ปรับเปลี่ยนการกินเมื่อ คอเลสเตอรอลสูง

เมื่อก้าวเข้าไปในโรงพยาบาลเพื่อต้องการจะตรวจสุขภาพประจำปี ค่าผลเลือดหนึ่งที่มักจะตรวจกันก็คือ ค่าไขมันในเลือด หรือที่คุ้นเคยกันว่า ตรวจคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งผลที่ออกมาบางครั้งก็น่าพอใจ แต่บางครั้งก็พบว่า ค่าไขมันในเลือดของตัวเองนั้นผิดปกติ หรือมี คอเลสเตอรอลสูง แล้วเมื่อตรวจเจอแบบนั้น เราควรทำอย่างไรดี

ไขมันในเลือด มีทั้งหมดกี่ชนิด ?

                โดยปกติแล้วจะมีการตรวจไขมันในเลือด 4 ชนิด ได้แก่ คอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) ไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) ไขมันชนิดเลว (LDL-Cholesterol) และไขมันชนิดดี (HDL-Cholesterol) แต่ในปัจจุบันบางสถานพยาบาลจะมีการตรวจค่า  Very Low-Density Lipoprotein (VLDL) ร่วมด้วย

• คอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) คือไขมันที่เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ของอวัยวะในร่างกาย เมื่อผลตรวจออกมาจะไม่สามารถแปลผลได้โดยตรงเนื่องจากบางครั้งการที่ค่าคอเลสเตอรอลรวมสูง อาจเกิดจากการมีระดับไขมันชนิดเลว (LDL-Cholesterol) สูง หรือมีระดับไขมันชนิดดี (HDL-Cholesterol) สูง ก็เป็นได้
• ไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายได้รับโดยตรงจากการกินไขมัน หรือเมื่อกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกิน จึงไปสังเคราะห์เป็นไตรกลีเซอร์ไรด์ หากร่างกายมีไตรกลีเซอไรด์สูงจะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน  โรคตับอ่อนอักเสบ โรคไขมันเกาะตับได้  ซึ่งอาหารที่เมื่อกินในปริมาณมากจะส่งผลทำให้ไตรกลีเซอร์ไรด์สูง ได้แก่ ไขมันสัตว์ เนย ครีม  เบเกอรี่ ข้าวแป้ง ผลไม้ น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำผึ้ง และแอลกอฮอล์
• ไขมันชนิดเลว (LDL-Cholesterol)  คือ ตัวนำพาคอเลสเตอรอลไปส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ถ้ามีค่า LDL-C สูงจะทำให้มีการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ผนังหลอดเลือดเยอะเกินจนเกิดภาะหลอดเลือดตีบและแข็งได้ อาหารที่ส่งผลให้ค่า LDL-C สูง ได้แก่ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ กะทิ ครีม เนย มาการีน    เบเกอรี่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม
• ไขมันชนิดดี (HDL-Cholesterol) คือ ตัวนำพาคอเลสเตอรอลและกรดไขมันจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไปที่ตับ เพื่อทำลายและขับออกทางน้ำดี ทำให้มีการสะสมของ LDL-C ที่หลอดเลือดแดงลดลง ปัจจัยที่ทำให้ค่า HDL-C ลดลงได้แก่ การกินอาหารที่มีไขมันทรานส์  ภาวะอ้วนลงพุง และการขาดการออกกำลังกาย
• Very Low-Density Lipoprotein (VLDL) คือ ไลโปโปรตีนชนิดหนึ่งที่สร้างจากตับ เป็นตัวนำพาไขมันทั้งคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ออกไปสู่ส่วนต่างๆของร่างกาย เพื่อใช้สร้างฮอร์โมน วิตามินดี เยื่อหุ้มเซลล์ และเพื่อเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย หากใครมีค่า VLDL สูง มีโอกาสที่ค่า LDL ในเลือดจะสูงได้

เท่าไหร่?  ถึงจะเรียกว่า คอเลสเตอรอลสูง

ค่ามาตรฐานของระดับไขมันในเลือด

นอกจากการดูค่ามาตรฐานของระดับไขมันในเลือดชนิดต่างๆแล้ว การทำนายโอกาสเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจยังสามารถดูได้จากอัตราส่วนของคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) ต่อ ไขมันชนิดดี (HDL-Cholesterol)  ได้ โดยเรียกอัตราส่วนนี้ว่า “Risk of Coronary Heart Disease” (อัตราความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด) ซึ่งค่าที่ได้ควรน้อยกว่า 5 แต่ถ้าให้เหมาะสมที่สุด คือ ควรน้อยกว่าหรือเท่ากับ 3.5

เมื่อไขมันในเลือดสูง ควรทำอย่างไร ?

