fbpx

Nutrition Solution & Corporate Wellness Management

ดูแลสุขภาพ ด้วย อาหารเมดิเตอร์เรเนียน แบบไทย ๆ

ปัจจุบันคนส่วนใหญ่เริ่มให้ความสำคัญในการดูแลสุขภาพมากขึ้น และยิ่งในสถานการณ์โคโรน่าไวรัสที่ยังระบาดทุกคนก็พยายามดูแลสุขอนามัย หรือการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงเพื่อลดความรุนแรงของการเกิดโรค ด้วยวิธีการไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การทำจิตใจให้สดใส หรือแม้แต่การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ สะอาด และปลอดภัย วันนี้ทางเราอีทเวลล์คอนเซปต์เลยอยากชวนทุกคนให้มาลอง ดูแลสุขภาพ ด้วย อาหารเมดิเตอร์เรเนียน แบบไทย ๆ กันว่าจะเป็นอย่างไร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร ?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) เป็นรูปแบบการกินทั่วไปของคนที่อยู่รอบ ๆ ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีช ตอนใต้ของอิตาลี และสเปน ที่ได้มีวิจัยในภายหลังว่า การกินอาหารแบบนี้มีผลดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะเป็นการลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเกี่ยวกับเมตาบอลิก โรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักด้วย ทำให้เกิดการถอดรูปแบบออกมา เพื่อนำไปประยุกต์ใช้ในพื้นที่อื่น ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ โดยการกินอาหารแบบเมดิเตอร์ริเนียนจะมีจุดเด่น ๆ ดังนี้

  • เพิ่มการกินผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ
  • เลือกการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
  • เลือกกินนเป็น อาหารทะเล ไก่ ปลา นก แทนการกินเนื้อสัตว์แปรรูป และเนื้อแดง เพื่อลดปริมาณ
  • ปรุงแต่งอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ แทนการใช้เครื่องปรุงรส
  • ลดการกินของหวาน เครื่องดื่มหวาน ๆ เพื่อลดปริมาณน้ำตาลลง

และด้วยแนวทางการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนก็จะช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงยิ่งขึ้น เช่น การลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนลงพุงหรือที่เรียกว่า ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม (Metabolic syndrome) ช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวทำให้มีรูปร่างที่สมส่วน บำรุงหัวใจ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน ลดความดัน และช่วยต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย เป็นต้น  แล้วสำหรับคนไทยที่มีความชินในรสชาติอาหารแบบไทย ควรปรับเปลี่ยนเมนูอย่างไรเพื่อให้สามารถ ดูแลสุขภาพ ด้วย อาหารเมดิเตอร์เรเนียน แบบไทย ๆ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบไทย ๆ

อาหารไทยปกติแล้วจะทำการจัดเป็นอาหารชุด หรือสำรับที่ครบทุกหมู่อาหาร ไม่ว่าจะเป็นข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ซุป กะทิหรือน้ำมัน และผลไม้ อีกทั้งลักษณะอาหารจะมีความหลากหลายในส่วนประกอบทั้งด้านสีสัน เนื้อสัมผัส และรสชาติต่าง ๆ เช่นจืด เผ็ด เปรี้ยว หวาน มัน และเค็ม เป็นต้นทำให้การกินอาหารในหนึ่งมื้อมีความหลากหลายเป็นอย่างมาก แต่โดยทั่วไปอาหารของไทยในปัจจุบันจะมีการปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำปลา ซอสปรุงรส ผงชูรสในปริมาณที่มาก อีกทั้งมี “กะทิ” หรือ “ไขมัน” เป็นส่วนประกอบหลักไม่ว่าจะเป็นอาหารทอด อาหารผัดที่มีรสชาติดี และสามารถกินทำได้ง่าย กินได้ง่าย อาจทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นหากต้องการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนให้มีลักษณะแบบไทย ๆ เพื่อดูแลสุขภาพ สามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

