การลดน้ำหนักไม่ใช้ยา เป็นเป้าหมายทางสุขภาพของใครหลายคนที่มักตั้งธงเอาไว้เป็นประจำ
แต่สิ่งที่เกิดขึ้นคือ น้ำหนักร่างกายของเรานั้น มักไม่คงที่ ลดได้ ก็ขึ้นได้ อยู่ร่ำไป จนเกิดเป็นวงจรของน้ำหนักตัวที่สวิงขึ้นลง จากการศึกษาวิจัยพบว่าในแต่ละช่วงชีวิตของ คนที่ลดน้ำหนักนั้น จะพบวงจรน้ำหนักขึ้นลงอยู่ไม่ต่ำกว่า 3 รอบ และมักรักษาน้ำที่ลดลงเอาไว้ไม่ได้ แต่ข้อเท็จจริงของน้ำหนักตัวที่เราอยากเปลี่ยนแปลงนั้น มันมีมากกว่าเรื่องของความอ้วน
เราอาจลืมไปว่ากรอบร่างกายที่มีน้ำหนักตัวต่างกันจากไขมัน กล้ามเนื้อและองค์ประกอบต่าง ๆ นั้น สะท้อนมาจาก “พฤติกรรม” การใช้ชีวิตของเราที่ใช้มาตลอดก่อนหน้าจะขึ้นเครื่องชั่ง ผู้ที่รักษาสมดุลได้ น้ำหนักก็อาจไม่เกินค่าเฉลี่ย ผู้ที่ใช้ชีวิตไม่สมดุล ได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินกว่าที่ใช้งานก็จะมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเกินจากค่าเฉลี่ยมากกว่า ฉะนั้น การลดน้ำหนัก คือ “การปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้สมดุลของพลังงานเปลี่ยนไปจากชีวิตก่อนหน้านี้” และ ต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้น้ำหนักที่ลดได้นั้นไม่เปลี่ยนกลับ
การลดน้ำหนักด้วยอาหาร ไม่ใช้ยา จึงไม่ใช่เรื่องยาก
เพียงปรับรูปแบบ การกินอาหารให้ “พลังงานที่ได้รับจากอาหาร” มีค่าน้อยกว่า “พลังงานที่ร่างกายใช้งานในแต่ละวัน” และต้องทำอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ลดน้ำหนักลงได้ แต่วิธีการที่จะลดน้ำหนักด้วยสมการพลังงานจากอาหารนั้น มักถูกนำไปใช้ในรูปแบบของ “กินไป จดไป” ซึ่งมองผิวเผินเหมือนจะถูกทางแล้ว แต่ความเป็นจริงนั้นถือว่าเป็นพฤติกรรมที่รบกวนและส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตมาก สำหรับผู้ที่อยากลองเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยอาหารให้ปฏิบัติได้อย่างยั่งยืนนั้น มีคำแนะนำให้ปฏิบัติเบื้องต้นสำหรับการลดพลังงานจากอาหารที่บริโภคใน การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี
- เลือกเมนูอาหารที่รับประทานในแต่ละวันมากขึ้น ให้เริ่มสังเกตว่าอาหารที่เจอนั้น หวาน มัน เค็ม รสจัดมากน้อยแค่ไหน ตนเองจะได้วางแผนปรับเปลี่ยนการกินได้เหมาะสม
- ลดพลังงานจากการ “เลี่ยงไขมันและน้ำมัน” ลดการกินอาหารที่ปรุงด้วยการทอดลงให้มากที่สุด ควบคุมปริมาณไขมันที่บริโภคเท่าที่ทำได้ ไม่ถึงกับต้องกลัวหรือเลี่ยง แต่ให้ลดลงจากปกติ แนวทางการเลือกอาหารทดแทนที่พอปฏิบัติได้ เช่น
- เลือกไข่ต้ม ไข่ดาวน้ำ ทดแทนการเลือกไข่ดาวกรอบ หรือไข่เจียวกรอบ ๆ ฟู ๆ
- เลือกไข่เจียวที่ทอดแบบด้าน น้ำมันไม่มาก ทดแทนการกินไข่เจียวฟู
- เลือกหมูหรือไก่ย่าง ทดแทนการกินไก่ทอดหรือหมูทอด
- เลือกผัดผักโดยไม่เอาน้ำผัดผักมาราดข้าว เพื่อลดปริมาณน้ำมันที่ได้รับในมื้อนั้นลง
