5 ผลไม้ ตัวช่วยลดความอ้วน

ผลไม้คือหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่เราควรกินเป็นประจำ เพราะให้ทั้งวิตามินและเกลือแร่หลากหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ผลไม้ยังมี ‘ไฟเบอร์’ หรือ ‘ใยอาหาร’ ตัวช่วยจากธรรมชาติที่ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มและไม่หิวเร็ว ซึ่งทำให้ผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารที่เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก 

อย่างไรก็ตามผลไม้ก็มีหลากหลายชนิด บางชนิดก็มีรสหวานฉ่ำ บางชนิดก็ให้รสหวานมัน  หรือบางชนิดรสเปรี้ยวอมหวาน ดังนั้นหากเรามีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก การเลือกกินผลไม้กินเองก็สำคัญไม่แพ้กัน

ใยอาหาร สิ่งสำคัญที่หาได้จากผลไม้ทุกชนิด

ไฟเบอร์ หรือใยอาหารมักจะพบในผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ เราสามารถแบ่งใยอาหารออกเป็น 2 ชนิด ดังนี้

1. ใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble Fiber) คือ เส้นใยอาหารส่วนที่มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ ช่วยดูดซับน้ำตาลและไขมัน ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดได้ดี
2. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ  (Insoluble Fiber) ใยอาหารส่วนนี้จะไม่ละลายน้ำ แต่มีคุณสมบัติพองตัวได้ ทำให้มีการเพิ่มปริมาตรในกระเพาะอาหารจึงทำให้เรารู้สึกอิ่มท้อง รวมถึงจะไปเพิ่มกากใยในลำไส้ ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและป้องกันท้องผูก

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index : GI) ตัวชี้วัดคุณภาพน้ำตาลในผลไม้

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index : GI) คือ อัตราเร็วการเปลี่ยนแปลงอาหารที่กินเข้าไปเป็นน้ำตาลเพื่อดูดซึม โดยจะเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด (ซึ่งมีค่า GI = 100)

• ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI; ค่า GI น้อยกว่า 55) คือ ผลไม้ที่ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มขึ้นหรือเพิ่มขึ้นช้าจึงช่วยให้เราอิ่มท้อง ไม่รู้สึกหิวได้ง่าย
• ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (High GI; ค่า GI มากกว่า 70) คือ ผลไม้จะถูกย่อยกลายเป็นน้ำตาลและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด

หากกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำ จะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน(Insulin Resistance) และทำให้ร่างกายหิวง่าย และหิวบ่อยขึ้น

ตารางแสดงตัวอย่างชนิดผลไม้ตามค่าดัชนีน้ำตาล

จากตารางจะแสดงให้เห็นว่าผลไม้ยิ่งมีใยอาหารสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำ ลงเท่านั้น และผลไม้ยิ่งสุก จะมีปริมาณน้ำตาลสูงจะยิ่งถูกย่อยและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้น ทำให้ค่า GI ยิ่งสูงขึ้น ดังนั้นเราควรหลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานมัน และควรเลือกกินผลไม้ที่มีระดับ GI ต่ำที่ได้ชื่อว่าเป็นผลไม้ลดความอ้วน

5 ผลไม้ลดความอ้วน

1.แก้วมังกร

แก้วมังกร ¼ ผล ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่ มีใยอาหารสูง มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ช่วยลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด

2.ส้ม

ส้ม 1ผล ให้พลังงาน 56 กิโลแคลอรี่ นอกจากมีใยอาหารสูงที่จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

3.แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ล 1 ผล ให้พลังงาน 52 กิโลแคลอรี่ มีใยอาหารชนิดเพกตินซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ สามารถชะลอการดูดซึมน้าตาลเข้าสู่กระแสเลือด และช่วยลดอัตราการย่อย รวมถึงการผาผลาญพลังงานในร่างกาย ช่วยให้ควบคุมน้ำหนักตัวได้ง่าย

4.ฝรั่ง

ฝรั่ง ½ ผล ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่ มีใยอาหารสูงและอุดมด้วยวิตามินซี ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง ช่วยสร้างคอลาเจนเพื่อการทำงานปกติของผิวหนัง

5.ชมพู่

ชมพู่ 3 ผลเล็ก ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่ เป็นผลไม้ฉ่ำน้ำ กินแล้วสดชื่น มีน้ำตาลต่ำ และใยอาหารสูงดีต่อระบบขับถ่าย ทั้งยังช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องอีกด้วย

สรุป

แม้ว่าการกินผลไม้จะช่วยให้ลดความอ้วนได้ แต่เราก็ไม่ควรกินแต่ผลไม้เพียงอย่างเดียวในแต่ละมื้อ  เพราะร่างกายของเราต้องการสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ หลักง่ายๆ คือควรเลือกผลไมเป็นมื้อว่างแทนการกินขนมขบเคี้ยวหรือขนมเบเกอรี่ที่ให้พลังงานสูง เนื่องจากผลไม้ทั้งมีประโยชน์และให้พลังงานต่ำ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ชมพู่ ส้ม โดยควรกินแบบทั้งลูก แทานที่จะเป็นน้ำคั้น เพราะจะได้ทั้งใยอาหารที่ช่วยให้อยู่ท้อง และวิตามินแร่ธาตุอย่างเต็มที่ด้วย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• พรศักดิ์ ศรีอมรศักดิ์, 2544, เพคติน : บทบาทในเชิงสุขภาพ, วารสารมหาวิทยาลัยศิลปากร ปีที่ 21-22 ฉบับที่ 1 พ.ศ. 2544-2545.

• พหลโยธิน, โ. (2563, ธันวาคม 15). FIBER ลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ดีต่อลำไส้. Retrieved from https://www.paolohospital.com/th-TH/phahol/Article/Details/Fiber-ลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ-ดีต่อลำไส้
• สำนักโภชนาการ. (n.d.). กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. Retrieved from https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table/download?id=39843&mid=31993&mkey=m_document&lang=th&did=13913
• โสภณธรรมรักษ์, อ. (2560, กันยายน 20). ผักผลไม้อะไรให้ไฟเบอร์สูง. Retrieved from สสส.: https://www.thaihealth.or.th/ผักผลไม้อะไรให้ไฟเบอร์/
• อิมราพร, น. บ. (2564). ผลไม้หาทานง่าย ช่วยลดพุง. Retrieved from โรงพยาบาลเวชธานี: https://www.vejthani.com/th/2021/02/ผลไม้หาทานง่าย-ช่วยลดพุ/