สปาเก็ตตี้คาโบนาร่า 1 จาน พลังงานเท่าไร? 

สปาเก็ตตี้คาโบนาร่า เป็นเมนูพาสต้าสไตล์อิตาเลียนที่มีความครีมมี่ หอมมันจากชีส ไข่ และเบคอน หรือกวนชาเล (Guanciale) ซึ่งเป็นแก้มหมูหมักแบบต้นตำรับ หลายคนชื่นชอบเมนูนี้เพราะรสชาติที่เข้มข้นและเนื้อสัมผัสที่นุ่มละมุนแต่ก็มาพร้อมกับพลังงานที่ค่อนข้างสูง เนื่องจากมีทั้งคาร์โบไฮเดรตจากเส้นพาสต้า ไขมันจากชีสและเบคอน มาดูกันว่าปริมาณแคลอรี่ของเมนูนี้เป็นเท่าไหร่ และจะมีวิธีลดแคลอรี่ให้อร่อยแบบสุขภาพดีได้อย่างไร 

สปาเก็ตตี้คาโบนาร่า 1 จาน กี่แคล? 

โดยเฉลี่ย สปาเก็ตตี้คาโบนาร่า 1 จาน (ประมาณ 350-400 กรัม) ให้พลังงาน 600-900 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่ใช้และปริมาณชีสหรือครีมที่เติมเข้าไป 

พลังงานจากส่วนประกอบหลัก 

• เส้นสปาเก็ตตี้ (100 กรัม ดิบ) ให้พลังงาน 350-370 กิโลแคลอรี 

• เบคอน (50 กรัม) ให้พลังงาน 200-250 กิโลแคลอรี 

• ชีสพาร์เมซาน (30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ) ให้พลังงาน 120-130 กิโลแคลอรี 

• ไข่ไก่ (1 ฟอง) ให้พลังงาน 70-80 กิโลแคลอรี 

• วิปครีมหรือครีมสด (50 มิลลิลิตร, ถ้าใส่) ให้พลังงาน 170 กิโลแคลอรี 

• น้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ, ถ้ามี) ให้พลังงาน 120-130 กิโลแคลอรี 

• กระเทียม (1 กลีบ) ให้พลังงานต่ำ (น้อยกว่า 5 กิโลแคลอรี) 

• พริกไทยดำและเกลือ ให้พลังงานต่ำ 

พลังงานของสปาเก็ตตี้คาโบนาร่าประเภทต่าง ๆ 

• สปาเก็ตตี้คาโบนาร่าสูตรอิตาเลียนแท้ (ไม่มีครีม) ให้พลังงานประมาณ 700-800 กิโลแคลอรี 

• สปาเก็ตตี้คาโบนาร่าสูตรครีมมี่ (ใส่วิปครีมหรือครีมสด) ให้พลังงานประมาณ 800-900 กิโลแคลอรี 

• สปาเก็ตตี้คาโบนาร่ากับไก่ (แทนเบคอนด้วยไก่ย่าง) ให้พลังงานประมาณ 650-700 กิโลแคลอรี 

• สปาเก็ตตี้คาโบนาร่าสูตรไขมันต่ำ (ใช้โยเกิร์ตหรือครีมไขมันต่ำแทนครีม) ให้พลังงานประมาณ 500-650 กิโลแคลอรี 

หากเพิ่ม ขนมปังกระเทียม 1 ชิ้น กินคู่กัน พลังงานจะเพิ่มขึ้นอีก 120-150 กิโลแคลอรี 

ทำไมสปาเก็ตตี้คาโบนาร่าถึงให้พลังงานสูง? 

1. เส้นพาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง – เส้นพาสต้าดิบ 100 กรัม ให้พลังงานใกล้เคียงกับข้าวสวย 4-5 ทัพพีเลยทีเดียว 

2. เบคอนและชีสเป็นแหล่งไขมัน – มีทั้งไขมันสูงและโซเดียมค่อนข้างสูง ทำให้พลังงานของจานี้แอบสูงขึ้นแบบไม่รู้ตัว 

3. ครีมเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัว – ทำให้ได้รับพลังงานจากครีมเพิ่มมากขึ้น ทำสูตรนี้อาจจะพลังงานสูงกว่าสูตรที่ใส่ไข่เพียงอย่างเดียว 

