ถั่วขาว ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือ?

หลาย ๆ คนอาจจะเคยได้ยินเรื่องเกี่ยวกับ ‘ ถั่วขาว ช่วยลดน้ำหนักได้ ‘  ถ้าใครเคยเห็นในโฆษณาผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มีขายกันตามท้องตลาดทั่วไปแล้วสงสัยว่ามันจะลดน้ำหนักได้จริงๆไหม วันนี้ อีทเวลล์คอนเซปต์ จะขอพาทุกคนไปรู้จักกับถั่วขาวกันค่ะ ว่าถั่วขาวมีคุณสมบัติที่ช่วยลดน้ำหนักของเราได้อย่างไรกัน  

ถั่วขาว คืออะไร ?

ถั่วขาวหรือชื่อทางวิทยาศาตร์ “Phaseolus vulgaris” เป็นพืชตระกูลถั่วที่ต้นกำเนิดในพื้นที่สูงแถบอเมริกากลางและอเมริกาใต้ เป็นพืชที่ต้องการอยู่ในอากาศหนาวเย็นในช่วงที่มันจะเจริญเติบโต ส่วนในประเทศไทยนั้นถั่วขาวสามารถปลูกได้ดีบนพื้นที่สูงทางภาคเหนือ แต่ยังไม่แพร่หลายมากนัก โดยถั่วขาวนั้นจัดอยู่ในพืชตระกูลเดียวกับถั่วเหลือง ซึ่งถือเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ถั่วขาวก็เช่นกัน

สารอาหารใน ถั่วขาว

ถั่วขาว เป็นอาหารที่ประกอบไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย มีทั้งโปรตีนและใยอาหาร รวมไปถึงพวกวิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ เช่น โฟเลท แมกนีเซียม และวิตามินบี 6

ถั่วขาว 1 ถ้วยตวง (น้ำหนักสุก 179 กรัม) ให้สารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ (1)

• พลังงาน : 254 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 16 กรัม
• ไขมัน : 1 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น Omega-6  Omega-9 เป็นต้น)
• คาร์โบไฮเดรต : 46.2 กรัม
• ใยอาหาร : 18.6 กรัม

วิตามินและเกลือแร่ที่พบมากในถั่วขาว

• สังกะสี
• โฟเลท
• เหล็ก
• วิตามินบี 6

นอกจากนี้ถั่วขาวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูง ที่จะสามารถช่วยยับยั้งการกระบวนการอักเสบของร่างกาย ที่เป็นสาเหตุของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ และ โรคมะเร็งต่าง ๆ เป็นต้น (2)

ประโยชน์ของถั่วขาว

1. ถั่วขาวมีโปรตีนสูง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เมื่อทานควบคู่ไปกับการคุมอาหารและออกกำลังกาย สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้
2. ถั่วขาวให้ใยอาหารที่เพียงพอ โดยถั่วขาว น้ำหนักสุก 170 กรัม มีใยอาหารสูงถึง 11 กรัม โดยปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน อย่างน้อยเท่ากับ 25 กรัมต่อวัน
3. ถั่วขาวลดน้ำหนักได้ ถั่วขาวอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย มีโปรตีนและใยอาหารสูง แถมพลังงานน้อย ทานแล้วอิ่มท้องนานจึงช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้

ถั่วขาวลดน้ำหนักอย่างไร

ถั่วขาวมีโปรตีนที่มีคุณสมบัติเป็นตัวยับยั้งการทำงานของเอนไซม์อัลฟา-อะไมเลส (ALPHA-AMYLASE) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยแป้ง ทำให้แป้งไม่ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ร่างกายจึงมีการดูดซึมน้ำตาลเข้าลดลง การยับยั้งนี้จึงเป็นการลด ปริมาณแคลอรี่ที่สะสมในร่างกายที่มาจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักได้ (3)

ซึ่งถือเป็นอาหารเสริมที่มีคุณสมบัติในการลดน้ำหนักโดยการยับยั้งเอนไซม์ที่กล่าวไปข้างต้น รวมไปถึงชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากอาหาร ลดการสะสมของไขมันใหม่ ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เป็นต้น

 จากการศึกษาหลายงานวิจัย พบว่า การบริโภคสารสกัดถั่วขาวอย่างน้อย 1,200 mg ต่อวัน อย่างน้อย 4 สัปดาห์ ช่วยให้น้ำหนักลดได้เฉลี่ย 1.08 กิโลกรัม เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก อีกทั้งยังลดมวลไขมันร่างกายได้ 3.26 กิโลกรัม อย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ (4) นอกจากนียังมีงานวิจัยที่แสดงว่าให้เห็นว่า ในกลุ่มที่ลดน้ำหนักแล้วต้องการที่จะทำให้น้ำหนักตัวคงที่ การทานสารสกัดถั่วขาวจะทำให้น้ำหนักตัวคงที่โดยไม่ต้องมีการจำกัดอาหารอีก (5)

ข้อควรระวัง

1. การรับประทานถั่วขาวในปริมาณที่มากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดท้องอืด ท้องเฟ้อได้
2. การรับประทานถั่วขาวเพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นที่เพียงพอต่อร่างกาย ควรทานคู่กับธัญพืชอื่น ๆ เช่น ข้าว ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น
3. การรับประทานถั่วขาวดิบในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลให้คลื่นไส้ อาเจียน และท้องเสียได้
4. ในผู้ที่เป็นเบาหวานที่มีการรับประทานสารสกัดถั่วขาวควบคู่กับยาเบาหวาน ควรหมั่นตรวจเช็คระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้มีระดับต่ำจนเกินไป

เมนูง่าย ๆ จากถั่วขาว

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง :

1. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. (2019, April 1). “Beans, small white, mature seeds, cooked, boiled, without salt”. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173750/nutrients
2. Ombra, M. N., d’Acierno, A., Nazzaro, F., Riccardi, R., Spigno, P., Zaccardelli, M., Pane, C., Maione, M., & Fratianni, F. (2016). Phenolic Composition and Antioxidant and Antiproliferative Activities of the Extracts of Twelve Common Bean (Phaseolus vulgaris L.) Endemic Ecotypes of Southern Italy before and after Cooking. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016, 1398298. https://doi.org/10.1155/2016/1398298
3. Barrett, M. L., & Udani, J. K. (2011). A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. Nutrition journal, 10, 24. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-24
4. Udani, J., Tan, O., & Molina, J. (2018). Systematic Review and Meta-Analysis of a Proprietary Alpha-Amylase Inhibitor from White Bean (Phaseolus vulgaris L.) on Weight and Fat Loss in Humans. Foods (Basel, Switzerland), 7(4), 63. https://doi.org/10.3390/foods7040063
5. Grube, B., Chong, W.-F., Chong, P.-W. and Riede, L. (2014), Weight reduction and maintenance with IQP-PV-101: A 12-week randomized controlled study with a 24-week open label period. Obesity, 22: 645-651. https://doi.org/10.1002/oby.20577