อาหารคีโต (Keto) Vs ไขมันต่ำ (Low fat) ประโยชน์ดีจริง หรือแค่ติดเทรนด์

อาหารคีโต หรือ อาหารคีโตเจนิก ถือเป็นเทรนด์รูปแบบของ อาหารลดน้ำหนัก ที่ถูกพูดถึงผ่านทางคอลัมน์โภชนาการ สื่อกระแสสังคม รวมถึงอินฟลูเอ็นเซอร์ ซึ่งเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยม เนื่องจากถูกอ้างว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริง และลดได้เร็วมากกว่าอาหารรูปแบบอื่นๆ ไม่ว่าจะเทียบกับ การบริโภคอาหารแป้งต่ำ (Low carb diet) อาหารไขมันต่ำ (low fat) อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian diet) หรือการบริโภคแบบอดอาหารสลับช่วง (Intermittent fasting) โดยบทความนี้ จะขอเทียบระหว่างเทรนด์อาหารที่ต่างกันสุดขั้วอย่าง อาหารคีโต vs อาหารไขมันต่ำ

ในฐานะนักกำหนดอาหาร จึงขอนำทุกท่านเข้าสู่สังเวียนระหว่างฝ่ายแดง อาหารคีโต ชกกับ ฝ่ายน้ำเงิน อาหารไขมันต่ำ เทียบกันแบบหมัดต่อหมัด แบบไหนกินอย่างไร กินแล้วดีจริงไหม

อาหารคีโตเจนิก หรือ อาหารคีโต (Ketogenic Diet) คือ อะไร?

อาหารคีโตเจนิก หรือเรียกสั้นๆ ว่า อาหารคีโต คือ รูปแบบอาหารที่บริโภคเพื่อให้เกิดสารคีโตนขึ้นในร่างกาย ในภาวะปกติจะเกิดสารคีโตนต่อเมื่อร่างกายอดอาหารอย่างต่อเนื่องหลายชั่วโมงหรือออกกำลังกายต่อเนื่อง พูดให้เข้าใจง่ายว่า การกินอาหารคีโต เป็นการกินเพื่อเลียนแบบกระบวนการอดอาหารในร่างกาย ซึ่งกระบวนการดังกล่าวจะ กระตุ้นให้ร่างกายสลายไขมันที่สะสมออกมาใช้เป็นพลังงานแทนที่การใช้พลังงานจากน้ำตาลหรือที่เรียกว่า การสลับสวิตช์กระบวนการเผาผลาญ (Metabolic Switch) ทำให้น้ำหนักตัวลดลง^1,2

รูปแบบการบริโภค อาหารคีโต

การบริโภคตามแนวทางคีโตเจนิก จะเลียนแบบการอดอาหารของร่างกาย จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 20 – 50 กรัมต่อวัน  หรือจำกัดแหล่งอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล เช่น กลุ่มข้าว-แป้ง ธัญพืช ผัก ผลไม้ นม  ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหาร อดน้ำตาล และบริโภคพลังงานหลักจากอาหารกลุ่มไขมันเป็นส่วนใหญ่เพื่อทดแทนแหล่งพลังงานจากแป้ง-น้ำตาล และโปรตีนเป็นส่วนรอง ดังนั้น อาหารคีโต จึงเป็นอาหารรูปแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (Very low carbohydrate diet)

ลักษณะของ อาหารคีโต

1) ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานหลัก ซึ่งได้จากน้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า รวมไปถึงถั่วเปลือกแข็ง เช่น แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง และผลิตภัณฑ์นมจากถั่วเปลือกแข็ง เช่น นมอัลมอนด์ และไขมันจากสัตว์ เช่น มันจากเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เป็นต้น

2) โปรตีน จากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ทั้งเนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา อาหารทะเลต่าง ๆ โปรตีนจากไข่ และชีส เป็นต้น

3) ผัก ผลไม้ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำๆ เช่น กลุ่มผักใบ และผลไม้บางชนิด เช่น เบอรร์รี่

ข้อดีของ อาหารคีโต

อาหารคีโตเจนิก ถูกใช้เพื่อรักษาผู้ป่วยเด็กโรคลมชัก (Epilepsy) ในช่วงยุค 1900 เมื่อสมัยนั้นประสิทธิภาพของยากันชักยังไม่ดีเท่าปัจจุบัน แต่ในยุคนี้ผู้คนกลับมานิยมบริโภคอาหารคีโตเจนิกเพื่อการลดน้ำหนักตัว ข้อมูลการศึกษาในคนน้ำหนักตัวเกินหรืออ้วน พบว่า การบริโภคอาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยลดน้ำหนักตัวได้จริงและลดได้เร็วกว่า

