ไขมันในเลือดสูง เทรนด์ยอดฮิตมาแรงของคนยุคใหม่ ทั้งวัยรุ่นและวัยทำงาน ทุกคนมีโอกาสเป็นโดยไม่รู้ตัว และยังเป็นภัยเงียบที่เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นของการเสียชีวิต เพราะทุกครั้งที่ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น 1% เท่ากับเพิ่มโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจขึ้นถึง 2% ¹ หากไม่อยากเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรังที่มากับไขมัน เริ่มต้นพิชิตภาวะไขมันในเลือดสูงด้วยเคล็ดลับเปลี่ยนสุขภาพร้ายกลายเป็นดีแก้ได้ด้วยอาหาร

ภาวะ ไขมันในเลือดสูง อ้วนหรือผอมก็เกิดขึ้นได้

ภาวะไขมันในเลือดสูง (Hyperlipidemia) คือ ภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันในเลือดสูงผิดปกติ ได้แก่ คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ความน่ากลัวของภาวะคอเลสเตอรอลสูง คือ แทบไม่มีอาการแสดงที่สังเกตได้เลย ทำให้หลายคนไม่ทราบมาก่อน จนกว่าจะได้ตรวจสุขภาพ² โดยนิยามของระดับไขมันในเลือดผิดปกติ (Dyslipidemia) สามารถแบ่งรูปแบบเฉพาะได้ 5 แบบ¹ ดังนี้

• คอเลสเตอรอลวีแอลดีแอล (VLDL-c) สูง
• คอเลสเตอรอลแอลดีแอล (LDL-c) สูง
• คอเลสเตอรอลในเลือด (Total cholesterol) สูง
• ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด (Triglyceride) สูง
• คอเลสเตอรอลเอชดีแอล (HDL-c) ต่ำ

โดยปกติ ร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอล เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และรับจากอาหารที่รับประทานเพิ่มเติมหากเรากินอาหารที่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอลสูงเป็นเวลานาน ๆ ก็อาจส่งผลให้ระดับไขมันตัวร้าย (LDL-c) ที่สร้างและขนส่งออกมา มีปริมาณเยอะมากขึ้น จนเกิดปัญหาโรคหลอดเลือดอุดตันหรือตีบตัน ที่ทำให้เกิดภาวะเส้นเลือดตีบหรือเส้นเลือดอุดตัน โดยปัจจัยอื่นที่เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการมีไขมันในเลือดสูง¹ ได้แก่

• อาหารที่มีไขมันสูง ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอล
• โรคอ้วน หรือน้ำหนักเกิน
• โรคเบาหวาน และกลุ่มอาการอ้วนลงพุง
• ประวัติครอบครัวเป็นโรคไขมันในเลือดสูง
• การดื่มสุราและแอลกอฮอล์
• ขาดการออกกำลังกาย
• การใช้ยาบางชนิดที่มีผลต่อระดับไขมันในเลือด
• การสูบบุหรี่

จะเห็นได้ว่าปัจจัยบางอย่าง ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ แต่การเปลี่ยนพฤติกรรมทางสุขภาพนั้น เป็นสิ่งที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง และช่วยให้คุมไขมันได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

พิชิต ไขมันในเลือดสูง ด้วยการปรับพฤติกรรม

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยรวม (Therapeutic Lifestyle Changes ; TLC) หรือโปรแกรม TLC เป็นวิธีที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ด้วยตนเอง ทำอย่างเป็นขั้นตอน เพื่อจะช่วยลดเจ้าไขมันตัวร้าย LDL-c และลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการปรับพฤติกรรมอาหาร ดังต่อไปนี้

I. เลือกอาหารดี สุขภาพดีมีชัยไปกว่าครึ่ง

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทางสุขภาพโดยเฉพาะเรื่องของอาหาร มีความสำคัญในการควบคุมไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นอย่างมาก หากมีการทานอย่างเหมาะสม จะช่วยส่งเสริมให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น ปริมาณของไขมันทั้งหมดที่แนะนำคือ 20 – 35% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน ⁵ หรือ อ้างอิงจากข้อมูลที่กรมอนามัยแนะนำ คือ น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา ทั้งนี้ ผู้บริโภคสามารถเลือกแหล่งของไขมันดีที่ควรทานและหลีกเลี่ยงแหล่งของไขมันไม่ดีได้ ดังนี้ (ศึกษาเพิ่มเติมในส่วนของประเภทของไขมันได้ในบทความหัวข้อ ไขมัน

