ป้ายกำกับจากคลังความรู้

Tag : Blog from Eatology

Blog from Eatology

ลดน้ำหนัก แต่ทำไม กล้ามเนื้อหาย   -EWC

ลดน้ำหนัก แต่ทำไม กล้ามเนื้อหาย ? 

หลายคนคงเคยมีคำถามว่า ทำไมลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ แต่กลับรู้สึกไม่มีแรง หุ่นไม่เฟิร์มอย่างที่คิด นั่นก็เพราะว่าการ ลดน้ำหนัก ที่หายไปนั้น อาจไม่ได้เป็น “ไขมัน” แต่เป็น กล้ามเนื้อหาย ไปนั่นเอง ในโลกยุคที่ใครๆ ก็อยากหุ่นดี สุขภาพดี หลายคนจึงรีบวิ่งเข้าสู่วิธีลัดด้วยการ งดข้าว งดมัน อดอาหารเย็น หรือกินแต่ผักผลไม้ โดยหวังว่ายิ่งหิว ยิ่งกินน้อย จะยิ่งผอม แต่เบื้องหลังของน้ำหนักที่เราลดลงได้อย่างรวดเร็วนั้น อาจแฝงมาด้วย การสูญเสียกล้ามเนื้อ ที่ทำให้ระบบเผาผลาญของเราพังลงโดยไม่รู้ตัว แม้ตัวเลขบนตาชั่งจะลดลงทุกเช้า แต่นั่นอาจไม่ใช่เรื่องดีเสมอไป เพราะหากเรากำลัง “ลดผิดจุด” น้ำหนักที่หายไปอาจทำให้เราดูซูบ ไม่กระชับ เหนื่อยง่าย และลดน้ำหนักยากขึ้นเรื่อยๆ ในอนาคต ทำไมกล้ามเนื้อถึงสำคัญกว่าที่คิด กล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้แค่สร้างความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเป็น กุญแจสำคัญสู่การลดน้ำหนักที่ยั่งยืน และสุขภาพที่ดีในระยะยาว ดังนั้น การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการ “ลดไขมัน และรักษากล้ามเนื้อ” ซึ่งจะทำให้เรามีรูปร่างที่ดีขึ้นอย่างแท้จริง ลดน้ำหนัก ผิดวิธีทำให้ กล้ามเนื้อหาย ไปได้อย่างไร 1. ลดแคลอรีมากเกินไป เมื่อร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ต้องการมากๆ เช่น กินน้อยกว่า […]

โยเกิร์ต-กี่แคล-EWC

โยเกิร์ต กี่แคล?

โยเกิร์ต เป็นเมนูที่หลายคนนึกถึงทันทีเวลาหิวเบา ๆ ระหว่างวัน หรือวันที่อยากกินอะไรที่ดูสบายท้อง จะกินเปล่า ๆ ก็ได้ ใส่ ผลไม้ก็อร่อย แถมช่วงหลังยังมีโยเกิร์ตโปรตีนสูง โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตสตรอเบอรี่ แต่เคยสงสัยไหมว่า… โยเกิร์ตแต่ละแบบให้พลังงานต่างกันแค่ไหน? แล้วที่เราคิดว่า “ถ้วยเดียวไม่น่ามีอะไร” จริง ๆ แล้วกี่แคลกันแน่ โยเกิร์ต 1 ถ้วย กี่แคล? โดยเฉลี่ย โยเกิร์ต 1 ถ้วย (ประมาณ 100–150 กรัม) ให้พลังงานต่างกันตามชนิด ดังนี้ ตัวเลขอาจเพิ่มขึ้นได้อีก หากมีการเติมน้ำผึ้ง ธัญพืช หรือท็อปปิ้งอื่น ๆ พลังงานของโยเกิร์ตมาจากอะไรบ้าง? ทำไมโยเกิร์ตบางถ้วยแคลสูง? เคล็ดลับกินโยเกิร์ตให้สุขภาพดี อยากกิน โยเกิร์ต คำแนะนำสำหรับผู้มีโรคประจำตัว โยเกิร์ตเป็นอาหารที่ ยืดหยุ่นมาก จะกินเป็นของว่าง เบรกระหว่างวัน หรือมื้อเบา ๆ ก็ได้ พลังงานอาจเริ่มตั้งแต่หลักสิบไปจนเกือบสองร้อยแคลต่อถ้วย ขึ้นอยู่กับชนิดและสิ่งที่เราเติมเข้าไปแค่ รู้ว่าเลือกแบบไหน และกินเท่าไหร่ […]

