ปลากระป๋อง หรือปลาสด กินยังไงให้เฮลตี้

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญและได้รับความนิยมในการบริโภคอย่างแพร่หลาย ปัจจุบันมีตัวเลือกที่หลากหลายให้เลือกทั้งปลาสดและปลาแปรรูป โดยเฉพาะ ปลากระป๋อง ซึ่งแต่ละประเภทมีข้อดีที่แตกต่างกัน ปลาสดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า เนื่องจากยังคงสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสมอง ขณะที่ปลา กระป๋องมีความสะดวกในการจัดเก็บและสามารถหาซื้อได้ง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในเขตเมืองหรือพื้นที่ที่หาปลาสดได้ยาก สุดท้ายแล้ว การเลือกรับประทานปลาในรูปแบบใดขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และความสะดวกของแต่ละคน

คุณค่าทางโภชนาการ ปลาสด VS ปลากระป๋อง

ปลาสด เช่น แมคเคอเรลหรือซาดีนสด มีข้อดีคือไม่มีการเติมสารกันเสีย โซเดียม หรือน้ำตาลเพิ่มเข้ามา แต่การจัดเก็บและการเตรียมอาหารต้องใช้เวลามากกว่า รวมถึงมีโปรมาณแคลเซียมที่ต่ำกว่า เนื่องจากโดยทั่วไปเราไม่มีนิยามก้างที่มีลักษณะแข็ง ทำให้ไม่สามารรับประทานได้

• โปรตีน: ปลาสดมีโปรตีนคุณภาพสูงเช่นเดียวกับปลากระป๋อง โดยเฉลี่ยให้โปรตีนประมาณ 18-22 กรัมต่อ 100 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-3: ปลาสด เช่น ปลาแมคเคอเรลและซาดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3  ประมาณ 1.4-2 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองและหัวใจ
• วิตามินและแร่ธาตุ: ปลาสดมักมีวิตามิน B12 วิตามิน D และธาตุเหล็กมากกว่าปลากระป๋อง

ปลากระป๋อง โดยเฉพาะปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ ปลากระป๋องยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเนื่องจากกระดูกหรือก้างของปลาที่นิ่ม ทำให้เราสามารถรับประทานได้ ซึ่งแคลเซียมจากปลาเหล่านี้มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน

• แคลเซียม: ในปลากระป๋อง 100 กรัม สามารถให้แคลเซียมได้มากถึง 300 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• โปรตีน: ปลากระป๋อง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพดี
• กรดไขมันโอเมก้า-3: ปลากระป๋องมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 2.76 กรัมต่อ 100 กรัม แล้วแต่ละแบรนด์ ซึ่งมีส่วนช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของหัวใจ

ข้อควรระวัง : ปลากระป๋องมักมีปริมาณโซเดียมที่สูง ซึ่งควรระมัดระวังในกลุ่มที่ต้องมีการจำกัดปริมาณโซเดียม นอกจากนี้ บางครั้งซอสมะเขือเทศอาจมีปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้นในบางยี่ห้อ ดังนั้นควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้ออาหาร

วิธีกินปลากระป๋องให้สุขภาพดี

แม้ปลากระป๋องจะเป็นอาหารที่สะดวกและอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า-3 แต่ก็มีข้อที่ควรระวังในการบริโภค ดังนั้นเพื่อทำให้มื้ออาหารจากปลากระป๋องมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น วันนี้พวกเราจึงนำเทคนิค 5 การทำให้ปลากระป๋องเป็นมื้อที่สุขภาพดีมากขึ้นมาฝากกัน

1. เลือกปลากระป๋องที่มีโซเดียมต่ำ

ปลากระป๋องส่วนใหญ่จะมีโซเดียมสูงเพื่อใช้ในการถนอมอาหาร การเลือกปลากระป๋องที่มีปริมาณโซเดียมต่ำหรือปลากระป๋องที่ไม่เติมเกลือจะช่วยลดความเสี่ยงจากการบริโภคโซเดียมที่มากเกินไป ซึ่งจะดีต่อหัวใจและลดความดันโลหิต ดังนั้นควรอ่านโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อปลากระป๋อง หรือมีการเปรียบเทียบเพื่อเลือกยี่ห้องที่มีปริมาณโซเดียมและน้ำตาลที่น้อยที่สุด

2. ใช้เทคนิค “กินเนื้อ เหลือน้ำ”

การเลือกรับประทานเฉพาะในส่วนของเนื้อปลากระป๋อง สามารถช่วยลดการบริโภคโซเดียมและน้ำตาลลงได้

3. เสริมผักในมื้ออาหาร

การเพิ่มผักสด เช่น แตงกวา ผักสลัด มะเขือเทศ หรือผักใบเขียวอื่นๆ ลงในจานปลากระป๋อง ไม่เพียงแค่ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้มื้ออาหาร แต่ยังช่วยเพิ่มวิตามินและใยอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น  ตัวอย่างเช่น