จากข้อมูลการศึกษาพบว่า การปรับบริโภคอาหารโดยเพิ่มสัดส่วนการบริโภคที่มีไขมันไม่อิ่มตัว และลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว (น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมด) ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวม และ LDL-c ลดลงได้ดี ช่วยควบคุมระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ไม่ให้สูงขึ้น รวมถึงยังช่วยป้องกันไม่ให้ HDL-c ลดลงอีกด้วย ⁶  จัดเป็นกลุ่มไขมันดีที่ส่งผลดีต่อการดูแลสุขภาพ

ไขมันที่ควรเลือกรับประทาน ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fat)

1.กรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง (MUFAs) ได้แก่ โอเมก้า-9 สัดส่วนการบริโภคนั้นค่อนข้างกว้างและแตกต่างกันตามรูปแบบอาหารของแต่ละภูมิประเทศ ตัวอย่างอาหาร⁹ ได้แก่

• น้ำมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันงา เป็นต้น
• ถั่วเมล็ดเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนต์ ถั่วพิสตาชิโอ แมคคาเดเมีย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น
• ผลไม้ เช่น อะโวคาโด

2.กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFAs) ได้แก่ โอเมก้า-3 และ โอเมก้า-6 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็น ปริมาณที่แนะนำอยู่ที่ 6-11% ของพลังงานทั้งหมด ตัวอย่างอาหาร⁹ ได้แก่

กรดไขมันโอเมก้า-3¹⁰

• น้ำมัน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันตับปลา
• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเจีย
• ปลาและอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล หอยนางรม เป็นต้น

กรดไขมันโอเมก้า-6 ¹¹

• น้ำมัน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น
• เมล็ดพืช เช่น ถั่ววอลนัท เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
• อื่นๆ เช่น ไข่ เต้าหู้ถั่วเหลือง เป็นต้น

ไขมันที่ควรลดการบริโภค ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) และไขมันทรานส์ (Trans fat)

1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat)

ไขมันอิ่มตัวส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยเฉพาะ LDL-c สูงขึ้น และมีผลมากกว่าสารอาหารประเภทอื่นๆ ทางสมาคมโรคหัวใจทั่วโลกจึงแนะนำให้ปรับลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวลงไม่เกิน 7% ต่อวัน ^4,5 บางคำแนะนำให้บริโภคอยู่ที่ 5-6% ของพลังงานทั้งหมด⁶ เช่น หากความต้องการพลังงานอยู่ที่ 2,000 kcal/วัน พลังงานจากไขมันอิ่มตัวต้องไม่เกิน 120 kcal/วัน เท่ากับ 13 กรัมต่อวัน (ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal)

ตัวอย่างอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัว 10 – 15 กรัม (ฐานข้อมูลจาก USDA⁷)

• เนื้อสัตว์ 6 ช้อนโต๊ะ (90 กรัม)
  • เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น เนื้อวัวติดมัน เนื้อหมูติดมัน ไก่มีหนัง เป็นต้น
  • เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม กุนเชียง  เป็นต้น
• ไขมันหรือน้ำมัน 1-2 ช้อนโต๊ะ
  • ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น
  • ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย ชีส เป็นต้น
• อาหารฟาสต์ฟู้ดและเบเกอรี่ เช่น
  • พิซซ่าถาดกลาง 2 ชิ้น
  • เฟรนช์ฟรายจัมโบ้ 3 กล่อง
  • พาย 1 ชิ้น
  • โดนัท 2 ชิ้น
  • มันฝรั่งทอดห่อใหญ่ 3 ห่อ

2.ไขมันทรานส์ (Trans fat)

จากข้อมูลการศึกษาพบว่า การการบริโภคไขมันทรานส์เป็นประจำ ส่งผลให้เพิ่มระดับ LDL-c ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลตัวเลวได้เป็นอย่างดี แถมยังทำให้ HDL-c ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลตัวที่ดีลดลงอีกด้วย ^4,5,6  เรียกได้ว่า ยิ่งทานมาก ยิ่งเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตันหรือตีบตันและโรคหัวใจได้ โดยไม่ควรบริโภคไขมันทรานส์เกินวันละ 1% ของพลังงานทั้งหมด⁵ เช่น หากความต้องการพลังงานอยู่ที่ 2,000 kcal/วัน พลังงานจากไขมันอิ่มตัวต้องไม่เกิน 20 kcal/วัน เท่ากับ 2.2 กรัมต่อวัน (ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal)

ตัวอย่างอาหารที่มีปริมาณไขมันทรานส์ 1-2 กรัม (ฐานข้อมูลจาก USDA⁷)

• ไขมันหรือน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
  • ไขมันดัดแปลงจากพืช เช่น มาการีน เนยขาว เป็นต้น
• อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น
  • พิซซ่าถาดกลาง 1 ถาด

ในปัจจุบันกฎหมายได้มีการสั่งห้ามการผลิต และจำหน่ายอาหารที่ผ่านกระบวนการที่ทำให้เกิดไขมันทรานส์แล้ว อย่างไรก็ตามอาหารที่มีการผัดหรือทอดด้วยอุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน เพราะมีผลกับโครงสร้างของไขมัน ทำให้เกิดไขมันทรานส์ได้อีกด้วย ⁸ ดังนั้นเราจึงควรหลีกเลี่ยงและบริโภคอาหารผัดหรือทอดให้น้อยที่สุด

II. 4 เคล็ดลับปรับพฤติกรรม ดูแลสุขภาพโดยรวม

               หลังจากที่ได้เรียนรู้เรื่องการปรับพฤติกรรมอาหารในส่วนของไขมันแล้ว ยังมีเคล็ดลับดี  4 ข้อ พร้อมตัวอย่างการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อช่วยให้สามารถควบคุมไขมันในเลือดได้ดียิ่งขึ้น

เคล็ดลับที่ 1 การรับประทานอาหาร

               นอกเหนือการได้รู้จักกับแหล่งของไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดีแล้ว เคล็ดลับในการปรับเปลี่ยนเรื่องอาหารนั้นก็มีส่วนช่วยให้การควบคุมระดับไขมันในเลือดได้ดีไม่แพ้วิธีอื่นๆ แถมยังช่วยให้เราได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ดังนี้

1. ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง
   • ตัวอย่างวิธีการปรับเปลี่ยน
     • สังเกตปริมาณ “ไขมัน” บนฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไขมันต่ำ หรือไขมัน 0%
     • ทำอาหารที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น ผัดน้ำ อบ นึ่ง ต้ม ตุ๋น ย่าง ใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน เป็นต้น
2. เลือกอาหารที่มีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 200 มิลลิกรัม/วัน ^{3, 4}
   • ตัวอย่างวิธีการปรับเปลี่ยน
     • ลดการบริโภคเนื้อสัตวแปรรูป เครื่องในสัตว์ ไข่แดงและอาหารทะเล
     • สังเกตปริมาณ “คอเลสเตอรอล” บนฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีคอเลสเตอรอล
     • ลดการบริโภคขนม เช่น เบเกอร์รี่ เค้ก โดนัท ไอศกรีม เป็นต้น
3. ทานใยอาหาร วันละ 10-25 กรัม/วัน และ สารไฟโตสเตอรอล (phytosterol/phytostanol) 2 กรัม/วัน จากพืชผักและผลไม้เพิ่มขึ้น ^{3, 4}
   • ตัวอย่างวิธีการปรับเปลี่ยน
     • เพิ่มการทานธัญพืช ถั่วและเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ อัลมอนต์ ถั่วลิสง ถั่วพิสตาชิโอ ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น
     • เพิ่มการทานผลไม้ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย เสาวรส อะโวคาโด เป็นต้น
     • เพิ่มการทานผัก เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง แครอท กระเจี๊ยบ แตงกวา เป็นต้น
     • เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการเติมสารไฟโตสเตอรอล/สตานอล สังเกตคำว่า “Plant Sterols” “Plant Stanols” เช่น โยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์นม ซีเรียล มาการีน น้ำมันจากพืช เป็นต้น

เคล็ดลับที่ 2 การจัดการกับน้ำหนักตัว

หากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การลดน้ำหนักให้ได้อย่างน้อย 5-10% พบว่าได้ประโยชน์ทางสุขภาพมหาศาล หนึ่งในนั้นก็คือสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดีขึ้น ^{3, 4}

• ตัวอย่างวิธีการปรับเปลี่ยน
• ลดการบริโภคน้ำตาลจากอาหาร และเครื่องดื่ม
• ลดการทานอาหารมื้อหนัก เช่น บุฟเฟต์ปิ้งย่าง ชาบู เป็นต้น
• ลดการทานของจุบจิบ หรืออาหารว่างที่พลังงานสูง
• เพิ่มการทานผักและผลไม้เพิ่มขึ้น
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• หมั่นชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำทุกสัปดาห์

เคล็ดลับที่ 3 การเพิ่มกิจกรรมทางกาย

               จากงานวิจัยพบว่าการเพิ่มกิจกรรมทางกาย หรือการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลตัวที่ดีต่อหัวใจ หรือ HDL-c แถมยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย เพียงแค่เราขยับร่างกายมากขึ้น ลดเวลานิ่งอยู่กับที่ ก็ช่วยให้สุขภาพหัวใจของเราดีขึ้นแล้ว ^{3, 4}

• ตัวอย่างการออกกำลังกาย
  • การปั่นจักรยาน
  • การเดินเร็ว หรือวิ่ง
  • การเล่นกีฬา เช่น ว่ายน้ำ บาสเก็ตบอล แบดมินตัน วอลเลย์บอล เป็นต้น

เคล็ดลับที่ 4 การปรับพฤติกรรมด้านอื่น ๆ

หากคุณลองทำเคล็ดลับต่างๆ เหล่านี้แล้วไขมันในเลือดยังไม่ดีขึ้น ลองเช็คดูอีกสักนิด ว่าเรายังมีการสูบบุหรี่ หรือดื่มแอลกอฮอล์อยู่หรือไม่ เพราะทั้งบุหรี่และแอลกอฮอล์ เป็นอุปสรรคสำคัญที่อาจทำให้เราคุมไขมันไม่ได้ตามเป้าหมาย และอาจส่งผลให้คอเลสเตอรอลตัวเลว LDL-c และไตรกลีเซอร์ไรด์เพิ่มขึ้นอีกด้วย ⁴

วิธีติดตามสุขภาพแบบองค์รวม

การติดตามสุขภาพแบบองค์รวมที่ได้ผลดีที่สุดคือ การตรวจสุขภาพและติดตามต่อเนื่อง ควรมีการนัดพบแพทย์อย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยทุก 1 – 2 เดือน หรือ ติดตามทุก 4-6 สัปดาห์ เมื่อเริ่มทานยาลดไขมันในเลือดและการวางแผนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอาหารร่วมกับนักกำหนดอาหาร เพื่อให้สามารถป้องกันและควบคุมไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี ป้องกันความเสี่ยงการจากการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต ⁴ โดยแพทย์จะมีการตรวจติดตามดังนี้

1. ตรวจเช็คระดับไขมันในเลือด (Total cholesterol, HDL-c, LDL-c, Triglyceride)

2. ประเมินความเสี่ยงกลุ่มโรคอ้วนลงพุง 5 อย่าง เพิ่มเติม ^{3, 4} ได้แก่

• เส้นรอบเอว
• ระดับไตรกลีเซอไรด์
• ระดับ HDL-c
• ความดันโลหิต
• น้ำตาลอดอาหาร

สรุป

ภาวะ ไขมันในเลือดสูง ถือเป็นภัยเงียบที่ทำให้เกิดผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด และเป็นหนึ่งในสาเหตุการเจ็บป่วยด้วยโรคแทรกซ้อน และเสียชีวิต เป็นอันดับต้นๆ ของโลก เราจึงควรต้องมีการตรวจติดตามระดับไขมันในเลือดอยู่สม่ำเสมอ และหากพบว่ามีไขมันในเลือดสูงผิดปกติ สิ่งแรกที่จะช่วยได้ดีที่สุดนั่นก็คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพทั้งด้านอาหาร และการออกกำลังกาย เพื่อที่จะได้มีสุขภาพแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรัง เริ่มต้นดูแลสุขภาพของคุณผ่านนักกำหนดอาหาร

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง :

1. Dyslipidemias. Retrieved from https://nutritionguide.pcrm.org/nutritionguide/view/Nutrition_Guide_for_
   Clinicians/1342002/all/Dyslipidemias
2. High Cholesterol Facts. Retrieved from https://www.cdc.gov/cholesterol/facts.htm
3. ATP III Guidelines At-A-Glance Quick Desk Reference. National Cholesterol Education Program. Retrieved from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/atglance.pdf
4. Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC. U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES.2015. NIH Publication No. 06–5235. Retrieved from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf
5. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563
6. AHA Dietary Guidelines Revision 2000: A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the American Heart Association
7. FoodData Central. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Agricultural Research Service.  Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/
8. Song J, Park J, Jung J, et al. Analysis of Trans Fat in Edible Oils with Cooking Process. Toxicol Res. 2015;31(3):307-312. doi:10.5487/TR.2015.31.3.307
9. Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids.https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf
10. Omega-3 Fatty Acids. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
11. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/opti
12. How it’s made: Cholesterol production in your body. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body