ไขข้อสงสัยเกี่ยวกับน้ำหนักตัวใน ผู้สูงอายุ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการพูดถึงประเด็นเกี่ยวกับความผอมหรือการมีน้ำหนักตัวที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้นว่ามีความเชื่อมโยงกับ “อัตราการเสียชีวิตที่สูงขึ้น” หรือ “ตายไวกว่าคนที่น้ำหนักมากกว่า” หลายคนจึงเกิดความกังวลว่า “ยิ่งแก่ แล้วยิ่งผอมลง จะเสี่ยงอันตรายหรือไม่?” บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจว่าเหตุใด ผู้สูงอายุ ที่ผอมลงมากจึงอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น และแนวทางการดูแลตนเองหรือคนในครอบครัวควรเป็นอย่างไร

ทำไม “ผอมเกินไป” ในผู้สูงอายุ อาจเป็นอันตรายกว่าที่คิด

1.ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ “เหมาะสม” สำหรับผู้สูงอายุอาจต่างจากคนทั่วไป

ดัชนีมวลกายเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดพื้นฐานเพื่อประเมินภาวะโภชนาการและความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ค่าดัชนีมวลกายที่เหมาะสมอยู่ที่ 18.5 – 22.9 kg/m²  แต่สำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะคนที่อายุ 65 ปีขึ้นไป ไป อาจพิจารณาให้ค่าที่สูงกว่านั้นเล็กน้อย แนะนำว่าค่าดัชนีมวลกายในผู้สูงอายุที่เหมาะสมควรอยู่ในช่วงประมาณ 23–27 kg/m² โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคร่วมหรือมีร่างกายอ่อนแอ เพราะถ้าผอมเกินไป หรือมีค่า BMI ต่ำกว่า 21 อาจเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร กล้ามเนื้อหาย และฟื้นตัวช้าหากเจ็บป่วย

2.กล้ามเนื้อหาย อันตรายที่ไม่ควรมองข้าม

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายมักสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) ไปตามธรรมชาติ ร่วมกับการได้รับสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีนที่ไม่เพียงพอ จะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เสี่ยงต่อการล้ม บาดเจ็บ ซึ่งเราจะเริ่มสังเกตุได้จาก ผู้สูงอายุเหล่านั้นเริ่มเดินได้ช้าลง การทรงตัวทำได้ยากขึ้น ต้องใช้ไม้เท้า การประคอง หรือพึ่งพารถเข็นเพิ่มมากขึ้น ทำให้กิจวัตรประจำวันต่างๆที่เคยทำ ทำได้ลดลง จนท้ายที่สุดแล้วขยับตัวได้น้อยลงหรือกลายเป็น “ผู้สูงอายุติดเตียง” ได้ 

3.ภาวะขาดสารอาหาร (Malnutrition) ในผู้สูงอายุพบได้บ่อยกว่าที่คิด
หลายคนกินได้น้อยลง เบื่ออาหาร เคี้ยวลำบาก หรือมีโรคประจำตัวที่รบกวนการกิน ส่งผลให้ร่างกายขาดพลังงานและสารอาหารจำเป็น นำไปสู่ ภูมิคุ้มกันต่ำ และฟื้นตัวจากโรคได้ช้ากว่าปกติ

ทำไม “ยิ่งแก่ ยิ่งผอม” ถึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น ?

• ระบบย่อยอาหารทำงานได้น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้ดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดี
• ฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ฮอร์โมนเพศ หรือ growth hormone ลดลงตามวัย
• การมีน้ำหนักตัวต่ำเกินไป + มีกล้ามเนื้อน้อย = ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เสี่ยงติดเชื้อ และฟื้นตัวยากหากเจ็บป่วย

งานวิจัยและข้อเท็จจริง เกี่ยวกับน้ำหนักใน ผู้สูงอายุ

หลายงานวิจัยพบว่า ผู้สูงอายุ ที่มีค่าBMI ต่ำกว่า 23 หรือมีน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วโดยไม่ตั้งใจ อาจมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่มีน้ำหนักคงที่ หรือมีน้ำหนักตัวในช่วง “น้ำหนักเกินเล็กน้อย” ซึ่งดูเหมือนจะปลอดภัยกว่าในผู้สูงวัย

ในงานวิจัยของ Winter et al., 2014  มีการวิเคราะห์ข้อมูลกว่า 190,000 คน พบว่า ช่วง BMI ที่เสี่ยงน้อยที่สุด คือประมาณ 24–30.9 kg/m² ขณะที่ BMI ต่ำกว่า 23 กลับมีความเสี่ยงเสียชีวิตเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน

อย่างไรก็ตาม การมีน้ำหนักตัวมากเกินไป (BMI มากกว่า 30) ก็ใช่ว่าจะดีเสมอ เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือข้อเข่าเสื่อม

ดังนั้น แนวคิดที่ว่า “ผอมแล้วดี” อาจไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับผู้สูงวัย
เพราะถ้าผอมมากเกินไป หรืออยู่ในภาวะขาดสารอาหาร ร่างกายจะอ่อนแอ ฟื้นตัวยาก และเสี่ยงโรคได้ง่าย ทางที่ดีที่สุดคือ การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม และมีกล้ามเนื้อเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เคลื่อนไหวได้ดี และใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพ

