ไขมันพอกตับ แนวทางฟื้นฟูที่ใครใครก็ทำได้

“เหล้าก็ไม่เคยดื่ม ถ้าจะดื่มก็นานทีปีหน แต่ทำไมหมอบอกว่าเป็นไขมันพอกตับได้?”

หลายท่านอาจสงสัยกับคำถามนี้ เพราะคิดว่า ไขมันพอกตับ จะต้องเกิดจากการดื่มเหล้าเท่านั้น แต่ในความเป็นจริง ภาวะไขมันพอกตับสามารถเกิดขึ้นได้ แม้คุณจะไม่ได้ดื่มแอลกอฮอล์เลยก็ตาม ภาวะนี้เรียกว่า ภาวะไขมันพอกตับโดยไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ หรือ Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) ซึ่งเป็นภัยเงียบที่ค่อยๆ สะสมอยู่ในตับของเรา โดยมักไม่มีอาการแสดงให้เห็นในระยะแรก แต่สามารถนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น ตับแข็ง หรือมะเร็งตับได้ หากไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ไขมันพอกตับ

• น้ำหนักเกินและโรคอ้วน
  • การที่ร่างกายมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ทำให้มีโอกาสเกิดการสะสมของไขมันในตับมากขึ้น ซึ่งภาวะนี้พบได้ถึง 75% ในคนที่มีน้ำหนักเกิน (BMI ตั้งแต่ 23.0 – 24.9 กก./ตร.ม.) และมากกว่า 90% ในคนที่เป็นโรคอ้วนอย่างรุนแรง (BMI ≥ 30.0 กก./ตร.ม.)

• โรคเบาหวานชนิดที่ 2
  • พบว่า 1/3 – 2/3 ของคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มีภาวะ NAFLD ร่วมด้วย เนื่องจากการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดีทำให้เกิดการสะสมไขมันในตับมากขึ้น
• อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง
  • อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยว และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เป็นศัตรูตัวฉกาจที่ทำให้ตับสะสมไขมันมากขึ้น การบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากและบ่อยครั้งจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดไขมันพอกตับได้เช่นเดียวกัน

• ไม่ออกกำลังกาย
  • การไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่เพียงแต่ทำให้ไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น แต่ยังทำให้ความไวของอินซูลินลดลง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดไขมันพอกตับด้วย เมื่อร่างกายไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไขมันจะถูกสะสมในตับมากขึ้น
  • ในปัจจุบันวิถีชีวิตคนเมืองที่เร่งรีบ ทำให้หลายคนไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือรู้สึกเหนื่อยล้าจนไม่อยากพาตัวเองไปออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้
• การดื่มแอลกอฮอล์
  • แม้ว่าภาวะไขมันพอกตับชนิดนี้จะไม่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์โดยตรง แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปยังคงทำให้ตับเกิดการอักเสบและสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้น ซึ่งสามารถนำไปสู่โรคตับแข็งและโรคตับอื่นๆ ดังนั้นการลดหรือหยุดดื่มแอลกอฮอล์จึงเป็นทางเลือกที่ดีในการถนอมสุขภาพตับของเราได้

ทำอย่างไร ให้ห่างไกล ไขมันพอกตับ

1.ลดน้ำหนัก

• หากคุณมีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นสิ่งที่สำคัญ โดย การลดแคลอรีที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวันและการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานผ่านการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน
• ใช้หลักการกินแบบ 2:1:1 เพื่อควบคุมพลังงานและปริมาณอาหารที่ได้รับแต่ละวันให้เหมาะสม
• เพียงแค่ลดน้ำหนักลง 5-10% ของน้ำหนักตัว ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะไขมันพอกตับได้อย่างมาก

2.รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

• การรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งมีกากใยอาหารสูง จะช่วยลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาลในระบบทางเดินอาหาร ลดความเสี่ยงในการสะสมไขมันในตับ

• เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เต้าหู้ และถั่ว เพื่อช่วยลดการได้รับไขมันจากอาหารที่ไม่จำเป็น

• หลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารที่มีไขมันสูง ควรจำกัดการบริโภคอาหารกลุ่มนี้ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

3.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

• การออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง หรือการว่ายน้ำ จะช่วยลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงสุขภาพตับ
• การเพิ่มก้าวเดินในแต่ละวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของการปรับพฤติกรรมให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวมากขึ้น ลดการสะสมไขมันในตับ

4.งดหรือจำกัดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

• หากคุณเป็นคนที่รักการดื่มเป็นชีวิตจิตใจ การงดดื่มทันทีอาจจะเป็นเรื่องที่ยาก อาจเริ่มต้นด้วยการจำกัดปริมาณตามคำแนะนำ เช่น สำหรับผู้หญิง ควรจำกัดไม่เกิน 1 ดื่มต่อวัน และผู้ชายไม่เกิน 2 ดื่มต่อวัน เมื่อคุณพร้อม ค่อยๆ ลดความถี่ของการดื่มลง จะช่วยให้คุณสามารถลดหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์ได้ในที่สุด
• “1 ดื่ม” ของแอลกอฮอล์:

• เบียร์: 1 ดื่มเท่ากับ เบียร์ 1 กระป๋องขนาดมาตรฐาน (330-355 มิลลิลิตร) ที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 5%
• ไวน์: 1 ดื่มเท่ากับ ไวน์ 1 แก้วมาตรฐาน (ประมาณ 150 มิลลิลิตร) ที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 12%
• เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เข้มข้น: 1 ดื่มเท่ากับ เหล้า 1 ช็อต (ประมาณ 45 มิลลิลิตร) ของเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เข้มข้น เช่น วิสกี้ วอดก้า หรือรัม ที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 40%

5.ตรวจสุขภาพเป็นประจำ การตรวจสุขภาพประจำปีจะช่วยให้คุณสามารถตรวจพบภาวะไขมันพอกตับได้ตั้งแต่เนิ่นๆ ทำให้สามารถจัดการและป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้

ไขมันพอกตับเป็นภัยเงียบที่สามารถทำลายสุขภาพของเราได้โดยที่เราอาจไม่ทันรู้ตัว หลายคนอาจมองข้ามทราบถึงความเสี่ยงที่แฝงอยู่ แต่ความจริงก็คือ ภาวะนี้สามารถส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของเราได้ในระยะยาว เมื่อเราได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์ว่ามีภาวะไขมันพอกตับ การเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวันของเราทันทีเป็นสิ่งที่จำเป็น และไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เราสามารถเริ่มต้นได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ เพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหมั่นตรวจสุขภาพเพื่อเฝ้าดูสภาพร่างกายและการเปลี่ยนแปลงของตับอย่างใกล้ชิด

อย่ารอให้ปัญหาสุขภาพลุกลามจนยากต่อการรักษา มาเริ่มต้นดูแลตับของเราตั้งแต่วันนี้ ด้วยการทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงใหญ่ในสุขภาพของเราได้ การลงมือดูแลตับตั้งแต่ตอนนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้เรามีชีวิตที่แข็งแรงและยืนยาว แต่ยังเป็นการรักษาคุณภาพชีวิตในระยะยาว ให้เราสามารถใช้ชีวิตร่วมกับคนที่เรารักอย่างมีความสุขและยืนยาวไปด้วยกัน ถ้าใครมีผลตรวจแล้วไม่รู้จะเริ่มต้นในการดูแลเรื่องอาหารลดไขมันพอกกตับอย่างไรสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารกับเราได้ เราจะช่วยดูและวิเคราะห์การกินอาหารให้เหมาะสมในแต่ละบุคคล

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิงข้อมูล

• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020). Definition & Facts of NAFLD & NASH. Retrieved from https://www.niddk.nih.gov/health-information/liver-disease/nafld-nash/definition-facts
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (2020). Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Retrieved from https://www.niddk.nih.gov/health-information/liver-disease/nafld-nash
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). (2021). What is a Standard Drink?. Retrieved from https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink