แกงส้มชะอมกุ้ง คือหนึ่งในเมนูอาหารไทยที่ได้รับความนิยม ทั้งความอร่อยและรสชาติที่จัดจ้าน ด้วยรสชาติเปรี้ยว เค็ม เผ็ดแบบกลมกล่อม และกลิ่นหอมของพริกแกงที่เข้ากันดีกับความกรอบนุ่มของชะอมทอดและกุ้งสดตัวโต ๆ แม้จะดูเหมือนเมนูแคลต่ำ ไม่มันเยิ้ม แต่รู้หรือไม่ว่า ถ้าทอดชะอมแบบจัดเต็ม ใส่น้ำตาล น้ำปลาเยอะ ๆ หรือใช้น้ำพริกแกงสำเร็จรูป พลังงานของจานนี้อาจสูงเกินคาด มาดูกันว่าแกงส้มชะอมกุ้ง 1 ถ้วย ให้พลังงานเท่าไหร่ และมีเคล็ดลับยังไงให้กินอร่อยแบบไม่รู้สึกผิด
แกงส้มชะอมกุ้ง 1 ถ้วย ให้พลังงานเท่าไร?
โดยเฉลี่ยแกงส้มชะอมกุ้ง 1 ถ้วย (ประมาณ 250-300 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับปริมาณชะอมทอดและกุ้งที่ใช้
พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ
ชะอมทอดไข่ 1 ชิ้น (ประมาณ 50 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 200-220 กิโลแคลอรี
(ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำมันและไข่ที่ใช้)
กุ้งสดขนาดกลาง 3-5 ตัว (ประมาณ 50-70 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 60-85 กิโลแคลอรี
น้ำแกงส้ม มีพลังงานจากส่วนผสมจาก น้ำพริกแกง น้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำตาล และเครื่องปรุงอื่น ๆ ซึ่งให้พลังงานไม่น้อย โดยน้ำแกงส้ม ประมาณ 100-200 กรัม ให้พลังงาน 60-100 กิโลแคลอรี
ทำไมพลังงานของ แกงส้มชะอมกุ้ง ถึงแตกต่างกัน?
- ชนิดและปริมาณของชะอมทอด หากใช้ชะอมทอดแบบชุบไข่หนา ๆ และทอดในน้ำมันเยอะ จะเพิ่มพลังงานมากกว่าปกติ
- จำนวนกุ้ง ยิ่งใช้กุ้งเยอะ พลังงานจากโปรตีนจะเพิ่มขึ้นด้วย
- เครื่องแกงและเครื่องปรุง การปรุงรสจัดด้วยน้ำปลา น้ำตาล ก็สามารถเพิ่มโซเดียมและแคลอรีได้
เคล็ดลับกินแกงส้มชะอมกุ้งให้สุขภาพดี
- ลดปริมาณน้ำมันในชะอมทอด ลดการใส่น้ำมันหรือใช้กระทะเทฟล่อนช่วย ทำให้ได้ไข่ชะอมที่พลังงานไม่สูงมาก
- เพิ่มผักอื่นลงไปในแกง เช่น มะละกอ ดอกแค หัวไชเท้า เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และทำให้อิ่มง่ายขึ้น
- ใช้น้ำพริกแกงโฮมเมด หรือเลือกสูตรที่มีโซเดียมน้อย ช่วยลดโซเดียมได้
- ลดน้ำตาลและน้ำปลา ใช้เครื่องปรุงให้น้อยและเลือกสูตรลดโซเดียม
คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินแกงส้มชะอมกุ้งต้องระวังอะไร?
- เบาหวาน ลดน้ำตาลในการปรุงน้ำแกง และเลี่ยงชะอมทอดที่ใช้น้ำมันเยอะ
- โรคอ้วน ใช้ผักสดใส่ในแกง แทนการใช้ไข่เจียวชะอม เพิ่มเนื้อกุ้ง หรือกินคู่กับไข่ต้ม ซดน้ำให้น้อยและเพิ่มการกินผักใหม่มากขึ้น
- โรคไต เลือกน้ำพริกสูตรโซเดียมต่ำ ร่วมกับการใช้น้ำปลาโซเดียมต่ำ ในการปรุง เลือกผักโพแทสเซียมต่ำ หรือเปลี่ยนเมนูเป็นต้มยำน้ำใส
- ความดันโลหิตสูง เลือกเครื่องปรุงโซเดียมน้ำ แนะนำเทคนิค “กินเนื้อ เหลือน้ำ” เพื่อช่วยลดการได้รับโซเดียมในปริมารที่มากเกินไป
- กรดไหลย้อน แนะนำหลีกเลี่ยงในช่วงที่มีอาการ หรือใช้เทคนิค “กินเนื้อ เหลือน้ำ”
แม้ว่า แกงส้มชะอมกุ้ง จะไม่ใช่เมนูมันเยิ้มอย่างแกงกะทิ หรือหวานจัดแบบขนมไทย แต่ก็ใช่ว่าจะ “โลว์แคล” เสมอไป เพราะเบื้องหลังความอร่อยคือไข่ชะอมทอดที่ซับน้ำมันไว้เต็มชิ้น ซ่อนตัวอยู่ในน้ำแกงที่บางสูตรใส่น้ำตาล น้ำปลา แบบไม่ยั้งมือ ทำให้พลังงานต่อถ้วยอาจแตะถึง 300–400 กิโลแคลอรีได้ง่ายกว่าที่คิด
แต่ในขณะเดียวกัน เมนูนี้ก็เป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารไทยที่สามารถ “ปรับสูตรได้โดยไม่ลดความอร่อย” เพียงแค่ลดน้ำมันในไข่เจียว ใช้พริกแกงโฮมเมดหรือสูตรโซเดียมน้อย เพิ่มผักสดเข้าไปในหม้อ และลดความจัดจ้านของเครื่องปรุง ก็ช่วยให้จานเดิมกลายเป็นมื้อสุขภาพ ที่คนทั่วไปกินได้ คนมีโรคประจำตัวยิ่งต้องกินอย่างรู้ทัน
ใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่า กินอันนี้ดีไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับ Eatwellconcept ได้เราจะดูแลเรื่องอาหารเพื่อพาคุณไปยังเป้าหมายสุขภาพอย่างถูกต้องและสุขภาพดี
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
แหล่งอ้างอิง
- Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0
