ปูผัดผงกะหรี่ 1 จาน พลังงานเท่าไร?

ใครเคยบ้าง… สั่งข้าวราดปูผัดผงกะหรี่ทีไร ต้องซดน้ำซอสให้เกลี้ยงจาน เพราะมันหอม มัน เค็มนิด หวานหน่อย กลมกล่อมสุด ๆ จนหยุดไม่อยู่ เมนูนี้เรียกได้ว่าเป็นขวัญใจของใครหลายคน ทั้งในร้านอาหารตามสั่ง ร้านข้าวต้ม ไปจนถึงบุฟเฟต์โรงแรม
แต่เคยสงสัยไหมว่า “ปูผัดผงกะหรี่” 1 จาน ให้พลังงานเท่าไหร่? แล้วถ้าเรากินบ่อย ๆ จะกระทบกับสุขภาพไหม? วันนี้เรามาไขคำตอบกันค่ะ

ปูผัดผงกะหรี่ 1 จาน กี่แคล?

โดยเฉลี่ย ปูผัดผงกะหรี่ 1 จาน (ประมาณ 1 ทัพพีครึ่ง) ให้พลังงานอยู่ที่ประมาณ 350–450 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับว่าใส่น้ำมันเยอะแค่ไหน ใช้ไข่กี่ฟอง และมีนมหรือครีมเพิ่มมาด้วยหรือไม่

พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ

• เนื้อปู (100 กรัม)  ให้โปรตีนดี ไขมันน้อย ให้พลังงานประมาณ 85-100 กิโลแคลอรี
• ไข่ไก่ 1 ฟอง ทำให้อาหารจานนี้มัน ๆ นัว ๆ ขึ้น เพิ่มพลังงานขึ้นประมาณ 70-80 กิโลแคลอรี
• นมข้นจืด (2 ช้อนโต๊ะ) ช่วยให้ซอสขลุกขลิก หอมมันขึ้น ให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี
• น้ำมันพืช (1 ช้อนโต๊ะ) จุดพลังงานสูงสุดในจานนี้ ให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี หากใส่มากขึ้น พลังงานก็จะเพิ่มมากขึ้น
• ผักและเครื่องเทศ (หอมใหญ่ ขึ้นฉ่าย พริก ผงกะหรี่ ฯลฯ) เพิ่มรสและกลิ่น แต่แคลอรีเพิ่มไม่มาก ให้พลังงานประมาณ 30 กิโลแคลอรี

รวมแล้วจานนี้มีพลังงานประมาณ 350-450 กิโลแคลอรี และถ้ากินกับ ข้าวสวย 1 ทัพพี (~100 กรัม) จะเพิ่มขึ้นอีก 130 กิโลแคลอรี รวมแล้วทะลุ 500-600 กิโลแคลอรีต่อมื้อเลยทีเดียว

ทำไมพลังงานของปูผัดผงกะหรี่ถึงแตกต่างกัน?

ด้วยความที่หลายคนชอบ “ราดข้าวเยิ้ม ๆ” บางร้านผัดด้วยไข่ 2 ฟอง น้ำมันฉ่ำๆ แถมเพิ่มมันปูเข้าไปอีก ทำให้พลังงานเลยพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้หลายคนกินข้าวมากกว่ากับ เช่น ข้าว 4-6 ทัพพี กับกับข้าวเพียงคำสองคำ พลังงานจึงเพิ่มสูงง่ายๆ แม้กับข้าวจะไม่เยอะก็ตาม

เคล็ดลับกินปูผัดผงกะหรี่ให้สุขภาพดี

• ลด น้ำมันที่ใช้ผัดเหลือครึ่งช้อนโต๊ะ หรือ ขอร้าน “ผัดแห้ง ๆ ไม่มันมาก”
• ใช้ นมถั่วเหลืองหรือนมพร่องมันเนยแทนนมข้นจืด
• ลด จำนวนไข่ลงเหลือ 1 ฟอง บางร้านใส่ไข่มากกว่า 2 ฟอง
• เพิ่มผักเช่น ต้นหอม หอมหัวใหญ่ และพริกหยวก ให้ใยอาหารเพิ่มมากขึ้น ทำให้อิ่มนาน
• กินข้าวแค่พออิ่ม ไม่เกิน 1-2 ทัพพี หากต้องการควบคุมน้ำหนักและพลังงาน
• ไม่ซดน้ำซอส เพราะมักมีทั้งน้ำมัน เกลือ และน้ำตาลรวมอยู่ 

คนเป็นโรคประจำตัว อยากกินปูผัดผงกะหรี่ต้องระวังอะไร?

• เบาหวาน เลือกข้าวกล้องหรือข้าว กข.43 แทนข้าวขาว ลดการใช้น้ำมันและน้ำตาล เพิ่มผักให้มากขึ้น

• โรคอ้วน จำกัดขนาดจาน ใช้เครื่องปรุงน้อย ลดข้าว และหลีกเลี่ยงการกินพร้อมเมนูอื่นที่มีพลังงานสูง

• โรคไต เนื้อปูสามารถกินได้ แต่ควรระวังฟอสฟอรัสจากไข่แดง และเลือกเครื่องปรุงโซเดียมต่ำ

• ความดันโลหิตสูง หลีกเลี่ยงซอสปรุงรสที่มีโซเดียมสูง หรือเลือกใช้เครื่องปรุงโซเดียมต่ำ ใช้สมุนไพรเพิ่มรสชาติแทน เช่น กระเทียม ขิง ขึ้นฉ่าย

• กรดไหลย้อน หลีกเลี่ยงรสจัด และอาหารที่มีไขมันสูง เช่น น้ำมันมาก ไข่แดง และนมข้นจืด

ปูผัดผงกะหรี่คืออีกหนึ่งเมนูที่ทั้งอร่อยและมีเสน่ห์ในตัวเอง แต่ก็แอบแฝงไว้ด้วยพลังงานจำนวนไม่น้อยถึง 350-450 กิโลแคลอรี โดยเฉพาะเมื่อกินคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ และราดน้ำซอสจนหมดแบบที่เราหลายคุ้นเคย พลังงานอาจพุ่งได้ 500-600 กิโลแคลอรี  หรือมากกว่านั้น

แต่หากแค่เพียงเรารู้จัก “ปรับ” ด้วยหารลดน้ำมันลงหน่อย ใช้ไข่ให้พอดี เพิ่มผักอีกนิด และคุมปริมาณข้าวลงหน่อย เพียงเท่านี้เราก็สามารถเปลี่ยนเมนูโปรด ให้เป็นมื้อที่ดีต่อใจและกายได้ง่าย ๆ 

ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept ได้ค่ะ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0