กิน อาหารเสริมแคลเซียม อย่างไรให้ปลอดภัย

เมื่อพูดถึง แคลเซียม เราก็จะนึกถึงว่าเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อกระดูกและฟันของเรา ไม่ว่าจะช่วยในการสร้างกระดูกและฟันในเด็ก เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกในวัยรุ่น นอกจากนี้ แคลเซียมยังเป็นส่วนสำคัญในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ เช่น การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของหลอดเลือด การทำงานของระบบประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่เราได้รับจากอาหารที่กิน แต่ทว่าจากสถิติของประเทศไทยพบว่าคนไทยนั้นได้รับแคลเซียมเพียงแค่ 361 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งคิดเป็นเพียงร้อยละ 45 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน จึงทำให้แพทย์หรือใครหลาย ๆ คนเลือกที่จะใช้การเสริมแคลเซียมในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเข้ามาเป็นตัวช่วย แต่อย่างไรก็ตามการกิน อาหารเสริมแคลเซียม ก็ทำให้ผู้วิจัยหลาย ๆ คนเกิดความสงสัยว่า แคลเซียม จะทำให้เกิดโรคหัวใจมากขึ้นหรือไม่ 

แหล่งของ แคลเซียม แร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย 

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่สามารถพบได้มากที่สุดในร่างกาย โดยจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจจะนำไปสู่การเกิดภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) และอาจมีอาการแทรกซ้อนอื่น ๆ ตามมาอีกด้วย จึงทำให้การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งที่สำคัญต่อคนในแต่ละช่วงวัยอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการเสริมแคลเซียมในเด็กเพื่อให้เสริมสร้างกระดูกอย่างเหมาะสม หรือในผู้ใหญ่ที่เป็นการเสริมความแข็งแรงของกระดูกนั่นเอง 

สำหรับแหล่งอาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดีที่สุดเพราะมีอยู่ในปริมาณมากและสามารถดูดซึมได้ดี ถั่วเมล็ดแห้งหรืองา และผักใบเขียว แต่ในปัจจุบันก็ได้มีผลิตภัณฑ์แคลเซียมที่ใช้ในการเสริมแบบเม็ดออกมา เพื่อให้คนที่ไม่สามารถกินอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมได้อย่างเพียงพออีกด้วย เพราะจากการสำรวจพบว่าคนไทยได้รับแคลเซียมเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ 361 มิลลิกรัมเพียงเท่านั้น ซึ่งถือว่าน้อยกว่าปริมาณที่ควรได้รับต่อวันเกือบ 3 เท่า 

โดยในแต่ละวันเราควรได้รับแคลเซียมอยู่ที่ประมาณ 500 – 1,000 มิลลิกรัม ตามอายุดูได้ทีนี่ ซึ่งเมื่อเทียบกับการดื่มนมประมาณ 3 แก้ว (แก้วละ 240 มิลลิลิตร) จะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอยู่ที่ประมาณ 900 มิลลิกรัมซึ่งถือว่าเพียงพอต่อความต้องการ หรือการกินอาหารที่มีส่วนประกอบจากงาประมาณ 1 ช้อนโต๊ะจะให้แคลเซียมแก่ร่างกายที่ 87.8 มิลลิกรัม ทั้งนี้เราไม่จำเป็นต้องกินนมหรืองาเพียงอย่างเดียว แต่สามารถผสมอาหารแต่ละชนิดเข้าด้วยกันเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ หรือสามารถดูได้จากภาพด้านล่างนี้ 

ความสัมพันธ์ที่มากขึ้นระหว่าง แคลเซียมกับโรคหัวใจ 

ในส่วนของ โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular diseases) ถือเป็นโรคที่เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตลำดับต้น ๆ ของคนไทย ซึ่งในแต่ละปีจะมีผู้เสียชีวิตจากโรคนี้มากถึง 50,000 คนอีกทั้งยังดูมีแนวโน้มที่มากขึ้นอีกด้วย โดยโรคหัวใจถือเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังซึ่งใช้ระยะเวลานานในการดำเนินของโรค ซึ่งมีปัจจัยเสี่ยงจากระดับไขมันชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL cholesterol) ในเลือดสูง การสูบบุหรี่ โรคเบาหวาน หรือภาวะอ้วน  

โดยเมื่อไม่นานมานี้นักวิจัยได้ทำการทบทวนการศึกษาต่าง ๆ ในอดีตทำให้พบว่าการเสริมแคลเซียมอาจจะมีผลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด จึงทำให้ได้มีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเสริมแคลเซียมและโรคหัวใจ และได้พบว่าการรับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปนั้น อาจส่งผลให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น

• โรคนิ่วในไต
• อาการคลื่นไส้ อาเจียน
• โรคแทรกซ้อนที่รุนแรงอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย 

