ลดน้ำหนักกันง่าย ๆ ด้วย Low Carb Diet

Low Carb Diet หรือการกินอาหารแบบลดแป้ง เรียกอีกอย่างว่าการกินแบบโลว์คาร์บ (Low carb) ถือเป็นอีกรูปแบบการกินอาหารที่นิยมอย่างมากในการลดน้ำหนัก เนื่องจากคนโดยส่วนใหญ่จะได้รับพลังงานที่มากเกินความจำเป็นต่อวันจากการกินอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ที่อยู่ในรูปของอาหารที่มีสัดส่วนของข้าวแป้งที่สูง หรือของหวานต่าง ๆ ที่ทำให้ได้รับน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตมากจนเกินไป วันนี้เราไปทำความรู้จักการกินอาหารแบบโลว์คาร์บว่าคืออะไร ต้องกินอย่างไรถึงดีต่อสุขภาพของเรา และนักกำหนดอาหารจะมีคำแนะนำอย่างไร

การกินแบบ Low Carb คืออะไร

การกินแบบ Low Carb diet หรือการลดปริมาณแป้งในอาหารนั้น คือการกินอาหารที่จะลดปริมาณอาหารในกลุ่มข้าวแป้งต่าง ๆ ลงเพื่อให้ร่างกายลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวัน เพื่อให้สมดุลพลังงานเป็น “ลบ” และส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงได้ โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินในแต่ละวันอาจจะแตกต่างกันไปในแต่ละคนที่ทำการกินโลว์คาร์บ เช่น อาจจะกินข้าวที่ลดปริมาณลงมาเหลือเพียง 1 ทัพพีต่อมื้อ

          ดังนั้นหากเราจำเป็นต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร เราจึงจำเป็นที่จะต้องระมัดระวังการบริโภคอาหารต่าง ๆ เหล่านี้ไม่ให้มากจนเกินไป หรือกินให้น้อยลงจากที่เคยกินมา อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่และต้องควบคุมปริมาณ ได้แก่

1. กลุ่มข้าวต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นข้าวขาว ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เป็นแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตที่เรากินในแต่ละวัน
2. อาหารประเภทเส้นต่าง ๆ เช่น เส้นสปาเกตตี (ทำจากแป้งข้าวสาลี) เส้นเล็ก (ทำจากแป้งข้าวเจ้า) เส้นบะหมี่ (ทำจากไข่ผสมกับแป้งข้าว) วุ้นเส้น (ทำจากแป้งของถั่วเขียวที่สกัดโปรตีนออก) ยกเว้น เส้นบุกที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก และมักนำมาประกอบอาหารทดแทนการกินเส้นประเภทอื่น ๆ
3. ธัญพืชทุกชนิด จะผ่านการขัดสีหรือไม่ก็ตาม อาทิ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ข้าวโพด
4. ขนมปังต่าง ๆ เพราะขนมปังนั้นคือการนำแป้งที่ได้จากการโม่ข้าวประเภทต่าง ๆ แล้วนำมาอบจนขึ้นรูป เช่น ขนมปังแผ่นทั่วไปจะผลิตจากแป้งข้าวสาลี ขนมปังไรย์ผลิตจากแป้งข้าวไรย์
5. พืชหัวและพืชบางชนิดที่มีแป้งมาก เช่น มัน เผือก ฟักทอง ข้าวโพด มันฝรั่ง
6. ผลไม้ต่าง ๆ ล้วนมีคาร์โบไฮเดรตทั้งสิ้น เช่น  แตงโม ส้ม กล้วยหอม แอปเปิ้ล แก้วมังกร ทุเรียน ลำไย
7. นม และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนมที่ปรุงแต่งรสต่าง ๆ ที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นจากการเติมน้ำตาลรูปต่าง ๆ เข้าไปแล้ว นมรสจืดเองก็จะมีน้ำตาลที่พบเฉพาะในนมคือ น้ำตาล “แลคโตส” ซึ่งถูกย่อยและให้พลังงานแก่ร่างกาย น้ำตาลแลคโตสเป็นน้ำตาลที่ใครหลายคนอาจมีปัญหากับน้ำตาลในภาวะที่เรียกว่า Lactose intolerance หรือไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสได้ จะเกิดอาการท้องอืด ท้องเสียหรือไม่สบายท้องหลังจากดื่มนมวัว อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของนม ซึ่งมีแลคโตส
8. ขนมหวานหรือของหวาน เพราะรสหวานในขนมหวานนั้นจะมาจากการเติมน้ำตาล น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อม ซึ่งถือเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตสำคัญที่เรามักจะได้รับจากอาหารในปริมาณที่มากเกินไปได้ เพราะส่วนใหญ่เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตหลัก ๆ จากแหล่งข้าวแป้งธัญพืช ส่วนแหล่งความหวานเหล่านี้จะเป็นส่วนเสริมที่อาจได้รับบ้าง จึงควรระวังการได้รับมากเกินไปโดยไม่ตั้งใจหรือได้รับมากเกินไปจากพฤติกรรมการกินที่ติดหวานเอง
9. เครื่องดื่มที่มีรสหวานต่าง ๆ และน้ำผลไม้ ด้วยเหตุผลเช่นเดียวกันกับขนมหวานที่จะมีการเติมน้ำตาล คือ เป็นสาเหตุที่ทำให้เราได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปได้ รวมถึงการบริโภคอาหารบางอย่างมากเกินไป เช่น ผลไม้ น้ำผลไม้ ซึ่งมักเป็นน้ำตาลที่มีอยู่แล้วในธรรมชาติ แต่หากกินมากเกินไปก็ทำให้เป็นสาเหตุหนึ่งของพลังงานส่วนเกินจากคาร์บได้