4Rsฟื้นฟูร่างกาย หลังออกกำลังกาย -EWC

4 สูตร ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

เคยไหม… หลังออกกำลังกายอย่างหนักแล้วรู้สึกเพลียสะสม นอนไม่หลับ ปวดเมื่อยไปทั้งตัว หรือแย่กว่านั้นคือ ร่างกายไม่ตอบสนองต่อการฝึกซ้อมในวันถัดไปเท่าที่ควร? หลายคนให้ความสำคัญกับการ “ฝึกให้หนัก” แต่ลืมไปว่า ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย (Recovery) คืออีกครึ่งหนึ่งของสมการความสำเร็จในการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย หากเราไม่วางแผนการฟื้นฟูอย่างเป็นระบบ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะล้าเรื้อรัง และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือฝึกแล้วไม่เกิดผลที่ต้องการได้เลย หนึ่งในแนวทางที่เรานำมาใช้ เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น นั่นก็คือ หลักการ “4R’s Recovery” ซึ่งประกอบด้วย Rehydrate, Refuel, Repair และ Rest ซึ่งแนวทางนี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อเตรียมพร้อมให้เราสามารถฝึกซ้อมและบรรลุเป้าหมายของเราได้ 4R’s Recovery : 4 สูตรเร่งการ ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย 1. Rehydrate เติมน้ำและเกลือแร่ให้ร่างกาย ในระหว่างการออกกำลังกายและฝึกซ้อม ร่างกายเรามีการสูญเสียน้ำและแร่ธาตุหรืออิเล็กโทรไลต์ผ่านเหงื่อในปริมาณมาก โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนชื้นของประเทศไทยยิ่งกระตุ้นให้มีการสูญเสียเหงื่อเพิ่มมากขึ้น เมื่อเราเสียเหงื่อ ร่างกายไม่ได้แค่เสียน้ำ แต่ยังเสีย โซเดียมและแร่ธาตุสำคัญต่างๆ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม เป็นต้น ทั้งนี้หากร่างกายขาดน้ำหรือสูญเสียเหงื่อมากเกินไปโดยไม่ได้รับการทดแทนที่เหมาะสม อาจส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ […]

แซนด์วิชแฮมชีส-กี่แคล-EWC

แซนด์วิชแฮมชีส กี่แคล?

เวลารีบ ๆ เมนูที่หลายคนนึกถึงคงหนีไม่พ้น “แซนด์วิชแฮมชีส” เพราะทำง่าย กินง่าย และอยู่ท้องดีสุด ๆ บางคนชอบทำกินเองตอนเช้า บางคนเลือกซื้อแบบสำเร็จรูปจากร้านสะดวกซื้อ แต่เคยสงสัยไหมว่าแซนด์วิชแฮมชีส 1 ชิ้นจริง ๆ แล้วให้พลังงานกี่แคลอรี? แซนด์วิชแฮมชีส 1 ชิ้น กี่แคล? โดยเฉลี่ยแซนด์วิชแฮมชีส 1 ชิ้น (ขนมปัง 2 แผ่น + แฮม 1 แผ่น + ชีส 1 แผ่น) ให้พลังงานประมาณ 250–320 กิโลแคลอรี พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ แซนด์วิชแฮมชีส ทำไมแคลอรีถึงสูง? เคล็ดลับกิน แซนด์วิชแฮมชีส ให้สุขภาพดี คำแนะนำสำหรับผู้มีโรคประจำตัว แซนด์วิชแฮมชีสถือเป็นเมนูที่สะดวกและอร่อย แคลอรีต่อชิ้นไม่สูงจนเกินไปถ้าเลือกเวอร์ชันที่ทำเองแบบง่าย ๆ แต่ถ้าใส่ชีสเยอะ ทาเนยจัด หรือเลือกเวอร์ชันพรีเมียมที่มีเบคอน ไส้กรอกเพิ่ม ก็อาจกลายเป็นจานที่พลังงานพุ่งได้ง่าย ๆ ดังนั้น เคล็ดลับคือ กินให้พอดี และปรับเลือกวัตถุดิบให้เหมาะ เท่านี้ก็บลาลานซ์การกินได้แล้ว ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม […]

ชาเชียว มัตจะ กี่แคล -EWC

มัตจะ ชาเขียว แก้วนี้ กี่แคล?