                ก่อนอื่นต้องดูก่อนว่าค่าไขมันในเลือดค่าไหนที่สูงกว่ามาตรฐาน แต่โดยภาพรวมแล้วอาหารที่มีผลทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ทั้งไขมันชนิดเลว ไตรกลีเซอร์ไรด์ และคอเลสเตอรอลรวม คือ อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวสูง เนื้อสัตว์กลุ่มไขมันสูง อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ เช่น ขนมอบ คุกกี้ (โดยเฉพาะขนมนำเข้าจากต่างประเทศ)

ระดับของไขมันในเนื้อสัตว์แต่ละชนิด

ชนิดของไขมันในน้ำมัน

ซึ่งเมื่อทราบอย่างนี้แล้ว สิ่งที่เราควรปฏิบัติเมื่อมีไขมันในเลือดสูง คือ

• เลือกกินเนื้อสัตว์กลุ่มไขมันต่ำมาก ไขมันต่ำ ไขมันปานกลางเป็นหลัก ลดการกินเนื้อสัตว์ไขมันสูง
• เลือกกินไขมันกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) ให้มากกว่าไขมันอิ่มตัว
• ควบคุมปริมาณน้ำมันทุกชนิดไม่เกิน 6 ช้อนชา ต่อวัน
• เลือกกินอาหารที่ไม่ใช่น้ำมันในการปรุงประกอบเป็นหลัก หรือกินของทอดไม่เกินวันละ 1 มื้อ
• เลือกกินอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ผักและผลไม้ ซึ่งปริมาณที่แนะนำคือ ผัก 3 ทัพพีและผลไม้ 2 จานรองกาแฟต่อวัน
• ควบคุมปริมาณและความถี่ในการกินขนม ทั้งขนมกรุบกรอบ ขนมไทย เบเกอรี่
• ควบคุมปริมาณและความถี่ในการดื่มน้ำหวาน เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของครีมเทียม นมข้นหวาน นมข้นจืด น้ำผลไม้ นมเปรี้ยว ชารสหวาน น้ำผึ้ง
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกประเภท

นอกจากคุมอาหารแล้ว อะไรช่วยลดได้อีกบ้าง ?

• การควบคุมน้ำหนักตัว การที่ลดน้ำหนักได้ 5 – 10 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักตั้งต้น จะช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ รวมถึงลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง อีกด้วย
• รักษารอบเอวให้อยู่ในมาตรฐาน ค่าปกติของรอบเอวไม่ควรเกินส่วนสูงหารสอง หรือเพศชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร และเพศหญิงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม ไตรกลีเซอไรด์ ไขมันชนิดเลว และเพิ่มระดับไขมันชนิดดีได้ ซึ่งคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายคือ ควรออกกำลังกายรูปแบบคาร์ดิโอ อย่างน้อย 150 นาที ถึง 300 นาที ต่อสัปดาห์ที่ความหนักระดับปานกลาง และออกกำลังกายแบบแรงต้าน อย่างน้อย 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์
• การสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่มีผลทำให้ไขมันชนิดเลว ไตรกลีเซอร์ไรด์ เพิ่มขึ้น และลดระดับไขมันชนิดดีได้ ดังนั้นจึงควรลดและหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ทุกประเภท

โดยสรุปคือเมื่อมีไขมันในเลือดสูง หรือมีคอเลสเตอรอลสูง เราควรที่จะปรับพฤติกรรมการกินอาหาร ทั้งลดมัน ลดหวาน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงดูแลปัจจัยอื่นๆ ทั้งการลดน้ำหนักตัว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการสูบหรี่ สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลดีต่อระดับไขมันในเลือด และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคตได้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

1. Calling, S., Johansson, SE., Wolff, M. et al. The ratio of total cholesterol to high density lipoprotein cholesterol and myocardial infarction in Women’s health in the Lund area (WHILA): a 17-year follow-up cohort study. BMC Cardiovasc Disord 19, 239 (2019).
2. HealthMatch staff medically reviewed by Dr. Shani Saks, DO, MS, FACOI (2022). Does Smoking Cause High Cholesterol? . HealthMatch [ออนไลน์]. แหล่งที่มา https://healthmatch.io/cholesterol/does-smoking-cause-high-cholesterol [6 มีนาคม 2566]
3. Kayla McDonell, RD(2019). Why Dietary Cholesterol Does Not Matter (For Most People). Healthline [ออนไลน์]. แหล่งที่มา https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter [6 มีนาคม 2566]
4. World Health Organization(2020). WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.