ทุเรียน เป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในไทยและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ด้วยรสชาติหวานมัน เนื้อเนียน และกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์ แม้ว่าทุเรียนจะอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ก็เป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง หากกินมากเกินไปอาจทำให้ได้รับพลังงานและน้ำตาลเกินความจำเป็น มาดูกันว่าทุเรียนแต่ละสายพันธุ์ให้ พลังงานเท่าไหร่ และควรกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
ทุเรียน 1 เม็ด หรือ 100 กรัม กี่แคล?
โดยเฉลี่ย ทุเรียน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 150-180 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์และความสุกของทุเรียน
- ทุเรียน 1 เม็ดเล็ก (ประมาณ 50 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 70-90 กิโลแคลอรี
- ทุเรียน 1 เม็ดกลาง (ประมาณ 100 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 150-180 กิโลแคลอรี
- ทุเรียน 1 เม็ดใหญ่ (ประมาณ 150 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 200-270 กิโลแคลอรี
- ทุเรียน 1 เม็ดใหญ่มาก (ประมาณ 200 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 280-360 กิโลแคลอรี
- ทุเรียน 1 กิโลกรัม (รวมน้ำหนักเปลือก) – โดยทั่วไป เนื้อทุเรียนจะมีสัดส่วนประมาณ 30-40% ของน้ำหนักทั้งหมด ซึ่งให้พลังงานประมาณ 300-700 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของผลทุเรียน
พลังงานของทุเรียนตามสายพันธุ์
- ทุเรียนหมอนทอง มีเนื้อเนียนนุ่ม สีเหลืองทอง รสหวานมัน กลิ่นหอมไม่แรง และเป็นที่นิยมมากที่สุดให้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม (เฉพาะเนื้อ)
- ทุเรียนชะนี เนื้อเหนียว เนียนละเอียด สีเหลืองเข้ม รสหวานจัด มัน กลิ่นแรงชัดเจน ให้พลังงานประมาณ 155 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม (เฉพาะเนื้อ)
- ทุเรียนก้านยาว เนื้อเนียนนุ่ม เหลืองเข้ม หวานมัน กลิ่นหอมโดดเด่นให้พลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม (เฉพาะเนื้อ)
- ทุเรียนกระดุม เนื้อแน่น แห้ง ไม่เละ หวานกำลังดี กลิ่นไม่ฉุน เม็ดเล็กเนื้อเยอะ ให้พลังงานประมาณ 180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม (เฉพาะเนื้อ)
ทุเรียนมีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยประมาณ 25-30 กรัมและมีน้ำตาลจากธรรมชาติประมาณ 8-20 กรัม ต่อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าผลไม้ทั่วไป เช่น แอปเปิ้ล หรือส้ม ที่มี คาร์โบไฮเดรตเฉลี่ย 10-15 กรัมและน้ำตาลเฉลี่ย 10 กรัมต่อ 100 กรัม
ทำไมทุเรียนให้พลังงานสูง?
- มีน้ำตาลธรรมชาติสูง ทุเรียนเป็นผลไม้ที่ทั้งคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง จึงทำให้มีพลังงานมากกว่าผลไม้อื่น ๆมากถึง 2-3 เท่า เมื่อเทียบในปริมาณที่เท่ากัน
- มีไขมันจากธรรมชาติ ทุเรียนมีไขมันธรรมชาติอยู่ประมาณ 3-5 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าผลไม้ทั่วไป
- มีปริมาณเนื้อแน่น เมื่อเทียบกับผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น แตงโม หรือแอปเปิ้ล ทุเรียนมีปริมาณเนื้อแน่นกว่า ทำให้ให้พลังงานสูง
เคล็ดลับกินทุเรียนให้สุขภาพดี
- กินในปริมาณที่พอเหมาะ แนะนำให้กินไม่เกิน 1-2 เม็ดต่อมื้อ หรือประมาณ 50-100 กรัม
- เลี่ยงการกินคู่กับอาหารไขมันสูง เช่น กะทิ หรือขนมหวานอื่น ๆ เพื่อไม่ให้ได้รับพลังงานมากเกินไป
- ดื่มน้ำมาก ๆ หลังจากกินทุเรียน เพราะทุเรียนมีฤทธิ์ร้อน อาจทำให้ร่างกายร้อนขึ้น
- เลี่ยงการกินทุเรียนกับแอลกอฮอล์ อาจทำให้ร่างกายกำจัดแอลกอฮอล์ได้ช้าลง เสี่ยงมึนงง คลื่นไส้ หรือใจสั่น
คนเป็นโรคประจำตัว กินทุเรียนได้ไหม?
- เบาหวาน ควรกินในปริมาณจำกัด (ไม่เกิน 50-100 กรัมต่อวัน) งดผลไม้ชนิดอื่นในมื้อนั้นๆ รวมถึงลดข้าวลงครึ่งหนึ่ง และไม่กินคู่กับอาหารที่มีไขมันสูงในมื้อนั้นๆ
- โรคอ้วน จำกัดโค้วต้าการกิน ไม่เกิน 1 เม็ดเล็ก หรือ 50-100 กรัม และงดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและไขมันสูงในวันนั้น
- โรคไต แนะนำหลีกเลี่ยง เนื่องจากทุเรียนมีโพแทสเซียมสูง
- ความดันโลหิตสูง สามารถกินได้ แต่ควนจำกัดการกินเช่นเดียวกับคนที่มีโรคเบาหวาน
- กรดไหลย้อน ควรเลี่ยงทุเรียนที่สุกมาก และจำกัดปริมาณการกินไม่เกินครั้งละ 100 กรัม หลีกเลี่ยงกินพร้อมอาหารมันหรือเผ็ดจัด เพื่อป้องกันไม่ให้กระตุ้นอาหารของกรดไหลย้อนเพิ่มมากขึ้น
ทุเรียน 1 เม็ดให้พลังงานประมาณ 70-270 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์และขนาดของเม็ดทุเรียน หากอยากกินทุเรียนแบบเฮลท์ตี้ ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ ครั้งละ 1 เม็ดเล็กหรือเม็ดกลาง ไม่กินพร้อมของหวานอื่น ๆ และควบคุมอาหารมื้ออื่นในวันนั้นให้สมดุล เพียงเท่านี้ก็สามารถอร่อยกับทุเรียนได้แบบไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรีและน้ำตาล
ส่วนคนไหนที่มีความเสี่ยงโรคหรือมีโรคต่างๆ สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารกับทาง Eatwell concept กับเราได้ ทางเราพร้อมดูแลเรื่องอาหารเฉพาะโรคและลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อกินอย่างถูกวิธีให้เหมาะสมเฉพาะรายบุคคล
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
แหล่งอ้างอิง
- Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0
