คาเฟอีน กินได้เท่าไร? ผู้ป่วยโรคประจำตัวกินได้ไหม?

คาเฟอีน เป็น ชื่อที่หลายคนได้ยินบ่อยๆและดื่มเป็นประจำเพราะคาเฟอีนจะมีอยู่ใน กาแฟ ชา โกโก้ เครื่องดื่มต่างๆ ซึ่งดื่มแล้วรู้สึกตื่นตัว ตาสว่าง กระตุ้นสมอง จนรู้สึกว่าต้องดื่มทุกวัน คาเฟอีนมีทั้งข้อดี และข้อเสีย แต่อย่างไรก็ตามจะต้องมีการจำกัดในปริมาณต่อวันและสำหรับคนที่มีโรคประจำตัวบางโรค ก็ต้องจำกัดปริมาณเพื่อการกิน เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากคาเฟอีนในระดับที่เหมาะสม และไม่ส่งผลร้ายต่อผู้รับประทานเอง

คนธรรมดาทั่วไป สามารถรับคาเฟอีนได้เท่าไหร่

จากคำแนะนำของ องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (United States Food and Drug Administration หรือFDA)  แนะนำว่าปริมาณคาเฟอีน ไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากาแฟ 4-5 แก้วต่อวัน ยังถือว่าเป็นปริมาณที่ปลอดภัยในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี สำหรับในประเทศไทย มีคำแนะนำเช่นกัน ว่าไม่ควรรับคาเฟอีนเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน

คาเฟอีน อยู่ในไหนบ้าง

วิธีการดูว่ามีคาเฟอีนเท่าไร

เราสามารถดูปริมาณคาเฟอีนได้จากฉลากโภชนาการ ถ้าเป็นเครื่องดื่มตามร้านกาแฟหรือคาเฟ่ทั่วไปสามารถกะปริมาณคร่าวๆ ได้จากปริมาณกาแฟที่ใช้ชง โดยทั่วไปกาแฟ 1 ช็อต (30-45 มิลลิลิตร) จะมีคาเฟอีนประมาณ 60 -100 มิลลิกรัม ซึ่งแต่ละร้านอาจจะสูตรของกาแฟไม่เหมือนกัน บางร้านอาจจะใส่เพียง 1 ช็อตหรือบางร้านอาจจะใส่ถึง 2 ช็อตใน 1 แก้ว ดังนั้นอาจจะต้องใช้การสังเกตุหรือสอบถามร้าน หากเราอยู่ในช่วงที่ต้องจำกัดปริมาณคาเฟอีนนะคะ

ตัวอย่างปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่ม 240 ml

• เอสเปรสโซ ปริมาณคาเฟอีน 240-720 mg.
• กาแฟ ปริมาณคาเฟอีน 102-200 mg.
• เครื่องดื่มชูกำลัง ปริมาณคาเฟอีน 50-160 mg.
• ชาสกัด ปริมาณคาเฟอีน 40-120 mg.
• กาแฟไม่มีคาเฟอีน (Decaf coffee) ปริมาณคาเฟอีน 3-12 mg.
• น้ำอัดลม ปริมาณคาเฟอีน 20-40 mg.
• โกโก้ ปริมาณคาเฟอีน 2-7 mg.
• นมช็อคโกแลต ปริมาณคาเฟอีน 2-7 mg.

สรุปแล้ว กาแฟสด อาจมีคาเฟอีนอยู่ประมาณ 60 – 200 มิลลิกรัม ต่อแก้ว ขึ้นอยู่กับปริมาณกาแฟ ที่ใส่เข้าไปนั่นเอง

ใครควรจำกัด คาเฟอีน?

เนื่องจากคาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นเร็วขึ้น ขับปัสสาวะ หรือท้องไส้ปั่นป่วน เป็นต้น  ดังนั้นในกลุ่มของคนที่มีโรคประจำตัวบางกลุ่ม จำเป็นต้องควบคุมการกินคาเฟอีน  เช่น

• ภาวะวิตกกังวลขั้นรุนแรง (Severe anxiety)
• โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือ มีอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะ (Cardiovascular disease or symptomatic cardiac arrhythmias)
• โรคแผลในกระเพาะอาหาร หรือโรคกรดไหลย้อน (Peptic ulcer disease or gastroesophageal reflux disease)
• ตับทำงานผิดปกติ  (Hepatic impairment)
• ไตทำงานผิดปกติ (Renal impairment)
• โรคลมชัก (Seizures)
• ภาวะตั้งครรภ์ (Pregnancy)

โดยอาจจะต้องระมัดระวังในการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง เนื่องจากอาจทำให้อาการของโรคแย่ลงหรืออาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย หรือยาเปลี่ยนไปได้เช่นเดียวกัน

         ในกลุ่มของหญิงตั้งครรภ์จะต้องมีการจำกัดปริมาณคาเฟอีน เนื่องจากร่างกายมีการขับคาเฟอีนออกจากร่างกายได้ช้ากว่าภาวะปกติ ดังนั้นสมาคมสูตินรีแพทย์ของประเทศสหรัฐอเมริกา (American College of Obstetricians and Gynecologists) จึงมีคำแนะนำว่าในหญิงตั้งครรภ์ ควรจำกัดคาเฟอีนไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับกาแฟ 2 แก้วต่อวัน

