ข้าวผัด เป็นเมนูสามัญประจำบ้านและเป็นอาหารจานเดียวที่ทำง่าย อร่อย รวดเร็ว และสามารถปรับเปลี่ยนวัตถุดิบได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์และผักได้ตามความชอบ จะเป็นข้าวผัดหมู ไก่ กุ้ง ปู หรือข้าวผัดไข่ธรรมดา แค่มีข้าวสวยเย็นในตู้เย็น เครื่องปรุงไม่กี่อย่าง และกระทะหนึ่งใบ ก็เสกเมนูข้าวผัดร้อนๆ ขึ้นมาได้ในไม่กี่นาที แต่เมนูจานเดียวที่แสนคุ้นเคยนี้ แฝงด้วย “พลังงาน” มากกว่าที่คิด ทั้งจากน้ำมันที่ใส่และเนื้อสัตว์ที่เลือก ทำให้พลังงานของข้าวผัดแต่ละจานมีความแตกต่างกัน มาดูกันว่าข้าวผัดแต่ละแบบให้พลังงานเท่าไหร่
ข้าวผัด 1 จาน พลังงานเท่าไร?
โดยเฉลี่ย ข้าวผัด 1 จาน (ประมาณ 350-400 กรัม) ให้พลังงาน 600-700 กิโลแคลอรี แต่พลังงานอาจเพิ่มหรือลดขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำมัน เครื่องปรุง และวัตถุดิบที่ใช้
พลังงานจากส่วนประกอบหลัก
- ข้าวสวย 1 ถ้วย (200 กรัม) – ให้พลังงาน 300-320 กิโลแคลอรี
- น้ำมันพืช 1-2 ช้อนโต๊ะ (ใช้ผัดข้าว) – ให้พลังงาน 135-270 กิโลแคลอรี
- ไข่ไก่ 1 ฟอง – ให้พลังงาน 70-80 กิโลแคลอรี
- ซอสปรุงรส (1 ช้อนโต๊ะ) – ให้พลังงาน 15-20 กิโลแคลอรี มีโซเดียม 120 มิลลิกรัม
พลังงานจากผักที่นิยมใส่ในข้าวผัด (ต่อ 50 กรัม)
- แครอท – ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี
- หอมใหญ่ – ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี
- ต้นหอม – ให้พลังงาน 10-15 กิโลแคลอรี
- คะน้า – ให้พลังงาน 10-15 กิโลแคลอรี
- มะเขือเทศ – ให้พลังงาน 10-15 กิโลแคลอรี
- แตงกวา ผักเคียง (ถ้ากิน) ให้พลังงาน 10-15 กิโลแคลอรี
หากใส่ผักรวมประมาณ 100-150 กรัม ลงในข้าวผัด จะให้พลังงานเพียง 30-50 กิโลแคลอรี และช่วยเพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหาร ทำให้อิ่มได้นานขึ้น
พลังงานจากข้าวผัดประเภทต่าง ๆ
- ข้าวผัดไข่ (ไข่ 1 ฟอง + น้ำมัน 1.5-2 ช้อนโต๊ะ) – ให้พลังงานประมาณ 600-680 กิโลแคลอรี
- ข้าวผัดหมู (ข้าว 200 กรัม + หมู 80 กรัม + น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ) – ให้พลังงานประมาณ 720-730 กิโลแคลอรี
- ข้าวผัดไก่ (ข้าว 200 กรัม + ไก่ 80 กรัม + น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ) – ให้พลังงานประมาณ 700 กิโลแคลอรี
- ข้าวผัดกุ้ง (ข้าว 200 กรัม + กุ้ง 80 กรัม + น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ) – ให้พลังงานประมาณ 670 กิโลแคลอรี
- ข้าวผัดปู (ข้าว 200 กรัม + ปู 80 กรัม + น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ) – ให้พลังงานประมาณ 680 กิโลแคลอรี
- ข้าวผัดแหนม (ข้าว 200 กรัม + แหนม 80 กรัม + น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ) – ให้พลังงานประมาณ 760 กิโลแคลอรี
หากกินคู่กับเครื่องเคียง เช่น ไข่ดาว (150-200 กิโลแคลอรี) หรือ น้ำปลาพริก (10-20 กิโลแคลอรี) พลังงานในมื้อนั้นอาจพุ่งสูงถึง 800-900 กิโลแคลอรี
ทำไมข้าวผัดถึงให้พลังงานสูง?
- การใช้น้ำมันในการผัด น้ำมันที่ใช้มากเกินไปทำให้ข้าวดูดซับไขมันและเพิ่มแคลอรีได้
- ประเภทของเนื้อสัตว์ที่เลือก หมูสามชั้น หมูติดมัน หรือแหนมให้พลังงานสูงกว่าเนื้อไก่หรือกุ้ง
- ปริมาณข้าวที่ใช้ หากใช้ข้าวเพิ่มมากขึ้น เป็น 2 ก้อนหรือ 2 ถ้วย ทำให้พลังงานสูงขึ้น
เคล็ดลับกินข้าวผัดให้สุขภาพดี
- ลดปริมาณน้ำมันในการผัด ใช้น้ำมันลดลงเพียง 0.5-1 ช้อนโต๊ะ หรือเลือกใช้กระทะเทฟล่อน สามารถลการใส่น้ำมันในการผัดได้
- เลือกข้าวกล้อง ข้าว กข.43 แทนข้าวขาว ข้าวกล้องมีไฟเบอร์สูงกว่า และข้าว กข.43 มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยให้อิ่มนาน
- เพิ่มผักให้มากขึ้น เช่น แครอท ถั่วลันเตา หอมใหญ่ หรือคะน้า เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และอิ่มนานกว่าจานที่ไม่มีการใส่ผัก
- เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ สันในไก่ กุ้ง หรือเนื้อปู แทนเนื้อหมูติดมันหรือแหนม ช่วยลดพลังงานได้
- เลี่ยงการเติมซอสปรุงรสมากเกินไป หรือเลือกเครื่องปรุงโซเดียมต่ำ เพื่อลดปริมาณการได้รับโซเดียมที่มากเกินไป
คนเป็นโรคประจำตัว ควรกินข้าวผัดอย่างไร?
- เบาหวาน ลดข้าวลงครึ่งหนึ่ง เลือกข้าวกล้องหรือข้าวกข.43 เพิ่มผักและหลีกเลี่ยงการปรุงเพิ่มด้วยซอสหวานหรือน้ำตาล
- โรคอ้วน ลดปริมาณข้าว ใช้น้ำมันน้อยหรือกระเทฟล่อนสามารถช่วยลดการผัดด้วยน้ำมันได้ เพิ่มผักและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เพิ่มมากขึ้น ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดการกินจุกจิกระหว่างวันได้
- โรคไต ลดการปรุง และเลือกเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ เลือกข้าว กข.43 แทนข้าวกล้อง หากมีปัญหาในการคุมระดับโพแทสเซียมในเลือด แนะนำเลือกผักที่มีโพอทสเซียมต่ำ และปริมาณเนื้อสัตว์เลือกกินตามระยะของไต
- ความดันโลหิตสูง เลือกเนื้อสัตว์สดแทนเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แหนม กุนเชียง แฮม หมูยอ และลดการปรุงหรือเลือกเครื่องปรุงโซเดียมต่ำ เลือกข้าวกล้องหรือข้าว กข.43 แทนข้าวขาวทั่วไป และเพิ่มผักมากขึ้น
- กรดไหลย้อน หลีกเลี่ยงข้าวผัดที่มีน้ำมันเยอะ ลดการใช้น้ำมันหรือใช้กระทะเทฟล่อน เพื่อลดการใช้น้ำมัน เลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อสัตว์ไขมันสูง เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดได้
ข้าวผัด เมนูที่ทั้งอร่อย ง่าย และเร็ว อาจเป็นเหมือนเพื่อนรู้ใจในวันที่เราไม่มีเวลาหรือไม่รู้จะกินอะไร แต่พลังงานอาจสูงถึง 600–700 กิโลแคลอรีต่อ 1 จาน หากเพียงเราลอง “ปรับสูตร” ใหม่ให้ใจดีกับร่างกายมากขึ้น เช่น ลดข้าวลดน้ำมันลงครึ่งนึง ลองเปลี่ยนมาใช้ข้าวกล้องหรือข้าว กข.43 เพิ่มผักสัก 1 กำมือและเลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เพียงเลือกนิด ปรับหน่อยก็เปลี่ยนข้าวผัดจานเดิมให้กลายเป็นจานที่สุขภาพได้แล้วค่ะ
ใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่า กินอันนี้ดีไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับ Eatwellconcept ได้เราจะดูแลเรื่องอาหารเพื่อพาคุณไปยังเป้าหมายสุขภาพอย่างถูกต้องและสุขภาพดี
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
แหล่งอ้างอิง
- Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0
