ลดน้ำหนักหลังคลอด กับนักกำหนดอาหาร

          หลังจากเจ้าตัวน้อยได้ลืมดูโลก ในช่วงแรกๆ คุณแม่คงวุ่นกับการดูแลเจ้าตัวน้อยเพราะการดูแลเด็กอ่อนอาจเป็นเรื่องใหม่มากๆ สำหรับแม่ๆ หลายคน กว่าจะปรับตัวได้คงใช้เวลาระยะหนึ่ง จนบางทีคุณแม่ๆ ก็อาจจะเผลอลืมที่จะดูแลตัวเอง โดยหนึ่งในความกังวลที่พบจากคุณแม่หลังคลอด คือ การที่น้ำหนักไม่ลดลงเท่าก่อนตั้งครรภ์ หรือบางคนพอคลอดลูกแล้วมีน้ำหนักที่มากกว่าเดิม และยากเหลือเกินที่จะลดน้ำหนักลงให้เท่าๆ กับก่อนตั้งครรภ์ วันนี้ทางนักกำหนดอาหารพามาดูวิธี ลดน้ำหนักหลังคลอด กันค่ะ

เรื่องปกติ ที่น้ำหนักจะขึ้นเมื่อตั้งครรภ์

         โดยทั่วคุณแม่ที่ตั้งครรภ์จะมีการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว ปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ รก น้ำคร่ำ เนื้อเยื่อเต้านม ปริมาณเลือด ไขมันที่สะสมไว้เพื่อสร้างนมแม่ มดลูกใหญ่ขึ้น ลูก และของเหลวอื่นๆ เป็นต้น น้ำหนักที่เหมาะสมคือเพิ่มขึ้น 10-12 กิโลกรัม ซึ่งแต่ละคนจะมีการเพิ่มของน้ำหนักไม่เท่ากัน โดยทั่วไปน้ำหนักจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ในช่วง 3 เดือนแรก น้ำหนักจะเพิ่มประมาณ 1-2 กิโลกรัม หลังจากนั้นจะเพิ่มปริมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์จนคลอด

• หญิงตั้งครรภ์ที่ผอม (BMI < 18)   น้ำหนักที่เพิ่ม  12.5-18 กิโลกรัม
• หญิงตั้งครรภ์น้ำหนักปกติ (BMI 18.5 – 24.9)   น้ำหนักที่เพิ่ม  11.5-16 กิโลกรัม
• หญิงตั้งครรภ์น้ำหนักเกิน (BMI 25-29.9)   น้ำหนักที่เพิ่ม  7-11.5 กิโลกรัม
• หญิงตั้งครรภ์น้ำหนักที่อ้วน (BMI ≥ 30 )   น้ำหนักที่เพิ่ม  5-9 กิโลกรัม
• หญิงตั้งครรภ์แฝด (BMI ≥30)   น้ำหนักที่เพิ่ม  16-20 กิโลกรัม

จากที่กล่าวข้างต้นจะเห็นได้ว่าคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ มักจะมีอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่ค่อนข้างมาก และโดยปกติแล้วหลังคลอดร่างกายของคุณแม่จะปรับตัวได้ และมีน้ำหนักลดลง เรื่อยๆ เอง 8-12 กิโลกรัม ซึ่งน้ำหนักหายไปคือสิ่งเดียวกับที่ทำให้น้ำหนักขึ้นไม่ว่าจะเป็นตัวลูกเอง น้ำคร่ำ หรือรก แต่ในคุณแม่หลายจำนวนไม่น้อยที่น้ำหนักตัวลดลงเพียงน้อยนิดแล้วคงอยู่แบบนั้น หรือมีภาวะอ้วนหลังคลอด แถมยังมาพร้อมกับปัญหาหน้าท้องหย่อนคล้อยตามมาด้วย

8 วิธี ลดน้ำหนักหลังคลอด

1.ให้นมลูกจากเต้านมแม่ 

          การให้นมลูกในแต่ละวันสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายของคุณแม่ไปได้ถึง 500 -800 กิโลแคลอรีต่อวัน ถ้าคุณแม่ให้นมลูกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4-6 เดือนก็จะช่วยลดขนาดส่วนเกินของสะโพก หน้าท้อง ต้นแขน และต้นขาได้  ช่วยให้มดลูกหดรัดตัวเร็ว นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่ และลดภาวะโลหิตจางได้ด้วย

2.ขยับร่างกายสม่ำเสมอ

          คุณแม่ควรขยับร่ายกายบ้าง สามารถทำงานเบาๆ ได้ เช่น ทำอาหาร ล้างจาน ดูแลลูก เดินเล่น เป็นต้น เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ให้ร่างการได้เผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมเล็กๆ น้อย หากทำเป็นประจำก็อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้เช่นกัน แต่ก็ไม่ควรยกของหนักในช่วง 6 อาทิตย์แรก เพราะจะทำให้มดลูกหย่อนได้

3.ออกกำลังกายหลังคลอด

          เป็นการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ดีขึ้น  การออกกำลังให้ได้ผลดีควรทำเป็นประจำ อย่างสัปดาห์ละ 3 วัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่แม่ๆ หลายคนคงรู้สึกเหนื่อย เพลียจากการดูแลลูก สามารถออกกำลังกายร่างกายโดยอาจแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 นาที และเย็น 15 นาทีก็ได้ หรือตามเวลาที่สะดวกที่ไม่รบกวนช่วงเวลาที่ควรพักผ่อน

• ผู้ที่คลอดทางช่องคลอด ควรพักผ่อนร่างกายอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง มาแล้วจึงออกกำลังเบาๆได้
• ผู้ที่ผ่าคลอด ควรให้ร่างกายพักผ่อน 3-6 วันก่อน และงดการออกกำลังกายแบบหักโหมหรือยกของหนัก

4. ใส่ใจโภชนาการ

• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือไขมันน้อย ไข่ นม เพื่อให้ได้โปรตีนที่สูงที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ในส่วนของ ข้าว แป้ง ไขมันให้กินในสัดส่วนที่น้อยกว่าอาหารชนิดอื่น กินไขมันดี ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น เน้นการกินผักและผลไม้ให้ได้เกลือแร่ แร่ธาตุ วิตามิน

• กินอาหารที่ให้สารอาหารเพื่อช่วยส่งเสริมการสร้างน้ำนม เช่น ปลีกล้วย น้ำขิง

• กินผักผลไม้จะช่วยให้ไม่ท้องผูก โดยเลือกกินผัก อย่างน้อย 4-6 ทัพพี และเน้นผลไม้ที่ไม่หวานจัด 3-5 กำปั้นมือ ต่อวัน เช่น ฝรั่ง กล้วยน้ำหว้า ส้ม แก้วมังกรขาว

• เลี่ยงอาหารบางประเภท เพราะไม่ได้มีคุณค่าทางสารอาหารที่สำคัญ และอาจจะเป็นอันตรายต่อที่ส่งต่อไปยังน้ำนมได้ เช่น อาหารประเภทหมักดอง อาหารรสจัด ยาดองเหล้า และอาหารที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ เนื่องจากสารเหล่านี้ขับออกทางน้ำนมได้

5.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

           การดื่มน้ำให้ได้วันละ 10-12 แก้วต่อวันสามารถช่วยป้องกันการขาดน้ำและช่วยให้น้ำหนักของคุณแม่ลดลงได้ดียิ่งขึ้น และมีผลดีต่อกระบวนการผลิตน้ำนมด้วย แต่น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด ไม่ใช่น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

6.พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ

          ในระยะหลังคลอดคุณแม่ยังคงอ่อนเพลียจากการสูญเสียเลือดและพลังงานในขณะคลอด ดังนั้นควรได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพออย่างน้อย วันละ 6 – 8 ชั่วโมง เวลากลางวันควรกลับประมาณ 1 ชั่วโมง โดยเฉพาะ 2 สัปดาห์แรก ในทางปฏิบัตินั้นอาจเป็นไปได้ยาก เพราะลูกน้อยอาจตื่นกลางดึก ดังนั้นควรหลับพักผ่อนทุกครั้งที่มีโอกาสขณะลูกหลับ หากแม่พักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ ทำให้อ่อนเพลีย ร่างกายเผาผลาญได้น้อย หิวง่าย หิวบ่อย เป็นสาเหตุให้น้ำหนักไม่ลด

7.หมั่นทำจิตใจให้ผ่องใส ไม่เครียดจนเกินไป

          นอกจากการพักผ่อนให้เพียงพอ คุณแม่อาจจะหาเวลาว่างที่สะดวกที่สุด ให้เวลากับตัวเองบ้าง ทำในสิ่งที่ชอบ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ดูรายการที่ชอบ นัดพบกับเพื่อนๆ เป็นต้น เพื่อให้จิตใจและร่างกายไม่เครียดเกินไป  เพราะความเครียดส่งผลต่อการลดน้ำหนักเช่นกัน

8.อยู่ไฟหลังคลอด

เป็นการอาศัยภูมิปัญญาพื้นบ้านเพื่อฟื้นฟูร่างกายของคุณแม่หลังคลอด เพื่อปรับสมดุลในร่างกายให้กลับมาเป็นปกติโดยเร็ว โดยใช้ความร้อนเข้าช่วยเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะสมดุล ก็จะช่วยให้ร่างกายจะสามารถทำกิจกรรมที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ลดน้ำหนักหลังคลอด กับนักกำหนดอาหาร

