เคล็ดลับ เลือกใช้น้ำมันทำกับข้าว อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

การปรุงอาหารประเภทผัดและทอดล้วนต้องใช้น้ำมันเป็นวัตถุดิบประกอบอาหาร โดยน้ำมันถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่ไขมัน ซึ่งคือสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ทำกิจกรรมต่างๆในระหว่างวัน ถึงแม้ว่าน้ำมันจะมีความสำคัญ แต่หากร่างกายได้รับมากจนเกินไปก็จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ปัจจุบันมีน้ำมันหลากหลายประเภทให้เลือกบริโภค ไม่ว่าจะเป็น น้ำมันพืช น้ำมันหมู เนย มาการีย เราจึงควรศึกษาวิธีเลือกใช้น้ำมันแต่ละประเภทให้ถูกต้องและเหมาะสม

น้ำมันมีกี่ประเภท?

น้ำมันถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทด้วยกัน ได้แก่

1.น้ำมันสัตว์ มาจากไขมันสัตว์

โดยสามารถพบได้ในสัตว์หลายๆชนิด ด้วยวิธีการสกัดไขมัน เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ เนย ฯลฯ

2.น้ำมันพืช เป็นน้ำมันที่ได้จากการสกัดธัญพืชและถั่ว

เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ

แต่ละประเภทของน้ำมันมีลักษณะและคุณสมบัติที่แตกต่างกัน ทำให้มีความเหมาะสมในด้านการใช้งานที่แตกต่างกันซึ่งสามารถแยกได้ด้วย ‘กรดไขมัน’

กรดไขมันเป็นสารประกอบที่อยู่ในไขมันและน้ำมัน มีโครงสร้างทางเคมีที่ประกอบด้วยหมู่คาร์บอกซิล (COOH) ที่แสดงความเป็นกรดต่ออยู่กับสายของไฮโดรคาร์บอน ซึ่งกรดไขมันแบ่งได้เป็นหลายชนิด โดยแบ่งตามจำนวนคาร์บอน ดังนี้

1. กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty acid: SFA) เช่น น้ำมันหมู เนย น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม ที่อุณหภูมิห้องมักจะมีลักษณะเป็นของแข็ง เนื่องจากมีโครงสร้างที่แน่นหนาและอิ่มตัว ซึ่งส่งผลต่อเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากกรดไขมันอิ่มตัวมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL และไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว/เชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid: MUFA) เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว และน้ำมันคาโนล่า ส่วนมากอยู่ในสภาพของไขมันเหลวหรือน้ำมัน มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL และช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด HDL ในเลือด
3. กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง/เชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acid: PUFA) เป็นกรดไขมันที่สำคัญต่อร่างกาย เพราะมีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
   • กรดอัลฟา-ไลนอเลนิก (Alpha-Linolenic Acid) เป็นกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 พบใน น้ำมันจากปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันรำข้าว มีประโยชน์ช่วยลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด HDL (ไขมันดี)  ป้องกันโรคหัวในและหลอดเลือด รวมถึงช่วยให้สมองดี
   • กรดไลนอเลนิก (Linolenic Acid) เป็นกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-6 พบใน น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว และน้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันกลุ่มนี้จะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL และช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด HDL  กับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์

การเลือกใช้น้ำมัน

การเลือกใช้น้ำมันควรเลือกให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหาร เพราะน้ำมันแต่ละชนิดมีจุดเกิดควันและระดับการทนความร้อนของน้ำมันที่แตกต่างกัน โดยจะมีวิธีเลือกใช้น้ำมันดังนี้

การทอด

เลือกน้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoking point) สูง คือ ควรมีจุดเกิดควันสูงกว่า 240 องศาเซลเซียส เนื่องจากน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำจะทำให้น้ำมันไหม้และเกิดควันซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง จึงควรเลือกใช้น้ำมัน เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าวผ่านกรรมวิธี (Refined Oil)

น้ำมันปาล์ม

น้ำมันหมู

น้ำมันมะพร้าว

การผัด

ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย ใช้ความร้อนไม่สูงมากและใช้เวลาไม่นาน จึงเลือกใช้น้ำมันชนิดที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว MUFAs หรือ PUFAs ก็ได้ เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันมะกอกแบบผสม (Olive oil / Pure olive oil) หรือน้ำมันปาล์ม เป็นต้น

