ยำวุ้นเส้น กี่แคล?

เมนู ยำวุ้นเส้น เป็นเมนูยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งที่มักจะพบตามร้านอาหารจานเดียวหรืองานเลี้ยงต่าง ๆ ด้วยรสชาติที่เปรี้ยว เค็ม เผ็ด และสดชื่นจากสมุนไพรและผักสด ทำให้ยำวุ้นเส้นกลายเป็นเมนูที่หลายคนชอบ เพราะดูเฮลท์ตี้ แต่จริง ๆ แล้ว พลังงานขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่ใช้ โดยเฉพาะวุ้นเส้นและปริมาณน้ำตาลในน้ำยำ มาดูกันว่าใน 1 จานให้พลังงานเท่าไหร่กัน

ยำวุ้นเส้น 1 จาน กี่แคล?

โดยเฉลี่ย ยำวุ้นเส้น 1 จาน (ประมาณ 250–300 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 300–400 กิโลแคลอรี โดยขึ้นอยู่กับปริมาณวุ้นเส้นและชนิดของเนื้อสัตว์ที่ใส่

พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ

• วุ้นเส้นแห้ง ประมาณ 40 กรัม  ให้พลังงานประมาณ 140–160 กิโลแคลอรี
• กุ้งสดลวก ประมาณ 5 ตัว (ประมาณ 50 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี
• หมูสับลวก ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 30 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรี
• น้ำยำปรุง (น้ำปลา มะนาว น้ำตาลทราย) ประมาณ 2–3 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 40–60 กิโลแคลอรี
• ผัก (เช่น ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ หอมแดง ฯลฯ) รวมประมาณ ½ ถ้วยตวง ให้พลังงานประมาณ 10–15 กิโลแคลอรี

แต่หากเป็นยำวุ้นเส้นโบราณ จะทำให้ได้พลังงานมากกว่า เนื่องจาก

• อาจใช้ หมูบดหรือหมูสับผัดกับน้ำมัน แทนการลวก
• ใส่ ถั่วลิสงคั่ว และหอมเจียว เพื่อเพิ่มกลิ่นหอม ความกรุบกรอบ แต่ก็เพิ่มพลังงานไม่น้อย
• รสชาติน้ำยำมักจะ หวานนำ เปรี้ยวตาม ไม่เผ็ดจัด

แม้จะหอมมันและอร่อยกลมกล่อม แต่พลังงานของยำวุ้นเส้นโบราณอาจสูงถึง 400–500 กิโลแคลอรีต่อจาน เพราะมีทั้งน้ำมัน น้ำตาล ที่มากขึ้น

ทำไมพลังงานของยำวุ้นเส้นถึงแตกต่างกัน?

• ปริมาณวุ้นเส้น หากใช้วุ้นเส้นมาก พลังงานก็เพิ่มตามสัดส่วน
• ชนิดของโปรตีน หมูสับติดมันหรือหมูผัดน้ำมันจะให้พลังงานมากกว่ากุ้งลวก
• เครื่องปรุง น้ำตาลและน้ำปลาในน้ำยำ หากใส่มากเกินไปจะเพิ่มทั้งแคลอรีและโซเดียม
• ท็อปปิ้งพิเศษ ถั่วลิสง หอมเจียว ปลาหมึกหรือกุ้งแห้ง เป็นตัวเพิ่มพลังงานแฝงที่หลายคนมองข้าม

เคล็ดลับกิน ยำวุ้นเส้น ให้สุขภาพดี

• เปลี่ยนวุ้นเส้น เป็น เส้นแก้ว หรือ เส้นบุก ให้พลังงานน้อยลง เพิ่มรสสัมผัสใหม่ ช่วยให้เอนจอยกับการกินมากขึ้น
• เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ใช้ กุ้งลวก, ไก่อบไม่ติดหนัง หรือ หมูสับไม่ติดมัน แทนหมูผัดน้ำมัน
• ลดน้ำตาลและน้ำปลาในน้ำยำ หรือใช้หญ้าหวานหรือสารทดแทนความหวาน และเลือกน้ำปลาโซเดียมต่ำ ช่วยลดพลังงาน ลดน้ำตาลและโซเดียมได้ดี
• เพิ่มผักสดให้มากขึ้น เช่น มะเขือเทศ หัวหอม แตงกวา ขึ้นฉ่าย ผักกาดหอม เพื่อช่วยให้อิ่มเร็วและเพิ่มใยอาหาร
• หลีกเลี่ยงการกินคู่กับข้าวหรืออาหารประเภทแป้งอื่นหากต้องการลดน้ำหนัก

คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินยำวุ้นเส้นต้องระวังอะไร?

• เบาหวาน จำกัดปริมาณวุ้นไม่เกิน 2 ทัพพี หรือเลือกเส้นบุกหรือเส้นแก้วแทนวุ้นเส้น เลี่ยงน้ำยำหวานจัด และเพิ่มผักสด เพิ่มใยอาหาร ช่วยคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น

• โรคอ้วน ลดเส้น เพิ่มผัก เลี่ยงหมูติดมัน เลือกเนื้อสัตว์ไขมันมันต่ำ เช่น ไก่สับหรือกุ้งลวก งดถั่วลิสงและหอมเจียวหรือท็อปปิ้งกรุบกรอบ

• โรคไต ใช้เครื่องปรุงโซเดียมต่ำ งดกุ้งแห้ง น้ำปลา และถั่วลิสง แนะนำลอกผัก แทนการกินผักสด ในกรณีที่ต้องควบคุมค่าโพแทสเซียม

• ความดันโลหิตสูง หลีกเลี่ยงน้ำปลามากเกินไป ใช้น้ำปลาลดโซเดียม และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น กุ้งแห้ง ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น เป็น

• กรดไหลย้อน กินไม่เผ็ดจัด ไม่เปรี้ยวจัด และหลีกเลี่ยงการกินตอนท้องว่าง

ยำวุ้นเส้นถือเป็นเมนูที่สามารถปรับให้กลายเป็นจานอาหารสุขภาพได้ไม่ยาก เพราะหากเลือกใช้วัตถุดิบที่เหมาะสม เช่น เลือกปริมาณเส้นที่เหมาะสม ใช้กุ้งลวกหรือหมูไม่ติดมันแทนเนื้อสัตว์ติดมัน และใส่ผักหลากชนิดเพิ่มใยอาหาร ก็จะได้พลังงานไม่สูงนัก เฉลี่ยเพียงประมาณ 300–350 กิโลแคลอรีต่อจาน แต่หากเลือกใช้ส่วนผสมที่มีไขมันสูงหรือพลังงานแฝง เช่น หอมเจียว ถั่วลิสง หรือน้ำยำที่หวานจัด ก็อาจทำให้พลังงานของจานนี้พุ่งสูงขึ้นเป็น 400–500 กิโลแคลอรีได้ ดังนั้น ยำวุ้นเส้นจึงเป็นตัวอย่างที่ดีของเมนูที่ “อร่อยได้ถ้าเลือกเป็น”

ใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่า กินอันนี้ดีไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับ Eatwellconcept ได้เราจะดูแลเรื่องอาหารเพื่อพาคุณไปยังเป้าหมายสุขภาพอย่างถูกต้องและสุขภาพดี

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0