แกงเขียวหวานไก่ จานนี้กี่แคล

แกงเขียวหวานไก่ ไม่ได้เป็นแค่เมนูยอดนิยมของคนไทยเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารไทยที่ครองใจชาวต่างชาติทั่วโลก ด้วยกลิ่นหอมเฉพาะตัวจากใบโหระพา ความเข้มข้นของเครื่องแกง และรสชาติมันกลมกล่อมจากกะทิที่เข้ากันได้ดีกับเนื้อไก่นุ่ม ๆ และข้าวสวยร้อน ๆ จนกลายเป็นจานโปรดของใครหลายคน แต่ในความอร่อยนั้น ก็มีพลังงานซ่อนอยู่มากกว่าที่หลายคนคิด เพราะถึงแม้จะไม่ใช่เมนูทอด แต่น้ำแกงที่เต็มไปด้วยกะทิและเครื่องปรุงรสจัดจ้านนั้นแฝงไปด้วยพลังงานและไขมันไว้ไม่น้อยเลย  

แกงเขียวหวานไก่ 1 ถ้วย กี่แคล? 

โดยเฉลี่ย แกงเขียวหวานไก่ 1 ถ้วย (ประมาณ 250-300 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 400–500 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับปริมาณกะทิ เนื้อไก่ และส่วนประกอบอื่นๆที่ใส่ 

พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ 

• พลังงานจากกะทิ 
  • กะทิสด 100 มล. ให้พลังงานประมาณ 190–200 กิโลแคลอรี 

• พลังงานจากน้ำแกงเขียวหวาน 
  • ในน้ำแกงเขียวหวานที่มีทั้งกะทิ น้ำพริกแกง + น้ำปลา/เกลือ + น้ำตาล รวมกัน 100-150 ให้พลังงานประมาณ 150–230 กิโลแคลอรี 

*หากยิ่งใช้หัวกะทิที่มีความเข้มข้นมาก พลังงานก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย 

• พลังงานจากเนื้อไก่ในแต่ละส่วน 
  • เนื้อไก่ส่วนอกไม่ติดหนัง 70 กรัม (ดิบ) ให้พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรี 
  • หากใช้เนื้อน่องหรือสะโพกติดหนัง จะเพิ่มเป็น 110-125 กิโลแคลอรี 
  • เลือดไก่ (ถ้ามี) 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 25-30 กิโลแคลอรี 

• พลังงานจากผักที่เลือก 
  • มะเขือเปราะ 50 กรัม ให้พลังงานประมาณ 15 กิโลแคลอรี 
  • ยอดมะพร้าวอ่อน 50 กรัม ให้พลังงานประมาณ 20-25 กิโลแคลอรี 

ทำไมพลังงานของแกงเขียวหวานไก่ถึงแตกต่างกัน? 

• ชนิดของกะทิ หัวกะทิเข้มข้นหรือกะทิกล่องสำเร็จมีไขมันสูงมากกว่าหางกะทิ 

• ประเภทของเนื้อไก่ อกไก่หรือเนื้อไก่ไม่ติดหนังให้พลังงานน้อยกว่าเนื้อไก่ติดหนังหรือติดมัน 

• การปรุงรส น้ำตาลปี๊บและน้ำปลาเพิ่มทั้งพลังงานและโซเดียม

ถ้ากินกับข้าวหรือขนมจีน พลังงานเท่าไหร่? 

แม้แกงเขียวหวานไก่ 1 ถ้วยจะให้พลังงานประมาณ 400–500 กิโลแคลอรี แต่เมื่อกินคู่กับคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวสวยหรือขนมจีน พลังงานรวมของมื้อนี้จะเพิ่มขึ้นสูงขึ้น เช่น  

• กินกับข้าวสวย 

ข้าวสวย 1 ถ้วย (ประมาณ 150 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 200–240 กิโลแคลอรี 
แกงเขียวหวาน + ข้าวสวย = รวมประมาณ 600-700 กิโลแคลอรี 

• กินกับข้าวกล้อง 

ข้าวกล้อง 1 ถ้วย ให้พลังงานใกล้เคียงข้าวขาวที่ 210 กิโลแคลอรี แต่มีใยอาหารมากกว่า 
แนะนำสำหรับผู้ควบคุมน้ำตาลหรือเบาหวาน 

แกงเขียวหวาน + ข้าวกล้อง = รวมประมาณ 600-700 กิโลแคลอรี 

• กินกับขนมจีน 

ขนมจีน 2 จับ (ประมาณ 150 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรี 
แกงเขียวหวาน + ขนมจีน = รวมประมาณ 550–650 กิโลแคลอรี 