  • วางแผนเมนูก่อนเพื่อให้สามารถจัดการปริมาณของน้ำตาล ซอสปรุงรส ไขมัน ที่จะได้รับ และสะดวกต่อการปรุงประกอบอาหาร
  • เลือกเมนูอาหารที่ปรุงรสด้วยสมุนไพรแบบไทย ๆ เช่น ขิง ข่า ตะไคร้ มะกรูด เป็นต้น เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารและลดการปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล หรือผงปรุงรส
  • เลี่ยงเมนูอาหารที่ไม่ใช้ “กะทิ” เป็นส่วนประกอบเพื่อลดปริมาณไขมันที่จะได้รับ เช่น แกงแดง ต้มข่าไก่ แกงเขียวหวาน เป็นต้น
  • เน้นเลือกเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบในปริมาณมาก ๆ เช่น  ยำส้มโอ ยำวุ้นเส้น ยำเนื้อย่างมะเขืออ่อน ยำแตงกวากุ้งสด เป็นต้น แต่ต้องระวังปริมาณเครื่องปรุงที่ใส่ลงไปด้วย
  • ลองปรับเปลี่ยนน้ำมันให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น  โดยอาจเลือกใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง เพราะการกินอาหารแบบเมดิเตอร์ริเนียนจะเน้นการใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่อย่าลืมเลือกชนิดของน้ำมันให้เหมาะกับการทำอาหาร เช่น การใช้น้ำมันรำข้าวในการทอดหรือการผัด น้ำมันถั่วเหลืองในการผัด เป็นต้น

นี่ก็เป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คนไทยสามารถดูแลสุขภาพด้วยการกินอาหารแบบเมดิเตอร์ริเนียน แต่ยังมีรสชาติที่อร่อยและคุ้นเคย โดยการวางแผนเมนูที่จะทำเพื่อจำกัดปริมาณเครื่องปรุง น้ำมัน หรือกะทิ อีกทั้งยังได้เลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพ ที่มีการใช้สมุนไพรในการปรุงรส และผักเป็นส่วนประกอบ เพียงเท่านี้ก็จะทำให้เราสามารถได้เมนูอาหารเมดิเตอร์ริเนียนแบบไทย ๆ แล้ว แต่ระวังการติดรสชาติหวาน มัน เค็มของอาหารไทยในปัจจุบัน ทำให้อาจไม่คุ้นเคยในรสชาติ แต่เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ อาจจะลองปรับลงทีละน้อยเพื่อให้รู้สึกเคยชินไปทีละนิด แต่ถ้าคุณยังไม่รู้ว่าจะเริ่มปรับการกินอาหารอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ ก็สามารถติดต่อเรานักกำหนดอาหารจากอีทเวลคอนเซปต์ให้ดูแลการกินอาหารของคุณให้ดีต่อสุขภาพได้ โดยสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่ เลยนะครับ

ติดตามบทความด้านโภชนาการต่าง ๆ

จากนักกำหนดอาหารของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร ที่นี่

เมื่อวานนี้ทานอะไร?

เล่าเรื่องราวของอาหารในมิติต่าง ๆ ที่น่าสนใจและมีมากกว่าแค่ “น่ากิน”

อ้าอิง

  • Estruch, R., Martínez-González, M. A., Corella, D., Salas-Salvadó, J., et al.. (2006). Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Annals of internal medicine145(1), 1–11. https://doi.org/10.7326/0003-4819-145-1-200607040-00004
  • Salas-Salvadó, J., Fernández-Ballart, J., Ros, E., & Martínez-González. (2008). Effect of a Mediterranean Diet Supplemented With Nuts on Metabolic Syndrome Status: One-Year Results of the PREDIMED Randomized Trial. Archives of Internal Medicine, 168(22), 2449-2458. https://doi.org/10.1001/archinte.168.22.2449
  • Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Babio, N., Martínez-González, M. Á., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., Estruch, R., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Ruiz-Gutiérrez, V., Ros, E., & PREDIMED Study Investigators (2011). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes care34(1), 14–19. https://doi.org/10.2337/dc10-1288
  • สักกมน เทพหัสดิน ณ อยุธยา, ปรียา ลีฬหกุล, สมชัย บวรกิตติ. (2561). เปรียบเทียบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับอาหารไทย. ธรรมศาสตร์เวชสาร, 18(2), 261 – 265.

Amnad Chittiwasurat
นักกำหนดอาหารที่อยากให้ทุกคนสามารถควบคุมอาหารได้อย่างมีความสุข

อ่านเพิ่มเติม