ช่วงนี้ใคร ๆ ก็หันมาอินกับ “มัตจะ” ไม่ว่าจะเป็นมัตจะะลาเต้ ชาเขียวมัตจะเย็น หรือมัตจะะปั่น ราวกับเป็นสัญลักษณ์ของคนรักสุขภาพและไลฟ์สไตล์สายมินิมอล แต่เคยแอบสงสัยไหมว่า แก้วมัตจะที่ถืออยู่เนี่ย จริง ๆ แล้วกี่แคล? 🍵 มัตจะ 1 แก้ว กี่แคล? พลังงานมาจากไหน? ทำไม มัตจะ บางแก้วแคลอรีสูง? เพราะส่วนใหญ่ไม่ได้มาจาก “มัตจะ” เอง แต่จาก นม + น้ำตาล + ท็อปปิ้ง ที่ทำให้มัตจะธรรมดา ๆ กลายเป็นเมนูหวานมันที่ให้พลังงานเกือบเท่าข้าวจานหนึ่งเลยทีเดียว! เคล็ดลับดื่มมัตจะให้สุขภาพดี คำแนะนำสำหรับผู้มีโรคประจำตัว สรุป มัตจะถือว่าเป็น “ชาเขียวพรีเมียม” ที่ให้ประโยชน์เยอะ ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยเพิ่มความสดชื่น ที่สำคัญถ้าดื่มแบบร้อน ไม่ใส่น้ำตาล ก็แทบไม่มีแคลอรีเลย แต่ถ้าเพิ่มนม น้ำตาล และท็อปปิ้งเมื่อไหร่ ก็พร้อมกลายเป็นเมนูหวานมันแคลอรีสูงได้ทันที ดังนั้น มัตจะ คืออีกหนึ่งเครื่องดื่มที่ “อร่อยได้ถ้าเลือกเป็น” ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept […]

Ultra processed foods กินอย่างไรไม่ให้เสียสุขภาพ?

ในช่วยวัยของคนทำงานที่ชีวิตหมุนเร็ว การเลือกหาอะไรรองท้องแบบด่วนๆ กลายเป็นเรื่องปกติ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าในร้านสะดวกซื้อ, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปถ้วยโปรดตอนพักกลางวัน, หรือน้ำอัดลมที่ช่วยเติมพลังในช่วงบ่ายๆ อาหารเหล่านี้คือสิ่งที่เราเรียกรวมๆ กันว่า “อาหารแปรรูปขั้นสูง” หรือ “UPFs” (Ultra-Processed Foods)  เราคงยากที่จะปฏิเสธว่า UPFs ได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของทุกคนไปแล้ว แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ได้ยินข่าวด้านลบหรือคอนเทนต์ต่างๆที่ทุกคนพร้อมใจกันพูดว่า “เราต้องไม่กินอาหารพวกนี้ ถ้าไม่อยากตายเร็ว!” จนอาจทำให้หลายคนรู้สึกสับสน กังวล กลัว และอาจถึงขั้นรู้สึกผิดทุกครั้งที่กิน แต่ก็ไม่รู้ว่าแล้วเราจะกินอะไรได้บ้าง เพราะพอมองย้อนกลับไปดู อาหารแปรรูปขั้นสูงหลายชนิด เป็นอาหารที่หลายคนกินกันเป็นประจำอยู่แล้ว ในฐานะนักกำหนดอาหาร เราอยากจะบอกว่าเราไม่จำเป็นต้องมอง UPFs เป็น “ผู้ร้าย” เสมอไป และการตั้งเป้าหมายที่จะ “เลิก” กินให้ได้ 100% ก็อาจไม่ใช่ทางออกที่ยั่งยืนสำหรับทุกคน แต่แน่นอนว่าถ้าทำได้จะดีมากๆ แต่เราอยากให้ทุกคนเรียนรู้ที่จะอยู่ร่วมกับอาหารเหล่านี้ได้อย่างไรในมุมที่สมดุล เพื่อให้เราสามารถใช้ชีวิตอยู่ร่วมกับมันได้อย่างเข้าใจ ไม่เครียด และยังคงสุขภาพดีได้ในระยะยาวและยั่งยืน “อาหารแปรรูปขั้นสูง” (Ultra-Processed Foods – UPFs)  คืออะไร ? ก่อนอื่น เรามาทำความรู้จัก “หน้าตา” ที่แท้จริงของอาหารแปรรูปขั้นสูง […]

