3 รูปแบบการกินอาหารลดความเสี่ยง อัลไซเมอร์

อัลไซเมอร์ เป็นหนึ่งในโรคที่มักพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ โดยโรคนี้จะเกิดจากการเสื่อมถอยของการทำงานของสมอง แต่ไม่ใช่การเสื่อมโดยธรรมชาติ จึงไม่จำเป็นว่าเมื่อสูงอายุแล้วจะต้องเป็นโรคนี้ทุกคน แต่การเสื่อมลงของสมองนี้ เกิดจากหลายปัจจัยด้วยกัน หนึ่งในนั้นคือการสะสมสารที่มีชื่อว่า เบต้า-อะไมลอยด์ (Beta amyloid) ที่ส่งผลให้การทำงานของสมองลดลง โดยอาจเริ่มจากการทำให้หลงลืมเกี่ยวกับความจำระยะสั้น เช่น ลืมกิจกรรมที่เพิ่งดำเนินไปเสร็จสิ้นมา ลืมว่ากินข้าวมาเมื่อกี้ ลืมว่าเข้าห้องน้ำแล้ว แสดงพฤติกรรมซ้ำเหมือนว่ายังไม่ได้ดำเนินการใด ๆ เป็นต้น และอาจร้ายแรงได้ถึงการเรียนรู้และการรับรู้ความรู้สึก ซึ่งจากการสำรวจพบว่าผู้สูงอายุในประเทศไทยมีปัญหาอัลไซเมอร์ถึง 1 ใน 8 ของจำนวนผู้สูงอายุ หรือคิดได้เป็น 800,000 คนที่มีปัญหาอัลไซเมอร์ แล้วถ้าการเสื่อมนี้ไม่ได้เกิดขึ้นตามธรรมชาติ นอกจากปัจจัยการสะสมของสาร Beta amyloid แล้วยังมีสาเหตุอื่น ๆ ที่มีความสัมพันธ์ ได้แก่ปัจจัยเหล่านี้ 

• อายุที่มากขึ้น อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่าโรคอัลไซเมอร์สามารถพบได้มากในกลุ่มผู้สูงอายุ โดยหากมีอายุมาก 65 ปีขึ้นไป ก็จะยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์ที่มากขึ้น ซึ่งอายุที่เพิ่มขึ้นทุก 5 ปีจะทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า 
• พันธุกรรม เช่น ญาติสายตรงมีประวัติการป่วยโรคอัลไซเมอร์ เนื่องจากมีการศึกษาวิจัยพบว่า มียีนบางชนิดที่สัมพันธ์กับการเกิดอัลไซเมอร์โดยตรง เช่น ยีน ApoE4 เป็นต้น 
• การป่วยเป็นโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่ามีความสัมพันธ์ในการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอัลไซเมอร์ ซึ่งปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ ภาวะอ้วน ไม่ออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง 

สำหรับผู้ที่มีข้อสงสัยว่า การเสริมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่าง ๆ ที่วางขายอยู่ในปัจจุบันนั้น มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ลงได้หรือไม่ ผลการศึกษาต่าง ๆ รายงานว่า การเสริมวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามิน เอ ซี และอี หรือแม้แต่การเสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่าง EPA และ DHA ก็ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนมากพอที่จะสรุปได้ว่ามีผลต่อการเกิดอัลไซเมอร์แต่อย่างใด ในทางกลับกัน พบว่าการกินอาหารที่มีรูปแบบเฉพาะบางรูปแบบ กลับมีผลในการช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอัลไซเมอร์ได้ โดยเราได้รวบรวมมาทั้ง 3 รูปแบบ ซึ่งมีผลการศึกษาแล้วว่ามีส่วนช่วยลดการเกิดภาวะอัลไซเมอร์ได้จริง แล้วการกินอาหารเหล่านี้มีรูปแบบอย่างไรบ้าง 

3 รูปแบบการกินช่วยลดความเสี่ยงสมองเสื่อม (อัลไซเมอร์)

