กินอย่างไร เมื่อความดันต่ำ: อาหารและเครื่องดื่มช่วยบรรเทา

อัปเดต: พฤษภาคม 2569 | เขียนโดย ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ Eatwellconcept

• โซเดียมจากอาหารธรรมชาติ เช่น น้ำซุปกระดูก และเต้าเจี้ยว ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดหมุนเวียน
• ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2–2.5 ลิตรต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำที่ทำให้ความดันลดลงอีก
• แนะนำแบ่งมื้ออาหารเป็น 4–5 มื้อเล็กต่อวัน ลดความเสี่ยงความดันต่ำหลังมื้ออาหาร (postprandial hypotension)

ความดันต่ำคืออะไร?

ความดันต่ำ (hypotension) คือ ภาวะที่ค่าความดันโลหิตซิสโตลิก/ความดันตัวบน ต่ำกว่า 90 มม.ปรอท หรือ ไดแอสโตลิก/ความดันตัวล่าง ต่ำกว่า 60 มม.ปรอท ตามคำนิยามขององค์การอนามัยโลก (WHO, 2023)

อาการที่พบบ่อย ได้แก่ เวียนศีรษะ อ่อนเพลีย และหน้ามืดเมื่อเปลี่ยนท่า กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2566) รายงานว่าภาวะนี้พบได้ในประชากรไทยทุกช่วงวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุและสตรีตั้งครรภ์ ดังนั้นการกินที่ถูกต้องเมื่อเป็นความดันต่ำจึงเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลที่ควบคู่ไปกับการติดตามอาการโดยแพทย์

มุมมองของนักกำหนดอาหารวิชาชีพ

การจัดการด้านโภชนาการมุ่งเน้น 3 แกนหลัก คือ การควบคุมโซเดียมให้เพียงพอ (ไม่ใช่จำกัด) การรักษาสมดุลน้ำและอิเล็กโทรไลต์ และการจัดเวลามื้ออาหารเพื่อป้องกันความดันต่ำหลังมื้อ ซึ่งจะต่างจากแนวทางสำหรับผู้ที่มีความดันสูง

กินอะไรดีเมื่อมีความดันต่ำ?

บทบาทของโซเดียมและแหล่งอาหารที่ควรเลือก

โซเดียมช่วยรักษาปริมาณน้ำในหลอดเลือด ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความดันโลหิต ทั้งนี้ Thai DRI กำหนดปริมาณโซเดียมสูงสุดที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ไว้ที่ 2,000 มก.ต่อวัน ซึ่งการเลือกใช้เครื่องปรุงเหล่านี้อย่างพอเหมาะในมื้ออาหารไทยจึงเป็นกลยุทธ์ที่ทำได้จริงโดยไม่ต้องปรับเมนูมากนัก

แหล่งโซเดียมที่แนะนำโดยนักกำหนดอาหาร

• น้ำซุปกระดูกหมู (240 มล.): มีโซเดียมประมาณ 400–500 มก. 

• เต้าเจี้ยวหยาบ (1 ช้อนโต๊ะ / 15 ก.): ให้โซเดียมประมาณ 700 มก.

• น้ำปลา (1 ช้อนชา / 5 มล.): ให้โซเดียมประมาณ 580 มก.

• ชีสแปรรูปชนิดอ่อน: เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยเพิ่มทั้งโซเดียมและโปรตีน

ความสำคัญของน้ำและอิเล็กโทรไลต์

ภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ทำให้ความดันโลหิตลดลงได้  ผู้มีความดันต่ำควรดื่มน้ำสะอาด 2–2.5 ลิตรต่อวัน และเพิ่มเป็น 3 ลิตรในวันที่อากาศร้อนหรือออกกำลังกาย นอกจากการดื่มน้ำเปล่า การกินกล้วยหอมเพื่อเพิ่มโพแทสเซียม (กล้วย 1 ผลกลาง ~120 ก. มีโพแทสเซียม 422 มก.) สามารถช่วยรักษาสมดุลของเหลวในเซลล์ อย่างไรก็ตามไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป เพราะอาจทำให้โซเดียมในเลือดต่ำได้

