6 วิธี ลดไขมัน ลดไตรกลีเซอไรด์ ง่ายๆ 

ไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเลือด ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ การควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพ และสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารการกินของเรา มาดูกันว่ามีวิธีอะไรบ้างที่ช่วยลดไขมัน ลดไตรกลีเซอไรด์ ได้

อาหารที่แนะนำ สำหรับ ลดไตรกลีเซอไรด์

1.ลองเพิ่มผักใยใส่จาน 

อาหารที่มีกากใยสูงเช่น ผักใบ และธัญพืชเต็มเมล็ด จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด ทุกคนสามารลองเพิ่มผักในมื้ออาหารทุกมื้อ ให้ได้สักครึ่งจาน และเลือกข้าวกล้องหรือข้าวที่ไม่ผ่านขัดสีแทนข้าวขาว ไม่ว่าจะเป็นข้าวหอมนิล ไรซ์เบอรี่ หรือ เลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาวทั่วไป  

2. คุมแป้ง และ ผลไม้

ถึงแม้ว่าผลไม้จะกากใยสูง แต่รู้ไหมคะว่าน้ำตาลในผลไม้ก็สามารถทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มได้เช่นเดียวกัน ถ้าเรากินผลไม้มากเกินไป โดยทั่วไปเราจะแนะนำให้กินครั้งละไม่เกิน 1 กำปั้น โดยใน 1 วันสามารถกินได้วันละ 1-2 ครั้ง โดยควรเลือกกินผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น มะละกอ แอปเปิ้ล กีวี่ แก้วมังกร สาลี่  สำหรับ ทุเรียน ลำไย เงาะ มังคุด ยังพอกินได้แค่ชิ้นเล็กๆ หรือ วันละ 1-2 ลูก ก็เพียงพอ

นอกจากนี้ ตัวแป้งเองไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวขาว รวมไปถึงเบเกอรี่ต่างๆ จำเป็นต้องควบคุมโดยไม่เกิน 1-2 ทัพพี ต่อมื้อ ก็ช่วยให้ไตรกลีเซอไรด์ ลดลงได้นั่นเอง

3. เลือกอาหารที่มีไขมันดี

ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า-3 ที่พบในปลาแซลมอน ปลาทูน่า และถั่วเปลือกแข็ง สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ ลองเพิ่มเมนูปลาที่มีไขมันดีเข้ามาในอาหารของคุณอย่างน้อย 200 กรัมต่อสัปดาห์ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับ ลดไตรกลีเซอไรด์

4. ตัด ลด งด อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

น้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมหวาน และของว่างที่มีน้ำตาลปริมาณมาก สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ แนะนำลองเปลี่ยนมาเลือกกินผลไม้สดแทนขนมหวาน และดื่มน้ำเปล่าหรือชาไม่ใส่น้ำตาลแทนน้ำอัดลม

5. บอกลา ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ทสามารถพบในอาหารทอด ขนมอบ และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น หนังสัตว์ และ อาหารแปรรูป สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ ลองเลือกใช้น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันรำข้าวที่หาได้ง่ายและราคาไม่แพงในบ้านเรา แทนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันที่มาจากสัตว์

6. งดดื่ม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เคยสังเกตกันไหมคะว่าหลายๆคนที่ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงบอกว่าก็คุมอาหารหมดทุกอย่างแล้วนะ ของทอด ของมัน หนังสัตว์ก็แทบจะไม่ได้กินเลย แต่ทำไมค่าไขมันยังไม่ยอมลดลงซักที หากเราเป็นคนดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จะมาจากตัวนี้ก็ได้

อีกข้อหนึ่งที่เราอยากแนะนำถึงแม้ว่าข้อนี้จะไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร แต่หากเรามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน แนะนำให้ลดน้ำหนักและลองออกกำลังกายอย่างน้อยเพิ่มขึ้น เช่น การเดินเร็ว วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ก็สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้เช่นเดียวกัน ลองนำไปทำตามกันดูได้นะคะ

ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรือค่าไขมันความเสี่ยงสูงหลายตัว สามารถปรึกษากับนักกำหนดอาหารเราได้ นักกำหนดอาหารจะคอยดูแลเรื่องอาหารทั้งวิเคราะห์อาหารในแต่ละวัน หรือดูสัดส่วนอาหารที่กินว่าเหมาะสมกับร่างกายหรือไม่ ถ้าทำตามคำแนะนำนักกำหนดอาหารสามารถลดค่าไขมันได้แน่นอน !!

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Skulas-Ray, A. C., Wilson, P. W., Harris, W. S., Brinton, E. A., Kris-Etherton, P. M., Richter, C. K., … & Welty, F. K. (2019). Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 140(12), e673-e691.
• Mayo Clinic. (2022, 03^th September). Spilling the Beans: Triglycerides: Why do they matter?. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186
• Mia Armstrong and Rachael Ajmera. (2023, 12^th December). How to Lower Your Triglyceride Levels. https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lower-triglycerides
• American Heart Association. (2021, 1^st November). Fish and Omega-3 Fatty Acids. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids