หมี่ไก่ฉีก เป็นเมนูฮิตที่ดูคลีน แต่แอบแคลอรีไม่เบา เมนูนี้ถือว่าเป็นเมนูยอดฮิตในช่วงที่ผ่านมาโดยเฉพาะในรูปแบบ “หมี่กล่อง” ที่เสิร์ฟมาในบรรจุภัณฑ์น่ารัก กินง่าย รสชาติกลมกล่อม และมักมีลักษณะเฉพาะ เช่น เส้นหมี่ขาวลวก อกไก่ต้มฉีก หอมกระเทียมเจียว รสชาติกลมกล่อม ทั้งเปรี้ยว เค็ม หวาน หอมกระเทียมเจียว และน้ำพริกหหมูกระจกเล็กๆ เป็นท็อปปิ้งเพิ่มความกรุบกรอบและความเผ็ดเล็กๆ ช่วยเพิ่มความอร่อยให้เรากินเพลินๆแบบไม่รู้ตัว
ดูจากภายนอกอาจคิดว่าเป็นเมนูเบา ๆ เหมาะกับสายคลีน แต่จริงๆรู้หรือไม่ว่า แคลอรีแฝงของเมนูนี้อาจสูงกว่าที่เราคิด มาดูกันว่าเมนูนี้ให้พลังงานเท่าไร
หมี่ไก่ฉีก 1 จาน กี่แคล?
หมี่ไก่ฉีก 1 จาน (ประมาณ 250–300 กรัม) ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 400–520 kcal (ขึ้นอยู่กับปริมาณเส้น น้ำมัน ซอสปรุงรส และท็อปปิ้งกรุบกรอบ)
พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ
พลังงานโดยประมาณจากส่วนประกอบต่างๆกัน ดังนี้
- พลังงานจากเส้นหมี่
- เส้นหมี่ขาวลวก 100-120 กรัม ให้พลังงานประมาณ 180–210 กิโลแคลอรี
- พลังงานจากไก่ฉีก
- อกไก่ต้มไม่ติดหนัง 50-70 กรัม ให้พลังงานประมาณ 80–110 กิโลแคลอรี
- พลังงานจากซอสปรุงรส
- ซีอิ๊วขาวหรือซอสปรุงรส และน้ำตาลทราย รวมกันประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 20–40 กิโลแคลอรี
- พลังงานจากน้ำมันกระเทียมเจียว
- น้ำมันกระเทียมเจียว 1 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 45 กิโลแคลอรี
- พลังงานจากน้ำพริกกากหมู
- น้ำพริกกากหมู 1 ซองเล็ก 10-15 กรัม ให้พลังงานประมาณ 70–110 กิโลแคลอรี
ทำไมแคลอรีถึงสูงกว่าที่คิด?
- น้ำมันกระเทียมเจียว แม้ใส่ไม่มาก แต่ให้พลังงานสูงกว่าน้ำซุปหรือน้ำปรุงธรรมดา
- หมูกระจก / ท็อปปิ้งทอด เพิ่มความอร่อย แต่แฝงไขมันและแคลอรี
- ปริมาณเส้น เมื่อกินเส้นเพิ่มมากขึ้น พลังงานจากเส้นและน้ำมันกระเทียมเจียวที่ใช้คลุกเส้นก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ทำให้เราได้รับพลังงานเพิ่มมากขึ้น
- ประเภทของเนื้อไก่ หากเลือกส่วนของอกไก่ติดหนัง น่องหรือสะโพกไก่ แทนเนื้ออกไก่ ไม่ติดหนัง จะทำให้ได้รับพลังงานมากขึ้นจากไขมันสัตว์ที่เพิ่มเข้ามา
- ซอสรสกลมกล่อม มักมีน้ำตาลและโซเดียมซ่อนอยู่
เคล็ดลับกิน หมี่ไก่ฉีก ให้สุขภาพดี
- ขอสูตร “ไม่มัน” หรือ “งดน้ำมันกระเทียมเจียว” ถ้าเป็นไปได้
- เพิ่ม ผักลวก เช่น ถั่วงอก คะน้า แครอท เพื่อเพิ่มไฟเบอร์
- เลือกเส้นหมี่ข้าวกล้อง ถ้ามีตัวเลือก (ให้ไฟเบอร์สูงกว่า)
- ใช้ไก่ต้มไม่ติดหนัง ช่วยลดไขมันอิ่มตัวได้ดี
- เลี่ยงการปรุงรสเพิ่มด้วย น้ำปลา ซอสปรุงรสหรือน้ำตาลเพิ่ม ช่วยลดได้ทั้งโซเดียมและพลังงานส่วนเกิน
- เปลี่ยนจากน้ำพริกหมูกระจกเป็นถั่วลิงคั่วบดหยาบ ได้ทั้งความกรุบกรอบและไขมันที่ดีแทนไขมันอิ่มตัวจากไขมันสัตว์
คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินหมี่ไก่ฉีกต้องระวังอะไร?