ข้าวหมูแดง-EWC

ข้าวหมูแดง กี่แคล?

ใครเดินผ่านร้านอาหารตามสั่งหรือร้านข้าวหน้าอร่อย ๆ ในห้าง ก็คงเคยเห็นเมนู “ข้าวหมูแดง” ที่ตักราดซอสสีแดงฉ่ำ ๆ หอมหวานเค็มมัน โรยไข่ต้มกับกุนเชียงหน่อย ๆ กลายเป็นเมนูโปรดของใครหลายคน แต่อีกด้านหนึ่งก็มีคำถามยอดฮิตว่า… ข้าวหมูแดง 1 จาน กี่แคล? ข้าวหมูแดง 1 จาน กี่แคล? โดยเฉลี่ยข้าวหมูแดง 1 จาน (ประมาณ 1 จานข้าว + หมูแดง + กุนเชียง + ไข่ต้ม + น้ำราด) ให้พลังงานอยู่ที่ ประมาณ 650–800 กิโลแคลอรี พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ ทำไมแคลอรีถึงสูง? เคล็ดลับกินข้าวหมูแดงให้สุขภาพดี คำแนะนำสำหรับผู้มีโรคประจำตัว แต่อยากกิน ข้าวหมูแดง ข้าวหมูแดง อาจดูเป็นเมนูที่ “ซอสหวานมัน” แคลอรีสูงหน่อย แต่ถ้าเลือกกินอย่างมีสติ เช่น ลดน้ำราด ลดกุนเชียง กินข้าวน้อยลง ก็ยังอร่อยได้โดยไม่ต้องกังวลมากนัก สุดท้ายการกินให้อร่อยและบาลานซ์กับกิจกรรมในชีวิตประจำวันคือเคล็ดลับสำคัญที่สุด ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี […]

ดูแลไต คุมฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และโปรตีน -EWC

อาหาร ดูแลไต คุมฟอสฟอรัสโพแทสเซียม และโปรตีน

ไตของเราเปรียบเสมือน “เครื่องกรองน้ำอัจฉริยะ” ที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แต่เมื่อเครื่องกรองนี้เริ่มเสื่อมประสิทธิภาพ การกำจัดของเสียและแร่ธาตุส่วนเกินก็ทำได้ยากขึ้น การ ดูแลไต จะช่วย “ยืดอายุไต” ให้เสื่อมช้าที่สุด ไม่ใช่ยาวิเศษที่ไหน แต่คือการปรับพฤติกรรมการกิน โดยเฉพาะการคุม 3P (Phosphate, Potassium, Protein) ให้อยู่หมัดค่ะ วันนี้เรามีเทคนิคเลือกกินแบบเข้าใจง่ายมาฝากกัน 1. P – Phosphate (ฟอสฟอรัส): ภัยเงียบทำลายกระดูก เมื่อไตขับฟอสฟอรัสไม่ได้ มันจะสะสมในเลือด ทำให้เกิด อาการคันตามตัว ผิวแห้งคล้ำ และที่ร้ายแรงคือมันจะไปดึงแคลเซียมออกมา ทำให้ กระดูกเปราะบาง และหลอดเลือดแดงแข็งตัวได้ค่ะ อาหารฟอสฟอรัสสูง (ควรเลี่ยง) 2. P – Potassium (โพแทสเซียม): ตัวคุมจังหวะหัวใจ หากมีมากเกินไป อาจเสี่ยงทำให้ หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือหัวใจหยุดเต้น ได้เลยค่ะ  เคล็ดลับ: นำผักไป “ลวกน้ำทิ้ง” ก่อนปรุง จะช่วยลดโพแทสเซียมได้ 30-50% […]