5 วิธีดูแลผู้สูงอายุให้แข็งแรง ไม่ผอมจนเสี่ยง

1.กินให้ครบ กินให้พอ

ผู้สูงอายุควรได้รับอาหารครบ 5 หมู่ และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยเฉพาะ โปรตีน เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ ถั่ว และนม ซึ่งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

ถ้าเคี้ยวยากหรือเบื่ออาหาร ควรปรับรูปแบบอาหารให้นุ่ม เคี้ยวง่าย เช่น อาหารบด อาหารตุ๋น

2.เสริมโปรตีนและพลังงานระหว่างวัน
บางครั้งมื้อหลักอาจให้พลังงานไม่พอ ลองเพิ่มมื้อว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น

• โยเกิร์ตผสมผลไม้
• นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
• ไข่ต้ม
• หรืออาหารทางแพทย์ ที่ช่วยให้ได้ทั้งพลังงานและสารอาหารอย่างครบถ้วน (ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดาอาหารหากมีโรคประจำตัว)

3.ขยับร่างกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องหนัก แต่ควรทำเป็นประจำ เช่น

• เดินรอบบ้าน
• ยืดเหยียด
• ใช้ยางยืดฝึกกล้ามเนื้อ
• หรือเต้นแอโรบิกเบา ๆ
  ควรเน้นการฝึกแรงต้านอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรง

และควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เพื่อส่งเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือด

4.ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ

ควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพสม่ำเสมอจะช่วยให้ทราบปัญหาแต่เนิ่น ๆ เช่น โรคซ่อนเร้นที่อาจทำให้น้ำหนักลด (ปัญหาต่อมไทรอยด์ มะเร็ง เบาหวาน โรคซึมเศร้า ฯลฯ)
หรือควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร หากมีปัญหาเบื่ออาหาร น้ำหนักลดเร็ว หรือกังวลด้านโภชนาการเป็นพิเศษ

5.ใส่ใจเรื่องจิตใจและสังคมรอบตัว

สุขภาพจิตส่งผลต่อการกินและการใช้ชีวิตอย่างมาก ผู้สูงอายุที่รู้สึกโดดเดี่ยว มักเบื่ออาหารและซึมเศร้าได้ง่าย การมีกิจกรรมร่วมกับครอบครัว หรือกลุ่มเพื่อนผู้สูงวัย ช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

ดังนั้นคำพูดที่ว่า “ยิ่งแก่ ยิ่งผอม ยิ่งตายไว” อาจฟังดูน่ากลัว แต่ก็มีส่วนจริงอยู่ไม่น้อยเลยโดยเฉพาะในกรณีที่ “ผอมมากจนร่างกายขาดสารอาหาร” หรือ “กล้ามเนื้อลดลงจนร่างกายอ่อนแอ” ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น ล้มง่าย ติดเชื้อง่าย หรือฟื้นตัวจากโรคได้ช้าลง

เพราะฉะนั้น การดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุไม่ใช่แค่เรื่องการกินน้อยหรือมาก แต่ควรเน้นที่การ มีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม กินอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน โดยเฉพาะสารอาหารประเภทโปรตีน รวมถึงการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อเสริมสร้างประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ และตรวจสุขภาพเป็นประจำ

หมายเหตุ: บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเพื่อความเข้าใจเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณหรือบุคคลในครอบครัวมีปัญหาสุขภาพ หรือสงสัยว่าตนเองมีภาวะผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะทางที่เหมาะสม

ทางเลือกใหม่! อาหารผู้สูงอายุ สะดวก มั่นใจได้ทุกมื้อ กับ “Wello Food”

สำหรับคนที่กังวลว่าจะคำนวณสารอาหารผิด หรือไม่มีเวลาเตรียมอาหารที่ซับซ้อนในทุกๆ วัน ให้ Wello Food เป็นผู้ช่วยดูแลมื้ออาหารของคุณ อาหารผู้สูงอายุสารอาหารครบ หรือถ้ามีโรคประจำตัวสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อให้ดูแลอาหารพร้อมทาน ทำสดใหม่ทุกเช้าได้ส่งตรงถึงบ้านได้เลย (เช็คเส้นทางในการจัดส่งทักแชทได้เลย)

ทั้งหมดนี้จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดี แข็งแรง และอยู่กับครอบครัวไปนาน ๆ อย่างมีความสุข สำหรับใครที่กำลังดูแลคุณพ่อคุณแม่แล้วยังขาดสารอาหารหรือมีโรคประจำตัวที่ต้องควบคุมอาหารสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารออนไลน์กับอีทเวลล์คอนเซปต์กับเราได้ นักกำหนดอาหารเราเชี่ยวชาญการดูแลอาหารเฉพาะโรครายบุคคล และยังมีสรุปคำแนะนำและแผนอาหารให้อีกด้วย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

แหล่งอ้างอิง

1. Volkert, D., Beck, A. M., Cederholm, T., Cruz-Jentoft, A., Hooper, L., Kiesswetter, E., … & Bischoff, S. C. (2022). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 41(4), 958-989.
2. Winter, J. E., MacInnis, R. J., Wattanapenpaiboon, N., & Nowson, C. A. (2014). BMI and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis123. The American journal of clinical nutrition, 99(4), 875-890.