ผัดไทย 1 จาน พลังงาน เท่าไร?

ผัดไทย เป็นหนึ่งในเมนูอาหารไทยที่ได้รับความนิยมทั้งในประเทศและต่างประเทศ ด้วยรสชาติที่มีความกลมกล่อม เปรี้ยว หวาน เค็ม และเผ็ดเล็กน้อยจากพริกป่น แถมยังสามารถเลือกเนื้อสัตว์หรือเครื่องปรุงให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละคนได้ แต่เคยสงสัยไหมว่า ผัดไทย 1 จาน พลังงาน เท่าไรกัน?

แม้ว่าผัดไทยจะดูเหมือนว่าน่าเป็นเมนูที่ให้พลังงานสูง เนื่องจากเส้นมีความมันเงา แต่ปริมาณแคลอรีของแต่ละจานนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของเส้น ปริมาณน้ำมัน และเครื่องเคียงที่ใส่เพิ่ม มาดูกันว่า ผัดไทยแบบต่าง ๆ ให้พลังงานเท่าไหร่ และจะมีวิธีลดแคลอรีอย่างไรให้กินได้แบบสบายใจ

ผัดไทย 1 จาน กี่แคล?

โดยเฉลี่ย ผัดไทย 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 600-800 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นและเนื้อสัตว์ที่ใช้

พลังงานตามชนิดของเส้น

• เส้นจันท์, เส้นเล็ก ให้พลังงานประมาณ 170 กิโลแคลอรีต่อ 50 กรัม (แห้ง)
• เส้นเล็ก ให้พลังงานประมาณ 150-160 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• เส้นหมี่ ให้พลังงานประมาณ 170 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• วุ้นเส้น ให้พลังงานต่ำสุดประมาณ 170 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สั่งพิเศษห่อไข่

• ผัดไทยห่อไข่ เพิ่มพลังงานอีกประมาณ 100-200 กิโลแคลอรี จากไข่ที่ใช้ห่อ

พลังงานตามชนิดของเนื้อสัตว์

• ผัดไทยกุ้งสด ให้พลังงานประมาณ 450-550 กิโลแคลอรี ต่อจาน
• ผัดไทยหมู ให้พลังงานประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี ต่อจาน
• ผัดไทยไก่ ให้พลังงานประมาณ 480-550 กิโลแคลอรี ต่อจาน
• ผัดไทยเต้าหู้ (มังสวิรัติ) ให้พลังงานประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี

พลังงานแฝงที่เราอาจมองข้าม

• น้ำซอสผัดไทย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 40 กิโลแคลอรี อาจจะต้องใส่อย่างน้อย 2-3 ช้อนโต๊ะต่อจาน เพื่อให้ได้รสชาติที่ถูกใจ
• ถั่วลิสงคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 60-90 กิโลแคลอรี

ทำไมพลังงานของผัดไทยถึงแตกต่างกัน?

1. ปริมาณของเส้น ยิ่งเพิ่มเส้นมาก พลังงานยิ่งเพิ่ม อีกทั้งอาจจะต้องเพิ่มการใส่น้ำมันมากขึ้น เพื่อให้เส้นไม่ติดกัน ยิ่งทำให้พลังงานยิ่งพุ่งสูง
2. ปริมาณน้ำมันที่ใช้ หากใช้น้ำมันมากขึ้นเพียง 1 ช้อนโต๊ะ จะเพิ่มพลังงานถึง 120 กิโลแคลอรี แต่ใรความเป็นจริงจะมีการใส่น้ำมันอย่างน้อย 2-3 ช้อนโต๊ะ เพื่อช่วยป้องกันไม้ให้เส้นติดกัน
3. ชนิดของเนื้อสัตว์ หากเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก พลังงานจะสูงขึ้นตามไปด้วย
4. ปริมาณน้ำตาลและซอสปรุงรส หากใส่น้ำตาล ซีอิ๊ว หรือน้ำปลาเยอะ พลังงานและโซเดียมก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

เคล็ดลับกินผัดไทยให้สุขภาพดี

• ลดปริมาณน้ำมัน ใช้น้ำมันให้น้อยลง เลือกใช้น้ำมันดี เช่น น้ำมันรำข้าว และใช้กระทะเทฟล่อน สามารถช่วยลดปริมาณการใช้น้ำมันได้
• ใส่เส้นน้อย เพิ่มโปรตีนมากขึ้น ลดปริมาณเส้นลงครึ่งหนึ่ง และเพิ่มไข่หรือเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้สัดส่วนของโปรตีนที่เพียงพอ
• เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น กุ้งสด อกไก่ หรือเต้าหู้ (ไม่ทอด) แทนหมูติดมัน
• เพิ่มผักให้มากขึ้น เช่น ถั่วงอก หรือ กุ้ยช่าย เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และทำให้อิ่มได้นานขึ้น
• ลดน้ำตาลและซอสปรุงรส ใช้เครื่องปรุงแต่น้อย และเลี่ยงน้ำตาลที่มากเกินไป รวมถึงเลือกน้ำตาลสูตรโซเดียมต่ำ ช่วยให้ได้รับโซเดียมลดลง

คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินผัดไทยต้องระวังอะไร?

• เบาหวาน ลดเส้นลงครึ่งหนึ่ง เพิ่มผักเคียงให้ได้ 2 เท่าของเส้น และไม่ปรุงน้ำตาลเพิ่ม
• โรคอ้วน เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ กินเส้นแค่ครึ่งเดียว ไม่สั่งเพิ่มห่อไข่ และเพิ่มการกินผักเคียงให้ได้อย่างน้อยครึ่งจาน สั่งพิเศษเนื้อสัตว์เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
• โรคไต แจ้งแม่ค้าว่าขขอใส่น้ำซอสน้อยๆ ผักเคียงเปลี่ยนจากผักสดเป็นผักต้มช่วยลดโพแทสเซียมได้ ปริมาณเนื้อสัตว์เลือกกินตามระยะของไต
• ความดันโลหิตสูง ลดการปรุงน้ำปลา และน้ำตาลเพิ่ม เพิ่มการกินผักให้อย่างน้อยเท่าหนึ่งของเส้น และเลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
• กรดไหลย้อน หลีกเลี่ยงการเติมพริก น้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาว  และเลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

แม้ว่าผัดไทยจะเป็นเมนูที่ให้พลังงานสูง แต่สามารถปรับให้เฮลท์ตี้ขึ้นได้โดยเลือกเส้นที่ให้พลังงานต่ำ ลดปริมาณน้ำมัน เพิ่มผัก และเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เพียงเท่านี้ก็สามารถอร่อยกับผัดไทยได้แบบไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี

ผัดไทยแม้จะดูเป็นเมนูจานเดียวธรรมดา แต่ความจริงแล้วแอบแคลอรีสูงจากเส้น น้ำมัน และซอสผัดไทยที่ใส่ระหว่างผัด ถ้ากินแบบไม่ยั้ง เติมเครื่องเยอะ หรือเพิ่มไข่ห่อ พลังงานอาจพุ่งเกิน 700-800 กิโลแคลอรี ได้ง่าย ๆ

ใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่า กินผัดไทยได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept ได้ค่ะ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0