ผักอบกรอบ ผลไม้อบแห้ง เทียบกับ ผักผลไม้สด?

ทุกวันนี้เวลาเราเดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านสะดวกซื้อ จะเห็นผลิตภัณฑ์ ผักอบกรอบ หรือ ผักผลไม้อบแห้ง วางขายอยู่เต็มไปหมดเลยใช่ไหมคะ ทั้งกล้วยอบ มะม่วงอบ สตรอว์เบอร์รีฟรีซดราย ไปจนถึงผักอบกรอบนานาชนิด หน้าตาน่ากิน พกพาสะดวก หลายคนเลยเกิดคำถามในใจว่า “มันดีเหมือนกินของสดๆจริงๆ หรือเปล่า?”

จริงๆแล้วมีทั้งส่วนที่ “ใช่” และส่วนที่ “ไม่เชิง” วันนี้เราจะพามาหาคำตอบให้หายสงสัยกันไปเลยค่ะ

เมื่อน้ำหายไป…อะไรเกิดขึ้นบ้าง?

หัวใจสำคัญของการอบแห้ง คือ การดึงน้ำออกไป ซึ่งกระบวนการนี้ส่งผลต่อสารอาหารอย่างเลยค่ะ โดยมีทั้งข้อดีและข้อเสีย เช่น

• ข้อดี

สารอาหารบางชนิดมีความเข้มข้นขึ้น : เมื่อน้ำหายไป สิ่งที่เหลืออยู่ก็จะเข้มข้นขึ้นเมื่อเทียบเป็นกรัมต่อกรัม ทำให้ผลไม้อบแห้งเป็นแหล่งของใยอาหาร และโพแทสเซียมชั้นดี แต่ก็ต้องระมัดระวังในผู้ป่วยโรคไตและโรคหัวใจที่ต้องคุมระดับโพแทสเซียมในเลือดด้วยค่ะ

• ข้อควรระวัง

พลังงานและน้ำตาลก็เข้มข้นขึ้นเช่นกัน : นี่คือจุดที่เราต้องระวังเพิ่มขึ้น เนื่องจากผลไม้สดมีน้ำเป็นส่วนประกอบปริมาณมาก ทำให้เราอิ่มเร็ว แต่เมื่อน้ำถูกดึงออกไป น้ำตาลธรรมชาติจึงเข้มข้นขึ้นมาก เช่น องุ่นสด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 60-70 กิโลแคลอรี แต่ลูกเกด (องุ่นอบแห้ง) 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 300 กิโลแคลอรี ทำให้เราเผลอกินเพลินๆเกินไปได้ง่ายๆ เลย

วิตามินบางชนิดอาจ “หนีไปกับความร้อน”

วิตามินซีและวิตามินบีบางชนิด เช่น บี 1,2,3,5,6,12 ไม่ค่อยถูกกับความร้อนหรือไม่สามารถทนความร้อนได้ จากกระบวนการอบแห้งที่ใช้ความร้อนสูง อาจทำให้วิตามินเหล่านี้ไปได้มาก ผักผลไม้สดจึงเป็นแหล่งวิตามินที่ดีกว่า

“ฟรีซดราย” (Freeze-Dried) ทางเลือกใหม่ที่รักษาสารอาหารได้ดีกว่า

ปัจจุบันเราคงคุ้นหูกับคำว่า “ฟรีซดราย” กันมากขึ้น พูดง่ายๆ ก็คือ เป็นวิธีการ ดึงน้ำออกจากอาหารด้วยความเย็นจัด แทนการใช้ลมร้อน ซึ่งสามารถคงสารอาหารไว้อย่างครบถ้วน เพราะการไม่ใช้ความร้อน ทำให้วิตามินที่สลายตัวง่ายอย่าง วิตามินซี ถูกรักษาไว้ได้ดีกว่าวิธีอื่นมาก จนมีคุณค่าทางโภชนาการ แทบไม่ต่างจากของสด เลย แต่ด้วยกระบวนการที่ซับซ้อนกว่า ราคาก็อาจสูงกว่าผลไม้แห้งแบบอื่น

“ตัวตนที่แท้จริง” ของผักอบกรอบในท้องตลาด

สำหรับ “ผักอบกรอบ” ที่เราเห็นขายกันทั่วไป อาจต้องอ่านฉลากกันให้ดีๆ เนื่องจากมีหลายรูปแบบ