ผลไม้โพแทสเซียมสูง โรคไตควรเลี่ยง -EWC

ผลไม้โพแทสเซียมสูง โรคไตควรเลี่ยง

ผลไม้… อาหารสุขภาพของคนทั่วไป แต่อาจเป็น “สิ่งที่ต้องระวัง” สำหรับผู้ป่วยโรคไต (บางระยะ)โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในระยะฟอกไต หรือไตเสื่อมระยะท้าย การเผลอกิน ผลไม้โพแทสเซียมสูง เกินไป ร่างกายจะไม่สามารถขับออกได้ทัน จนเกิดภาวะ “โพแทสเซียมในเลือดสูง” (Hyperkalemia) ซึ่งอันตรายถึงชีวิต อาจทำให้ใจสั่น เหนื่อยหอบ หรือหัวใจหยุดเต้นได้เลยทีเดียว วันนี้เราจะพามาเจาะลึกว่า ผลไม้ชนิดไหนคือ “โซนอันตราย” และชนิดไหนคือ “โซนปลอดภัย” เพื่อให้คุณยังมีความสุขกับการกินผลไม้ได้ โดยไม่ทำร้ายไต โรคไตแต่ละระยะ ควรจำกัดโพแทสเซียมแค่ไหน? ไม่ใช่คนเป็นโรคไตทุกคนต้องงดผลไม้ สิ่งสำคัญคือ ระยะของโรค และ ผลเลือด (ค่า K) ของเรา ระยะโรคไต ค่า GFR  คำแนะนำเรื่องโพแทสเซียม ระยะที่ 1–2 > 60 กินได้ปกติ แต่ควรเริ่มระวังผลไม้หวานจัด ระยะที่ 3A–3B 30–59 เริ่มจำกัด หากผลเลือดโพแทสเซียมเริ่มสูง (>5.0 mEq/L) ระยะที่ 4–5 < […]

ขนมจีนน้ำยากะทิ-EWC

ขนมจีนน้ำยากะทิ พลังงานเท่าไร กี่แคล?

ขนมจีน ถือเป็นเมนูที่อยู่ในใจใครหลาย ๆ คน โดยเฉพาะ “ขนมจีนน้ำยากะทิ” ที่มีรสชาติเข้มข้น มัน หอมเครื่องแกง กินคู่ผักสดทีไร ฟินทุกคำ แต่เชื่อว่าหลายคนก็คงแอบคิดเหมือนกันว่า…เมนูที่ใส่กะทิแบบนี้ จะให้พลังงานเท่าไหร่กันแน่? ขนมจีนน้ำยากะทิ 1 จาน กี่แคล? โดยเฉลี่ย ขนมจีนน้ำยากะทิ 1 จาน (เส้นขนมจีนประมาณ 200 กรัม + น้ำยา 1 ทัพพีใหญ่ + ผักสด) ให้พลังงานอยู่ที่ 450–550 กิโลแคลอรี พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ ทำไมแคลอรีถึงสูง? ตัวการหลักคือ กะทิและน้ำมัน ที่ใช้ผัดพริกแกง เพราะกะทิ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี แถมยังมีไขมันอิ่มตัวสูง หากตักน้ำยาเยอะ ๆ ต่อให้เส้นไม่มาก พลังงานก็พุ่งได้ง่าย เคล็ดลับกิน ขนมจีนน้ำยากะทิ ให้สุขภาพดี คำแนะนำสำหรับผู้มีโรคประจำตัว อยากกินขนมจีนน้ำยากะทิ ขนมจีนน้ำยากะทิเป็นเมนูที่ทั้งอร่อยและอิ่มฟิน แต่ก็มีพลังงานค่อนข้างสูงจากกะทิและน้ำมัน ถ้าอยากกินอย่างสบายใจ แค่เลือกตักน้ำยาพอประมาณ […]

1 … 4 5 6 … 34