จากงานวิจัย “การควบคุมแคลอรี่แบบไขมันต่ำ โดย อาหารคีโตเจนิก ช่วยลดน้ำหนักได้ 6.8% ที่เวลา 3 เดือน และ 7.0% ที่เวลา 6 เดือน แต่เมื่อติดตามระยะยาวจนถึง 12 เดือน พบว่าท้ายที่สุดทั้งสองรูปแบบอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน³”

ข้อควรระวังของ อาหารคีโต

อาการข้างเคียงส่วนใหญ่ที่พบได้จากการบริโภคอาหารคีโตเจนิก คือ ไข้คีโต (Keto flu) จะมีอาการคล้ายไข้ ไม่สบายตัว ผื่นคีโต (Keto rash) มีลักษณะเป็นผื่นแดงบริเวณกลางอก และหลัง ซึ่งอาจจะหายหรือเป็นอยู่นาน แม้ว่าจะหยุดก็ตาม อาการอื่น ๆ เช่น ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน หงุดหงิด ฉุนเฉียว มีความอยากอาหารสูงช่วงแรกโดยเฉพาะน้ำตาล²

อย่างไรก็ตาม อาหารคีโตเจนิกมีการบริโภคไขมันสูงมาก ทำให้มีผลต่อระดับโคเลสเตอรอลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้นทั้งชนิด LDL และ HDL ในขณะที่ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์  นอกจากนี้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำลงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเต้นพลิ้ว (Atrial Fibrillation)⁴ แต่ยังไม่มีรายงานผลในระยะยาวของการบริโภคอาหารคีโตเจนิกกับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ผลเสียข้างเคียงอื่น ๆ เช่น ลดความหลากหลายของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วที่ไต และทำให้มวลกระดูกบางลง

อาหารไขมันต่ำ (Low fat diet) คือ อะไร

อาหารไขมันต่ำ เป็นรูปแบบอาหารที่เน้นการลดปริมาณไขมันในอาหาร เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งอาหารที่มีพลังงานสูงแม้บริโภคในปริมาณน้อย การจำกัดไขมันในอาหารจึงช่วยให้พลังงานในอาหารลดลง และสามารถรับประทานอาหารในปริมาณใกล้เคียงเดิม ทำให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นและลดน้ำหนักตัวได้

รูปแบบการบริโภคอาหารไขมันต่ำ

การบริโภคตามแนวทางอาหารไขมันต่ำ มุ่งเน้นไปที่การจำกัดแหล่งอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์แปรรูป  ไขมันจากพืช น้ำมันพืชต่างๆ ถั่วเปลือกแข็งที่ไขมันสูง รวมถึงผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ที่มีไขมันแฝง ดังนั้น พลังงานในอาหารจะเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง โฮลวีต แป้งไม่ขัดสีต่างๆ และพลังงานจากโปรตีนที่ไขมันต่ำ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ไม่ติดมัน  เนื้อปลา อาหารทะเล และโปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนถั่วเหลือง เต้าหู้ เป็นต้น

แม้ว่าอาหารไขมันต่ำจะมุ่งเน้นไปที่การจำกัดไขมันและแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ควรเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี-แปรรูป เช่น เบอเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว ผลไม้อบแห้ง และอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มชูกำลัง เป็นต้น

ข้อดีของอาหารไขมันต่ำ

อาหารไขมันต่ำ มุ่งเน้นไปที่การลดไขมันซึ่งเป็นแหล่งที่ให้พลังงานสูง ทำให้สามารถบริโภคในปริมาณที่มากขึ้น แต่ได้รับพลังงานน้อยลงกว่าเดิม (Low caloric density diet)  และยังได้รับปริมาณใยอาหาร (fiber) จากธัญพืชไม่ขัดสี และผักผลไม้อีกด้วย มีหลักฐานยืนยันผลของการลดไขมันในอาหาร โดยเฉพาะการจำกัดไขมันอิ่มตัวและแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือแป้งไม่ขัดสี นอกจากช่วยลดน้ำหนักตัวได้ ยังสามารถช่วยลดโอกาสการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวได้เช่นกัน⁵

ข้อควรระวังของอาหารไขมันต่ำ

               การจำกัดการบริโภคไขมัน และเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นแทน อาจจะเป็นคำตอบของการลดน้ำหนักตัวและช่วยลดไขมันโคเลสเตอรอลในหลอดเลือด  แต่หากเลือกทดแทนด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปังขาว เบเกอรี่ ขนมบรรจุห่อ และน้ำตาลหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง จะพบว่าไม่เกิดประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักตัว ถึงแม้จะพยายามบริโภคอาหารไขมันต่ำแล้วก็ตาม

บทสรุป ‘อาหารแบบคีโตเจนิก VS อาหารไขมันต่ำ’ ดีต่อการลดน้ำหนักจริงไหม?

