fbpx

IF เทรนด์การกินยอดฮิตเพื่อลดน้ำหนัก

หลายคนคงเคยได้ยินมาว่าการมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ รวมถึงเป็นที่ทราบกันดีว่า น้ำหนักตัวเกิน มักมีปัจจัยสำคัญมาจากการกินอาหาร ดังนั้นจึงมีสูตรการกินเพื่อลดน้ำหนักมากมายหลายสูตรที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นมา การทำIF ก็เป็น 1 ในสูตรการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน แต่จริงๆ แล้ว IF คืออะไร และการทำ IF ทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้จริงหรือไม่ เราจะมาดูไปพร้อมกัน

IF (Intermittent fasting) คือ การกำหนดช่วงเวลาการอดอาหาร (Fasting) และการกินอาหาร (Feeding) อย่างชัดเจน ในช่วงเวลาที่กิน สามารถกินได้ตามปกติ ไม่มีการกำหนดชนิดของอาหารที่กินได้

สูตรการทำ IF ก็มีหลายรูปแบบ แต่ที่นิยมกันจะมีอยู่ 5 รูปแบบ

IF-EWC
  1. สูตร Lean gain เป็นรูปแบบการทำIF 16/8 คือ สามารถกินอาหารได้ 8 ชั่วโมงและอีก 16 ชั่วโมงจะไม่สามารถกินอะไรได้ ยกเว้น น้ำเปล่า ชา กาแฟ ที่ไม่ให้พลังงาน ซึ่งสูตรนี้จะคล้ายกับการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารมื้อเย็นนั่นเอง หรือบางกรณีอาจจะเป็นงดอาหารมื้อเช้า เลือกดื่มแค่กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล เท่านั้น สูตรการทำIF แบบ16/8 นี้ มักเป็นสูตรเริ่มต้นของใครหลายคนที่จะเริ่มเข้าสู่การทำIF เพราะไม่ได้กระทบชีวิตประจำวันมากเกินไป
  2. สูตร Fast 5 เป็นรูปแบบการทำIF ที่สามารถกินได้ 5 ชั่วโมง และอด 21 ชั่วโมง เป็นสูตรการกินที่คล้ายกับแบบ Lean gain แต่จะเข้มข้นขึ้น เนื่องจากจำกัดระยะเวลาการกินน้อยลง
  3. สูตร 5 : 2 เป็นสูตรการทำIF ที่ใน 5 วันของสัปดาห์จะกินตามปกติ แต่ 2 วันที่เหลือ จะกินพลังงานลดลงเหลือ 500-600 กิโลแคลอรี่ หรือ 1 ใน 4 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน เท่านั้น ซึ่ง 2 วันนี้จะทำติดกัน หรือแยกกันก็ได้  IF สูตร 5 : 2 นี้จะไม่มีการจำกัดเวลากิน แต่เป็นกำหนดวันที่จะจำกัดพลังงานของอาหารแทน
  4. สูตร Eat Stop Eat เป็นรูปแบบการทำIF ที่มีการอดอาหารอย่างจริงจัง 24 ชั่วโมง 1 – 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่กินได้ก็จะกินตามปกติ ไม่ได้มีการจำกัดเวลา
  5. สูตร Alternate Day Fasting เป็นรูปแบบการทำIF ที่จะอดอาหารแบบวันเว้นวัน แต่ในบางคนที่เลือกทำสูตรนี้ วันที่อดอาจจะกินอาหารได้ แต่ต้องน้อยกว่า 500 กิโลแคลอรีหรือให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ส่วนวันที่กินก็กินได้ตามปกติ การทำIF สูตรนี้หากวันที่อดไม่กินอะไรเลยก็จัดว่าเป็นสูตรที่ค่อนข้างหักโหมเลยทีเดียว

IFเหมาะกับใคร

                การทำ IF ที่มีการกำหนดเวลากิน และอดอาหารที่ชัดเจน อาจเหมาะกับคนที่ชอบกินจุกจิก การมีกฏเกณฑ์นี้ก็จะช่วยบังคับให้ลดการกินอาหารตลอดเวลาลง จึงลดโอกาสได้รับพลังงานส่วนเกิน รวมถึงคนที่กินอาหารไม่ตรงเวลา การกำหนดช่วงเวลาการกินที่ชัดเจนจะช่วยฝึกวินัยให้กินอาหารให้ตรงเวลามากขึ้น แต่ถ้าลองเอาไปทำแล้วไม่เข้ากับวิถีชีวิตประจำวัน ก็อาจจะลองปรับเพิ่มเติมหรือเลือกลองวิธีอื่นก็สามารถทำได้

ประโยชน์ของ IF นอกจากการลดน้ำหนัก

                เมื่อเรามีการจำกัดเวลาการกิน พลังงานที่เราได้รับต่อวันก็จะลดลง นั่นเป็นเหตุผลง่ายๆ ที่ว่าทำไมน้ำหนักตัวเราถึงลดลงเมื่อกิน IF และเมื่อน้ำหนักตัวลด ปริมาณไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายก็จะลดลงตามไปด้วย ทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ลดลง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2  โรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิด หรือถ้าใครที่มีโรคเหล่านี้อยู่ ก็พบว่า การกินIF จะช่วยลดความรุนแรงของโรคได้