1. แบบทอด (Fried) : ใช้การทอดในน้ำมัน ทำให้มีไขมันและพลังงานสูงมาก
2. แบบทอดสุญญากาศ (Vacuum Frying): หรือที่เราเคยเห็นผักผลไม้ทอดกรอบที่ฮิตกันในช่วงที่ผ่านมา ดีกว่าแบบแรกเล็กน้อย เพราะใช้อุณหภูมิต่ำกว่าและอมน้ำมันน้อยกว่า แต่ก็ยังคงมีไขมันและพลังงานสูงอยู่ดี
3. แบบอบกรอบ/ฟรีซดราย: เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะไม่มีการใช้น้ำมัน แต่ก็ต้องระวังการปรุงรสด้วยเกลือหรือผงปรุงรสต่างๆ ที่อาจทำให้เราได้รับโซเดียมสูงเกินไป

ข้อควรระวัง: ปริมาณและสารเติมแต่ง

แม้ผักผลไม้อบแห้งจะมีประโยชน์ แต่อาจมีจุดที่เราต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เพื่อให้เราได้รับประโยชน์สูงสุดโดยไม่มีผลเสียตามมา

1. คุมปริมาณคือกุญแจสำคัญ: ผลไม้อบแห้งมีน้ำตาลและแคลอรีสูงกว่าผลไม้สดหลายเท่า ควรกินแค่ 1 กำมือเล็กๆ (ประมาณ 30 กรัม) ต่อวัน เพื่อไม่ให้ได้รับพลังงานและน้ำตาลมากเกินความจำเป็น
2. เช็กฉลากหาน้ำตาลแฝง: ผลไม้บางชนิดมีรสเปรี้ยวตามธรรมชาติ เช่น แครนเบอร์รี สับปะรด หรือมะม่วงบางสายพันธุ์ ผู้ผลิตจึงมักนำไปแช่ในน้ำเชื่อมหรือคลุกน้ำตาลก่อนนำไปอบ เพื่อให้รสชาติหวานอร่อย ควรเลือกชนิดที่ระบุว่า “ไม่เติมน้ำตาล”  หรือ “No Added Sugar”
3. ระวังซัลไฟต์ (Sulfites): สารนี้ช่วยรักษาสีสันในผลไม้อบแห้งให้สวยงามและทำหน้าที่เป็นสารกันบูด สำหรับคนทั่วไป ซัลไฟต์ในปริมาณที่กฎหมายกำหนดนั้นปลอดภัย แต่สำหรับ ผู้ที่มีประวัติแพ้ซัลไฟต์ ควรหลีกเลี่ยง 

บทสรุป สด vs แห้ง เลือกกินอย่างไรดี ?

1. เลือกของสดเป็นหลัก: หากเลือกได้ ผลไม้สดคือตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ เพราะสารอาหารครบกว่า น้ำเยอะกว่า และแคลอรีต่ำกว่า
2. กินของแห้งอย่างมีสติ
   • มองเป็นของว่าง: ไม่ใช่มื้อหลัก เหมาะสำหรับพกพาหรือวันที่หาของสดไม่ได้
   • คุมปริมาณ: จำกัดแค่ 1 กำมือเล็กๆ (ประมาณ 30 กรัม) ต่อวัน
   • อ่านฉลาก: เลือกแบบ “ไม่เติมน้ำตาล” และ “อบ/ฟรีซดราย” แทน “ทอด”
3. จับคู่เพื่อสุขภาพ: กินผลไม้อบแห้งคู่กับกับโปรตีนหรือไขมันดี เช่น ถั่วหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและทำให้อิ่มนานขึ้น

สุดท้ายนี้ ผักผลไม้อบแห้งไม่ใช่ผู้ร้าย แต่ก็ไม่ใช่พระเอกที่จะมาแทนที่ของสดได้ เป็นเพียง “ตัวช่วย” ที่มีประโยชน์เมื่อเราเลือกเป็นและกินในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้นเองค่ะ

ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept ได้ค่ะ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Spritzler, F. (2019, November 7). How cooking affects the nutrient content of foods. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content#cooking-amp-nutrients
• Bjarnadottir, A. (2023, July 13). Dried fruit: Good or bad? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/dried-fruit-good-or-bad
• Lang, A. (2024, January 30). How does freeze-drying work and are freeze-dried foods healthy? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/freeze-drying#bottom-line
• U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Raisins, seedless (FDC ID: 168165). Retrieved August 21, 2025, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168165/nutrients