ลดไขมัน ลดแป้ง ลดแบบไหนดีกว่ากัน?

ในปัจจุบันการดูแลสุขภาพด้านการกินถูกพูดถึงกันในวงกว้าง  ไม่ว่าจะเป็นการกินเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี การกินเพื่อป้องกันโรค  ลดความรุนแรงของโรค รวมถึงรูปแบบการกินเพื่อลดน้ำหนัก ที่กำลังได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก ทำให้หลายคนสรรหาวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีมาบอกเล่า มาแนะนำกัน ซึ่งวิธีที่มักถูกพูดถึงได้แก่ การ ลดไขมัน และ การลดแป้ง เพื่อลดน้ำหนัก แล้ววิธีไหนที่ได้ผลกับการลดน้ำหนัก บทความนี้

ลดไขมัน ลดแป้ง แล้วไขมันกับแป้ง คืออะไร ?

ไขมัน คือ สารอาหารหลักประเภทหนึ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ ประโยชน์ของไขมัน คือ ช่วยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ซึ่งละลายในไขมัน  ช่วยให้เซลล์ของร่างกายเจริญเติบโต มีส่วนช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด รวมถึงทำให้อาหารอร่อยขึ้นด้วย แต่อย่างไรก็ตามหากกินไขมันมากเกินไปก็เกิดโทษต่อร่างกายได้  ทั้งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดกลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือด ให้พลังงานแก่ร่างกายเยอะเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญหมด ทำให้เกิดการสะสมจนน้ำหนักตัวขึ้นได้

ไขมัน สามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม

ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

• ไขมันอิ่มตัว พบใน ไขมันจากสัตว์ น้ำมันหมู เนย ครีม กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ไขมันกลุ่มนี้ควรกินให้น้อยเพราะถ้ากินไขมันกลุ่มนี้ปริมาณมาก จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด (LDL-cholesterol) เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบใน น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว งา ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์  เราควรเลือกกินไขมันกลุ่มนี้เป็นหลักเพราะถือว่าเป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด (LDL-cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-Cholesterol) แต่อย่างไรก็ตามควรกินในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้พอดีไม่เหลือสะสมจนทำให้เกิดผลเสียได้
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบใน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด ไขมันกลุ่มนี้มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด (LDL-cholesterol) แต่หากกินมากเกินจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-Cholesterol) ลดลงได้

แป้งหรือคาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารหลักชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ โดยทั่วไปเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะย่อยให้กลายเป็นกลูโคสเพื่อดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ไปเป็นพลังงานแก่เซลล์ในอวัยวะต่างๆ และส่วนที่เหลือจากการถูกนำไปใช้ จะถูกกักเก็บสะสมไว้ในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งเป็น 2 ชนิด

ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ กลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยและกลายเป็นกลูโคสได้อย่างรวดเร็ว สามารถนำไปใช้เป็นพลังงาน และทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว พบใน เครื่องดื่มหรือขนมหวานที่มีการใส่น้ำตาลเพื่อปรุงแต่งรสเพิ่ม เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม นมเปรี้ยว ไอศกรีม เบเกอรี่ รวมถึง น้ำผึ้ง ซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในธรรมชาติ แต่ทั้งนี้หากกินอาหารกลุ่มคาร์บไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือน้ำตาลมากเกินไป จนร่างกายไม่สามารถเผาผลาญพลังงานเหล่านั้นได้หมด ก็จะสมเป็นไขมันในร่างกายทำให้น้ำหนักขึ้นได้
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ กลุ่มของข้าวแป้งที่ต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึม ควรเลือกกินกลุ่มที่มีใยอาหารสูง และไม่ขัดสี เนื่องจากจะยังอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร ที่ช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินอาหาร ซึ่งเป็นส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้  เช่น ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต พืชหัว ผลไม้ นมสด ธัญพืชต่างๆ

เมื่อทั้งไขมันและแป้งล้วนมีผลทำให้น้ำหนักตัวขึ้นได้ แล้วเราควรลดไขมันหรือลดแป้งเพื่อลดน้ำหนัก

หากเริ่มดูกันที่งานวิจัย ที่ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับรูปแบบการกินที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก โดยเปรียบเทียบระหว่างการลดแป้งกับการลดไขมัน พบว่า ในช่วงระยะสั้น การกินอาหารแบบลดแป้ง (Low carbohydrate diet) จะช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าการกินแบบลดไขมัน (Low fat diet) แต่เมื่อระยะเวลาผ่านไป หากยังมีการคุมพลังงานโดยรวมเท่าเดิม และการกินโปรตีนที่เพียงพอเหมือนเดิม การกินแบบลดแป้งและลดไขมันให้ผลการลดน้ำหนักไม่แตกต่างกัน