จากอาหารในกลุ่มข้างต้น หลักการปรับเปลี่ยนอาหารให้คาร์บลดต่ำลงอ้างอิงตามแนวทางการกินแบบโลว์คาร์บนั้น เมื่อเราต้องลดปริมาณอาหารต่าง ๆ เหล่านี้ลงแล้ว จำเป็นต้องหาอาหารกลุ่มอื่น ๆ มาทดแทนด้วย เพื่อให้การกินอาหารในแต่ละมื้อนั้นอิ่มและอยู่ท้อง ไม่ทำให้เกิดความกังวลหรือเครียดจากการทนหิว โดยแนะนำให้เลือกเติมอาหารกลุ่มต่อไปนี้ เพื่อให้อิ่มมากขึ้นโดยป้องกันไม่ให้คาร์บมากเกินไป

• ผักไม่มีแป้งหรือมีแป้งน้อย โดยเลือกเน้นผักใบ ผักปรุงสุกหรือผักสลัดเป็นเมนูหลัก เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ผักกาดแก้ว แตงกวา ถั่วงอก ผักบุ้ง เป็นต้น
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น กุ้ง เนื้อไก่ เนื้อปลา หมึก หรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่สูงจนเกินไป เช่น เนื้อหมูไม่ติดมัน เพราะการบริโภคเนื้อสัตว์นั้น ต้องคำนึงถึงการได้รับพลังงานส่วนเกินจากไขมันที่ติดมากับแหล่งโปรตีนเหล่านี้ด้วย ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้พลังงานที่ได้รับในแต่ละวันยังคงเกินความต้องการของร่างกายและลดน้ำหนักลงได้ยาก
• แหล่งอาหารทดแทนต่าง ๆ ที่มีคาร์บน้อยหรือไม่ค่อยมีคาร์บ เช่น เส้นบุก

แต่หลาย ๆ คนก็อาจจะสงสัยว่า แล้วถ้าอย่างเมนูที่กินอยู่ในปัจจุบันจะสามารถลองปรับเปลี่ยนการกินอาหารให้เป็นแบบโลว์คาร์บได้อย่างไรบ้าง เราก็ได้มีตัวอย่างเมนูปกติและเมนูที่ได้ทำการปรับเป็นแบบโลว์คาร์บมาฝากกัน