ก่อนเข้าสู่การลดน้ำหนักอยากให้คุณแม่เช็คน้ำหนัก และส่วนสูง สภาพร่างกายขณะนั้นว่าเหมาะแก่การลดน้ำหนักหรือไม่  ถ้าเลือกที่จะลดน้ำหนักแล้วส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อตัวคุณแม่เองและตัวลูกน้อย ก็ควรให้อยู่ในสถานการณ์ที่เหมาะสมกว่านี้ก่อน

     การลดน้ำหนักของคนปกติทั่วไปเน้นการออกกำลังกายและโภชนาการอาหาร ในแม่หลังคลอดลูกก็สามารถใช้หลักการเดียวกันได้ เพียงแต่ต้องเลือกชนิดการออกกำลังกายและอาหารให้เหมาะสม อาจเริ่มจากการบริหารร่างกายหลังคลอด โยคะ พิลาทิส การออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือการว่ายน้ำ

ท่าบริหารร่างกายหลังคลอด

• ท่าที่ 1 ฝึกหายใจ และการบริหารปอด  นอนหงายราบชันเข่า เอามือ 2 ข้างวางบนท้องสูดหายใจลึกๆ ทางจมูกให้หน้าท้องโป่งออก จากนั้นค่อยๆ หายใจออกทางปากจนหน้าท้องแฟบ ทำ 10 ครั้ง

• ท่าที่ 2 บริหารไหล่ และแขน นั่งคุกเข่าและวางก้นลงบนเท้าทั้ง 2 ข้าง เข่าชิดกัน หลังตรงประสานมือ 2 ข้าง ด้านหน้าและคว่ำมือและค่อยๆ พลิกมือพร้อมกับยกมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าและกลั้นไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยๆ ลดมือลงพร้อมกับหายใจออก ทำแบบนี้ไปจนครบ 10 ครั้ง

• ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อก้นย้อย กล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ เพื่อให้มดลูกเข้าอู่เร็ว และลดอาการปวดหลัง นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง กดหลังให้แนบชิดกับพื้น ขมิบก้นพร้อมกับยกก้นให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 จึงปล่อยก้นลง  ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

ใส่ใจการกินอาหาร  

การกินอาหารสามารถทำได้โดย กำหนดให้ ได้พลังงานวันละ 1,800 – 2,000 กิโลแคลอรี่ (หรืออาจจะน้อยกว่านั้นในบางราย ขึ้นอยู่กับกรณี) ร้อยละของพลังงานที่ร่างกายต้องการ คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน  55:15:30 คนปกติถ้าจะลดน้ำหนักจะลดพลังงานที่ได้รับต่อวันลง 500 กิโลแคลอรี่ 1 สัปดาห์ จะลดน้ำหนักได้ได้ 0.5 กิโลกรัม แต่ที่ให้นมลูกต้องได้พลังงานเพิ่ม 300-500 กิโลแคลอรี่ ซึ่งมีความขัดกัน อย่างไรก็ตามพลังงานที่เพิ่มมานั้นก็ไปใช้ในการให้นมบุตรซึ่งเป็นกิจกรรมที่เพิ่มจากคนทั่วไป  นอกจากเรื่องพลังงานอยากให้ความสำคัญในการเลือกชนิดของอาหาร ให้เน้นโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไก่ อกไก่ ไข่ไก่ ถั่ว นม ลดเว้นเนื้อสัตว์ติดมัน ผักผลไม้หลากสีวันละ 400 กรัม อาจะใบเน้นผักใบ ลดผักหัว ใช้ไขมันดี ไขมันจากพืช ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว ต่อวัน ร่วมทั้งพักผ่อนให้เพียงพอ

     การเป็นคุณแม่คลอดแม้จะมีข้อจำกัดหลายอย่างในการลดน้ำหนัก แต่หากเรามีการวางแผนที่ดี ไม่เร่งรีบจนเกินไป เข้าใจสุขภาพตนในขณะนั้น ก็สามารถกลับมามีรูปร่างตามที่ต้องการได้ การลดน้ำหนักไม่เพียงสนใจแค่ตัวเลข ยังต้องดูสุขภาพองค์รวมด้วย ทำด้วยความมีวินัยและความสุข เท่านี้ก็สามารถกลับมามีหุ่นดี แข็งแรง สดใส แบบเดิมได้ ถ้าคุณแม่ท่านไหนไม่แน่ใจว่าต้องเริ่มปรับตรงไหน สามารถทำนัดปรึกษานักกำหนดอาหารได้เลย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย, ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563[ออนไลน์].2563, แหล่งที่มา : https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf  [12 กรกฎาคม 2566]
• Medthai, 10 วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด (ลดความอ้วนหลังคลอดลูก) [ออนไลน์]. 2020, แหล่งที่มา : https://medthai.com/ [12 กรกฎาคม 2566]
• กรมอนามัย, คู่มือมารดาหลังคลอดและการดูแลทารกสำหรับคุณแม่[ออนไลน์].2012, แหล่งที่มา : คู่มือ (dohlibrary.net) [12 กรกฎาคม 2566]