อาหารเด็ก และคุณแม่ เสริมสร้างร่างกาย By นักกำหนดอาหาร

มาดูกันว่ามีอาหารอะไรที่จำเป็นในการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงตามความต้องการของร่างกาย มีทั้ง อาหารเด็ก ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงวัยรุ่น และ คุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมลูกก็จำเป็นต้องกินอาหารให้ถูกหลักเพื่อร่างกายของตัวเองและลูกน้อย นอกจากอาหาร 5หมู่ที่จำเป็นทุกช่วงวัยแล้ว แล้วยังมีปริมาณอาหารและแร่ธาตุที่จำเป็นในแต่ละช่วงวัยด้วย

อาหารสำหรับเด็ก

สำหรับวัยเด็กแรกเกิด จนถึงวัยรุ่น เป็นวัยที่ต้องการอาหารเพื่อสร้างการเจริญเติบโตของร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพในแต่ละช่วงวัยต่างๆของเด็ก อาหารเด็ก ที่ประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่และแร่ธาตุA, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K และ แคลเซียม ธาตุเหล็ก ไอโอดีน ที่ถ้าขาดไปอาจจะทำให้เกิดโรคต่างๆขึ้นได้

วัยทารก

แรกเกิด – 5 เดือน 

น้ำนมแม่เป็น อาหารเด็ก ที่ดีที่สุดสำหรับวัยนี้ ประกอบไปด้วย ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตสายสั้น (Human Milk Oligosaccharides หรือ HMOs) ในน้ำนมแม่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์และแบคทีเรียที่ช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ลูกได้ และวิตามินและแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต ได้แก่ A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K และแร่ธาตุซึ่งได้แก่ เหล็ก แคลเซียม ไอโอดีน เป็นต้น พลังงานที่ควรได้รับประจำวัน ขึ้นกับปริมาณน้ำนมแม่ ติดตามการเจริญเติบโตของลูก ในกรณีที่แม่ไม่สามารถให้นมลูกได้ หรือน้ำนมน้อย สามารถให้นมผงแก่ทารกได้ แต่แม่ควรเลือกนมผงที่มีสารอาหารที่ใกล้เคียงน้ำนมแม่ หมั่นติดตามการเจริญเติบโตของลูกด้วยการนำอายุ น้ำหนักหรือความยาวมาเทียบกับกราฟการเจริญเติบโต (Growth chart) ของกรมอนามัย

6 เดือน – 11 เดือน

ทารกควรได้รับอาหารตามวัย ควบคู่กับนมแม่ เริ่มให้อาหารบดละเอียดทีละชนิดเพื่อให้รู้จักการบดเคี้ยว และดูอาการแพ้ของอาหารชนิดต่างๆทารกอายุ 6-11 เดือน มีความต้องการพลังงานจากอาหารตามวัยเพิ่มอีก 200-300 กิโลแคลอรี่ จนได้พลังงานรวมทั้งวัน 600-800 กิโลแคลอรี

• ทารกอายุ 6-7 เดือน กินนมแม่และอาหาร 1 มื้อ เป็นอาหารอ่อน  ข้าวบดละเอียด 4 ช้อนกินข้าว กับน้ำแกงจืด น้ำซุปเพิ่มไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง  ปลา เนื้อสัตว์บด  2 ช้อนกินข้าว ผักใบเขียวหรือเหลือง-ส้มหั่นหรือบด ½ กินข้าว และผลไม้เนื้อนิ่ม เช่น กล้วย มะละกอสุก มะม่วงสุก
• ทารกอายุ 8-9 เดือน กินนมแม่และอาหาร 2 มื้อ เป็นข้าวหุงนิ่ม 5 ช้อนกินข้าว ไข่ทั้งฟอง เนื้อสัตว์สลับชนิดไป เพิ่มปริมาณมากขึ้น 2-3 ช้อนกินข้าว ผักหั่น 2 ช้อนกินข้าว  ผลไม้สุก 3-4 ชิ้น
• ทารกอายุ 10-12 เดือน กินนมแม่และอาหาร 3 มื้อ เพิ่มปริมาณอาหาร และเริ่มอาหารที่มีความหยาบเพิ่มขึ้นและเพิ่มขึ้นเล็กๆ  ข้าวหุงนิ่มๆ 5 ช้อนกินข้าว  ไข่ทั้งฟอง สลับตับบด 1 ช้อนโต๊ะ  เพิ่มเนื้อสัตว์และสลับชนิด 3-4 ช้อน ผักหั่น 2 ช้อนกินข้าว  ผลไม้สุก 3-4 ชิ้น