จากข้อมูลข้างต้นจะเห็นว่าทั้งอาหารคีโตเจนิกและอาหารไขมันต่ำ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ทั้งคู่ ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลการศึกษาหนึ่งที่เปรียบเทียบอาหารสุขภาพดีรูปแบบแป้งต่ำและไขมันต่ำ ต่อผลของการลดน้ำหนักตัวตามลักษณะของสารพันธุกรรม (Genotype)  ที่ตอบสนองต่อฮอร์โมนและความอ้วน (DIETFITS Study)⁶ พบว่า “ไม่ว่าผู้เข้าร่วมการทดลองจะมีลักษณะของสารพันธุกรรมอย่างไรก็ตาม สามารถลดน้ำหนักตัวได้ด้วยโปรแกรมอาหารดังกล่าว  โดยพบว่าที่ 12 เดือนของการติดตามอาหารแป้งต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ 6.0 กิโลกรัม ในขณะที่อาหารไขมันต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ 5.3 กิโลกรัม”

จึงสรุปได้ว่าในระยะยาวของการลดน้ำหนัก ทั้งฝ่ายแดง-อาหารคีโต และฝ่ายน้ำเงิน-อาหารไขมันต่ำทำแต้มได้สูสีกันทีเดียว

ทั้งนี้อีกหนึ่งการศึกษาทางคลินิกที่เกี่ยวข้องกับสูตรอาหารลดน้ำหนักรูปแบบต่าง ๆ ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมแพทย์แห่งอเมริกา (JAMA)⁷ โดยรวบรวมข้อมูลในประชากร 7,286 คน พบว่า ” ที่ระยะเวลา 6 เดือน อาหารแป้งต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ 8.73 กิโลกรัม เทียบกับอาหารไขมันต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ 7.99 กิโลกรัม แต่ที่ระยะเวลา 12 เดือน อาหารแป้งต่ำส่งผลให้มีน้ำหนักลด 7.25 กิโลกรัม ในขณะที่อาหารไขมันต่ำมีน้ำหนักลด 7.27 กิโลกรัม”

จึงสรุปได้ว่าช่วงแรกของการลดน้ำหนักฝ่ายแดง-อาหารแป้งต่ำ อาหารคีโต ทำคะแนนการลดน้ำหนักได้ดีกว่า แต่ระยะยาวทั้งฝ่ายแดงและฝ่ายน้ำเงินทำคะแนนลดน้ำหนักได้สูสีกันทีเดียว

“ในฐานะนักกำหนดอาหารมีความเห็นต่อทั้งรูปแบบอาหารคีโตและอาหารไขมันต่ำ ว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ว่าไม่มีรูปแบบอาหารใดที่ดีที่สุด เพียงแต่จะเลือกอย่างไรให้เหมาะสมและสามารถปฏิบัติตามได้อย่างปลอดภัยในระยะยาว ทั้งนี้ควรตระหนักถึงการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่หลังจากที่สามารถลดน้ำหนักได้แล้วด้วย”

สมิทธิ โชติศรีลือชา – นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคไตเรื้อรัง หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด หากต้องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ปรับอาหารโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักตัว ควรได้รับคำแนะนำการปรับเปลี่ยนรูปแบบอาหารและมีการติดตามอย่างเหมาะสมโดยแพทย์ด้านโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพ เพราะการลดน้ำหนักที่ดี ควรช่วยให้เรามีความสุขและสุขภาพที่ดีขึ้น โดยไม่ต้องแลกกับผลข้างเคียงหรือความเสี่ยงต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ตามมา

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง :

1. Gershuni VM, Yan SL, Medici V. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Curr Nutr Rep. 2018;7(3):97-106
2. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi. Beyond weight loss: a review of therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013;67:789-796
3. Foster GD. et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Eng J Med. 2003;348:2082-90
4. Zhang S. et al Low-carbohydrate diets and risk of incident atrial fibrillation: a prospective cohort study.J Am Heart Assoc. 2019
5. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23
6. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667–679
7. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923–933