7 อาหารบำรุง หัวใจ

หัวใจ ถือเป็นอวัยวะที่สำคัญอย่างมากต่อร่างกาย เนื่องจากมีหน้าที่คอยบีบตัว เพื่อส่งเลือดไปตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อขนส่งสารอาหาร ออกซิเจนและสารสำคัญต่าง ๆ ให้เซลล์ในร่างกายแต่ละเซลล์ ทำให้อวัยวะต่าง ๆ สามารถทำงานได้อย่างปกติ ดังนั้น การดูแลหัวใจให้แข็งแรงจึงเป็นเรื่องที่สำคัญเป็นอย่างมาก เพราะหากหัวใจทำงานได้แย่ลง หรือไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ก็จะส่งผลให้ร่างกายโดยรวมแย่ลงด้วยเช่นกัน ซึ่งอาหารก็จัดเป็นหนึ่งปัจจัยที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง โดยช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต ไขมันในเลือด เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดนั่นเอง บทความนี้จึงได้รวบรวม อาหารบำรุง หัวใจมาให้คุณได้ดูกัน

1. ผักใบเขียว ผักถือว่าเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร แต่สำหรับผักใบเขียวนั้นถือว่าเป็นผักที่ดีต่อหัวใจอย่างมาก เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน เค ที่มีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด และยังมีคุณสมบัติในการป้องกันการสะสมของแคลเซียมที่บริเวณผนังของหลอดเลือดจากสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในผักใบเขียว จึงช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงจึงทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตสามารถทำงานได้ดีขึ้น โดยจากการศึกษาพบว่าในกลุ่มคนที่กินผักเป็นประจำจะทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 

2. ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น ถือเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมัน LDL หรือไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายลงได้ ทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงได้

3. ปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมันสูง ไม่ว่าจะเป็น แซลมอน ทูน่าและซาร์ดีน จะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งถือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ เพราะสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และความดันโลหิต ซึ่งถือเป็นปัจจัยหนึ่งของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยตามหลักคำแนะนำการกินปลาให้ดีต่อสุขภาพได้แนะนำให้มีปลาเป็นส่วนประกอบในมื้ออาหารอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมกา 3 อย่างเพียงพอแล้ว 

4. มะเขือเทศ ถือเป็นพืชอีกชนิดที่มีประโยชน์มากมาย โดยอย่างที่ได้ยินกันบ่อยที่สุดคือ “ไลโคปีน” ที่มีการศึกษาพบว่าหากในร่างกายมีระดับไลโคปีนที่น้อยจะส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มมากขึ้น และพบอีกว่าหากเรากินมะเขือเทศอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มระดับไขมัน HDL หรือไขมันที่ดีต่อร่างกายได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังช่วยให้หลอดเลือดของเราแข็งแรงขึ้นอีกด้วย 

5. อโวคาโด เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ซึ่งสามารถลดระดับไขมัน LDL ลงได้ อีกทั้งยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียมที่มีการศึกษาพบว่ามีส่วนช่วยในการลดระดับความดันโลหิต ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ เราอาจเติมอะโวคาโดลงในอาหารวันละ 1 ผล เพื่อเป็นการเติมสิ่งที่ดี ๆ ให้หัวใจก็ได้

6. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอรี่ ถือเป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งจะช่วยป้องกันการอักเสบและชะลอการเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ ที่อาจพัฒนาไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในอนาคต  โดยมีการศึกษายืนยันว่าการกินเบอร์รี่มีส่วนช่วยให้หัวใจแข็งแรงและลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย   

7. ช็อกโกแลต โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตจะมีสารฟลาโวนอยด์ที่ถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรง ซึ่งจากการศึกษาพบว่าหากเรากินดาร์กช็อกโกแลต 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยลดการจับตัวของแคลเซียมที่ผนังของหลอดเลือดทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตยังสามารถทำงานได้เป็นปกติ และก็ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย 