นอกจากนี้สถาบันกุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกา (American Academy of Pediatrics) แนะนำว่าเด็กที่อายุต่ำกว่า 12 ปี ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และในเด็กที่อายุ 12 ปีขึ้นไป ควรจำกัดคาเฟอีนอยู่ที่ 100 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าน้ำอัดลม 2 -3 กระป๋องต่อวัน

อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเป็นเพียงการกำหนด ปริมาณสูงสุดที่รับประทานได้ ต่อวัน เท่านั้น หากร่างกายไม่เคยได้รับคาเฟอีนมาก่อน หรือ มีความไวต่อคาเฟอีน ก็ควรสังเกตอาการตัวเอง และควบคุมการกิน โดยเริ่มการกินที่ปริมาณที่น้อยที่สุด

เราจะรู้ได้อย่างไร ว่าเรารับคาเฟอีนมากเกินไป

ให้สังเกตตนเองว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่ เช่น

• นอนไม่หลับ
• กระวนกระวายใจ
• วิตกกังวล
• หัวใจเต้นเร็ว
• ท้องไส้ปั่นป่วน
• คลื่นไส้
• ปวดหัว

ข้อควรระวัง

หลายคนอาจจะเคยได้ยินเรื่องการเสพติดคาเฟอีน หรือ การที่เราสามารถทนต่อคาเฟอีนได้มากขึ้น ทำให้เราต้องการคาเฟอีนเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ เช่นจากเดิมดื่มกาแฟวันละ 1 แก้ว ต้องเพิ่มเป็น 3 แก้ว หรือบางคนสามารถเพิ่มได้มากถึง 10 แก้วก็วัน จึงสามารถทำให้รู้สึกสดชื่นได้ หรือแม้แต่ในบางคน การดื่มกาแฟก่อนนอนก็ไม่ส่งผลต่อการนอนหลับ แถมยังหลับได้ปกติอีกด้วย ในบางคนเองหากมีวันที่ไม่ได้ดื่มกาแฟหรือได้รับคาเฟอีน จะทำให้มีอาการหงุดหงิด เหนื่อย เพลีย หรือไม่สามารถโฟกัสกับการทำงานหรือทำกิจกรรมได้เลย  ทั้งนี้อาจเป็นเพราะ ร่างกายของเราได้ปรับตัวและเกิดความเคยชินกับการได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่สูง ดังนั้นการจัดการกับปัญหาการเสพติดคาเฟอีนสามารถทำได้โดยการค่อยๆ ลดปริมาณการบริโภคคาเฟอีนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น ลดปริมาณการดื่มกาแฟลงทีละแก้วในแต่ละวัน หรือการเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน เช่น น้ำผลไม้ ชาสมุนไพร หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่ำ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว ลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการถอนคาเฟอีน (caffeine withdrawal) ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว อารมณ์ไม่ดี และเหนื่อยล้า นอกจากนี้ การดื่มน้ำมากขึ้น การออกกำลังกาย และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นวิธีที่ช่วยลดการพึ่งพาคาเฟอีนได้ 

นอกจากนี้ เมื่อเราดื่มกาแฟมากขึ้น เราจะปัสสาวะมากขึ้นด้วย ซึ่งหากเราดื่มน้ำไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในสภาวะอากาศที่ร้อนอย่างทุกวันนี้ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำและแร่ธาตุต่างๆที่ถูกขับออกทางปัสสาวะได้ เช่น แคลเซียม โซเดียม  เป็นต้น  อย่างไรก็ตาม ความกังวลที่ว่าดื่มกาแฟ แล้วกระดูกจะพรุน เพราะแคลเซียมถูกขับออกมานั้น  ก็อาจเป็นจริงเพียงครึ่งเดียว เพราะปริมาณแร่ธาตุที่ออกมา ไม่ได้เยอะมาก และเราสามารถกินทดแทนได้ เช่น เลือกผสมนมเพิ่มสัก 1-2 ช้อนชา ในเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง หรือกินแคลเซียมให้เพียงพอต่อวัน (800 – 1000 มิลลิกรัมต่อวัน) นั่นเอง

เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนมีความสามารถทนต่อคาเฟอีนได้ไม่เท่ากัน และช่วงเวลาในการดื่มก็ส่งผลต่อการดูดซึมของคาเฟอีนไม่เท่ากันเช่นเดียวกัน ดังนั้นการสังเกตุอาการของตนเองเพื่อให้ทราบถึงปริมาณที่ตนเองสามารถรับได้หรือทนต่อคาเฟอีนได้นั้นจึงมีความสำคัญ และโดยเฉพาะ ในกลุ่ม เด็ก  หญิงตั้งครรภ์ และกลุ่มโรคต่างๆ ที่ได้กล่าวไปข้างต้น ควรระมัดระวังการดื่มและควบคุมการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงเป็นพิเศษ เพื่อป้องให้ไม่ให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆที่เราไม่อยากให้เกิดขึ้นตามมาได้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

อ้างอิง

1. Justin Evans, John R. Richards and Amanda S. Battisti. (2023, 8^th June). Caffeine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/#:~:text=Indications-,Caffeine%20is%20a%20naturally%20occurring%20central%20nervous%20system%20(CNS)%20stimulant,of%20tea%20and%20cacao%20beans.
2. U.S. Food and Drug Administration. (2023, 09^th July). Spilling the Beans: How much caffeine is too much?.  https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
3. HSPH.Harvard.edu – Harvard University. (2020, July). Caffeine. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/
4. Kathy W. Warwick and Alina Petre. (2023, 18^th May). What is caffeine, and is it good or bad for health?. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine