ลดไขมันพอกตับ แก้ได้ด้วยการเลือกกินอาหาร

ลดไขมันพอกตับ ด้วยการเลือกกินอาหารมีส่วนทำให้ไม่ซ้ำเติมการทำงานของตับ รู้หรือไม่ว่า ‘ตับ’ ทำหน้าที่เป็นแหล่งเก็บสะสมพลังงาน ช่วยสร้างเอนไซม์ย่อยอาหาร และขจัดล้างสารพิษในร่างกาย แต่ถ้าเรามีพฤติกรรมชอบปาร์ตี้ กินอาหารหวานๆมันๆ และดื่มสุราเป็นประจำ ตับก็มีวันที่จะถูกไขมันพอกได้ ซึ่งภาวะไขมันพอกตับเป็นจุดเริ่มต้น นำไปสู่ตับอักเสบและเป็นพังพืด ยิ่งเราปล่อยทิ้งไว้นานเท่าไร ไม่ดูแลรักษาก็สามารถกลายเป็นโรคมะเร็งตับที่อันตรายต่อชีวิต

สาเหตุการเกิดไขมันพอกตับ

• ไขมันพอกตับจากการดื่มแอลกอฮอล์ (Alcohol-related liver disease : AFLD)

พบประมาณ 20-40 % เกิดจากผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากและเป็นระยะเวลานาน เนื่องจากแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงถึง 7 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งก่อให้เกิดไขมันสะสมในตับ อีกทั้งแอลกอฮอล์เป็นพิษต่อตับโดยตรง ทำให้ตับอักเสบ

• ไขมันพอกตับจากปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ (Nonalcoholic-related fatty liver : NAFLD)
  • การรับประทานอาหารพลังงานสูงเป็นประจำ เช่น แป้ง น้ำตาล และไขมัน ซึ่งจะมีความสัมพันธ์กับภาวะต่างๆ ได้แก่ โรคอ้วน โดยเฉพาะผู้ที่อ้วนลงพุง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง และโรคความดันโลหิตสูงโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญ รวมถึงการติดเชื้อไวรัสตับอักเสบบีและซี หรือการติดเชื้อเอชไอวี
  • ผลข้างเคียงจากยาบางชนิด เช่น สมุนไพร ยาต้านไวรัสบางชนิด ยาเคมีบำบัด ยาต้านฮอร์โมน หรือกลุ่มยาสเตียรอยด์

กระบวนการเกิดไขมันพอกตับ

                การสะสมไขมันในตับจะอยู่ในรูปของไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นในตับ หรือร่างกายได้รับจากการรับประทานอาหารประเภทไขมันโดยตรง เช่น หมูกรอบ เค้ก โดนัท ฯลฯ ถ้าหากร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น พลังงานจากอาหารส่วนเกินนี้ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันที่ถูกสะสมในส่วนต่างๆของร่างกาย เมื่อเก็บสะสมไว้เรื่อยๆก็จะกลายเป็นไขมันพอกตับ (Fatty Liver)

อาหารกับไขมันพอกตับ

แม้ว่าอาหารที่มีพลังงานสูงจะเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันพอกตับ แต่ ‘อาหาร’ ก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยรักษา ถ้าเรารู้วิธีการกินอาหารที่ถูกต้องและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสม ดังนี้

1. งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
2. หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ของทอด ขนมหวาน น้ำอัดลม ฯลฯ
3. กินอาหารที่มีประโยชน์ ให้พลังงานต่ำ ไขมันต่ำ ไฟเบอร์สูง
4. ควบคุมอาหารเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม (BMI = 18.50 – 22.90 kg/ )
5. ควรหลีกเลี่ยงการกินยาที่ไม่จำเป็น ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม และสมุนไพรที่อาจมีผลข้างเคียงต่อตับ
6. ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์

วิธีเลือกกินอาหาร ลดไขมันพอกตับ

• กลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรต / ข้าว-แป้ง / น้ำตาล

เลือกกินเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์ ควินัว ขนมปังโฮวีท  เป็นต้น เนื่องจากไฟเบอร์ในธัญพืชจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ ก่อนที่จะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันสะสม

Xหลีกเลี่ยง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำอัดลม และขนมหวานต่างๆ เพราะตับจะนำน้ำตาลส่วนเกินที่เหลือจากการใช้เป็นพลังงานไปสร้างเป็นไขมัน และเก็บสะสมไว้ในตับของเรา เมื่อเวลาผ่านไปนานขึ้นไขมันที่แทรกเข้าเนื้อตับก็จะมากยิ่งขึ้น

• กลุ่มเนื้อสัตว์

เลือกกินเนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง-ต่ำ เช่น ปลา อกไก่ กุ้ง เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่ติดหนัง ฯลฯ โดยเฉพาะปลาทะเล (ปลากะพง ปลาซาร์ดีน แซลมอล ทูน่า ฯลฯ) ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการสังเคราะห์ไตรกลีเซอไรด์ในตับ

Xหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูง เพราะเนื้อสัตว์ประเภทนี้จะแฝงไปด้วยไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) ที่มีคอเลสเตอรอลชนิด LDL สูง ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น หมูสามชั้น หมูสับ ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ แฮม เบคอน และนมไขมันเต็มส่วน ซึ่งร่างกายจะนำไขมันไปเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะบริเวณช่องท้อง ซึ่งเป็นสาเหตุของไขมันเกาะที่ตับ