วัยเด็ก 

วัยก่อนเรียนอายุ 1-3 ปี

อาหารเด็ก วัยนี้ควรจัดอาหารเป็นมื้อเล็กๆ ฝึกให้เด็กกินผัก สามารถเตรียมอาหาร โดยใช้ผักชิ้นเล็กๆ สอดแทรกในอาหาร หรือต้ม นึ่ง และควรเลือกอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อการฝึกหยิบจับอาหาร  การดัดแปลงสูตรควรเน้น อาหารรสชาติ ลักษณะที่แตกต่างกัน เช่น นุ่ม กรอบ สี สัน กลิ่นหอม น่ารับประทาน จัดอาหารให้มี 4 – 5 มื้อ ใน 1 วัน  กลุ่มข้าว แป้ง วันละ 4-5 ทัพพี กลุ่มผัก วันละ 4 ช้อนโต๊ะ กลุ่มผลไม้ วันละ 2 ส่วน กลุ่มนมวันละ 3-4 แก้ว  กลุ่มเนื้อสัตว์ วันละ 2 ช้อนกินข้าว กลุ่มไขมัน/น้ำมัน น้ำมันวันละ 2 ช้อนชา

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน สำหรับเด็กอายุ 1-3 ปี

วัยก่อนเรียนอายุ 3-5 ปี

มีความต้องการพลังงานและสารอาหารต่างๆ เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะ โปรตีน แคลเซียม วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และไอโอดีน  จัดให้มีอาหารหลัก 3 มื้อต่อวัน จัดอาหาร กลุ่มข้าว แป้ง วันละ 5 ทัพพี กลุ่มผัก วันละ 3 ทัพพี กลุ่มผลไม้ วันละ  3 ส่วน กลุ่มนมวันละ 2-3 แก้ว  กลุ่มเนื้อสัตว์ วันละ 4 ช้อนกินข้าว กลุ่มไขมัน/น้ำมันวันละ 5 ช้อนชา ใช้การปรุงประกอบอาหารที่รสไม่จัดจนเกินไป  เสริมธาตุเหล็กด้วย ตับ เลือด ไข่แดง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน

วัยเรียน 6-12 ปี   

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ให้ความสำคัญกับอาหารเช้า และดื่มนมเป็นประจำ นมที่เหมาะกับเด็กวัยนี้ควรเลือกเป็น นมครบส่วน หรือนมไขมันเต็ม รสจืด ไม่ปรุงแต่ง   จัดให้มีอาหารหลัก 3 มื้อต่อวัน อาหารว่างที่มีประโยชน์ให้เด็กบริโภคตอนสายและตอนบ่าย จัดอาหาร กลุ่มข้าว แป้ง วันละ 7-8 ทัพพี กลุ่มผักหลากสี วันละ 4 ทัพพี กลุ่มผลไม้ วันละ  3 ส่วน กลุ่มนมวันละ 2-3 แก้ว  กลุ่มเนื้อสัตว์ วันละ 4-6 ช้อนกินข้าว กลุ่มไขมัน/น้ำมัน น้ำตาล น้อยกว่า 6 ช้อนชา เกลือ ในปริมาณน้อย

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน

หญิงตั้งครรภ์

พลังงานที่ควรได้รับประจำวันหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 เพิ่มขึ้นอีกวันละ 50-100 กิโลแคลอรี่   ไตรมาสที่ 2 เพิ่มอีกวันละ 250-300 กิโลแคลอรี่ เพิ่มอาหารกลุ่มข้าวแป้ง 1-2 ทัพพี เนื้อสัตว์ไขมันต่ำเพิ่มขึ้น 2-3 ช้อนโต๊ะ จากที่กินปกติ และไตรมาสที่ 3 เพิ่มขึ้นอีกวันละ ประมาณ 450-500 กิโลแคลอรี่  การตั้งครรภ์ในวัยรุ่นต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 300 กิโลแคลอรี่ และถ้าอายุต่ำกว่า 15 ปี ควรได้รับโปรตีนแต่ละวันเพิ่มขึ้นเป็น 60 กรัม ในระยะตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ อาหารที่ให้สารอาหารหลัก โดยเฉพาะโปรตีน ที่อยู่ในเนื้อสัตว์ต่างๆ ไม่ติดมัน ปลา ถั่วเมล็ดแห้ง  ไข่ เต้าหู้  ในระยะตั้งครรภ์แนะนำให้ดื่มนม 2-3 แก้วต่อวัน เสริมด้วยสารอาหารรองต่างๆ ที่จำเป็น ได้แก่