4 ตัวอย่างเมนูปกติ VS เมนูแบบ Low-Carb Diet

1. ขนมปัง ไส้กรอก ไข่ดาว อาหารเช้าสไตล์ฝรั่งแบบนี้ก็สามารถปรับเป็นแบบโลว์คาร์บได้ง่าย ๆ เพียงแค่เราลดปริมาณของขนมปังที่รับประทาน เช่นจาก 2 แผ่นเหลือเพียง 1 แผ่น และอาจจะมีการเติมสลัดทูน่าหรือสลัดไข่ต้มเข้ามาด้วย เพื่อให้อยู่ท้องมากยิ่งขึ้น แต่จะต้องระวังน้ำสลัดเพราะอาจมีคาร์บแฝงอยู่ได้เช่นกัน ดังนั้นอาจจะเติมน้ำสลัดเพียงเล็กน้อยเช่น ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ
2. สุกี้น้ำ นี่ก็อาจจะเป็นอีกเมนูโปรดของใครหลาย ๆ คน โดยเราก็สามารถปรับเป็นเมนูโลว์คาร์บได้ไม่ยาก เพราะเมนูนี้จะมีคาร์บแอบซ่อนอยู่มากในส่วนของวุ้นเส้นและน้ำจิ้ม เพียงแค่เราเปลี่ยนจากวุ้นเส้นเป็นเส้นบุกและลดการเติมน้ำจิ้มในปริมาณมาก ๆ ก็จะช่วยลดปริมาณคาร์บในเมนูนี้ได้แล้ว อย่าลืมเลือกเติมให้มีเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ด้วยเพื่อให้อิ่มท้อง
3. ข้าวกะเพราไก่ไข่ดาว เมนูสามัญของคนไทยเราอย่างเมนูนี้ เชื่อหรือไม่ว่า สามารถปรับเป็นเมนูโลว์คาร์บได้ไม่ยากเพียงแค่ลดปริมาณข้าวในมื้อลง เสริมด้วยเมนูผักต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นผักลวก ผัดผัก หรือแม้แต่ผักสดก็ได้ แต่ก็อย่าลืมเลือกชนิดของผักหรือเมนูผักให้คาร์บไม่สูงเกินไปด้วย และเติมเนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนต่าง ๆ ให้มากขึ้น
4. ส้มตำ ไก่ย่าง เมนูนี้หลายคนอาจจะงงว่ามันมีคาร์บด้วยหรือ ขอบอกเลยว่าเมนูนี้คาร์บมักจะแอบซ่อนอยู่ในผักเล็กน้อย และในน้ำส้มตำหรือน้ำจิ้มไก่ดังนั้นหากเราอยากกินเมนูส้มตำ อาจจะเลือกกินแต่เครื่องส้มตำเป็นหลัก และหลีกเลี่ยงการคลุกน้ำส้มตำชุ่ม ๆ รวมถึงข้าวเหนียวที่หากกินในปริมาณมากก็จะทำให้ได้รับคาร์บเยอะได้ อาจเลือกทดแทนด้วยเส้นขนมจีนที่อาจจะรับประทานคู่กันเพื่อลดปริมาณคาร์บลงได้ เมื่อเปรียบเทียบกับการกินข้าวเหนียว ซึ่งก็อาจจะต้องลดปริมาณลง ไม่ให้กินมากเกินไปด้วยเช่นกัน

ตอนนี้ทุกคนก็ได้ถึงแนวทางการกินอาหารแบบ Low Carb แล้วว่าควรหลีกเลี่ยงอะไรและควรกินอะไรทดแทน รวมถึงได้เห็นตัวอย่างเมนูอาหารทั้งแบบไทย ๆ ว่าควรปรับอย่างไรให้คาร์บน้อยลง แต่ที่สำคัญทุกคนอย่าลืมสังเกตคาร์บจากของหวาน น้ำหวานต่าง ๆ ที่เราอาจเผลอลืมนึกถึงได้เช่นกัน เพราะอาหารต่าง ๆ เหล่านี้มีน้ำตาลอยู่มาก ซึ่งอาจทำให้การกินโลวคาร์บเพื่อการลดน้ำหนักของเราไม่สำเร็จได้นั่นเอง

แต่หากคุณไม่รู้จะเริ่มต้นกินอาหารแบบโลวคาร์บอย่างไร ลองติดต่อมาหาเรา นักกำหนดอาหารวิชาชีพจาก Eatwellconcept ที่จะช่วยออกแบบตารางอาหารลดน้ำหนัก เทคนิคการกินอาหารที่เหมาะสมกับคุณ เพราะเราจะออกแบบให้คุณโดยเฉพาะ หรือแม้แต่อาหารเฉพาะโรคเราก็สามารถออกแบบให้คุณได้เช่นกัน สนใจอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม คลิก

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร