5 อาหาร เพิ่มน้ำหนัก คนผอม ให้สมส่วน

ในโลกที่หลายคนพยายามลดน้ำหนัก ยังมีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่ต้องเจอเผชิญกับปัญหาตรงกันข้าม ใช่แล้วค่ะ การ เพิ่มน้ำหนัก สำหรับ คนผอม บางคนก็เป็นเรื่องยากไม่แพ้กัน ไม่ว่างจะกินเพิ่มเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ขยับขึ้นเลย ทำให้เกิดความกังวลเรื่องปัญหาสุขภาพ หรือเกิดความรู้สึกไม่มั่นใจในรูปร่างของตัวเองที่ผอมเกินไป หรือเหนื่อยล้าจากการพยายามกินเพื่อเพิ่มแคลอรีให้มากขึ้นในแต่ละวัน

การเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้องคือการเพิ่มทั้งกล้ามเนื้อและพลังงานที่เพียงพอให้กับร่างกาย ไม่ใช่แค่การเพิ่มไขมันเท่านั้น หลายคนหันไปเน้นอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรือไขมันทรานส์ เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม ของทอด ซึ่งอาจเพิ่มน้ำหนักได้เร็วก็จริง แต่กลับส่งผลเสียต่อร่างกายโดยเฉพาะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และปัญหาสุขภาพอื่นๆในระยะยาว

การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพจึงควรเน้นอาหารที่มีประโยชน์ เช่น การเพิ่มพลังงานจากโปรตีนและไขมันดีจากแหล่งอาหารธรรมชาติ อย่างเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาที่มีโอเมก้า-3 ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก รวมถึงการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกิน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ไม่ใช่เพียงแค่ตัวเลขบนตาชั่งที่ขยับขึ้นเท่านั้น

ปัญหาและสาเหตุทำอาจให้น้ำหนักไม่ขึ้นกัน

• ระบบเผาผลาญสูง
  บางคนมีการระบบการเผาผลาญที่ดี ทำให้กินเท่าไหร่ร่างกายก็เผาผลาญหมด ไม่เหลือให้สะสมเป็นน้ำหนัก
• พันธุกรรม
  หากเรามีครอบครัวรูปร่างผอมบาง พันธุกรรมอาจเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้น้ำหนักไม่เพิ่มง่าย ๆ
• ปัญหาสุขภาพที่แอบซ่อนอยู่
  โรคไทรอยด์ เบาหวาน หรือปัญหาทางเดินอาหารบางชนิด อาจทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้ดี
• ความเครียดสะสม
  ความเครียดและภาวะซึมเศร้า ส่งผลให้ความอยากอาหารลดลง ทำให้ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามที่คาดหวัง
• ออกกำลังกายหนักเกินไป
  หรือ “ใช้มากกว่ากิน”  ในบางคนอาจใช้พลังงานจากการออกกำลังกายหรือกิจกรรมระหว่างวันมากกว่าที่กินเข้าไป ทำให้ไม่เหลือพลังงานมากพอที่จะมาเพิ่มน้ำหนักได้เลย

5 วิธีเลือกอาหารเพิ่มน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี

• ถั่วเปลือกแข็ง อาหารว่างเพิ่มน้ำหนัก

ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ แม็คคาเดมีย หรืออัลมอนด์ เป็นของว่างที่ให้พลังงานสูง เนื่องจากเป็นเราจัดว่าเป็นอาหารหมวดไขมัน ที่ให้ไขมันดีกับร่างกาย โดยการกินถั่วแค่ 1 ช้อนโต๊ะ หรือเทียบเท่าถั่วลิสง 10 เม็ด สามารให้พลังงานได้มากขึ้น  45 กิโลแคลอรี่ หรือเทียบเท่ากับการได้รับพลังงานจากข้าวประมาณ ½ ทัพพี (ข้าว 1 ทัพพี ให้พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรี่) ดังนั้นการกินถั่วเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายในแต่ละวันได้

• อะโวคาโด ผลไม้ 2in1 เพิ่มน้ำหนักได้

อะโวคาโดถือเป็นผลไม้ที่เต็มไปด้วยทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ สามารถนำไปใส่ในสลัด หรือทานคู่กับขนมปังและไข่ แต่ควรหลีกเลี่ยงการทานคู่กับน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง หรือนมข้นหวาน เพราะอาจเพิ่มปริมาณน้ำตาลเกินความจำเป็น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน

• เติมน้ำมันดีในอาหาร เพิ่มพลังงานจากไขมันดี

‘เลือกอาหารผัดให้มากกว่าต้ม นึ่ง และอบ’ อาจจะฟังดูแตกต่างสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก ที่เรามักได้ยินว่าแนะนำให้ ‘งดของมัน และของทอด เน้นกิน ต้ม นึ่ง เป็นหลัก’ ใช่ไหมคะ เนื่องจากในคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก เราต้องการให้ได้รับพลังงานเพิ่มมากขึ้น ซึ่งการเพิ่มพลังงานที่ง่ายที่สุดคือการเพิ่มไขมัน เพื่อให้ได้พลังงานเพิ่มมากขึ้น โดยเลือกใช้น้ำมันดี เช่น น้ำมันรำข้าว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดทานตะวัน, น้ำมันถั่วเหลือง เพิ่มในการปรุงประกอบอาหาร เช่น