รูปแบบที่ 1 Mediterranean diets 

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) เป็นรูปแบบการกินทั่วไปของคนที่อยู่รอบ ๆ ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ ตอนใต้ของอิตาลี และสเปน ที่ได้มีวิจัยในภายหลังว่า การกินอาหารแบบนี้มีผลดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะเป็นการลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคทางระบบเมตาบอลิก โรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักด้วย ทำให้เกิดการถอดรูปแบบออกมา เพื่อนำไปประยุกต์ใช้ในพื้นที่อื่น ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ โดยการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะมีจุดเด่น ๆ ดังนี้ 

• เพิ่มการกินผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ เป็นอาหารหลัก 
• เลือกเนื้อสัตว์จำพวกอาหารทะเลและสัตว์ปีก แทนการกินเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และเนื้อแดง เช่น หมู วัว เป็นต้น 
• ปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศต่าง ๆ เช่น กระเทียม หอมแดง กระชาย ผงกะหรี่ ขมิ้นชัน พริกไทย เป็นต้น แทนการใช้เครื่องปรุงรส อาทิ น้ำปลา น้ำตาล  
• เน้นการใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร ซึ่งน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หากประยุกต์ใช้ในไทย จะมีน้ำมันรำข้าวที่มีคุณสมบัติใกล้เคียงน้ำมันมะกอกที่สุด 
• ดื่มไวน์แดงวันละประมาณ 150 มิลลิลิตรสำหรับผู้หญิง และ 300 มิลลิลิตรสำหรับผู้ชาย ซึ่งการดื่มไวน์ถือเป็นพฤติกรรมการบริโภคอาหารปกติของคนในแถบนี้ 
• ลดการกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลในปริมาณมาก ๆ ซึ่งการได้รับน้ำตาลปริมาณมาก อาจเกิดได้จากสองลักษณะคือ บริโภคอาหารที่ใส่น้ำตาลปริมาณมาก มีรสหวานจัด แม้กินในปริมาณน้อยก็ได้รับน้ำตาลมาก และ บริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่แม้จะไม่ได้มีรสหวานจัด แต่บริโภคในปริมาณมากจนหมด ก็ทำให้ได้รับน้ำตาลในภาพรวมปริมาณมากอยู่ดี เช่น กาแฟปั่นที่ทิ้งไว้จนจืด แต่หากดื่มเรื่อย ๆ จนหมดก็ได้รับน้ำตาลรวมที่ใส่ในกาแฟปั่นนั้นในปริมาณมากอยู่ดี 

โดยจากการศึกษาพบว่าหลักการกินอาหารแบบเมดิเตอร์ริเนียนนั้นมีผลช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และที่สำคัญคือมีส่วนช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้อีกด้วย และด้วยการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เหล่านี้จึงเป็นผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ลดลงนั่นเอง 

รูปแบบที่ 2 DASH diets (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 

การกินอาหารแบบแดช หรือ การกินอาหารเพื่อยับยั้งความดันโลหิตสูง (DASH diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension) เป็นการกินอาหารที่ออกแบบมา เพื่อให้คนที่มีภาวะความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมระดับความดันให้ปกติด้วยการปรับการกินอาหาร ซึ่งหลักการกินอาหารแบบแดชนั้นจะคล้ายกับการกินอาหารแบบเมดิเตอร์ริเนียนอยู่บ้าง โดยจะมีหลักการ ดังนี้ 

• เพิ่มการกินผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ 
• เลือกกินอาหารที่มีส่วนประกอบจากนมและผลิตภัณฑ์จากนมชนิดไขมันต่ำ 
• เลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ ปลา กุ้ง เป็นต้น แทนการกินเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป 
• เลือกใช้น้ำมันพืชที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า เป็นต้น แทนการใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู เป็นต้น 
• ลดการกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลในปริมาณมาก ๆ 

โดยการกินอาหารแบบแดชสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตได้จริงตามชื่อของมัน รวมถึงยังสามารถช่วยเสริมสร้างการทำงานทางระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวได้อีกด้วย และจะเห็นได้ว่าหลักการกินอาหารแบบแดชนั้นจะมีส่วนที่แตกต่างจากการกินอาหารแบบเมดิเตอร์ริเนียนเพียงเล็กน้อย แต่การกินอาหารทั้งสองแบบก็ล้วนเป็นการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน 

รูปแบบที่ 3 MIND diets 

การกินอาหารแบบ MIND diet เป็นการกินอาหารที่ออกแบบมาเพื่อชะลอการเสื่อมของสมอง โดยเป็นการนำหลักการกินอาหารแบบเมดิเตอร์ริเนียนและแดชมารวมกัน ทำให้หลักการกินรูปแบบนี้จึงจะมีความคล้ายคลึงกับทั้งสองแบบที่ได้กล่าวไปข้างต้น แต่จะมีส่วนที่แตกต่างกันเล็กน้อย โดยหลักการกินรูปแบบ MIND เป็นดังนี้ 

• เพิ่มการกินผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ โดยเน้นผักใยเขียวและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นหลัก 
• เลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ ปลา กุ้ง เป็นต้น แทนการกินเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป 
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีส่วนประกอบของเนย ชีส อาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารทอด 
• ลดการกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลในปริมาณมาก ๆ 
• เน้นการกินอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก เป็นต้น และควบคุมปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ 
• ดื่มไวน์แดงวันละประมาณ 150 มิลลิลิตรสำหรับผู้หญิง และ 300 มิลลิลิตรสำหรับผู้ชาย 

เนื่องจากการกินอาหารแบบ MIND นั้นได้ออกแบบมาเพื่อการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคสมองเสื่อมจึงทำให้มีการศึกษาที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น โดยพบว่าการกินอาหารแบบ MIND อย่างเคร่งครัดจะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้มากถึง 50% และจะสามารถลดได้ประมาณ 30% หากไม่ได้ควบคุมการกินอย่างเคร่งครัด 

ทุกคนจะเห็นได้ว่าไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารในรูปแบบไหนก็ตามจะเน้นการกินผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ และคอยหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อย่างเนื้อสัตว์ อาหารทอด หรือแม้แต่อาหารที่มีรสหวานจัด เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงาน ไขมัน และน้ำตาลที่มากเกินไป ซึ่งจะเป็นตัวแปรสำคัญที่จะก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมนั่นเอง และที่สำคัญหากเราทำการกินอาหารไม่ว่าจะรูปแบบไหนจากทั้ง 3 รูปแบบควบคู่กับการออกกำลังกาย ความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมหรือ อัลไซเมอร์ ก็จะลดได้ดียิ่งขึ้นไปอีกด้วย  

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

อ้างอิง

• Kumar A, Sidhu J, Goyal A, et al. Alzheimer Disease. [Updated 2021 Aug 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499922/  
• Ginis, K. A., Heisz, J., Spence, J. C., Clark, I. B., Antflick, J., Ardern, C. I., Costas-Bradstreet, C., Duggan, M., Hicks, A. L., Latimer-Cheung, A. E., Middleton, L., Nylen, K., Paterson, D. H., Pelletier, C., & Rotondi, M. A. (2017). Formulation of evidence-based messages to promote the use of physical activity to prevent and manage Alzheimer’s disease. BMC public health, 17(1), 209. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4090-5  
• Smith, P. J., Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Craighead, L., Welsh-Bohmer, K. A., Browndyke, J. N., Strauman, T. A., & Sherwood, A. (2010). Effects of the dietary approaches to stop hypertension diet, exercise, and caloric restriction on neurocognition in overweight adults with high blood pressure. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 55(6), 1331–1338. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.109.146795  
• Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & dementia : the journal of the Alzheimer’s Association, 11(9), 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009