• กลุ่มผัก

ผักสามารถเลือกกินได้ตามความชอบ เพราะผักมีทั้งวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์ รวมถึงมีไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายชะลอการดูดซึมน้ำตาลในร่างกาย ทำให้กระบวนการเปลี่ยนแปลงน้ำตาลเป็นไขมันสะสมช้าลง ทันให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ ช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายเช่นเดียวกับไขมันที่พอกตับก็จะลดลง

• กลุ่มผลไม้

ผลไม้ให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ควรเลือกกินเป็นผลไม้สด เพราะจะทำให้ได้รับวิตามินและไฟเบอร์มากกว่า และเลือกกินผลไม้ที่ไม่หวาน หรือมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพราะผลไม้ที่มีรสหวานมากจะทำให้ร่างกายเกิดการสะสมน้ำตาลจากผลไม้เป็นไขมันในเนื้อตับในที่สุด

ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic index; GI) คือ อัตราเร็วการเปลี่ยนแปลงอาหารที่กินเข้าไปเป็นน้ำตาลเพื่อดูดซึม โดยจะเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด

เลือกกินผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI; ค่า GI น้อยกว่า 55) เช่น ฝรั่ง กีวี่ แอปเปิ้ล แก้วมังกร สตรอเบอร์รี่ ส้ม ชมพู่ สาลี่ ฯลฯ

Xหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (High GI; ค่า GI มากกว่า 70) เช่น กล้วยหอมสุก ลำไย แตงโม ขนุน ลิ้นจี่ ทุเรียน สับปะรด อินทผาลัม มะขามหวาน ฯลฯ

• กลุ่มไขมัน

ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง หากเรากินมากเกินไปก็จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่าย อาจจะกลายเป็นคนอ้วนลงพุง ซึ่งไขมันจะอยู่ในรูปแบบทั้งน้ำมันที่เราสามารถเห็นด้วยตาเปล่าชัดเจน แต่ก็ยังมีไขมันรูปแบบแอบแฝงในอาหาร เช่น อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด และขนมเบเกอร์รี่ เป็นต้น

เลือกกินไขมันดี คือ ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน อโวคาโด ฯลฯ

Xหลีกเลี่ยง ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันและไขมันจากสัตว์ เนย มาการีน กะทิ อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด และขนมเบเกอร์รี่ ฯลฯ

          การรับประทานอาหารจากธรรมชาติ ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปต่างๆ มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด โดยเฉพาะรูปแบบการทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) ที่เน้นรับประทานอาหารประเภท ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และน้ำมันมะกอก แต่หลีกเลี่ยงเนื้อแดงและขนมหวาน โดยในปี 2018 มีงานวิจัย (Anania, 2018) กล่าวไว้ว่ารูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ดีต่อสุขภาพของตับ เนื่องจากเป็นรูปแบบอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ไขมันต่ำ และมีไฟเบอร์สูง

สรุป

อาหารช่วยแก้ไขภาวะไขมันพอกตับได้ แต่ตัวของเราเองก็ต้องปรับพฤติกรรมการกินเช่นกัน โดยเริ่มจากดูแลอาหารการกินให้ครบ 5 หมู่ ลดไขมัน ลดน้ำตาล และงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เลือกกินอาหารที่ถูกต้องและเหมาะสม ด้วยการกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ไขมันต่ำ มีไฟเบอร์สูง หรือรูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งจะช่วยลดไขมันสะสมในตับ และควรปฏิบัติควบคู่กับการออกกำลังกาย เนื่องจากตับจะได้สลายไขมันที่เก็บสะสมเอาไว้นำออกมาใช้งาน ทำให้มีไขมันที่แทรกในเนื้อตับลดน้อยลง ส่วนใครที่มีปัญหาไขมันพอกตับแล้วไม่รู้ว่าจะลดยังไง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับเราได้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• กันต์นธีร์ ตาคำ. (27 เมษายน 2022). โภชนาการกับไขมันพอกตับ (Nutrition and fatty liver disease). เข้าถึงได้จาก สมาคมโรคตับแห่งประเทศไทย: https://thasl.org/โภชนาการกับไขมันพอกตับ-nutrition-and-fatty-liver-disease/
• Kathleen Viveiros. (3 เมษายน 2023). Preventable liver disease is rising: What you eat — and avoid — counts. เข้าถึงได้จาก Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/preventable-liver-disease-is-rising-what-you-eat-and-avoid-counts-202304032908
• Caterina Anania. (2018). Mediterranean diet and nonalcoholic fatty liver disease. World Journal of Gastroenterolody, 24(19): 2083–2094.
• Kathy W. Warwick. (25 พฤษภาคม 2022). Does the Mediterranean Diet Combat Fatty Liver Disease? เข้าถึงได้จาก https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-for-fatty-liver
• พ.ญ.พนิดา ทองอุทัยศรี. (20 พฤษภาคม 2020). โรคตับจากแอลกอฮอล์ (Alcohol-related liver disease – ARLD หรือ ALD) (2). เข้าถึงได้จาก สมาคมโรคตับแห่งประเทศไทย: https://thasl.org/-alcohol-related-liver-disease-arld-rld-หรือ-ald-2/
• พญ.เพ็ญประไพ หงส์ศรีสุวรรณ์. (ม.ป.ป.). กินแบบจุกๆ ปาร์ตี้หนักๆ ไขมันพอกตับ ถามหา. เข้าถึงได้จาก ศูนย์ทางเดินอาหารและตับ โรงพยาบาลนครธน: https://www.nakornthon.com/article/detail/กินแบบจุกๆ-ปาร์ตี้หนักๆ-ไขมันพอกตับถามหา
• โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาการุณย์. (19 สิงหาคม 2020). หยุดโรคไขมันพอกตับแค่เลือกกิน. เข้าถึงได้จาก https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/fatty-liver-disease-2