น้ำมันทานตะวัน

น้ำมันถั่วเหลือง

น้ำมันรำข้าว

การทำน้ำสลัด

ต้องใช้น้ำมันพืชที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำและไม่มีกลิ่นแรง ควรใช้น้ำมันพืชชนิดที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFAs) เพราะจะทำให้น้ำสลัดไม่กลายเป็นไข เช่น น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน (Extra virgin) หรือน้ำมันมะกอกเวอร์จิ้น (Virgin) น้ำมันงา น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น

น้ำมันมะกอก Extra virgin

น้ำมันมะกอก Extra virgin Organic

น้ำมันงา

การใช้น้ำมันทอดซ้ำ ควรหรือไม่?

ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ!!!  ถึงแม้ว่าวิธีปรุงอาหารประเภททอด จะต้องใช้น้ำมันปริมาณมาก หลายครัวเรือนรวมถึงร้านอาหารจึงเลือกที่จะใช้น้ำมันทอดซ้ำ การใช้น้ำมันทอดด้วยความร้อนสูง ระหว่างการทอดจะทำให้เกิดกระบวนการเร่งการเสื่อมสลายของน้ำมัน ทำให้น้ำมันเปลี่ยนโครงสร้าง และเมื่อนำมาทอดซ้ำไปซ้ำมาหลายครั้งจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาเคมีขึ้น ส่งผลให้น้ำมันมีสีดำขึ้น มีกลิ่นเหม็นหืน มีฟอง และเหนียวหนืดขึ้น ทำให้น้ำมันที่ใช้ทอดอาหารนั้นกลายเป็นสารพิษอันตรายที่นำไปสู่การเกิดโรคมะเร็ง

การใช้หม้อทอดอบลมร้อน / หม้อทอดไร้น้ำมันอันตรายหรือไม่ ?

ไม่อันตราย ทางสถาบันมะเร็งแห่งชาติ กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวว่าจากการตรวจสอบข้อมูลวิชาการไม่พบว่าการใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน ปรุงอาหารเป็นสาเหตุของการก่อโรคมะเร็ง เนื่องการทำงานของหม้อทอดไร้น้ำมันจะใช้หลักการเป่าลมร้อนดึงความชื้นออกจากอาหารเพื่อให้อาหารสุกและกรอบคล้ายกับการทอดในน้ำมัน (Deep-fried) สำหรับการเกิดสารก่อมะเร็ง เช่น สารอะคริลาไมด์ (Acrylamide) จากการปรุงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารที่มีแป้งเป็นส่วนผสม และประเภทเนื้อสัตว์นั้น ในความเป็นจริงสารเหล่านี้เกิดขึ้นจากกระบวนการทอด ปิ้ง ย่าง อบ หรือวิธีใดๆ ที่ใช้อุณหภูมิสูงเป็นระยะเวลานาน

ข้อดี-ข้อเสียของน้ำมัน

ไม่ว่าจะเป็น น้ำมันพืช หรือ น้ำมันจากสัตว์ ก็ให้พลังงานเท่า ๆ กัน  คือ 1  ช้อนชา เท่ากับ 45 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นการรับประทานน้ำมันมากเกินความจำเป็นจะส่งผลให้ได้พลังงานรวมต่อวันมาเกินไป เรา จึงควรเลือกกินน้ำมันให้พอดีและถูกประเภท

ข้อดีของน้ำมัน

1. เป็นแหล่งของพลังงาน ช่วยให้ร่างกายมีความอบอุ่น และรู้สึกอิ่มนาน
2. ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค และสารต้านอนุมูลอิสระบางตัว เช่น โทโคฟีรอล(Tocopherol) โทโคไตรอีนอล(Tocotrienol) โอรีซานอล (Oryzanol) และไฟโตสเตอรอล (Phytosterol)
3. ทำหน้าที่ป้องกันการกระทบกระแทกของอวัยวะภายใน
4. เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็น ซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ได้แก่ กรดไลโนเลอิกและกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก
5. เป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างผนังเซลล์
6. สังเคราะห์สารที่สำคัญหลายชนิดในร่างกาย เช่น พรอสตาแกลนดิน (Prostaglandins) ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะในร่างกาย เช่น การหลั่งกรดเกลือในกระเพาะอาหาร การหดและคลายตัวของอวัยวะภายใน เป็นต้น
7. คอเลสเตอรอลเป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์วิตามินดี ฮอร์โมนสเตอรอยด์ (Steroid hormones) และน้ำดี