               ดังนั้นการลดน้ำหนักที่ดีควรเริ่มจากการสังเกตพฤติกรรมการกินของตัวเองว่ามีรูปแบบการกินแบบไหน ในแต่ละวันได้รับพลังงานส่วนเกินจากอาหารกลุ่มไหนเป็นหลัก เช่น หากชอบกินอาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน กะทิ เบเกอรี่ น้ำหวานที่มีส่วนผสมของครีม นมข้นจืด แสดงว่า พลังงานส่วนเกินมาจากกลุ่มไขมันเป็นหลัก ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนี้ โดยลดการกินอาหารทอด อาจจะเหลือไม่เกินวันละ 1 มื้อ เลือกอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันหรือใช้น้ำมันน้อยในการปรุงประกอบ เลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันติดหนัง ลดการกินน้ำกะทิของอาหาร จำกัดปริมาณและความถี่ในการกินเบเกอรี่และน้ำหวาน แต่หากปกติแล้วไม่ชอบกินอาหารมัน แต่ไปกินข้าวแป้งในแต่ละมื้อปริมาณมาก มีกินขนมปัง เบเกอรี่เป็นมื้อว่าง กินผลไม้สดมาก ดื่มน้ำผลไม้ นมเปรี้ยว น้ำหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผึ้ง เป็นประจำ ก็ควรเริ่มจากการลดความถี่การดื่มน้ำหวาน เลือกสั่งหวานน้อย ลดขนาดแก้วลง เลือกดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก กินข้าวแป้งในแต่ละมื้อไม่เกิน 2-3 ทัพพีพอดีๆ ต่อมื้อ และเลือกเป็นกลุ่มไม่ขัดสีที่มีใยอาหารสูง ในระหว่างวันก็เลือกกินผลไม้สด ไม่เกิน 3 กำปั้นมือ แทนการดื่มน้ำผลไม้หรือเบเกอรี่  หรือกินถั่วเปลือกแข็งแบบอบรสธรรมชาติไม่เติมเกลือเพิ่ม โดยกินไม่เกินวันละ 30 กรัมหรือ 1 ฝ่ามือ

เมื่อ ลดไขมัน ลดแป้ง แล้วน้ำหนักยังไม่ลด ควรทำอย่างไร

            การลดน้ำหนักที่ได้ผลดี จะต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ไปการคุมอาหาร ซึ่งการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ได้แก่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และแบบแรงต้าน

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือแบบใช้ออกซิเจน เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายสะสมไว้  เช่น การวิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน  การออกกำลังกายประเภทนี้ควรทำ 300 นาทีต่อสัปดาห์ และออกติดต่อกันขั้นต่ำ 10 นาที ต่อครั้ง ที่ความหนักระดับปานกลาง
• การออกกำลังกายแบบแรงต้าน หรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน ควรทำขั้นต่ำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทนี้ คือ การเล่นเวทเทรนนิ่ง( Weight Training) หรือ บอดี้เวท (Body Weight)

สรุป

กล่าวได้ว่า เมื่ออยากลดน้ำหนักควรเริ่มจากการสังเกตุพฤติกรรมของตัวเองก่อน และเริ่มควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ โดยมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เหมาะสม เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี เป็นหลัก รวมถึงมีการกินโปรตีนที่เพียงพอ มีการออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งวิธีเหล่านี้จะช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดีที่สุด เมื่อเทียบกับการลดน้ำหนักแบบ ลดไขมัน หรือลดแป้ง แบบใดแบบหนึ่ง

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• น.ส.ศรีวรรณ ทองแพง คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล(2560). ไขมัน [ออนไลน์]. แหล่งที่มาhttps://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1281 [24 กุมภาพันธ์ 2566]
• Mayo Clinic Staff(2022). Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet [ออนไลน์]. แหล่งที่มา https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705 [24 กุมภาพันธ์ 2566]
• Michael Hull, MS(2023). Low-Fat VS Low-Carb ? Major Study Concludes: It Doesn’t Matter For Weight Loss. Examine [ออนไลน์]. แหล่งที่มา https://examine.com/articles/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/ [24 กุมภาพันธ์ 2566]
• World Health Organization(2020). WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.