- ลดพลังงานจากการ “บริโภคน้ำตาลส่วนเกินลง” แม้น้ำตาลจะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารก็ตาม แต่การบริโภคอาหารอย่างพอดีทั่วไป น้ำตาลเหล่านั้นจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่หากเราบริโภคอาหารที่มีรสหวานจัดหรือมีการเติมน้ำตาลอย่างตั้งใจลงไป จะมีแนวโน้มที่ร่างกายจะได้รับผลเสียมากขึ้น การลดการบริโภคน้ำตาลส่วนเกิน มีดังนี้
- เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มรสชาติหวาน เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ น้ำชงต่าง ๆ
- ระวังการปรุงอาหารด้วยน้ำตาล ให้ชิมก่อนปรุง
- ลดการจิ้มผลไม้สดกับน้ำตาลพริก หรือบ๊วยน้ำตาลลง ทดลองกินผลไม้สดเปล่า ๆ บ้าง
- อาจใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล หากชงชาหรือกาแฟเพื่อดื่มด้วยตนเอง
- เพิ่มปริมาณการกินผักในมื้ออาหาร เพื่อให้อิ่มท้องได้นานและง่ายขึ้น เพราะหากเน้นรับประทานแต่กับข้าวและข้าว ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายนั้น กว่าจะกระตุ้นให้รู้สึกอิ่มได้ก็จะได้รับพลังงานไปค่อนข้างมาก การรับประทานผักซึ่งพลังงานต่ำมาก จะช่วยให้พื้นที่ในกระเพาะอาหารถูกเติมเต็มมากขึ้นในขณะที่ไม่ได้เพิ่มพลังงานจากอาหารนัก การบริโภคผักเป็นประจำจึงช่วยให้อิ่มท้องและควบคุมพลังงานจากอาหารได้ง่ายขึ้น และผักยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้
- พยายามรับประทานอาหารในมื้อหลักให้อิ่มท้อง เพื่อลดโอกาสหิวระหว่างมื้อ ซึ่งนำไปสู่พฤติกรรมการกินจุบจิบซึ่งเป็นสาเหตุของพลังงานส่วนเกินเฉลี่ยวันละ 200-500 kcal ได้
แนวทางเบื้องต้นที่ได้เล่าไปนั้น ถือเป็นแนวปฏิบัติอย่างง่ายเพื่อให้ได้ทดลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตก่อน หากมีความจำเป็นที่ต้องปรับเพื่อให้การลดน้ำหนักทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อาจขอคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารหรือแพทย์ประจำตัวร่วมด้วย
ทั้งนี้ผู้ที่ให้คำแนะนำด้านอาหารเฉพาะโรคจะต้องได้รับการฝึกปฏิบัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งการจัดการอาหารแก่ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ต้องการเปลี่ยนอาหารเพื่อลดความอ้วน ลดน้ำหนัก รวมถึงเมนูอาหารสำหรับคุมน้ำหนัก เป็นต้น
อีทเวลล์คอนเซปต์ ให้บริการนักกำหนดอาหารวิชาชีพ
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
อ้างอิง
- แนวทางเวชปฏิบัติการป้องกันและดูแลรักษาโรคอ้วน. สถาบันวิจัยและประเมินเทคโนโลยีทางการแพทย์ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข (2553)
- Durrer Schutz D, Busetto L, Dicker D, Farpour-Lambert N, Pryke R, Toplak H, Widmer D, Yumuk V, Schutz Y: European Practical and Patient-Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes Facts 2019;12:40-66. doi: 10.1159/000496183