ข้อเสียของน้ำมัน

1. น้ำหนักตัวเพิ่ม ถ้ารับประทานอาหารทอด โดยเฉพาะการทอดในน้ำมัน (Deep Fried) จะใช้น้ำมันปริมาณมาก การทอดลักษณะนี้จะทำให้อาหารอมน้ำมัน เมื่อเรากินอาหารทอดมากเกินไป ก็จะสะสมกลายเป็นไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย
2. ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ไขมันในเลือดสูง ไขมันอุดตันเส้นเลือด หลอดเลือดแข็ง ฯลฯ โดยเฉพาะน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง
3. ความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง หากใช้น้ำมันที่มีจุดเดือดต่ำมาใช้ทอดอาหาร จะทำให้น้ำมันไหม้ง่าย ซึ่งน้ำมันไหม้มีสารก่อให้เกิดมะเร็งที่ชื่อว่า สาร โพลีไซคลิก อะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons : PAHs) ที่เป็นสารที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็ง

เนยและมาการีน

เนยและมาการีน เป็นวัตถุดิบที่ผู้ผลิตนิยมใช้สำหรับทอดอาหาร อบขนมเบเกอร์รี่ หรือใช้ทาขนมปัง ทั้งเนยและมาการีนล้วนถูกจัดอยู่ในหมวดไขมันเช่นเดียวกับน้ำมันพืช ดังนั้นหากเรารับประทานมากเกินไปย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพ

• เนยสด เป็นไขมันที่แยกชั้นแยกตัวออกมาจากน้ำนมสัตว์ ไม่ว่าจะเป็น นมวัว นมควาย หรือนมแพะ มีกลิ่นหอมมัน เนยเป็นกรดไขมันอิ่มตัว ละลายง่ายต้องเก็บรักษาไว้ในตู้เย็น
• มาร์การีน หรือ เนยเทียม เป็นเนยที่ทำมากจากไขมันพืช ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันถั่วเหลือง โดยผ่านกระบวนการการผลิตต่างๆ ทำให้น้ำมันธรรมดาเป็นน้ำมันที่แข็งตัว มาร์การีนเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว แต่มีไขมันทรานส์ (Trans Fat) และมีราคาถูกกว่าเนยสด

ไขมันทรานส์ (Trans Fat)  คือ กรดไขมันที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (ไขมันไม่ดี) ในเลือดเพิ่มขึ้น และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด HDL (ไขมันดี) ส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

วิธีการเลือกรับประทานเนยสดและมาการีนให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ

มาการีนและเนยสดสามารถใช้แทนกันได้ ส่วนใหญ่มาการีนจะมีราคาที่ถูกกว่าเนยสดและเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ในขณะที่เนยสดจะมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่า อย่างไรก็ตามมาการีนที่มีไขมันทรานส์นั้นไม่ดีต่อร่างกาย แต่ในปัจจุบันมีการผลิตมาการีนแบบปราศจากไขมันทรานส์ ซึ่งจะมีคำว่า ‘trans fat free’ หรือ ‘zero-trans fat’ บนฉลาก ดังนั้นไม่ว่าจะมาการีนหรือเนยสด ผู้บริโภคจึงควรเลือกซื้อตามกำลัง ความชื่นชอบ และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม หรืออาจมองหาทางเลือกอื่น เช่น เนยถั่วลิสง เนยอัลมอนด์ เนยงาขาว ฯลฯ ซึ่งเป็นเนยที่มีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากกว่า

แนวทางการรับประทานอาหารประเภทไขมัน

การบริโภคอาหารไขมันจะต้องคำนึงถึงปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวันในแต่ละช่วงอายุ ดังนี้

ตัวอย่างเช่น

ถ้าผู้ใหญ่ได้รับพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี สามารถกินไขมันได้ 45 – 78 กรัมต่อวัน หากกินไขมัน 50 กรัมต่อวันควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกินวันละ 22 กรัม  (เช่น หมูสับ 100 กรัม มีเนื้อหมู 71 กรัม มันหมู 29 กรัม) ไขมันไม่อิ่มตัวไม่น้อยกว่า 28 กรัม (น้ำมัน 6 ช้อนชา)ต่อวันและไม่มีไขมันทรานส์  (ในกรณีที่หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ไม่ได้ ไม่ควรได้รับเกิน 2 กรัมต่อวัน)

สรุป

น้ำมันเป็นวัตถุดิบหลักที่แต่ละครัวเรือนมีติดบ้านเอาไว้เสมอ การเลือกใช้น้ำมันเพื่อประกอบอาหารควรพิจารณาถึงวัตถุประสงค์ในการใช้ เพราะน้ำมันแต่ละแบบมีความเหมาะสมในการใช้งานที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น น้ำมันปาล์มและน้ำมันหมูเหมาะสำหรับการทอด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันรำข้าวเหมาะสำหรับใช้ผัด ส่วนน้ำมันมะกอกและน้ำมันงาเหมาะสำหรับการทำน้ำสลัด อย่างไรก็ตามน้ำมันก็ถือว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ดังนั้นจะต้องเลือกรับประทานให้พอเหมาะต่อความต้องการของร่างกาย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• “น้ำมันมะกอก” ชนิดไหนใช้ทอด ผัด หรือทานกับสลัด? (21 มีนาคม 2566). เข้าถึงได้จาก https://www.sanook.com/health/4537/
• BIG FRIDGE BOY. (12 05 2566). “ความลับกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9” มีดียังไง ทำไมต้องกิน? เข้าถึงได้จาก https://www.bigfridgeboy.com/content/26327/ความลับกรดไขมันโอเมก้า-3-6-9-มีดียังไง-ทำไมต้องกิน
• POBPAD. (ม.ป.ป.). โอเมก้า 3 กินอย่างไรให้ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ. เข้าถึงได้จาก https://www.pobpad.com/โอเมก้า-3-กินอย่างไรให้ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• Pres. (ม.ป.ป.). เนยต่างกับมาการีนอย่างไร. เข้าถึงได้จาก Spring Green Evolution: https://www.sgethai.com/article/เนย-vs-มาการีน-ต่างกันไหม/
• ดร.วนะพร ทองโฉม. (27 07 2566). เตือน ! เลือก น้ำมัน ก่อนใช้. เข้าถึงได้จาก Rama Chanel: https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/น้ำมัน-เลือกใช้อย่างไรใ/
• ผศ. ดร. นัฐพล ตั้งสุภูมิ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. (7 พฤษภาคม 2562). น้ำมันมะพร้าวใช้ทำอาหารดีไหม? เข้าถึงได้จาก Gourmet&Cuisine: https://www.gourmetandcuisine.com/stories/detail/466
• ผศ.ดร.พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์. (ม.ป.ป.). Rice bran oil / น้ำมันรำข้าว. เข้าถึงได้จาก Food wiki: https://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/1527/rice-bran-oil-
• พญ. จิตแข เทพชาตรี. (16 05 2562). น้ำมันอะไรควรมีไว้ติดครัว. เข้าถึงได้จาก โรงพยาบาลสมิติเวช: https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/น้ำมัน-ทำอาหาร
• พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล. (25 02 2561). “เนยสด” กับ “มาการีน” แบบไหนปลอดภัยต่อสุขภาพ? เข้าถึงได้จาก MGR Online: https://mgronline.com/goodhealth/detail/9610000015383
• พญาไท3. (20 กรกฎาคม 2563). เลือกน้ำมันพืชอย่างไร? ให้ไกลโรค. เข้าถึงได้จาก โรงพยาบาลพญาไท 3: https://www.phyathai.com/th/article/เลือกน้ำมันพืชอย่างไร
• มติชนออนไลน์มติชนออนไลน์. (10 พฤศจิกายน 2564). สถาบันมะเร็งฯแจงข้อสงสัย หม้อทอดไร้น้ำมันทำให้เกิดสารก่อมะเร็งหรือไม่. เข้าถึงได้จาก https://www.matichon.co.th/social/news_3035267
• ศาสตราจารย์เกียรติคุณ ดร.นิธิยา รัตนาปนนท์ ผศ.ดร.พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์. (ม.ป.ป.). Fatty acid / กรดไขมัน. เข้าถึงได้จาก Food wiki: https://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/000800/fatty-acid-กรดไขมัน
• สำนักโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข. (ม.ป.ป.). น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง (High Smoke Point). เข้าถึงได้จาก http://www.nutrition2.anamai.moph.go.th
• สำโรงการแพทย์. (30 03 2555). อันตราย…น้ำมันทอดซ้ำ. เข้าถึงได้จาก http://www.samrong-hosp.com/ความรู้คู่สุขภาพ/อันตราย-น้ำมันทอดซ้ำ