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมหรือโยเกิร์ต เป็นแหล่งอาหารที่มีทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันอยู่ในตัว นอกจากนี้ยังให้แคลเซียมที่จำเป็นต่อกระดูกและฟัน การดื่มนมหรือกินโยเกิร์ตระหว่างวันจะช่วยเพิ่มพลังงานและสารอาหารมากขึ้น ลองเสริมโยเกิร์ตด้วยผลไม้ในมื้อว่างเพื่อมีความหลากหลายและอร่อยมากยิ่งขึ้น

• เนื้อสัตว์ แหล่งโปรตีนและไขมันสำคัญ

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ แต่ควรเลือกชนิดที่มีไขมันดีและหลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอลสูง เช่น แทนที่จะเลือกเนื้อหมูสามชั้นหรือสันคอหมู ให้เลือกหมู เนื้อแดง อกไก่ กุ้ง หรือปลา โดยเฉพาะปลาที่มีโอเมก้า-3 อย่างแซลมอนหรือปลาทู แม้จะมีไขมันสูงแต่เป็นไขมันดี ช่วยเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดีและลดความเสี่ยงจากคอเลสเตอรอลสูง

ตัวอย่าง Meal plan : เพิ่มน้ำหนัก คนผอม มื้ออาหารจริง

• Day 1

มื้อเช้า : ขนมปังโฮลวีททา 2 แผ่น + อะโวคาโดครึ่งลูก + ไข่คน 2 ฟอง (ใส่น้ำมันรำข้าว)

ว่างเช้า : กล้วยหอม 1 ลูก + เมล็ดมะม่วงหิมานต์ไม่ใส่เกลือ 1 กำมือ

มื้อเที่ยง : ข้าวกล้องราดหมูผัดกระเทียมไข่ดาว 1 ฟอง + ส้ม 1 ลูก

ว่างบ่าย : โยเกิร์ตธรรมชาติ + ผลไม้รวม (เช่น มะม่วงสุก, แตงโม) โรยด้วยเมล็ดเจีย

มื้อเย็น : ข้าวเหนียวหมูย่าง + ส้มตำไทย (ใส่ถั่วลิสงเพิ่ม)

• Day 2

มื้อเช้า : โจ๊กหมู + ไข่ลวก โรยกระเทียมเจียว (ใช้น้ำมันรำข้าว)

ว่างเช้า : ถั่วอัลมอนด์ 1 กำมือ + ฝรั่ง ลูก

มื้อเที่ยง : ข้าวผัดกระเทียม + แกงจืดเต้าหู้หมูสับ เสิร์ฟพร้อมผักลวกและไข่เจียว

ว่างบ่าย : นมจืด + มันหวานญี่ปุ่น 1 หัว

มื้อเย็น : ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู + ไข่ดาว (ใช้น้ำมันรำข้าว) เสิร์ฟพร้อมอะโวคาโดสไลด์

• Day 3

มื้อเช้า : ข้าวไข่ข้น + แซลมอนย่าง (ใส่น้ำมันมะกอก) เสิร์ฟพร้อมแตงกวาสด

ว่างเช้า : นมถั่วเหลือง 1 แก้ว + ขนมปังธัญพืชทาเนยถั่ว

มื้อเที่ยง : แกงส้มชะอมไข่ใส่กุ้ง + ข้าวกล้อง

ว่างบ่าย : สมูทตี้ผลไม้ (กล้วย, มะม่วง, สตรอเบอร์รี่) ใส่โยเกิร์ตและอัลมอนด์บด

มื้อเย็น : สุกี้แห้งทะเล (เพิ่มน้ำมันรำข้าวในกระทะ)

การเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนที่มีปัญหาน้ำหนักน้อยเป็นเรื่องยากและมีความท้าทายไม่แพ้คนที่ต้องการลดน้ำหนักเลยค่ะ โดยเราจะต้องใส่ใจในหลายๆด้าน ไม่เพียงแค่การเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการจัดการกับปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อร่างกายและจิตใจด้วย เช่นความเครียด ซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อการกินและทำให้ร่างกายไม่รู้สึกอยากอาหารได้ การหาวิธีผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ อ่านหนังสือที่ชอบ ได้กินของอร่อย หรือพูดคุยกับคนที่ไว้ใจ จะช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นและกระตุ้นให้มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ หากมี โรคประจำตัว เช่น โรคไทรอยด์ โรคเบาหวาน หรือปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ควรพบแพทย์เพื่อรับการรักษาให้เหมาะสม จะได้ไม่เป็นอุปสรรค์ต่อภารกิจการเพิ่มน้ำหนักในครั้งนี้ของเรา

สุดท้ายนี้ การเพิ่มน้ำหนักที่ดีไม่ใช่เพียงกินอาหารเพิ่มเท่านั้น แต่ต้องเป็นการสร้างสมดุลในชีวิต ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ โดยการดูแลสุขภาพอย่างรอบด้าน จะช่วยให้เรามีสุขภาพดีได้อย่างยั่งยืน มาร่วมกันเริ่มต้นการเดินทางนี้กับพวกเราทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพจาก Eat well concept

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร