแต่ละครั้ง เช่น ท่าลุกนั่ง (Squat) ท่า Deadlift ท่า Shoulder press ท่า Plank เป็นต้น

4.ให้ร่างกายมีเวลาได้ฟื้นตัว

          เมื่อออกกำลังกายหนักขึ้น การนอนพักผ่อนในช่วงกลางคืนเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอให้ร่างกายได้ฟื้นตัว การจัดตารางออกกำลังกายควรมีวันที่ร่างกายได้พักเต็มที่ หรือสลับไปออกกำลังแบบ cardio ร่วมด้วย

5.การนอน

          ให้ร่างกายได้หลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ 7 – 9 ชั่วโมง

สรุป

          ปัจจัยสำคัญของการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณผู้ชายทั้งโภชนาการ การออกกำลังกาย การพักผ่อน เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำร่วมกันไป เพื่อให้เกิดผลสูงสุดควรมีวินัย ทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามต้องการนั่นเอง

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

1. Jill Corleone, RD, 7-Day Bodybuilding Meal Plan & Recipe Prep, Published on November 15, 2022
2. Original Content By SiPH, เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไรให้ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ[ออนไลน์].2561,แหล่งที่มาhttps://www.siphhospital.com/th/news/article/share/869[21 กุมภาพันธ์ 2566]
3. คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย,ปริมาณสารอาหารอ้างอิงท่ีควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2563.สำนักโภชนาการ.กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
4.   National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), Healthy Muscles Matter,NIH Publication No. 15-7579(M)
5. มหาวิทยาลัยมหิดล.ท่องไปในโลกของกล้ามเนื้อ[ออนไลน์].แหล่งที่มาhttps://il.mahidol.ac.th/e-media/muscle/Chapter4.html#head5[21 กุมภาพันธ์ 2566]