• สลัดปลากระป๋องกับผักสด
  นำปลากระป๋องคลุกกับผักสลัดสด ๆ เช่น ผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ ใส่หอมแดงซอย เพิ่มรสชาติด้วยน้ำสลัดน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว หรือน้ำสลัดรสชาติที่ชอบ จานนี้จะช่วยเพิ่มวิตามินและใยอาหาร
• ยำปลากระป๋อง
  คลุกปลากระป๋องกับพริกขี้หนูซอย หอมแดง ใบมะกรูด มะนาว และสมุนไพรสดอื่น ๆ เสิร์ฟพร้อมกับแตงกวาและผักชีเพื่อเพิ่มรสชาตความแซ่บให้อาหารจานนี้
• แกงส้มปลากระป๋อง
  นำปลากระป๋องใส่ลงในแกงส้มที่ต้มด้วยผักต่างๆ เช่น มะละกอ ไชเท้า และถั่วฝักยาว เสริมด้วยรสเปรี้ยวของน้ำมะขามและความเผ็ดจากพริกแกง
• ผัดผักรวมกับปลากระป๋อง
  ผัดปลากระป๋องกับผักสด เช่น คะน้า แครอท บล็อกโคลี่ เติมกระเทียมและพริกลงไปเพื่อเพิ่มกลิ่นหอม จานนี้ได้ทั้งโปรตีนจากปลาและวิตามินจากผัก
• น้ำพริกปลากระป๋อง

ใช้เนื้อปลากระป๋องแทนปลาย่าง ตำกับพริก หอมแดง และกระเทียมคั่ว ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำปลา เสิร์ฟคู่กับผักสด เช่น แตงกวา ช่วยเพิ่มใยอาหารและสารอาหารอย่างครบถ้วน

4. ลดการใช้เครื่องปรุงรสเพิ่ม

หากต้องการเพิ่มรสชาติให้มื้ออาหารจากปลากระป๋อง ควรเลือกใช้เครื่องเทศธรรมชาติ เช่น กระเทียม พริกไทย หรือน้ำมะนาว แทนการใช้เครื่องปรุงรสสำเร็จรูปที่มีเกลือหรือน้ำตาลมากเกินไป เพื่อควบคุมปริมาณการบริโภคโซเดียมและน้ำตาลในมื้ออาหาร

5. จับคู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

แทนที่จะรับประทานปลากระป๋องกับข้าวขาวหรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แนะนำเปลี่ยนมารับประทานคู่กับข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท หรือควินัวแทน  เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณค่าอาหาร และได้ยังทำให้ได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่น

• ปลากระป๋องกับข้าวกล้องหอมมะลิ

จับคู่ปลากระป๋องกับข้าวกล้องหอมมะลิ ช่วยเพิ่มใยอาหารและทำให้อิ่มนานขึ้น

• ยำปลากระป๋องกับข้าวไรซ์เบอร์รี่

ผสมปลากระป๋องกับสมุนไพรไทย เช่น พริก หอมแดง ใบมะกรูด เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหาร

• แกงเหลืองปลากระป๋องกับข้าวซ้อมมือ

ใช้ปลากระป๋องทำแกงเหลือง ใส่หน่อไม้และผักตามฤดูกาล เสิร์ฟกับข้าวซ้อมมือที่มีใยอาหารสูง

• ปลากระป๋องผัดพริกขิงกับควินัว

นำปลากระป๋องมาผัดกับพริกขิงและเครื่องเทศแบบไทย เสิร์ฟคู่กับควินัวเพื่อเพิ่มโปรตีนและใยอาหาร ทำให้มื้ออาหารมีสารอาหารครบถ้วนเพิ่มมากขึ้น

• แซนด์วิชปลากระป๋อง

นำปลากระป๋อง (เฉพาะเนื้อปลา) มาผสมกับมายองเนสและพริกไทยดำ วางลงบนขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังธัญพืช เสริมด้วยผักสด เช่น ผักสลัด แตงกวา และมะเขือเทศ ถือเป็นเมนูที่มีโปรตีนสูงและใยอาหารจากขนมปังโฮลวีท ช่วยให้อิ่มท้องและสุขภาพดีมากยิ่งขึ้น

การปรับเปลี่ยนวิธีการรับประทานปลากระป๋องให้มีความสมดุลมากขึ้น จะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ลดปริมาณโซเดียมและน้ำตาลที่มากเกินไป และทำให้มื้ออาหารดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ไม่ว่าจะเป็นการเลือกปลาสดหรือปลากระป๋องนั้นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ความสะดวกและข้อจำกัดของแต่ละบุคคล หากต้องการความสะดวกและแต่อยากได้แหล่งโปรตีนคุณภาพดี และสามารถเก็บได้นาน ปลากระป๋องอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม แต่หากต้องการรับประทานอาหารที่สดใหม่และหลีกเลี่ยงการบริโภคโซเดียมมากเกินไป ปลาสดก็อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ที่สำคัญ ควรอ่านโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้ออาหาร จะทำให้เรารู้ส่วนประกอบของอาหารชนิดนั้นๆ และยังช่วยให้เราสามารถเลือกอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพเราได้ด้วยนะคะ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• United States Department of Agriculture (USDA). (n.d.). USDA National Nutrient Database. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/