fbpx

Plant Based Diet คืออะไร ?

ในช่วงที่ผ่านมาหลาย ๆ คนคงได้ยินถึงวิธีการลดน้ำหนักและการดูแลสุขภาพด้วยการกินอาหารในรูปแบบต่าง ๆ โดย Plant-based diet (แพลนท์เบสไดเอท) ก็นับเป็นหนึ่งในนั้น และบางคนอาจเกิดความสงสัยและสนใจว่าการกินอาหารในรูปแบบ Plant based diet คืออะไร กินอะไร และดีต่อสุขภาพยังไง

Plant Based Diet กินอะไรได้บ้าง

Plant Based Diet หรือ อาหารเน้นพืช เป็นกินอาหารที่ได้มาจากพืช ผัก ผลไม้ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่ได้จากพืช และเลี่ยงอาหารที่มาจากสัตว์ไม่ว่าจะเป็น เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่ นม และน้ำผึ้ง เป็นต้น และนี่คือตัวอย่างอาหารที่แนะนำ หากอยากลองกินอาหารเน้นพืช

  1. ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และ พืชมีหัวต่าง ๆ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอรี่ ลูกเดือย ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง มัน เผือก ฟักทอง เป็นต้น
  2. ผักทุกชนิด ที่สามารถกินใบ ก้าน เช่น คะน้า ตำลึง เป็นต้น รวมไปถึงเห็ดชนิดต่าง ๆ และ สาหร่าย
  3. ผลไม้ชนิดต่าง ๆ ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากผลไม้ เช่น น้ำผลไม้ ผลไม้อบแห้ง เป็นต้น
  4. น้ำมันที่มาจากพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันอะโวกาโด น้ำมันงา เป็นต้น

ดังนั้น การกินอาหารเน้นพืชนั้น ต้องกินให้หลากหลายชนิดในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น กรดอะมิโนจำเป็น วิตามินต่าง ๆ ตามที่ร่างกายต้องการ และคอยหลีกเลี่ยงอาหารจากพืชที่ไม่ดีต่อร่างกาย เช่น เบเกอรี่ ซีเรียล มันฝรั่งทอด เฟรนฟรายด์ เป็นต้น เพราะในผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชเหล่านี้อาจจะมีปริมาณของน้ำตาล ไขมันที่สูง เพื่อทำให้อาหารมีรสชาติที่ดีขึ้นนั่นเอง

กิน Plant-Based Diet ดีไหม

มีการศึกษาพบว่าการกินอาหารเน้นพืชมีผลดีต่อร่างกายหลากหลายด้าน เช่น

  • การป้องกันและลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการที่ได้รับไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอลน้อยลง และมีสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงได้อีกด้วย
  • ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด จากการที่ในอาหารเน้นพืชมีคอเลสเตอรอลต่ำ
  • มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะผักมีใยอาหารสูงที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
  • ลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เพราะอาหารเน้นพืชสามารถช่วยในเรื่องการคุมน้ำหนักได้ จึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน ความดัน หรือแม้แต่หัวใจและหลอดเลือดได้ –
  • มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย เพราะใยอาหารจะไปชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดนั่นเอง

แต่ถ้าหากเลือกกินอาหารจากพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็อาจทำให้เกิดผลเสียมากกว่าการกินอาหารปกติได้เช่นกัน เช่น การขาดวิตามิน บี 12 หรือธาตุเหล็ก เพราะในพืชจะมีสารอาหารสองตัวนี้น้อยกว่าหรือดูดซึมได้น้อยกว่านั่นเอง จึงควรเลือกกินผักผลไม้ให้หลากหลายชนิดด้วย เช่น ผักใบเขียว ธัญพืช เห็ด เป็นต้น

สรุปได้ว่า Plant-based Diet คือการกินอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักและเลี่ยงการกินผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จากสัตว์ โดยถ้าใครมีความสนใจที่จะลองกินอาหารเน้นพืช ก็อย่าลืมทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วยตามความต้องการของร่างกาย และเลือกชนิดของอาหารที่ทานให้ดีเพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพนั่นเอง

ถ้ามีข้อสงสัยหรืออยากรู้วิธีการกิน Plant based diet มากขึ้น
ก็สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารจาก อีทเวลล์คอนเซปต์ ได้ที่นี่

ไม่พลาดบทความใหม่ ๆ ของเราได้ ทีนี่

เมื่อวานนี้ทานอะไร?

เล่าเรื่องราวของอาหารในมิติต่าง ๆ ที่น่าสนใจและมีมากกว่าแค่ “น่ากิน”

อ้างอิง

  • Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente journal17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085
  • Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology70(4), 411–422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
  • O’Connor, L. E., Kim, J. E., & Campbell, W. W. (2017). Total red meat intake of ≥0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition105(1), 57–69. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.142521
  • Nettleton, J. A., Brouwer, I. A., Geleijnse, J. M., & Hornstra, G. (2017). Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Annals of nutrition & metabolism70(1), 26–33. https://doi.org/10.1159/000455681
  • Toumpanakis, A., Turnbull, T., & Alba-Barba, I. (2018). Effectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic review. BMJ open diabetes research & care6(1), e000534. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2018-000534
  • Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. (2020). Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy13, 3433–3448. https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802
  • Slavin J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.)21(3), 411–418. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
  • Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients2(12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266

ส่งข้อความถึงเรา