ลิวซีน อาหาร สร้างกล้ามเนื้อ นักกล้าม นักเพาะกาย

หากคุณเป็น นักกล้าม หรือ นักเพาะกาย คุณคงทราบดีว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ กรดอะมิโน ลิวซีน (Leucine) ที่มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างยิ่ง โดยเฉพาะ นักกล้าม และ นักเพาะกาย ที่อยากจะรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ถ้าไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นยังไงและไม่รู้ว่าที่กินอยู่ตอนนี้ถูกต้องเหมาะกับตัวเราไหม สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพที่จะช่วยคำนวณและดูแลเรื่องอาหารเฉพาะบุคคลให้

โปรตีน : พื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ        

โปรตีนคือส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อและเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อมอย่างหนัก สำหรับนักกล้ามและนักเพาะกาย การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก

โดยควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม คุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 112-154 กรัมต่อวัน

ลิวซีน : พระเอกของการสร้างกล้ามเนื้อ

ลิวซีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ ต้องได้รับจากอาหาร ลิวซีนมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นกระบวนการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า Muscle Protein Synthesis (MPS)

ทำไมลิวซีนถึงสำคัญต่อนักกล้ามและนักเพาะกาย?

1.กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ

   ลิวซีนช่วยกระตุ้นเส้นทาง mTOR (mechanistic target of rapamycin) ซึ่งเป็นเส้นทางสำคัญในการควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ การมีลิวซีนเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและฟื้นฟูได้ดีขึ้น

2. ลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

   ลิวซีนมีบทบาทในการลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อมหนัก

3. เร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

   การบริโภคลิวซีนหลังการฝึกซ้อมช่วยเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป

แหล่งอาหารที่มีลิวซีนสูง

• เนื้อสัตว์และไข่ เช่น เนื้อไก่, เนื้อวัว, เนื้อหมู, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาไหล, ปลาฮมาจิ
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม, โยเกิร์ต, ชีส
• ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, เมล็ดฟักทอง, พิสตาชิโอ
• โปรตีนเสริม เช่น เวย์โปรตีน, เคซีนโปรตีน

เราควรได้รับลิวซีนเท่าไหร่

นักกล้ามและกีฬาเพาะกาย ควรบริโภคลิวซีนประมาณ 3 กรัมต่อมื้ออาหาร เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการกระตุ้นการสร้างในกล้ามเนื้อ และแนะนำให้บริโภคภายใน 3 ชั่วโมงหลังจากฝึกซ้อมหรือออกกำลังกาย

ต้องกินเท่าไหร่ถึงจะได้ ลิวซีน 3 กรัม

• Whey protein isolate 1 สคูป (27 กรัม)
• Casein 1 สคูป (35 กรัม)
• ไข่ไก่ 5 ฟอง
• นม 867 มิลลิลิตร (เกือบ 1 ลิตร)
• เนื้อวัว 164 กรัม หรือเท่ากับสเต็กชิ้นกลาง
• เนื้อหมูหรือเนื้อไก่ 200 กรัม
• แซลมอน 160 กรัม

ตัวอย่างโปรแกรมอาหาร นักกล้าม นักเพาะกาย

มื้อเช้า

• โจ๊กข้าวโอ๊ตไก่สับ
• ไข่ลวก 2 ฟอง
• นมจืด
• กล้วย 1 ลูก

มื้อเที่ยง

• ข้าวกล้องกับแกงส้มปลาช่อน
• ไก่อบสมุนไพร

มื้อว่างบ่าย หรือ ก่อนซ้อม

• ขนมปังทาแยมผลไม้

มื้อเย็น/หลังซ้อม

• ข้าวกล้องกับปลานึ่งมะนาว
• เต้าหู้ผัดถั่วงอก
• แตงโมแช่เย็น

มื้อก่อนนอน หรือ Pre-sleep protein

• Whey protein isolate 1 สคูป หรือ
• นมโปรตีนสูง 1 ขวด

สำหรับใครที่กินโปรตีนไม่ถึง สามารถเลือกกินโปรตีนเวย์ได้ อ่านเพิ่มเติมวิธีเลือกเวย์ให้เหมาะกับคุณได้

การบริโภคโปรตีนและลิวซีนให้เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและฟื้นฟูร่างกายได้ดี อย่าลืมใส่ใจในเรื่องของโภชนาการ และหากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม สามารถปรึกษานักกำหนดอาหาร(Sport Nutrition)ออนไลน์เฉพาะทางกับเราได้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

• Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1-25.

• My sport science. (ม.ป.ป.). How do we measure protein quality?. https://www.mysportscience.com/post/measuring-protein-quality

• van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.

• The United States Department of Agriculture (USDA), (2018),Nutrients: Leucine (g), https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/leucine.pdf