เคล็ดลับกินสปาเก็ตตี้คาโบนาร่าให้สุขภาพดี 

• ลดปริมาณเส้นพาสต้า ใช้เส้นเพียง 70-80 กรัม เพื่อลดพลังงานจากอาหารจานนี้ 

• ลดปริมาณชีสและครีม เลือกใช้ชีสพาร์เมซานแค่ 1 ช้อนโต๊ะ และลดหรือเลี่ยงวิปครีม ช่วยลดได้ทั้งพลังงานและไขมันอิ่มตัว 

• ลดเบคอน ใส่น้ำมันมะกอกทดแทน แม้พลังงานอาจจะไม่ได้ลดลง แต่สามารถช่วยลดการได้รับไขมันอิ่มตัวและโซเดียมที่มาจากเนื้อสัตว์แปรรูปได้ 

• ใช้ไก่หรือกุ้งแทนเบคอน เนื้อไก่และกุ้งให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำกว่าเบคอน 

• เพิ่มผักเข้าไปในมื้ออาหาร เสริมผักสลัด กินคู่กัน เพื่อให้ได้รับไฟเบอร์เพิ่มมากขึ้น ช่วยลดการดูดซึมไขมันได้บางส่วนและช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น 

• ใช้โยเกิร์ต หรือเลือกครีมไมมันต่ำแทนครีมสูตรปกติ ให้เนื้อสัมผัสครีมมี่ แต่ให้ไขมันน้อยกว่าวิปครีมหรือครีมสด 

คนเป็นโรคประจำตัว ควรกินสปาเก็ตตี้คาโบนาร่าอย่างไร? 

• เบาหวาน ลดปริมาณเส้นลงครึ่งหนึ่ง เลือกเส้นโฮลวีทแทนเส้นปกติ กินคู่กับสลัดไข่ต้มหรือไก่ฉีก ช่วยให้ได้รับทั้งโปรตีนและไฟเบอร์เพิ่มมากขึ้น  

• โรคอ้วน ใช้เทคนิคเดียวกับผู้ที่มีโรคเบาหวาน ร่วมกับการจำกัดอาหารที่มีไขมันสูง ไม่เกิน 1 มื้อต่อวัน และงดหรือหลีกเลี่ยงการกินขนมหวานหรือเครื่องดื่มหวานในวันนั้นๆ  

• โรคไต แนะนำปรับเป็นสปาเกตตี้สไตล์ไทยๆ เช่น ผัดขี้เมา หรือผัดพริกแห้ง และเลือกเนื้อสัตว์สด เช่น เนื้อกุ้ง หรือไก่ แทนแฮมหรือเบคอน ปริมาณเนื้อสัตว์ตามระยะของโรค 

• ความดันโลหิตสูง เปลี่ยนจากเบคอนเป็นกุ้งหรือไก่ และเพิ่มผักสลัดกินคู่กัน  

• กรดไหลย้อน หลีกเลี่ยงครีมและชีสเยอะ ๆ เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด แนะนำเลือกเป็นสปาเกตตี้ซอสโบโลเนสแทน ในช่วงที่ยังมีภาวะของกรดไหลย้อน 

จะมีเมนูไหนที่ทั้งปลอบประโลมจิตใจ และท้าทายรอบเอวไปพร้อมๆกัน ได้ดีเท่าคาโบนาร่าอีก แค่กลิ่นชีสหอม ๆ กับเสียงเบคอนกรอบ ๆ ก็ดึงใจให้วางช้อนไม่ลงแล้ว และทันทีที่เส้นสุดท้ายหมดจาน ความอร่อยก็จบลง พร้อมกับเสียงกระซิบจากแคลอรีที่ยังดังอยู่ในหัว 

แต่นั่นแหละค่ะ การกินคาโบนาร่าไม่ใช่สิ่งผิด แต่เราอาจเริ่มต้นง่ายๆด้วย การลดเส้นให้พออิ่ม ลดชีสให้พอหอม ลดครีมให้พอเคลือบ และลดเบคอนให้พอกรุบ แล้วเติมผักสลัดข้างจานไว้คอยเป็นทีมซัพพอร์ต เท่านี้เราก็ยังรักคาโบนาร่าได้เหมือนเดิมแบบไม่ต้องหลบหมอหรือตาชั่งอีกต่อไปค่ะ 

ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept ได้ค่ะ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0