วิตามินและสารอาหารที่ช่วยเสริมความดัน

วิตามินบี 12 จากไข่ นม เนื้อปลา

การขาดวิตามินบี 12 ทำให้เกิดภาวะโลหิตจางชนิดเมกะโลบลาสติก ซึ่งคือภาวะการนำออกซิเจนในเลือดลดลง ซึ่งอาจทำให้ความดันต่ำลง โดยแหล่งอาหารวิตามินบี 12 ได้แก่ ไข่ทั้งฟอง 2 ฟอง (~100 ก.) ให้วิตามินบี 12 ประมาณ 1.1 ไมโครกรัม ขณะที่ปลาทู 1 ตัวกลาง (~100 ก.) ให้ประมาณ 3.5 ไมโครกรัม โดยจะใกล้เคียงค่า Thai DRI ที่กำหนดไว้ 2.4 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

วิตามินอีช่วยการไหลเวียนเลือด

วิตามินอีมีฤทธิ์ต้านการรวมตัวของเกล็ดเลือด ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้คล่องขึ้นในหลอดเลือดฝอย ซึ่งแหล่งอาหารที่มีวิตามินอีสูง ได้แก่ อะโวคาโดครึ่งลูก (~100 ก.) ให้วิตามินอี 2.1 มก. และน้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ ให้ 4.4 มก. 

เครื่องดื่มที่ช่วยเพิ่มความดันโลหิต

กาแฟหรือชาดำช่วยกระตุ้นชั่วคราว

คาเฟอีนในกาแฟและชาดำกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้หัวใจเต้นเร็วและหลอดเลือดหดตัวชั่วคราว ส่งผลให้ความดันเพิ่มขึ้น 3–14 มม.ปรอทในระยะสั้น โดยกาแฟดำ 1 แก้ว (240 มล.) มีคาเฟอีนประมาณ 95 มก. อย่างไรก็ตามการดื่มกาแฟหรือชาร่างกายจะถูกกระตุ้นชั่วคราว และไม่ควรใช้วิธีนี้ทดแทนการปรับอาหารหรือการรักษาของแพทย์ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะควรปรึกษาแพทย์ก่อน

อาหารไทยที่เหมาะกับผู้มีความดันต่ำ

อาหารไทยดั้งเดิมหลายชนิดเหมาะสำหรับผู้มีความดันต่ำ เนื่องจากมีทั้งโซเดียมและสารอาหารที่จำเป็น

ตัวอย่างเช่น

• ข้าวต้มปลาน้ำซุปใส (ข้าวต้ม 200 ก. + ปลากะพง 80 ก. + น้ำซุป 200 มล.) มีโซเดียมประมาณ 650 มก. โปรตีน 18 ก. และวิตามินบี 12 ประมาณ 1.8 ไมโครกรัม ซึ่งเมนูนี้ย่อยง่าย เหมาะเป็นมื้อเช้าสำหรับผู้สูงอายุที่มีความดันต่ำในตอนเช้าหลังตื่นนอน ซึ่งเป็นช่วงที่เสี่ยงหน้ามืดมากที่สุด

ตัวอย่างการปรับอาหารในผู้ป่วยความดันต่ำ

ผู้หญิงวัย 28 ปีน้ำหนัก 52 กก. ที่มีความดันต่ำเรื้อรัง (82/55 มม.ปรอท) เมื่อปรับมื้ออาหารเป็นข้าวต้มปลาพร้อมไข่ต้มสุกตอนเช้า + น้ำเต้าหู้ร้อนกลางวัน + ข้าวหน้าไก่กับน้ำซุปตอนเย็น พบว่าความดันโลหิตเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเป็น 94/62 มม.ปรอท ภายใน 3 สัปดาห์ จากบันทึกกรณีศึกษาของทีมนักกำหนดอาหาร Eatwellconcept

ตารางเปรียบเทียบอาหารและเครื่องดื่มที่แนะนำ

หมายเหตุ: ค่าโซเดียมอาจแตกต่างตามสูตรปรุงและยี่ห้อผลิตภัณฑ์

เคล็ดลับปฏิบัติ: วิธีเลือกกินในชีวิตประจำวัน

1. แบ่งอาหารเป็น 4–5 มื้อเล็กต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดภาวะ postprandial hypotension ซึ่งจะเกิดหลังทานอาหารมื้อใหญ่ 
2. ดื่มน้ำ 1–2 แก้ว ก่อนที่จะลุกจากเตียงในตอนเช้า เพื่อเพิ่มปริมาตรเลือดก่อนเปลี่ยนท่า
3. รับประทานอาหารที่มีโซเดียมพอเหมาะทุกมื้อ ไม่งดเครื่องปรุงรสอย่างสิ้นเชิง
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะไปขยายหลอดเลือดและทำให้ความดันลดลง
5. นั่งพักหลังมื้ออาหาร 20–30 นาทีก่อนลุกเดิน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ

ข้อควรระวัง

แม้โซเดียมจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้มีความดันต่ำ แต่การบริโภคเกิน 2,000 มก.ต่อวันโดยไม่จำเป็น อาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงโรคไตและโรคหัวใจในระยะยาว ตาม WHO (2023) ผู้ที่มีโรคร่วม เช่น โรคไตเรื้อรัง หรือภาวะหัวใจล้มเหลว ควรได้รับการวางแผนการได้รับปริมาณโซเดียมเฉพาะบุคคล ไม่ควรเพิ่มโซเดียมเองโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ นอกจากนี้การดื่มกาแฟมากกว่า 2–3 แก้วต่อวัน อาจทำให้นอนหลับยากและเพิ่มความดันผันผวน

ตัวอย่างแผนมื้ออาหารประจำวัน (3 วัน)

วันที่ 1:

เช้า — ข้าวต้มปลากะพง 200 ก. + ไข่ต้ม 1 ฟอง + น้ำเปล่า 300 มล.

กลางวัน — ข้าวหน้าไก่ต้มน้ำซุปใส + กล้วย 1 ผล

เย็น — ผัดผักรวมน้ำมันรำข้าว + ปลาทูนึ่ง 80 ก. + ข้าวกล้อง 150 ก.

วันที่ 2:

เช้า — โจ๊กหมูสับ 200 ก. + นมจืดพร่องมันเนย 200 มล.

กลางวัน — ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสหมูสับ + น้ำเต้าหู้ร้อนไม่หวาน

เย็น — ต้มยำกุ้งน้ำใส (กุ้ง 80 ก.) + ข้าวกล้อง 150 ก. + กล้วย 1 ผล

วันที่ 3:

เช้า — ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ดาว 2 ฟอง + กาแฟดำ 1 แก้ว

กลางวัน — ข้าวมันไก่ต้มน้ำซุปใส 1 จาน

เย็น — ผัดบร็อกโคลีหมูสับ + น้ำซุปกระดูก 200 มล. + ข้าวกล้อง 150 ก.

คำถามพบบ่อย (FAQ)

ความดันต่ำคืออะไร?

ความดันต่ำคือภาวะที่ค่าความดันโลหิตซิสโตลิกต่ำกว่า 90 มม.ปรอท หรือไดแอสโตลิกต่ำกว่า 60 มม.ปรอท ตาม WHO (2023) อาการที่พบบ่อยคือเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย และหน้ามืดเมื่อลุกขึ้นเร็ว สาเหตุหลักมีทั้งการขาดน้ำ โลหิตจาง และผลข้างเคียงของยาบางชนิด

กินอะไรดีเมื่อความดันต่ำ?

อาหารที่ดีสำหรับผู้มีความดันต่ำ ได้แก่ อาหารที่มีโซเดียมพอเหมาะ เช่น น้ำซุปกระดูก เต้าเจี้ยว และปลาทูนึ่ง รวมถึงอาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น ไข่และนม และผลไม้ที่มีโพแทสเซียม เช่น กล้วย ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย

ควรดื่มน้ำเท่าไหร่เมื่อความดันต่ำ?

ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2–2.5 ลิตรต่อวัน และเพิ่มเป็น 3 ลิตรในวันที่อากาศร้อนหรือออกกำลังกาย การดื่มน้ำ 1–2 แก้วทันทีหลังตื่นนอนช่วยเพิ่มปริมาตรเลือดก่อนลุกขึ้นยืนและลดความเสี่ยงหน้ามืด

วิตามินบี 12 ช่วยเรื่องความดันต่ำได้อย่างไร?

วิตามินบี 12 จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงที่มีขนาดปกติ การขาดวิตามินบี 12 ทำให้เกิดโลหิตจางเมกะโลบลาสติก ซึ่งลดความสามารถในการพาออกซิเจนของเลือดและอาจทำให้ความดันต่ำลง (Stabler, 2013) การบริโภคปลาทู ไข่ และนมช่วยเติมเต็มวิตามินบี 12 ได้ตามค่า Thai DRI ที่ 2.4 mcg/วัน

กาแฟช่วยเพิ่มความดันโลหิตได้จริงหรือไม่?

