fbpx

Nutrition Solution & Corporate Wellness Management

เมลาโทนิน ตัวช่วยของ คนนอนไม่หลับ

พูดถึงการนอนสำหรับใครหลาย ๆ คนในปัจจุบันอาจไม่เพียงพอ เนื่องด้วยการทำงานที่เร่งรีบต่าง ๆ ไม่ว่าจะการเดินทาง การรีบทำงานเพื่อให้ทันส่ง เป็นต้น และในยุคนี้ที่ทุกคนให้ความใส่ใจในด้านสุขภาพ จนเกิดคำถามหนึ่งที่น่าสนใจว่าการนอนน้อยสามารถทำให้อ้วนได้ วันนี้เราเลยมาพูดถึงสารตัวหนึ่งที่กำลังได้รับความนิยมที่มีชื่อว่า เมลาโทนิน ตัวช่วยของ คนนอนไม่หลับ ว่ามันช่วยการนอนของเราอย่างไร และต้องกินในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะดี

ทำความรู้จัก เมลาโทนิน

เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่สร้างโดยต่อมไพเนียล และจะถูกกระตุ้นให้สร้างเมลาโทนินในเวลาที่ไม่มีแสงสว่าง แสงสว่างน้อย หรือเวลากลางคืนของเรานั่นเอง เมื่อถึงเวลานั้นสมองจะหลั่งเมลาโทนินออกมาแล้วเข้าสู่กระแสเลือดทำให้เรารู้สึกง่วง โดยปกติร่างกายของเราจะเริ่มหลั่งเมลาโทนินออกมาในเวลาประมาณ 21.00 น. แล้วเมลาโทนินจะคงอยู่ในเลือดของเราได้ประมาณ 12 ชั่วโมงและจะค่อย ๆ ลดลงพร้อมกับการขึ้นของพระอาทิตย์น์นั่นเอง และเมื่อเวลาผ่านไปจนถึงเวลาประมาณ 9 โมงเช้าระดับเมลาโทนินในเลือดจะลดต่ำจนไม่สามารถวัดได้ ทำให้เจ้าฮอร์โมนเมลาโทนินนี้ว่า “นาฬิกาชีวิต”  แล้วปัจจุบันก็ได้มีการนำสารเมลาโทนินมาอยู่ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์อาหารเสริม แล้วการเสริมเมลาโทนินมีประโยชน์อย่างไร

การเสริม เมลาโทนิน เพื่อการนอนที่ดีขึ้น

ปัจจุบันการเสริมเมลาโทนินในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นมีจุดประสงค์เพื่อให้ “การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น” และจากการศึกษารายงานผลว่าเมลาโทนินในรูปของการเสริมอาหารสามารถช่วยในเรื่องการนอนได้ ดังนี้

  • ลดระยะเวลาที่เริ่มนอนแล้วผล็อยหลับลง หรือ เข้านอนแล้วนอนหลับไวขึ้น
  • นอนได้ยาวนานขึ้น ลดปัญหาการหลับ ๆ ตื่น ๆ
  • ทำให้ความตื่นตัวในช่วงกลางวันดีขึ้นเนื่องจากพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ
  • ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ

และจากการศึกษาทำให้ได้ข้อสรุปว่า การเสริมเมลาโทนิน อาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับที่ไม่ปกติ เช่น การทำงานเป็นกะ เดินทางกลับจากต่างประเทศที่มีเขตเวลาแตกต่างกันมาก ๆ  เป็นต้น จึงอาจจะยังไม่สามารถสรุปได้อย่างชัดเจนว่าการเสริมเมลาโทนินสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนให้กับคนสุขภาพดีได้ทุกคน แล้วอย่างนี้เราควรกินเสริมฮอร์โมนเมลาโทนินหรือไม่

ควรที่จะเสริม เมลาโทนิน สำหรับ คนนอนไม่หลับ หรือไม่ ?

สรุปแล้วว่าการเสริมเมลาโทนินนั้นสามารถเสริมได้ หากมีปัญหาการนอนไม่หลับจากการทำงานไม่เป็นเวลา การเดินทางไกล ๆ ทำให้ต้องปรับเปลี่ยนเขตเวลา แล ะผู้ที่มีอายุมากกว่า 55 ปี หรือมีปัจจัยภายนอกอื่น ๆ ที่ทำให้การนอนผิดปกติไป อาจจะลองเสริมเมลาโทนินก่อนได้ ส่วนผู้ที่นอนไม่หลับจากความเครียด หรือความวิตกกังวลหรือสาเหตุอื่น ๆควรปรึกษาหรือพบแพทย์เพื่อแก้ไขปัญหาให้ตรงจุดน่าจะสามารถช่วยแก้ปัญหาได้ดีกว่า และปริมาณของเมลาโทนินที่ควรเสริมนั้นควรมีปริมาณใกล้เคียงกับเมลาโทนินที่ร่างกายสามารถสร้างมากที่สุด เพื่อป้องกันปัญหาการได้รับสารนี้เกินปกติ เพราะค่าปกติของเมลาโทนินในกระแสเลือดอยู่ไม่เกินวันละ 0.3 มิลลิกรัม หากต้องการเสริมด้วยตัวเองแนะนำให้เลือกขนาดที่ต่ำที่สุดที่เราหาได้ก่อนแต่ถ้าต้องการความเหมาะสมที่สุด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนลองเสริมเมลาโทนิน เพราะอาจมีอาการข้างเคียงเล็ก ๆ เกิดขึ้นได้ เช่น อาการง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน  ปวดศีรษะ  วิงเวียนศีรษะ เป็นต้น เพื่อความปลอดภัยในการเสริม เมลาโทนิน ตัวช่วยของ คนนอนไม่หลับ ด้วยความเป็นห่วงจากพวกเราอีทเวลล์คอนเซปต์

ติดตามบทความด้านโภชนาการต่าง ๆ

จากนักกำหนดอาหารของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร ที่นี่

เมื่อวานนี้ทานอะไร?

เล่าเรื่องราวของอาหารในมิติต่าง ๆ ที่น่าสนใจและมีมากกว่าแค่ “น่ากิน”

อ้างอิง

  • Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C., O’Connell, M. L., Crawford, C. C., Sprengel, M. L., & Deuster, P. A. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition journal, 13, 106. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-106
  • Savage RA, Zafar N, Yohannan S, et al. Melatonin. [Updated 2020 Dec 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/

Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2021). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of neurology, 10.1007/s00415-020-10381-w. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00415-020-10381-w

Phasit Kanasirichainon
Phasit Kanasirichainon
นักกำหนดอาหารทาสแมวที่หลุดพ้นจากวงจรดำมืดของการไดเอทจน Binging มาแล้ว สุขกับการยกเวท โยคะและคาร์ดิโอ (เป็นสิ่งสุดท้าย) แสวงหาร้านอาหารใหม่ๆ กินทุกสัปดาห์ รักเรื่องสังคมและมนุษย์ เพื่อเอามาบูรณาการในการเข้าใจ “มนุษย์” ให้มากขึ้นและลากคนออกจาก “หลุมดำ” ของการไดเอทที่แสนเฮงซวยสำหรับ "ทุกชีวิตที่เกิดมาบนโลกนี้"

อ่านเพิ่มเติม