มะยงชิด กี่แคล?

ถ้าพูดถึงผลไม้หน้าร้อนที่หลายคนรอคอย “มะยงชิด” ต้องติดอันดับต้น ๆ แน่นอน ด้วยสีเหลืองทองน่ากิน รสหวานอมเปรี้ยว และเนื้อฉ่ำ ๆ ทำให้หลายคนกินเพลินจนหมดจานแบบไม่รู้ตัว

ช่วงที่มะยงชิดออกสู่ตลาด มักจะกลายเป็นกระแสทุกปี ทั้งเรื่องสายพันธุ์หวานจัด หรือราคาที่บางครั้งพุ่งสูงจนเป็นข่าว แต่สำหรับคนที่กำลังคุมอาหารหรือดูแลสุขภาพ คำถามที่มักจะเกิดขึ้นคือ

มะยงชิดหวาน ๆ แบบนี้ ให้พลังงานกี่แคลอรี? กินเยอะจะทำให้น้ำหนักขึ้นไหม?

มะยงชิด 1 ลูก กี่แคล?

โดยเฉลี่ย

• มะยงชิด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 55–65 กิโลแคลอรี (ข้อมูลจาก USDA)
• มะยงชิด 1 ลูกขนาดกลาง ประมาณ 25–30 กรัม ให้พลังงานประมาณ 15–20 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างปริมาณที่พบได้บ่อย

• มะยงชิด1 ลูก ≈ 15–20 kcal
• มะยงชิด5 ลูก ≈ 75–100 kcal
• มะยงชิด10 ลูก ≈ 150–200 kcal

เมื่อเทียบกับของหวานหลายชนิด มะยงชิดถือว่า พลังงานไม่สูงมาก แต่ก็มีน้ำตาลธรรมชาติอยู่พอสมควร

พลังงานของมะยงชิดมาจากอะไร?

พลังงานของมะยงชิดส่วนใหญ่ มาจาก คาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้

โภชนาการโดยประมาณต่อ 100 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 14–16 กรัม
• ใยอาหาร ประมาณ 1–2 กรัม

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น

• วิตามินซี
• เบต้าแคโรทีน
• โพแทสเซียม

ซึ่งช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม

ทำไมมะยงชิดบางครั้งแคลอรีสูงกว่าที่คิด?

แม้ตัวผลไม้เองจะให้พลังงานไม่สูงมาก แต่แคลอรีอาจเพิ่มขึ้นได้จากพฤติกรรมการกิน เช่น

1. กินเพลินจนเกินปริมาณ
เพราะลูกเล็ก กินง่าย ทำให้บางครั้งเผลอกินทีละ 10–20 ลูก

2. กินคู่กับน้ำปลาหวาน
น้ำปลาหวานมักมีน้ำตาลเพิ่ม ทำให้พลังงานรวมของมื้อเพิ่มขึ้น

3. แปรรูปเป็นของหวาน
เช่น มะยงชิดลอยแก้ว มะยงชิดเชื่อม มะยงชิดปั่น

เมนูเหล่านี้มักมีน้ำตาลเพิ่ม ทำให้พลังงานสูงขึ้น

เคล็ดลับกิน มะยงชิด ให้สบายใจสุขภาพดี

ถ้าอยากกินมะยงชิดแบบเอนจอยและยังบาลานซ์ได้ ลองวิธีง่าย ๆ เหล่านี้

• กำหนดปริมาณต่อครั้ง ประมาณ 5–8 ลูก จะให้พลังงานประมาณ 80–120 kcal
• กินเป็นของว่างแทนขนมหวาน ช่วยลดพลังงานจากขนมที่มีไขมันสูงได้
• เพิ่มความสมดุลในมื้ออาหาร กินร่วมกับมื้อหลักหรือหลังอาหาร จะช่วยให้ระดับน้ำตาลขึ้นช้ากว่าการกินตอนท้องว่าง

คนเป็นโรคประจำตัว กินมะยงชิดต้องระวังอะไร?

• เบาหวาน ควรจำกัดประมาณ 4–6 ลูกต่อครั้ง และหลีกเลี่ยงมะยงชิดแช่น้ำหวานหรือเชื่อม
• โรคอ้วน / ควบคุมน้ำหนัก กำหนดปริมาณการกินต่อวัน และใช้เป็นของว่างแทนขนมหวาน
• โรคไต มะยงชิดมีโพแทสเซียมในระดับหนึ่ง ควรกินในปริมาณพอเหมาะ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องจำกัดโพแทสเซียม
• ความดันโลหิตสูง สามารถกินได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการจิ้มกับน้ำปลาหวานที่มีโซเดียมสูง
• ไขมันในเลือดสูง ผลไม้ชนิดนี้ไขมันต่ำ สามารถกินได้ แต่ควรระวังเมนูที่มีน้ำตาลเพิ่ม
• กรดไหลย้อน โดยทั่วไปไม่กระตุ้นอาการมาก แต่ควรกินในปริมาณพอดี และไม่กินตอนท้องว่างมากเกินไป

มะยงชิดเป็นผลไม้หน้าร้อนที่ทั้งหวาน สดชื่น และกินง่าย 1 ลูก ให้พลังงานประมาณ 15–20 กิโลแคลอรีหากกินในปริมาณพอดี เช่น 5–8 ลูกต่อครั้ง ก็ถือเป็นของว่างที่ให้พลังงานไม่สูงมาก และยังให้วิตามินจากผลไม้อีกด้วย สุดท้ายแล้ว การดูแลสุขภาพไม่ได้หมายความว่าต้องงดของอร่อยเสมอไป แค่รู้ปริมาณและปรับสมดุลในแต่ละมื้อ ก็สามารถ เอนจอยกับมะยงชิดได้อย่างสบายใจในช่วงฤดูกาลนี้

ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept ได้ค่ะ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0