นอกจากนี้ยังพบว่าการกินIF มีแนวโน้มช่วยทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น เนื่องจากการอดอาหารจะกระตุ้นการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ซึ่งปกติแล้วเซลล์ในร่างกายจะมีสร้างและเสื่อมสลายไปตลอดเวลา เมื่อเกิดการกินตัวเองของเซลล์เลยทำให้มีการสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงขึ้นมาแทน ทั้งนี้พบว่าการอดอาหารขั้นต่ำ 12 ชั่วโมง ก็สามารถกระตุ้นการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ได้แล้ว

ส่วนประโยชน์ของIF ในด้านอื่นๆ เช่น การทำIF ในผู้ชายช่วยให้สมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีไขมันลดลงและมีมวลกล้ามเนื้อคงเดิมหากมีการกินโปรตีนที่เพียงพอ และการทำIF มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบความจำ แต่ทั้งนี้ประโยชน์เหล่านี้ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป

ข้อควรระวังของการทำIF

                การทำIF อาจมีอาการข้างเคียงเกิดขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับสูตรที่เลือกกิน และสภาวะร่างกายของแต่ละคน อาการที่พบได้เช่น เหนื่อย เพลีย รู้สึกสมองไม่ปลอดโปล่ง หรืออาจมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้หลายคนอาจจะเหมาะกับการทำIF เพราะทำแล้วให้ผลที่ดี ยกเว้นคนบางกลุ่มที่ไม่แนะนำให้ทำหรือต้องมีข้อควรระวังเพิ่มเติม ได้แก่

  • เด็กและวัยรุ่นที่อายุต่ำกว่า 18 ปี เพราะหากมีการจำกัดเวลาการกิน อาจจะทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารไม่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตได้ รวมถึงอาจส่งผลต่อพฤติกรรมการกินในอนาคตที่อาจจะผิดปกติได้
  • สตรีมีตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เหตุผลคล้ายกับกลุ่มเด็กและวัยรุ่น เพราะเนื่องจากคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมอยู่ จะต้องการพลังงานและสารอาหารที่เพิ่มขึ้นกว่าปกติ จึงไม่ควรจำกัดเวลาในการกินให้น้อยลงจากปกติ
  • บุคคลที่เคยมีหรือกำลังมีพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ (Eating disorder) เนื่องจากการทำIF ต้องมีข้อจำกัดเรื่องวันเวลา ซึ่งเป็นการกินที่ไม่ใช่รูปแบบทั่วไป หากบุคคลที่เคยมีหรือกำลังมีพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ การทำIF ก็จะยิ่งไปกระตุ้นพฤติกรรมเหล่านั้นได้
  • ผู้ที่มีโรคประจำตัว เนื่องจากอาจมีข้อจำกัดบางอย่างทั้งจากตัวโรคที่เป็นอยู่และยาที่ใช้ประจำ จึงควรปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร เภสัชกร ก่อนเสมอ

ทำไมทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด หรือ ลดแล้วก็กลับมาเพิ่มอีก

                อย่างที่กล่าวไปในตอนแรกว่า การทำIF จะกำหนดแค่เวลาการกิน ไม่ได้กำหนดชนิดอาหารและปริมาณที่กิน ดังนั้นหากช่วงที่กินได้ ไปเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานสูง กลัวว่าเดี๋ยวจะหิวตอนอด หรืออดมาหลายชั่วโมงจนมีความอยากกินที่มากกว่าปกติ จึงกินเยอะแบบไม่ทันได้คิดอะไร ก็จะทำให้พลังงานที่เข้าสู่ร่างกายเท่าเดิมหรืออาจจะมากกว่าเดิม ส่งผลให้น้ำหนักตัวไม่ลดลงอย่างที่ควรจะเป็น หรือในบางกรณีสูตรที่เลือกกินมีการจำกัดวัน เวลา ที่มากเกินไป และทำเป็นระยะเวลานาน ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป จนมีการปรับตัวลดการเผาผลาญลง เมื่อหยุดทำ แล้วกลับไปกินอาหารตามปกติ ก็อาจจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ คล้ายภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-Yo Effect) นั่นเอง

                กล่าวโดยสรุปคือ การทำIF เป็นการกินเพื่อลดน้ำหนักอีกรูปแบบหนึ่งที่ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงได้จริง แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณของอาหารที่กินด้วยเช่นกัน ดังนั้นไม่ควรละเลยพฤติกรรมการเลือกบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งไม่ หวาน มัน เค็ม จัด กินอาหารให้หลากหลาย รวมถึงพฤติกรรมการดูแลสุขภาพด้านอื่นๆ ทั้งการออกกำลังกาย การพักผ่อน การจัดการอารมณ์และความเครียด เพราะทั้งหมดนี้ล้วนแต่เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวได้เช่นกัน

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

  • Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?. Wellness and Prevention. [ออนไลน์]. แหล่งที่มา https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
  • Laurel Leicht. Intermittent Fasting. Nourich by WebMD. [ออนไลน์]. แหล่งที่มา https://www.webmd.com/diet/a-z/intermittent-fasting
  • Manpreet Mundi, M.D. What is intermittent fasting? Does it have health benefits?. Nutrition and healthy eating. [ออนไลน์] แหล่งที่มา https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
ส่งข้อความถึงเรา