• โฟเลต 0.5 มิลลิกรัม/วัน  เพื่อลดความผิดปกติระบบประสาทส่วนกลางของทารกได้และช่วยเพิ่มเม็ดเลือดแดง แหล่งอาหารที่พบโฟเลต เช่น กุยช่าย หน่อไม้ฝรั่ง ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว ตับ เป็นต้น แนะนำให้กินในปริมาณอาหารเหล่านี้ประมาณ 500 กรัมต่อวัน  เพื่อความสะดวกสามารถเสริมในรูปแบบเม็ดได้
• ธาตุเหล็ก 25-30 มิลลิกรัม/วัน ร่วมกับวิตามินซี เพื่อเพิ่มการดูดซึม ป้องกันภาวะโลหิตจางบำรุงเลือดมีอยู่ใน เครื่องใน  ตับ ไข่แดง ผักขม ผักตำลึง  เป็นต้น  ได้จากกินตับ 250 กรัมต่อวัน หรือ 16 ช้อนโต๊ะ เพื่อความสะดวกสามารถเสริมในรูปแบบเม็ดได้     
• ไอโอดีน 250 ไมโครกรัม/วัน ใช้ในการเจริญเติบโตของทารก ถ้าขาดอาจทำให้ทารกแคระแกรน ระบบประสาทผิดปกติ ถ้าได้รับมากไปอาจทำให้เกิคอพอกในเด็กทารกขณะอยู่ในครรภ์ อยู่ในอาหารทะเล สาหร่าย เกลือเสริมไอโอดีน เป็นต้น เทียบเท่ากับการกิน ปลาทะเล กุ้งทะเล   500 กรัมต่อวัน

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน

หญิงให้นมบุตร   

พลังงานที่ควรได้รับประจำวันในช่วง 6 เดือนแรก ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอีกวันละ 500 กิโลแคลอรี่ (ขึ้นกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวขณะตั้งครรภ์) และในช่วง 6-11 เดือน เพิ่มขึ้นวันละ 300 กิโลแคลอรี  เน้นธัญพืชไม่ขัดสี  ดื่มนม 2-3 แก้วต่อวัน หรือปลาเล็กปลาน้อย 2-4 ช้อนโต๊ะ หรือโยเกิร์ต 1 แก้วต่อวัน  กลุ่มเนื้อสัตว์ ตับ ไข่ ปลา มื้อละ 4 ช้อนโต๊ะ  2- 3 ครั้งต่อสัปดาห์  กินไข่วันละฟองทุกวัน กลุ่มผักมื้อละ 2 ทัพพี ผลไม้ 2-3 ส่วนต่อวัน  โปรตีน ต้องเพิ่มอีกวันละ 25 กรัม หรือเนื้อสัตว์อีก 7-8 ช้อนกินข้าว

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน

สำหรับคุณแม่ท่านไหนไม่แน่ใจเรื่องอาหารไม่ว่าจะเสี่ยงเบาหวานตั้งครรภ์ต้องดูแลเรื่องอาหารหรืออารหารเด็กที่มีโรคประจำตัว มีอาการแพ้อาหารแต่ยังต้องการสารอาหารในส่วนที่ขาดหายไปในการสร้างร่างกายให้แข็งแรง สามารถปรึกษากับเรานักกำหนดอาหารวิชาชีพออนไลน์ได้ที่นี่

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• งานโภชนาการ ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก,อาหารที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย[ออนไลน์].2564, แหล่งที่มา : https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf   [8 ตุลาคม 2566]
• คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย, ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563[ออนไลน์].2563, แหล่งที่มา : https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge/food/ [8 ตุลาคม 2566]
• สสส, โภชนาการสำหรับเด็กปฐมวัยและวัยก่อนเรียน[ออนไลน์].2555, แหล่งที่มา : https://www.thaihealth.or.th [8 ตุลาคม 2566]
• คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล,โภชนาการสำหรับวัยรุ่น[ออนไลน์].2560, แหล่งที่มา : https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1287 [8 ตุลาคม 2566]
• ฝ่ายโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล, โภชนาการสำหรับวัยรุ่น[ออนไลน์].2560, แหล่งที่มา : https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1287 [10 พฤศจิกายน 2566]
• ฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช, อาหารเด็กก่อยวัยเรียน[ออนไลน์].https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/hph/admin/news_files/197_49_1.pdf [10 พฤศจิกายน 2566]
• นางภัทธิรา ยิ่งเลิศรัตนะกุล, โครงการ การศึกษาปริมาณโฟเลทในอาหารไทย [ออนไลน์].2548, แหล่งที่มา : https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/research2/download?id=78315&mid=35886&mkey=m_document&lang=th&did=25211 [10 พฤศจิกายน 2566]
• โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์, ไอโอดีนขาดไม่ได้ [ออนไลน์].2566, แหล่งที่มา : https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/iodine-deficiency-disorder