ก่อนที่จะมาดู อาหารลดความดันเลือด เราต้องมารู้กันก่อนว่า ความดันโลหิตคืออะไร ?
ความดันโลหิต คือสัญญาณชีพหนึ่งที่สะท้อนสภาวะทางสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดได้ ค่าความดันโลหิตวัดได้จากแรงดันที่เลือดที่ผนังเส้นเลือด ซึ่งมีค่าความดันอยู่สองตัว คือ ค่าความดันสูงสุดขณะพักที่เกิดจากตอนหัวใจบีบตัว และค่าความดันต่ำสุดขณะพักที่เกิดจากการคลายตัวของหัวใจ โดยปกติแล้วจะรายงานค่าความดันโลหิตเป็นสองค่า เรียกง่าย ๆ ว่าตัวบนและตัวล่าง ซึ่งค่าความดันโลหิตทั่วไปจะมีค่าแนะนำอยู่ที่ไม่เกิน 120 มิลลิเมตรปรอทสำหรับตัวบน และไม่เกิน 80 มิลลิเมตรปรอทสำหรับตัวล่าง จึงจะเรียกว่าค่าความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ
ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง คือผู้ที่วัดได้ค่าความดันโลหิตขณะพักสูงกว่า 120 สำหรับตัวบน หรือสูงกว่า 80 สำหรับตัวล่าง หรือทั้งสองตัวได้ค่าสูงกว่าระดับที่แนะนำ ซึ่งหากมีค่าความดันระดับนี้สูงในระยะยาวโดยไม่ได้รักษาทั้งการใช้ยา การปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตประจำวันหรือการปรับเปลี่ยนอาหาร จะทำให้ภาวะมีความรุนแรงมากขึ้น และเพิ่มความรุนแรงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ เช่น หลอดเลือดสมอง โรคไตเรื้อรัง สำหรับผู้ที่มีความต้องควบคุมความดันโลหิต ควรวางแผนการรักษาร่วมกับแพทย์ประจำตัว และการปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารก็เป็นอีกทางหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมความดันโลหิตได้ ซึ่งแนวทางมีดังนี้
- ลดปริมาณโซเดียมจากการปรุงอาหาร เพราะเครื่องปรุงรสจะเป็นแหล่งที่มีโซเดียมเข้มข้น เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว หรือกระทั่งน้ำจิ้มไก่ ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก ต่างก็มีโซเดียมทั้งนั้น แนะนำว่าควรอ่านฉลากโภชนาการด้านข้างขวดก่อนปรุง หรือใช้สูตรจำง่าย ๆ ว่า
- เครื่องปรุงแบบน้ำจิ้มใส (น้ำปลา ซีอิ๊ว) ไม่เกินมื้อละ 1 ช้อนชา
- เครื่องปรุงแบบเนื้อหนา (ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มไก่) ไม่เกินมื้อละ 1 ช้อนโต๊ะ
- ลดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป อาหารหมักดองและอาหารกระป๋อง อาหารแปรรูปเหล่านี้จะมีโซเดียมปริมาณสูงกว่าเมนูที่ใช้ทำจากเนื้อสัตว์ ผักสด เช่น ไส้กรอก แฮม ผักกาดดอง อาจใช้การกำหนดให้ตนเองบริโภคเมนูจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เกินสัปดาห์ละ 2 มื้อก่อนก็ได้
- ลดการบริโภค “น้ำตาลเติม” ในอาหารหรือเครื่องดื่มลง ลองเริ่มต้นที่ลดการบริโภคน้ำวหาน น้ำอัดลม รวมถึงน้ำผลไม้ก่อน แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก หรืออาจเลือกดื่มน้ำชา เครื่องดื่มสมุนไพรที่ไม่ใส่น้ำตาลก็ได้ บางกรณีอาจเลือกดื่มเป็นเครื่องดื่มหวานน้อย ใส่น้ำตาลปริมาณไม่มากก็ได้
อาหารลดความดันเลือด
- เพิ่มผักเป็นกับข้าวในแต่ละมื้อ เพื่อเพิ่มใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระให้กับอาหารในแต่ละมื้อ ซึ่งช่วยในการดูแลสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งมีส่วนช่วยในการดูแลความดันโลหิตทางอ้อมได้
- กินผลไม้เป็นประจำ เนื่องจากผลไม้เป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการรักษาดุลกับโซเดียม ซึ่งช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้ แนะนำให้รับประทานเป็นประจำ อาจเป็นวันละ 1-2 ครั้งก่อนก็ได้ และควรบริโภคผลไม้แบบสด ไม่จิ้มน้ำตาล พริก เกลือหรือบ๊วยเพิ่มเติม
- ลองเพิ่ม “ถั่ว” เข้าไปในอาหารของตนเอง ไม่ว่าจะเป็นถั่วธัญพืช (ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง) ถั่วเปลือกแข็ง (ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสทาชิโอ วอลนัต) หรือถั่วฝักต่าง ๆ (ถั่วลันเตา ถั่วแระ ถั่วแขก) สามารถเพิ่มเข้าเป็นทั้งเมนูหลัก หรืออาหารกินเล่นก็ได้ ถั่วเหล่านี้จะให้โปรตีนจากพืช และไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นผลดีกับสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดเป็นอย่างมาก ซึ่งลดภาวะแทรกซ้อนของภาวะความดันโลหิตสูงได้เป็นอย่างดี
- ลดไขมันอิ่มตัว ทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัว หรืออย่างเข้าใจง่ายคือ ลดการกินไขมันที่มาจากสัตว์ต่าง ๆ ทดแทนด้วยการบริโภคไขมันจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ ลดการใช้น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวเพื่อปรุงอาหารลง ทดแทนด้วยการใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง
แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อลดความดันโลหิตนั้น เป็นแนวทางที่สามารถประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้จริง โดยผู้ที่ต้องการเลือกปฏิบัติเพื่อเริ่มควบคุมความดันโลหิตนั้น ไม่จำเป็นต้องทำได้ครบถ้วนทั้งเจ็ดข้อก็ได้ ลองเลือกทำเพียงไม่กี่ข้อที่ตรงตามพฤติกรรมประจำวันของตนเอง และติดตามการเปลี่ยนแปลงของความดันโลหิตของตนเองเป็นประจำก็จะได้ผลดีของการปรับเปลี่ยนในที่สุด
ทั้งนี้ผู้ที่ให้คำแนะนำด้านอาหารเฉพาะโรคจะต้องได้รับการฝึกปฏิบัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งการจัดการอาหารแก่ผู้ป่วยที่มีโรคซับซ้อนเช่น อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็ง เมนูอาหารสำหรับโรคไตรั่ว อาหารสำหรับคนเป็นโรคไต ที่ต้องจำกัดโปรตีน เป็นต้น
อีทเวลล์คอนเซปต์ ให้บริการนักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ปรึกษาการการจัด เมนูสำหรับผู้ป่วย ผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพ ผู้สูงอายุโดยเฉพาะ หากสนใจ คลิกเพื่อดูรายละเอียด
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
อ้างอิง
- แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูง ในเวชปฏิบัติทั่วไป พ.ศ. 2562. สมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย (Thai Hypertension Society) (2562)
- DASH Eating plan. National heart, lung and blood institute. สืบค้นจากแหล่งออนไลน์ https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