นี่ก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งของ อาหารบำรุง หัวใจ ของเราให้แข็งแรงได้มากขึ้น แต่สิ่งที่สำคัญคือการเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด มันจัด และเค็มจัด รวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาสุขภาพของร่างกายและหัวใจของเราให้แข็งแรงอยู่ตลอดเวลานั่นเอง

นอกจากนี้คุณยังสามารถให้ Eatwellconcept ทีมนักกำหนดอาหาร นักวิทยาศาสตร์การกีฬา นักจิตวิทยา ช่วยออกแบบตารางอาหารคุมน้ำหนัก อาหารบำรุง หัวใจ ตารางการออกกำลังกาย และการให้คำแนะนำในการจัดการความเครียด เพื่อให้คุณมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ควบคู่จิตใจที่แข็งแรงพร้อมกับการทำกิจกรรมในทุก ๆ วัน

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Maresz K. (2015). Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 14(1), 34–39.  

• Kapil, V., Khambata, R. S., Robertson, A., Caulfield, M. J., & Ahluwalia, A. (2015). Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 65(2), 320–327. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675  
• Pollock R. L. (2016). The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM cardiovascular disease, 5, 2048004016661435. https://doi.org/10.1177/2048004016661435  
• Surampudi, P., Enkhmaa, B., Anuurad, E., & Berglund, L. (2016). Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Current atherosclerosis reports, 18(12), 75. https://doi.org/10.1007/s11883-016-0624-z  
• Bazzano L. A. (2008). Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Current atherosclerosis reports, 10(6), 473–477. https://doi.org/10.1007/s11883-008-0074-3  
• Pietinen, P., Rimm, E. B., Korhonen, P., Hartman, A. M., Willett, W. C., Albanes, D., & Virtamo, J. (1996). Intake of dietary fiber and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Circulation, 94(11), 2720–2727. https://doi.org/10.1161/01.cir.94.11.2720  
• Panagiotakos, D. B., Zeimbekis, A., Boutziouka, V., Economou, M., Kourlaba, G., Toutouzas, P., & Polychronopoulos, E. (2007). Long-term fish intake is associated with better lipid profile, arterial blood pressure, and blood glucose levels in elderly people from Mediterranean islands (MEDIS epidemiological study). Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 13(7), CR307–CR312.  
• Karppi, J., Laukkanen, J. A., Mäkikallio, T. H., & Kurl, S. (2012). Low serum lycopene and β-carotene increase risk of acute myocardial infarction in men. European journal of public health, 22(6), 835–840. https://doi.org/10.1093/eurpub/ckr174  
• Mahdy Ali, K., Wonnerth, A., Huber, K., & Wojta, J. (2012). Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol–current therapies and future opportunities. British journal of pharmacology, 167(6), 1177–1194. https://doi.org/10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x 
• Cuevas-Ramos, D., Almeda-Valdés, P., Chávez-Manzanera, E., Meza-Arana, C. E., Brito-Córdova, G., Mehta, R., Pérez-Méndez, O., & Gómez-Pérez, F. J. (2013). Effect of tomato consumption on high-density lipoprotein cholesterol level: a randomized, single-blinded, controlled clinical trial. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 6, 263–273. https://doi.org/10.2147/DMSO.S48858  
• Zafra-Stone, S., Yasmin, T., Bagchi, M., Chatterjee, A., Vinson, J. A., & Bagchi, D. (2007). Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Molecular nutrition & food research, 51(6), 675–683. https://doi.org/10.1002/mnfr.200700002 
• Huang, H., Chen, G., Liao, D., Zhu, Y., & Xue, X. (2016). Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Scientific reports, 6, 23625. https://doi.org/10.1038/srep23625  
• Wang, L., Bordi, P. L., Fleming, J. A., Hill, A. M., & Kris-Etherton, P. M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355. https://doi.org/10.1161/JAHA.114.001355  
• Djoussé, L., Hopkins, P. N., Arnett, D. K., Pankow, J. S., Borecki, I., North, K. E., & Curtis Ellison, R. (2011). Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 30(1), 38–43. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2010.06.011  
• Djoussé, L., Hopkins, P. N., North, K. E., Pankow, J. S., Arnett, D. K., & Ellison, R. C. (2011). Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 30(2), 182–187. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2010.08.005