- เบาหวาน ไม่สั่งพิเศษเส้น เพิ่มผักลวกหรือผักสดให้ได้อย่างน้อยเท่ากับปริมาณเส้น เลี่ยงน้ำตาลเพิ่ม
- โรคอ้วน ลดปริมาณเส้น เพิ่มปริมาณผัก ลดหรือเลี่ยงน้ำมันกระเทียมเจียว และงดน้ำพริกหมูกระจก เปลี่ยนเป็นถั่วลิสงหรือถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่น 1 ช้อนโต๊ะแทน
- โรคไต ใส่น้ำซอสน้อย หรือเลือกซอสปรุงรสสูตร Low sodium แทนสูตรปกติ สามารถเพิ่มน้ำมันกระเทียมเจียวได้ หากต้องการเพิ่มพลังงานให้มากขึ้น ปริมาณเนื้อสัตว์จำกัดตามระยะของไต
- ความดันโลหิตสูง งดการปรุงเพิ่มและกระเทียมเจียว สามารถปรุงพริกบ่นเพื่อเพิ่มรสชาติได้ เพิ่มผักและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เพิ่มมากขึ้น
- ไขมันในเลือดสูง ตัดหมูกระจกออก ลดหรือเลี่ยงการใส่น้ำมันกระเทียมเจียว หรือใส่ไม่เกิน 0.5-1 ช้อนชา เลือกอกไก่ไม่ติดมันหรือหนังต้มแทนส่วนอื่นๆ
สรุป หมี่ไก่ฉีก 1 จาน กี่แคล?
หมี่ไก่ฉีกเป็นเมนูที่ดูเหมือนจะ “คลีน” แต่จริง ๆ แล้วอาจแฝงแคลอรีสูงกว่าที่หลายคนคิด โดยเฉพาะเมื่อรวมเส้นหมี่ ซอสปรุงรส น้ำมันกระเทียมเจียว และน้ำพริกหมูกระจกเข้าไปในกล่องเดียว อย่างไรก็ตาม หากรู้จัก “ปรับให้พอดี” เลือกวัตถุดิบให้เหมาะสม เช่น เส้นหมี่ข้าวกล้อง อกไก่ไม่ติดหนัง ลดน้ำมัน และเพิ่มผัก ก็สามารถเปลี่ยนเมนูนี้ให้เป็นจานสุขภาพที่ทั้งอิ่ม อร่อย และดีต่อร่างกายได้ไม่ยากเลย
นอกจากนี้ หมี่ไก่ฉีกจะเป็น “เมนูคลีน” หรือไม่ ไม่ได้ขึ้นอยู่แค่กับตัวเลขพลังงานหรือวัตถุดิบเท่านั้น แต่อยู่ที่ “ความเข้าใจของคนกิน” ว่าเราจะปรับเมนูนี้อย่างไรให้เหมาะกับร่างกายและเป้าหมายของตัวเอง
ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept ได้ค่ะ
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
แหล่งอ้างอิง
- Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0
