ข้าวหมูกรอบ เป็นเมนูยอดฮิตที่หลายคนโปรดปราน ด้วยความกรุบกรอบจากหนังของหมูสามชั้น มันที่แทรกอยู่ในเนื้อ เสิร์ฟคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ และน้ำราดรสหวานเข้มข้น ทำให้เป็นเมนูที่อร่อย อิ่มใจและอิ่มท้อง แต่เคยสงสัยไหมว่า ข้าวหมูกรอบ 1 จาน ให้พลังงานกี่แคล?
ข้าวหมูกรอบ 1 จาน กี่แคล?
โดยเฉลี่ย ข้าวหมูกรอบ 1 จาน (ประมาณ 400-500 กรัม) ให้พลังงาน 700-900 กิโลแคลอรี แต่พลังงานอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงขึ้นอยู่กับปริมาณหมูกรอบ ข้าว น้ำราด และเครื่องเคียง
พลังงานจากส่วนประกอบหลัก
- ข้าวสวย 1 ถ้วยแบบอัดแน่น (300 กรัม) – ให้พลังงาน 430-450 กิโลแคลอรี
- หมูกรอบ (50-100 กรัม หรือประมาณ 3-6 ช้อนโต๊ะ) – ให้พลังงาน 250-550 กิโลแคลอรี
- น้ำราดข้าวหมูกรอบ (2-3 ช้อนโต๊ะ) – ให้พลังงาน 60-90 กิโลแคลอรี
- ไข่ต้ม (ถ้ามี, 1 ฟอง) – ให้พลังงาน 70-80 กิโลแคลอรี
- กุนเชียงทอด (1 ช้อนโต๊ะ) – ให้พลังงาน 70-90 กิโลแคลอรี
- แตงกวาและต้นหอม (ผักเคียง) – ให้พลังงานต่ำ 5-10 กิโลแคลอรี
ทำไมข้าวหมูกรอบถึงให้พลังงานสูง?
- หมูกรอบมีไขมันสูง หมูกรอบเป็นหมูสามชั้นที่ผ่านการทอด ทำให้มีไขมันมากกว่าเนื้อหมูที่นำไปต้ม ย่าง หรืออบ รวมถึงบางร้านอาจมีการใส่กุนเชียง ซึ่งเป็นเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีไขมันสูง ทำให้ได้รับพลังงานสูงเพิ่มขึ้นอีก
- ข้าวสวยให้คาร์โบไฮเดรตสูง ข้าวขาว 1 ถ้วยที่ขายตามร้านทั่วไป มักเป็นข้าวสวยที่อัดเต็มถ้วย ทำให้ได้ข้าวมากขึ้นกว่าปกติเดือบ 2 เท่า ทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารเพิ่มมากขึ้น
- น้ำราดมีส่วนผสมของน้ำตาลและแป้งมัน ทำให้น้ำราดมีพลังงานเพิ่มขึ้น
เคล็ดลับกินข้าวหมูกรอบให้สุขภาพดี
- ลดปริมาณข้าว ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่งหรือสั่งข้าวน้อย
- จำกัดโควต้าอาหารมีไขมันสูง หากต้องการกินหมูกรอบ แนะนำงดอาหารที่มีไขมันสูงในมื้ออื่นๆ
- งดกุนเชียง ช่วยลดทั้งไขมัน โซเดียมและน้ำตาลลงได้
- ราดน้ำราดน้อย ๆ ลดน้ำราดเหลือเพียง 1-2 ช้อนโต๊ะ ช่วยให้ได้รับพลังงานลดลงได้
- เพิ่มผักให้มากขึ้น เช่น แตงกวา ผักสลัด หรือผักเคียงอื่นๆ ช่วยให้ได้รับไฟเบอร์ได้มากขึ้นและรู้สึกอิ่มนานขึ้น
คนเป็นโรคประจำตัว ควรกินข้าวหมูกรอบอย่างไร?
- เบาหวาน ลดข้าวลงครึ่งหนึ่ง เพิ่มโปรตีนจากไข่ต้มแทนการสั่งพิเศษหมูกรอบ ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดน้ำราดเหลือ 1 ช้อนโต๊ะและเพิ่มการกินคู่กับผักเคียงมากขึ้น ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันได้บางส่วน
- โรคอ้วน ลดหมูกรอบ เพิ่มโปรตีนจากไข่ต้มหรือหมูแดง ลดปริมาณข้าวลงครึ่งหนึ่ง และเพิ่มผักเพิ่มมากขึ้น ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้นแบบไขมันไม่มากจนเกินไป
- โรคไต ลดซอสและน้ำราดที่มีโซเดียมสูง ปริมาณเนื้อสัตว์เลือกกินตามระยะของไต
- ความดันโลหิตสูง ราดน้ำราดน้อยลง เหลือ 1-2 ช้อนโต๊ะ เพิ่มผักเพิ่มมากขึ้น และจำกัดอาหารที่มีไขมันสูง ไม่เกิน 1 มื้อต่อวัน
- กรดไหลย้อน เปลี่ยนจากหมูกรอบเป็นหมูแดง เนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูง อาจกระตุ้นให้อาหารของโรครุนแรงมากขึ้น
หากอยากกินข้าวหมูกรอบแบบเฮลท์ตี้ ควรลดปริมาณข้าว ลดหมูกรอบ เพิ่มผัก และเลือกน้ำราดให้น้อยลง เพียงเท่านี้ก็สามารถอร่อยได้แบบไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี
ข้าวหมูกรอบก็เหมือนคนรักที่รู้ว่าไม่ดีต่อใจ (หรือไขมันในเลือด) เท่าไหร่ แต่ก็ยังห้ามใจกินไม่ได้ เพราะมันกรอบ หอม และอร่อยเกินต้าน แม้จะให้พลังงานสูงถึง 700–900 กิโลแคลอรี แต่ถ้าเราจัดการให้ดี ทั้งลดข้าว ลดหมู ลดน้ำราด เพิ่มผักเข้าไปอีกหน่อย ความสัมพันธ์ครั้งนี้ก็อาจ “ไปต่อได้” แบบไม่เสียสุขภาพ
ความสุขจากการกินไม่จำเป็นต้องจบด้วยความรู้สึกผิด เพียงแค่รู้ลิมิต แล้วคบกันแบบพอดี ๆ สุขภาพก็ไม่งอนเราแล้วค่ะ
ใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่า กินอันนี้ดีไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับ Eatwellconcept ได้เราจะดูแลเรื่องอาหารเพื่อพาคุณไปยังเป้าหมายสุขภาพอย่างถูกต้องและสุขภาพดี
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
แหล่งอ้างอิง
- Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0