กาแฟช่วยเพิ่มความดันได้จริงแต่เป็นเพียงชั่วคราว คาเฟอีนในกาแฟดำ 1 แก้วสามารถเพิ่มความดันได้ 3–14 มม.ปรอทในระยะ 1–3 ชั่วโมง (Palatini et al., 2009) จึงเหมาะใช้บรรเทาอาการเฉียบพลัน แต่ไม่ควรดื่มเกิน 2 แก้วต่อวันและไม่ควรใช้แทนการปรับอาหารหลักหรือการรักษา

มีข้อควรระวังอะไรบ้างสำหรับคนความดันต่ำ?

ข้อควรระวังสำคัญ ได้แก่ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ไม่รับประทานอาหารมื้อใหญ่ครั้งเดียว ไม่ลุกขึ้นเร็วหลังนั่งหรือนอน และไม่เพิ่มโซเดียมเกิน 2,000 มก.ต่อวันโดยไม่ปรึกษาแพทย์ ผู้ที่มีโรคไตหรือหัวใจร่วมด้วยควรได้รับแผนอาหารเฉพาะบุคคล

ความดันต่ำหลังมื้ออาหาร (postprandial hypotension) คืออะไรและป้องกันได้อย่างไร?

Postprandial hypotension คือภาวะความดันโลหิตลดลงหลังรับประทานอาหาร เนื่องจากเลือดไปรวมที่ระบบย่อยอาหาร พบบ่อยในผู้สูงอายุ (Jansen et al., 1995) วิธีป้องกันคือแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก 4–5 มื้อ ลดคาร์โบไฮดรตเชิงเดี่ยวในมื้อนั้น และนั่งพักอย่างน้อย 20–30 นาทีหลังกิน

ควรกินอาหารกี่มื้อต่อวันเมื่อมีความดันต่ำ?

ควรแบ่งอาหารเป็น 4–5 มื้อเล็กต่อวัน แทนการกิน 2–3 มื้อใหญ่ การกระจายมื้ออาหารช่วยลดการสะสมเลือดในระบบย่อยอาหารครั้งละมาก ลดโอกาสเกิด postprandial hypotension และช่วยรักษาระดับน้ำตาลและความดันให้คงที่ตลอดวัน

สรุปแนวทางเลือกอาหารเมื่อเป็นความดันต่ำ

การกินอย่างไรเมื่อเป็นความดันต่ำไม่ใช่แค่การเพิ่มเกลือ แต่ครอบคลุมการดื่มน้ำให้เพียงพอ ควรเลือกอาหารที่มีวิตามินบี 12 และโพแทสเซียม และแบ่งมื้ออาหารให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้ความดันลดลง หากมีอาการรุนแรงหรือเรื้อรัง ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงควบคู่กับการปรับโภชนาการ ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพพร้อมช่วยวางแผนมื้ออาหารที่ตรงกับสภาวะร่างกายของแต่ละผู้รับบริการ

หากต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล สามารถดาวน์โหลดแอป Wello เพื่อบันทึกมื้ออาหารและปรึกษานักกำหนดอาหารออนไลน์ได้ทันที หรือสำรวจ โปรแกรมโภชนาการส่วนบุคคล สำหรับการวางแผนอาหารอย่างครบถ้วนกับผู้เชี่ยวชาญ

เขียนโดย: ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ Eatwellconcept | ตรวจสอบเนื้อหาตามมาตรฐาน YMYL และ E-E-A-T

ข้อสงวนสิทธิ์: บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปด้านโภชนาการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล ผู้ที่มีอาการควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพก่อนปรับอาหาร

อ้างอิง

1. World Health Organization. (2023). Cardiovascular diseases: Hypertension. WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
2. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2566). แนวทางการดูแลสุขภาพผู้สูงอายุ. กรมอนามัย.
3. Stabler, S. P. (2013). Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 368(2), 149–160. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1113996
4. Palatini, P., et al. (2009). Coffee consumption and risk of cardiovascular events in a cohort of young adults. Journal of Hypertension, 27(8), 1702–1708.
5. Jansen, R. W., et al. (1995). Postprandial hypotension. Digestive Diseases and Sciences, 40(12), 2717–2724.
6. สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. (2566). INMUCAL-Nutrients ฐานข้อมูลโภชนาการอาหารไทย. มหาวิทยาลัยมหิดล.

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