ลดความเสี่ยง Alzheimer ทำอย่างไรดี

อัลไซเมอร์ ( Alzheimer ) ถือเป็นหนึ่งในโรคที่มักพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ซึ่งส่งผลให้การทำงานของสมองลดลงได้ แล้วนอกจากการกินอาหารทั้ง 3 รูปแบบที่เราเคยพูดถึงกันไปแล้ว ยังมีวิธีการใดที่จะช่วย ลดความเสี่ยง Alzheimer ลงได้อีกบ้าง 

อัลไซเมอร์ ( Alzheimer ) คืออะไรกัน 

อัลไซเมอร์ เป็นโรคที่เกิดจากการเสื่อมของสมองที่สามารถพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นโดยธรรมชาติแต่จะเกิดจากการที่สมองมีการสะสมของสาร เบต้า-อะไมลอยด์ (Beta-amyloid) จนเกิดเป็นคราบบริเวณเซลล์สมอง ส่งผลให้การทำงานของสมองเริ่มลดลง โดยอาจเริ่มจากหลงลืมเกี่ยวกับความทรงจำระยะสั้น ๆ และอาจร้ายแรงถึงไม่สามารถเกิดการเรียนรู้และลืมการดำเนินชีวิตไปได้อีกด้วย ซึ่งอย่างที่เคยกล่าวไปแล้วว่าโรคอัลไซเมอร์มีปัจจัยต่าง ๆ มากมาย ดังนี้ อายุที่มากขึ้น โดยในผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปจะมีความเสียงสูงขึ้น 2 เท่าในทุก 5 ปีที่อายุเพิ่มขึ้น 

พันธุกรรม เช่น มีญาติที่มีภาวะอัลไซเมอร์ เป็นต้น 

การประสบอุบัติเหตุที่ส่งผลโดยตรงต่อศีรษะ 

โรคหลอดเลือดหัวใจ ที่มีปัจจัยย่อย ๆ ได้แก่

1.อายุที่มากขึ้น โดยในผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปจะมีความเสียงสูงขึ้น 2 เท่าในทุก 5 ปีที่อายุเพิ่มขึ้น

2.พันธุกรรม เช่น มีญาติที่มีภาวะอัลไซเมอร์ เป็นต้น

3.การประสบอุบัติเหตุที่ส่งผลโดยตรงต่อศีรษะ

4.โรคหลอดเลือดหัวใจ ที่มีปัจจัยย่อย ๆ ได้แก่ 

1. ภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกินเกณฑ์ 
2. ไม่ออกกำลังกาย 
3. การสูบบุหรี่ 
4. ความดันโลหิตสูง 
5. ไขมันในเลือดสูง 
6. โรคเบาหวาน 

จะเห็นได้ว่าปัจจัยที่เราสามารถป้องกันและความเสี่ยงได้นั้นคือปัจจัยข้อที่ 3 และ 4 เพื่อที่จะให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ลดลงให้ได้มากที่สุด 

เคล็ด(ไม่)ลับ ลดความเสี่ยง Alzheimer

เนื่องจากการสะสมของสารในสมองที่จะส่งผลต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์ยังหาสาเหตุหลักไม่ได้ แต่โรคหัวใจและหลอดเลือดก็ถือเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ดังนั้นการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดจึงเป็นการลดปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ สามารถทำได้ดังนี้ 

1.รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่หลากหลาย และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด แกงกะทิ เป็นต้น เพื่อป้องกันการได้รับไขมันอิ่มตัวและพลังงานในปริมาณมากที่อาจส่งผลให้มีน้ำหนักเกินและไขมันในเลือดสูง

2.ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน หรือค่าดัชนีมวลกายอยู่ในช่วง 18.5 – 22.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร

3.ลดหรือเลิกการสูบบุหรี่ และหลีกเลี่ยงการอยู่ในที่ ๆ มีควันบุหรี่

4.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยออกกำลังกายครั้งละ 30 นาทีอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยอาจแบ่งการออกกำลังเป็นแบบ 2 แบบ ดังนี้ 

• คาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 
• เวทเทรนนิ่ง เช่น การยกน้ำหนัก การดันพื้น บาร์เบล ดัมเบล เป็นต้น เพื่อเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น 

*แต่การออกกำลังกายจำเป็นต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ รวมถึงยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยนั่นเอง 

5.ระมัดระวังการหกล้มและการกระแทก โดยอาจเลือกใช้รองเท้าที่มีขนาดพอดี สามารถกันลื่นได้ ติดแผ่นกันลื่นในห้องน้ำหรือพื้นที่เสี่ยงต่อการลื่น และเดินอย่างระมัดระวัง รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จะช่วยลดโอกาสการพลัดตกหกล้มลงได้

6.ตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อติดตามความเสี่ยงโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เพื่อวางแผนในการดูแลสุขภาพและลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาต่าง ๆ ตามมา

7.หากิจกรรมกระตุ้นให้สมองได้ใช้งานในด้านความจำและการคิด เช่น เล่นดนตรี เล่นเกมกระดาน ทำงานประดิษฐ์ เป็นต้น

โรคอัลไซเมอร์ไม่ใช่โรคที่น่ากลัว หากเราสามารถดูแลสุขภาพให้ดี เลือกกินอาหารให้เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้แล้ว และสำหรับผู้สูงอายุนั้นอย่าลืมลองหากิจกรรมที่ได้ทำการฝึกสมองเพิ่มเติมเพื่อกระตุ้นให้สมองเกิดการใช้งานก็เป็นอีกส่วนที่จะช่วยให้สมองได้ทำการฝึกฝนนั่นเอง 

โดยคุณอาจให้เรานักกำหนดอาหารจาก Eatwellconcept ช่วยออกแบตารางการกินอาหารให้เหมาะสมกับคุณ ที่นอกจากจะดีต่อสุขภาพ ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม คลิก 

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

อ้างอิง

1. Kumar A, Sidhu J, Goyal A, et al. Alzheimer Disease. [Updated 2021 Aug 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499922/  
2. Ginis, K. A., Heisz, J., Spence, J. C., Clark, I. B., Antflick, J., Ardern, C. I., Costas-Bradstreet, C., Duggan, M., Hicks, A. L., Latimer-Cheung, A. E., Middleton, L., Nylen, K., Paterson, D. H., Pelletier, C., & Rotondi, M. A. (2017). Formulation of evidence-based messages to promote the use of physical activity to prevent and manage Alzheimer’s disease. BMC public health, 17(1), 209. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4090-5