เคล็ดลับกินแกงเขียวหวานไก่ให้สุขภาพดี 

• ใช้กะทิธัญพืชหรือใช้หัวกะทิในปริมาณน้อย ลดไขมันอิ่มตัว ลดพลังงาน 

• เลือกอกไก่หรือเนื้อส่วนที่ชอบและลอกหนังออก ได้โปรตีนสูงแบบไขมันมาสูง 

• ใส่ผักเพิ่ม เช่น มะเขือเปราะ มะเขือพวง ยอดมะพร้าว หรือผักที่ชอบ ช่วยเพิ่มไฟเบอร์ 

• ลดน้ำตาลและน้ำปลา ปรุงรสน้อย ใช้สมุนไพรเพิ่มรสเผ็ดหอมแทน 

• ตักแต่เนื้อ เหลือน้ำไว้ ยังได้ความอร่อยเหมือนเดิม แต่ช่วยลดพลังงานจากไขมัน น้ำตาล และโซเดียม จากน้ำแกงได้ 

• กินกับข้าวกล้องแทนข้าวขาว ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น 

คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินแกงเขียวหวานไก่ต้องระวังอะไร? 

• เบาหวาน เลือกข้าวกล้อง ข้าวกข.43 หรือขนมจีน ตักน้ำราดน้อยๆ เน้นเนื้อสัตว์ และเพิ่มผักเคียง 1-2 กำมื้อ ช่วยชะลอการพุ่งขึ้นของน้ำตาลได้ 

• โรคอ้วน ลดข้าวหรือเส้นลงครึ่งหนึ่งของปริมาณทั่วไป เน้นเนื้อไก่มันติดหนัง ราดน้ำแกงน้อยๆ เพิ่มไข่ต้ม 1-2 ฟอง หากมีเนื้อสัตว์น้อย และที่สำคัญเพิ่มผักเคียงให้ได้อย่างน้อย 1-2 เท่าของปริมาณข้าวหรือเส้น  

• โรคไต เลือกน้ำปลา ใช้สูตร Low sodium ราดน้ำแกงน้อย และเลือกผักโพแทสเซียมต่ำ เช่น ฟักเขียว บวบ ถั่วลันเตา แทนมะเขือเปราะ และเลือกผักลวกแทนผักสด กินคู่กัน ที่สำคัญเลือกกินเนื้อสัตว์ตามระยะของไต 

• ความดันโลหิตสูง ใช้เทคนิค กินแต่เนื้อ เหลือน้ำ และเลือกน้ำปลาสูตรโซเดียมน้ำ ช่วยลดการได้รับโซเดียมได้ อย่าลืมเสริมผักเคียงและเลือกกินเนื้อสัตว์และโปรตีนให้เพียงพอ  

• กรดไหลย้อน เลือกได้ส่วนไม่ติดหนัง เลี่ยงการซดน้ำแกงหรือน้ำแกงที่มีความเผ็ดจัด และหลีกเลี่ยงการกินคู่กับของทอดหรืออาหารที่มีไขมันสูงในมื้อเดียวกัน  

แม้ว่า แกงเขียวหวานไก่ จะเป็นจานโปรดที่ทั้งคนไทยและชาวต่างชาติหลงรัก ด้วยรสหอมมันเข้มข้นจากกะทิและเครื่องแกงเขียว ๆ ที่ลงตัวกับเนื้อไก่นุ่ม ๆ และข้าวร้อน ๆ อย่างพอดี แต่ในความหอมมันนั้นก็แอบซ่อนพลังงานไว้พอสมควร โดยเฉพาะถ้าใช้หัวกะทิเข้มข้น เนื้อไก่ติดหนัง และราดน้ำแบบเต็มถ้วย พลังงานก็อาจทะลุ 500-700 กิโลแคลอรีได้ง่าย ๆ 

อย่างไรก็ตาม เมนูนี้ไม่จำเป็นต้องอยู่ในลิสต์ “ของต้องห้าม” แต่ถ้ารู้จักเลือกวัตถุดิบให้เหมาะสม ลดปริมาณกะทิ เลือกเนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปรุงรสให้น้อยลง และเพิ่มผักให้มากขึ้น ก็ยังสามารถอร่อยกับแกงเขียวหวานได้ โดยไม่ต้องแลกกับน้ำหนักที่เพิ่มหรือน้ำตาลในเลือดที่พุ่งเกินไป 

เพียงรู้ทันวัตถุดิบในจาน และปรับสูตรให้สมดุล “จานโปรด” ก็จะเป็น “จานสุขภาพ” ได้เช่นกันค่ะ 

ใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่า กินอันนี้ดีไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับ Eatwellconcept ได้เราจะดูแลเรื่องอาหารเพื่อพาคุณไปยังเป้าหมายสุขภาพอย่างถูกต้องและสุขภาพดี

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0