ทางเลือกสายสุขภาพที่รัก คาร์บ เเต่ยังดูสุขภาพดี   

“อย่ากินแป้งนะ อย่ากินข้าวนะ ถ้าไม่อยากเป็นโรค” เชื่อว่าหลายๆท่านที่เลือกเส้นทางสาย Healthy หรือสายดูแลสุขภาพน่าจะเคยได้ยินคำพูดเหล่านี้ ไม่ว่าจากคนรู้จัก หรือจากโลกโซเชียล แต่เคยสงสัยไหมคะว่าการที่เราเลือกที่ดูแลสุขภาพตัวเอง การงด คาร์บ งดแป้ง งดข้าว เป็นสิ่งจำเป็นจริงๆเหรอ ? แล้วถ้าเราเป็นคนชอบกินข้าว กินแป้ง หรือเป็น Carb lover ล่ะ เรายังสามารถเป็นสายดูแลสุขภาพได้อยู่หรือเปล่า ? 

คาร์โบไฮเดรต มีประโยชน์ยังไง 

คาร์โบไฮเดรตถือว่าเป็นสารอาหารหลักของร่างกาย และมีหน้าที่ที่สำคัญต่อร่างกายหลายอย่าง ดังนี้ 

1.เป็นแหล่งพลังงานหลัก 

      คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยปริมาณของคาร์โบไฮเดรตอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน 2563 (Dietary Reference Intake (DRI) สำหรับทุกช่วงวัย คิดเป็นร้อยละ 45-65 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน โดยคาร์โบไฮเดรต จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลขนาดเล็กๆ และเป็นแหล่งพลังงานสำคัญให้กับอวัยวะต่างๆ เช่นสมอง และ กล้ามเนื้อ  

2.เป็นแหล่งพลังงานสำรอง 

     คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บเป็นพลังงานสำรองไว้ในรูปของ “ไกลโคเจน” เก็บสะสมไว้ในส่วนต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะในตับและกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว จะเปลี่ยนไกลโครเจมาเป็นกลูโคสเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายได้ทันเวลา 

3.ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจ  

    คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร (Fiber) สูง  สามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาล, ลดการดูดซึมไขมัน และยังช่วยทำให้อิ่มได้นานขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งภาวะน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ…. 

4.ป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ 

     หากร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ ร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนเพื่อมาเป็นพลังงานมาทดแทน ดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ จึงมีส่วนช่วยในการลดการสลายกล้ามเนื้อได้ 

5. เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ต่างๆที่สำคัญของร่างกาย 

ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ เป็นแหล่งที่สำคัญของวิตตามินและเกลือแร่ ซึ่งมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย

6. เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมี 

สารเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถพบได้ในผักและผลไม้ สามารถช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆได้

คาร์โบไฮเดรตเท่ากับข้าวแป้งเท่านั้น ? 

      ทราบหรือไม่ว่านอกจากข้าว แป้ง เส้นต่างๆและขนมปัง ที่แหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่เรารู้จักกันดีแล้ว อาหารประเภทอื่นๆ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชต่าง ถั่ว นม น้ำตาลชนิดต่างๆ หรือแม้แต่น้ำผึ้ง เราก็จัดอยู่ในอาหารประเภทของคาร์โบไฮเดรตทั้งสิ้น 

ในทางโภชนาการเราแบ่งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจากอาหารหลักได้ 5 ประเภท คือ 

1. ข้าว – แป้ง  

• 1 ส่วน (1 ทัพพี)  มีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม 

2. ผลไม้  

• 1 ส่วน (1 กำปั้น)  มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม 

3. นมจืด  

• 1 ส่วน (1 แก้ว) มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม 

4. ผัก  

• 1 ส่วน (1 ทัพพี)  มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม 

5. น้ำตาล  

• 1 ช้อนชา มีคาร์โบไฮเดรต 4  กรัม 

หรือถ้าจะให้พูดให้เข้าใจง่ายๆคือ การกินผลไม้ 1 กำปั้น, นมจืด 1 แก้ว, น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะหรือผัก 3 ทัพพี จะเท่ากับการรับประทานข้าว 1 ทัพพี ดังนั้นในการบริโภคอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต จะต้องคำนึงถึงอาหารกลุ่มนี้ด้วยเช่นกัน สามารถดูข้อมูลเรื่องอาหารแลกเปลี่ยนเพิ่มได้ที่นี่

ทำไมต้องระวัง คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ?

         ถึงแม้ว่าเราจะบอกว่า คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ที่สำคัญต่อร่างกายมากมายเพียง แต่ถ้าเราบริโภคมากเกินความจำเป็นของร่างกาย ก็สามารถสงผลเสียต่อร่างกายได้เช่นเดียวกัน 

        คุณคงเคยได้ยินคำว่า “พลังงานไม่สามารถสูญหาย แต่สามารถเปลี่ยนรูปไปเป็นพลังงานอื่นได้”  เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต หากเรารับประทานมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะไม่ได้ขับทิ้งออกไปได้ เนื่องจากร่ายกายนับว่าคาร์โบไฮเดรตคือสารที่ให้พลังงานต่อร่างกายซึ่งไม่สามารถขับทิ้งออกได้ แต่ร่างกายสามารถเปลี่ยนรูปของคาร์โบไฮเดรตหรือพลังงานที่ได้รับเกินมาไปเป็นไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ทั้งในส่วนของใต้ผิวหนัง ในช่องท้อง หรือในกระแสเลือด ซึ่งสามารถก่อให้เกิดโรคต่างๆต่อเราได้ 

       นอกจากนี้ยังพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี หรือ Refined carbs หรือ Simple carbs หรือ Processed carbs  ส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่ากลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือ Whole carbs โดยพบว่าในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีมีใยอาหารสูงกว่า เนื่องจากผ่านกระบวนการต่างๆน้อยกว่า รวมถึงยังพบว่ามีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี นอกจากนี้ยังพบว่า 

• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเพิ่มมากขึ้น 

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High glycemic index) ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว แต่คงความอิ่มได้น้อย ซึ่งทำให้หิวเร็วขึ้น และบริโภคมากขึ้น  

• เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวาน ชนิดที่ 2 เพิ่มมากขึ้น 

เนื่องจากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน 

• เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น 

เนื่องจากเพิ่มระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด 

✅ตัวอย่าง คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี (Whole carbs) 

• ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 
• ธัญพืชต่างๆ เช่น ลูกเดือย, ข้าวโพด, บาร์เล่ย์, ควินัว 
• มันฝรั่ง เผือก มันเทศ 
• ตระกูลถั่วต่างๆ เป็นต้น 

ตัวอย่าง คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (Refined carbs) 

• ข้าวขาว 
• ขนมปังขาว 
• เบเกอร์รี่ หรืออาหารต่างๆที่ใช้แป้งที่ผ่านขัดสี (white flour) 
• เครื่องดื่มรสหวาน 
• น้ำตาลทราย น้ำเชื่อม และ High-Fructose Corn Syrup 

หลักในการเลือกคาร์บ 

1.เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง หรือไม่ผ่านการขัดสี 

ในผู้ใหญ่ ควรได้รับใยอาหาร 14 กรัม ต่อ 1,000 กิโลแคลอรี หรือ 25 กรัม/วัน ซึ่งได้จากการบริโภคพืชผัก ผลไม้สด 

ธัญชาติและธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วฝัก  หรือเทียบเท่ากับการกินผักและผลไม้ 400 กรัมต่อวัน และให้เลือกบริโภคข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือแทนข้าวขาว 

2.หลีกเลี่ยงแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลเชิงเดี่ยว (Simple sugar) 

เช่น เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ไม่ว่าจะมีการเติมน้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้งก็ตาม 

3.เลือก คาร์บที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ-ปานกลาง เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผลไม้ที่มีรสหวานน้อย  

และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ข้าว-แป้งที่ผ่านการขัดสี ผลไม้แปรรูป  เครื่องดื่มหวานและขนมหวานทุกชนิด

ตัวอย่าง คาร์บ ที่เลือกได้  ✅

หมวดข้าว-แป้ง 

• ขนมปังโฮลวีท หรือ ขนมปังผสมธัญพืช 
• ข้าวกล้อง หรือข้าวไม่ขัดสี 
• ข้าวกข 43  
• วุ้นเส้น 
• เส้นแก้ว 
• ข้าวโอ๊ต 
• มันหวาน (Sweet potato) 
• แผ่นแป้ง ตอติญ่า โฮลวีท 
• เส้นพาสต้าโฮลวีท 

หมวดผลไม้ 

• ฝรั่ง 
• แอปเปิ้ล 
• สาลี่ 
• แก้วมังกร 
• ชมพู่ 
• มะม่วงดิบ (ไม่รวมน้ำปลาหวาน) 
• สรอเบอร์รี่ และเบอร์รี่ชิดต่างๆ 

หมวดผัก 

• ได้ทุกชนิดโดยเฉพาะผักใบ เนื่องจากมีใยอาหารสูง แต่ให้จำกัดปริมาณการกินพืชประเภทหัวที่อยู่ใต้ดิน เนื่องจากมีการสะสมแป้งมากกว่า 

หมวดนมและผลิตภัณฑ์จากนม 

• นมจืด 
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 
• ชีสทุกชนิด 

เราไม่จำเป็นต้องงดคาร์โบไฮเดรต เพียงเพราะเราต้องการเลือกเป็นสายที่ต้องการดูแลสุขภาพ  แต่การเลือกบริโภค “ชนิด” และ “ปริมาณ” ของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับร่างกายของเรามากกว่า  นั่นแหละคือ “Key” ที่สำคัญที่ทำให้เราเป็นสายดูแลสุขภาพได้อย่างถูกต้องและแท้จริง Enjoy eating

ส่วนใครที่อยากจะลดน้ำหนัก เพื่มกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน สามารถปรึกษากับนักกำหนดอาหารกับเราได้ นักกำหนดอาหารจะคอยช่วยดูแลและวิเคราะห์อาหารให้เหมาะสมกับรายบุคคลตามไลฟ์สไตล์

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

1. Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics, 103(3), e26-e26. 

2. กรมอนามัย สำนักโภชนาการ. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563 (Dietary reference intake for Thais 2020). สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 

3. สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ฯ, สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย และ สมาคมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน. (2560). รู้จักคาร์บ รู้จักนับ ปรับสมดุล ควบคุมเบาหวาน. สมาคมเบาหวานแห่งประเทศไทย ฯ 

4. ผศ. พญ. พิมพ์ใจ อันทานนท์. (2562). Hypertriglyceridemia ภาวะไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือด.https://cimjournal.com/cvm-conference/hypertriglyceridemia/ 

5. Adda Bjarnadottir. (2023, 21^st  April). Why Refined Carbs Are Bad For You. https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad 

6. Jillian Kubala and Kris Gunnars. (2023, 2^nd February). Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference.  https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs 

7. Glycemic Index Guide. (ม.ป.ป.). Glycemic Index Chart: Glycemic index and glycemic load ratings for 500+ foods. https://glycemic-index.net/glycemic-index-chart/