ซึ่งได้มีการศึกษาพบว่า การเสริม แคลเซียม ในผู้หญิงสูงอายุหรือหมดประจำเดือนพบว่าอาจทำให้เพิ่มอัตราการเกิดอาการทางโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น 15% โดยอาจจะเกิดจากการที่แคลเซียมส่งผลให้หัวใจเต้นผิดปกติ หรือเกิดการอุดตันของแคลเซียมที่มีมากเกินไปอุดตันบริเวณหลอดเลือดหัวใจนั่นเอง แต่ทว่าการศึกษานี้ได้ทดลองโดยการเสริมแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้หลักฐานของการเสริมแคลเซียมก็ยังไม่ชัดเจนมากพอที่จะบอกว่าการเสริมแคลเซียมอาจทำให้เกิดอาการเกี่ยวกับโรคหัวใจในทุกคน 

ดังนั้น การเสริม แคลเซียม ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบเม็ดเดี่ยวๆ อาจไม่ใช่ทางเลือกแรกที่ดีในการเสริมแคลเซียมให้แก่ร่างกาย แต่สามารถทำได้โดยดังนี้

1. เลือกกินแคลเซียมที่มีแหล่งที่มาจากอาหารธรรมชาติก่อน ไม่ว่าจะเป็นนมวัว โยเกิร์ต ถั่วเมล็ดแห้ง งา หรือปลาตัวเล็กตัวน้อย ยกตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุ 1 คน จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้น การดื่มนมหรือโยเกิร์ตสักประมาณ 2-3 แก้ว (ขนาด 200 ml) และมีกินผักใบเขียวเป็นกับข้าว ก็ทำให้เราได้รับแคลเซียมในแต่ละวันเพียงพอนั่นเอง
2. มองหาผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมที่พื้นฐานเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงอยู่แล้ว เช่น นมวัวแคลเซียมสูง นมถั่วเหลืองแคลเซียมสูง ทำให้เราไม่ต้องรับประทานอาหารเหล่านั้นในปริมาณที่มากกว่าปกติ เพื่อที่จะได้รับแต่แคลเซียมนั่นเอง
3. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ขัดขวางหรือเพิ่มการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย ในปริมาณที่มากเกินไป เช่น กาแฟ ชา เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งถือว่าเป็นสารอาหารที่มีผลต่อทำให้เกิดการขับแคลเซียมออกจากปัสสาวะได้ ดังนั้น ควรดื่มไม่เกินวันละ 1- 2 แก้วต่อวัน โดยเฉพาะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ไม่จำเป็น ต้องรับประทานเลยก็จะดีต่อสุขภาพมากกว่า
4. เลือกกินอาหารที่มีวิตามินดีสูง หรือ เดินออกไปรับแสงแดดเพื่อรับวิตามินดี เนื่องจากวิตามินดีมีผลช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมให้กับร่างกายได้
5. หากไม่สามารถดื่มนม หรือรู้ตัวเองว่า กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงไม่เพียงพอ อาจเสริมแคลเซียมเม็ด แต่ควรเลือกรับประทานขนาดไม่เกิน 600 mg ใน 1 ครั้ง เพราะจะดูดซึมได้ง่ายกว่า ทั้งนี้แคลเซียมแต่ละชนิด แต่จะดูดซึมได้แตกต่างกันเช่น
   – แคลเซียมคาร์บอเนต จะดูดซึมได้ดี ถ้ากินพร้อมกับอาหาร
   – แคลเซียมซิเตรต จะดูดซึมได้ดี ไม่ว่าจะกินพร้อมมื้ออาหาร หรือไม่มีอาหารก็ได้

ลองนำทั้ง 5 วิธีนี้ ไปปรับใช้กัน เพื่อทำให้กระดูกของเราแข็งแรง ป้องกันภาวะกระดูกผุ พรุน และเปราะบาง ที่อาจจะเกิดขึ้นในอนาคตได้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

สำนักนโยบายและยุทธศาสตร์ ส านักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข. จำนวนและอัตราตายด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด (I00-I99) ต่อประชากร 100,000 คน ปี พ.ศ.2556 ทั้งประเทศ 

Bolland, M. J., Grey, A., & Reid, I. R. (2013). Calcium supplements and cardiovascular risk: 5 years on. Therapeutic advances in drug safety, 4(5), 199–210. https://doi.org/10.1177/2042098613499790  

Cormick, G., & Belizán, J. M. (2019). Calcium Intake and Health. Nutrients, 11(7), 1606. https://doi.org/10.3390/nu11071606  

Myung, S. K., Kim, H. B., Lee, Y. J., Choi, Y. J., & Oh, S. W. (2021). Calcium Supplements and Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Clinical Trials. Nutrients, 13(2), 368. https://doi.org/10.3390/nu13020368 

คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (2563), ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563. นนทบุรี: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. สืบค้นจาก https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf  

Nestle ประเทศไทย. ตัวอย่างอาหารแคลเซียมสูง. สืบค้น 1 ธันวาคม พ.ศ. 2564, จาก https://www.nestle.co.th/th/nhw/3e/eat/increase-calcium