ข้าวเหนียวมะม่วง เป็นขนมหวานไทยยอดนิยม โดยเฉพาะในช่วงหน้าร้อน ด้วยรสหวานมันจากข้าวเหนียวกะทิ ที่เข้ากันอย่างลงตัวกับความหวานฉ่ำของมะม่วงสุก แม้จะดูเป็นเมนูเรียบง่าย แต่แท้จริงแล้วให้พลังงานสูงกว่าขนมหวานทั่วไปหลายเท่า เคยสงสัยไหมว่า ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน กี่แคล?
ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน กี่แคล?
โดยเฉลี่ย ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน (ข้าวเหนียวมูน 150 กรัม + มะม่วง 100 กรัม + กะทิราด 1 ช้อนโต๊ะ) ให้พลังงานประมาณ 560–600 กิโลแคลอรี
พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ
พลังงานจากข้าวเหนียว
- ข้าวเหนียวขาวนึ่ง 150 กรัม ให้พลังงานประมาณ 360 – 370 กิโลแคลอรี แต่หากเป็นข้าวเหนียวมูน 150 กรัม จะให้พลังงานมากถึง 500 กิโลแคลอรี
พลังงานจากมะม่วงสุก
- มะม่วงสุก 100-120 กรัม ให้พลังงานประมาณ 65–90 กิโลแคลอรี
พลังงานจากกะทิราดหน้า
- กะทิ 2 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 30 มล.) ให้พลังงาน 50–60 กิโลแคลอรี
ทำไมพลังงานของข้าวเหนียวมะม่วงถึงแตกต่างกัน?
- ปริมาณกะทิ ถ้าราดกะทิเพิ่มขึ้น พลังงานจะเพิ่มขึ้น ยิ่งราดมาก ไขมันอิ่มตัวยิ่งเพิ่มมาก
- ข้าวเหนียวมูน ให้พลังงานมากกว่าข้าวเหนียวเปล่า เพราะมีน้ำตาลและไขมันจากกะทิที่เพิ่มขึ้น
- ขนาดจาน บางร้านให้ข้าวเหนียวมูนและมะม่วงสุกในปริมาณมากกว่าร้านอื่นๆ ซึ่งทำให้รับพลังงานสูงขึ้นตามไปด้วย
เคล็ดลับกิน ข้าวเหนียวมะม่วง ให้สุขภาพดี
- ลดปริมาณข้าวเหนียวมูนเหลือ ครึ่งหนึ่ง (ประมาณ 70-80 กรัม)
- เลือกกินมะม่วงสุกไม่เกินครึ่งลูก
- ราดกะทิเพียง 1 ช้อนโต๊ะ เพื่อความหอมโดยไม่เพิ่มแคลอรีเกินจำเป็น
- ใช้กะทิพร่องมันเนย หรือกะทิธัญพืชแทนกะทิสด
- หากกินร่วมกับในมื้อหลักให้ลดข้าวหรือเส้นลงครึ่งหนึ่ง เพื่อไม่ให้ได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินข้าวเหนียวมะม่วงต้องระวังอะไร?
- เบาหวาน ควรงดข้าวหรือเส้นอื่นๆ ในมื้อหลัก แล้วเน้นกิน เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผักสด แทน เพื่อไม่ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อนั้นเกิน และควรลดข้าวเหนียวมะม่วงเหลือเพียง “ครึ่งจาน” จากที่ปกติขายทั่วไปและไม่ราดกะทิเพิ่ม
- โรคอ้วน สามารถใช้เทคนิคเดียวคนที่มีโรคเบาหวาน และแนะนำงดขนมหวาน เบเกอร์รี่ เครื่องดื่มหวานหรืออาหารที่มีไขมันสูงในวันนั้น
- โรคไต ควรระวังเกลือในกะทิที่ราด และแนะนำให้งดหากคนไข้มีปัญหาเรื่องระดับโพแทสเซียมในเลือดสูง
- ความดันโลหิตสูง หลีกเลี่ยงการใส่เกลือในน้ำกะทิ และงดของหวานอื่นๆในมื้อเดียวกัน
- ไขมันในเลือดสูง หลีกเลี่ยงกะทิ และใช้นมถั่วเหลืองหรือกะทิ Low fat แทน
- กรดไหลย้อน เคี้ยวช้าๆและหลีกเลี่ยงอาหารมัน หรืออาหารที่มีไขมันสูงในมื้อที่กินข้าวเหนี่ยวมะม่วง
ข้าวเหนียวมะม่วงแม้จะเป็นของหวานไทยยอดนิยมที่ใคร ๆ ก็ชื่นชอบโดยเฉพาะในหน้าร้อนอย่างนี้ แต่นอกจากความอร่อยและสดชื่นแล้ว ยังให้พลังงานสูงไม่แพ้ข้าวแกงหนึ่งมื้อเลยทีเดียว เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 600 กิโลแคลอรี หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ เท่ากับการกินข้าวสวย 3 ทัพพี บวกกับไข่ดาว 2 ฟองได้เลย อาจจะฟังดูแอบน่าตกใจใช่ไหมคะ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าต้องห้ามกินซะทีเดียว เพียงแค่เรารู้จักปรับนิดหน่อย เช่น ลดข้าวเหนียวลงครึ่งหนึ่ง ราดกะทิแต่น้อย หรือใช้กะทิสูตรไขมันต่ำ แถมถ้าวางแผนดีหน่อย ก็กินแทนของว่างช่วงบ่ายได้
ของหวานยังอยู่ในชีวิตเราได้เสมอ แค่เปลี่ยนจาก “กินตามใจ” เป็น “กินอย่างเข้าใจ” ก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้โดยไม่ต้องงดของโปรดเลยค่ะ
ใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่า กินอันนี้ดีไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับ Eatwellconcept ได้เราจะดูแลเรื่องอาหารเพื่อพาคุณไปยังเป้าหมายสุขภาพอย่างถูกต้องและสุขภาพดี
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
แหล่งอ้างอิง
- Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0
