fbpx

ไขความลับประโยชน์ของ โอเมกา 3

โอเมกา 3 คือชื่อของไขมันไม่อิ่มตัวที่ใครหลาย ๆ คนอาจเคยได้ยินชื่อนี้ตามโฆษณาต่าง ๆ มาอย่างมากมาย โดยเฉพาะในผลิตภัณฑ์นมสำหรับเด็กหรือผลิตภัณฑ์จากปลา เพราะโอเมกา 3 ถือว่าเป็นไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและสมอง อีกทั้งกรดไขมันโอเมกา 3 นี้ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเพียงเท่านั้น แล้วไขมันตัวนี้จะมีประโยชน์ต่อร่างกายและสมองของเราอย่างไรบ้าง  

โอเมกา 3 คืออะไร

กรดไขมัน โอเมกา 3 จัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวและเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย ที่จะได้รับจากการกินอาหารเพียงเท่านั้น เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ซึ่งที่มาของการตั้งชื่อว่าโอเมกา แล้ว 3 ที่ต่อท้ายนั้น เพราะว่าโครงสร้างโมเลกุลตัวกรดไขมันนี้มีพันธะคู่ของคาร์บอนอยู่ ณ ตำแหน่งที่ 3 ซึ่งไขมันโอเมกา 3 นั้นสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท ดังนี้  

  1. ALA (Alpha-linolenic acid) 

กรดไขมัน ALA นั้นเป็นชนิดที่สามารถพบได้มากในอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน เมล็ดแฟลกซ์  วอลนัทและน้ำมันถั่วเหลือง โดยกรดไขมันตัวนี้ถือว่าเป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์กรดไขมันอย่างที่สำคัญอย่าง EPA และ DHA   

  1. EPA (Eicosapentaenoic acid)   

กรดไขมัน EPA จะเป็นกรดไขมันที่สามารถได้รับจากอาหารจำพวก ปลา อาหารทะเล และสามารถสร้างขึ้นเองภายในร่างกายจากการเปลี่ยนกรดไขมัน ALA ได้ แต่ก็เกิดขึ้นได้ในปริมาณที่น้อยมาก ๆ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร 

  1. DHA (Docosahexaenoic acid)  

กรดไขมัน DHA นั้นก็จัดเป็นกรดไขมันที่สามารถได้รับจากอาหารจำพวก ปลา อาหารทะเล เป็นหลัก และอาจจะมีการสร้างขึ้นเองจากการเปลี่ยนกรดไขมัน ALA แต่ก็พบได้ในปริมาณที่น้อยเช่นเดียวกับกรดไขมัน EPA 

แล้วไขมันโอเมก้า 3 นั้นมีประโยชน์ต่อเราอย่างไรบ้าง

ไขความลับ ประโยชน์ของไขมันโอเมกา 3  

  1. วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษาพบว่าการได้รับกรดไขมันโอเมกา 3 เป็นประจำมีส่วนช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และยังช่วยเพิ่มระดับไขมัน HDL และ LDL อีกเล็กน้อย รวมถึงมีส่วนช่วยในการป้องกันการจับตัวของเกล็ดเลือดภายในหลอดเลือดได้   
  1. มีประโยชน์ต่อหญิงตั้งครรภ์ โดยเฉพาะกรดไขมัน DHA นั้นถือว่ามีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานระบบประสาทของทารก จึงถือว่าเป็นเรื่องที่ดีหากคุณแม่เสริมกรดไขมันโอเมกา 3 เป็นประจำจากอาหารในขณะตั้งครรภ์และให้นมบุตร  
  1. ต้านการอักเสบ จากการศึกษาพบว่ากรดไขมันโอเมกา 3 จะยับยั้งการอักเสบเรื้อรังที่จะส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เป็นต้น  

และนี่ก็เป็นข้อดีของไขมันโอเมกา 3 ที่สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิดแต่อาหารชนิดไหนที่จะมีกรดไขมันโอเมกา 3 มากที่สุด 

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมกา 3 

อย่างที่ได้กล่าวไปในตอนต้นว่ากรดไขมันโอเมกา 3 มักนิยมพบได้ในปลา อาหารทะเล แต่ก็ยังมีอาหารชนิดอื่น ๆ ที่เป็นแหล่งของ Omega-3 อีกด้วย ซึ่งอาหารที่มีกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีดังนี้ 

  • ปลาทู 1 ตัวใหญ่ มีกรดไขมันโอเมกา 3 ถึง 5,100 มิลลิกรัม 
  • ปลาแซลมอน 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมกา 3 ประมาณ 2,200 มิลลิกรัม 
  • หอยนางรม 1 ตัวขนาดกลาง มีกรดไขมันโอเมกา 3 ประมาณ 60 มิลลิกรัม 
  • เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีโอเมกา 3 ประมาณ 2,300 มิลลิกรัม 
  • เมล็ดเจียประมาณ 30 กรัมจะมีโอเมกา 3 สูงถึง 5,000 มิลลิกรัม 
  • ถั่วเหลืองแห้ง ½ ถ้วยตวง จะมีโอเมกา 3 ประมาณ 700 มิลลิกรัม 

และนี่ก็คือแหล่งของอาหารที่มีกรดไขมัน Omega – 3 สูงซึ่งจะเป็นอีกตัวช่วยให้ร่างกายแข็งแรงทั้งจากการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงการเสริมสร้างพัฒนาการทางสมองของเด็กในครรภ์และเด็กเล็ก อีกทั้งยังมีส่วนช่วยต้านการอักเสบที่เป็นอีกปัจจัยหลักในการก่อให้เกิดโรคทางสุขภาพต่าง ๆ อีกด้วย แต่ว่าการรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบถ้วนตามความต้องการ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็ยังถือเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการดูแลสุขภาพมากที่สุด  

แต่หากใครยังไม่มั่นใจว่าการกินอาหารหรือการออกกำลังกายของตนเองเหมาะสมและดีต่อภาพแล้วหรือไม่ ให้นักกำหนดอาหารและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาของ Eatwellconcept ช่วยดูแลคุณได้ 

ติดตามบทความด้านโภชนาการต่าง ๆ

จากนักกำหนดอาหารของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร ที่นี่

เมื่อวานนี้ทานอะไร?

เล่าเรื่องราวของอาหารในมิติต่าง ๆ ที่น่าสนใจและมีมากกว่าแค่ “น่ากิน”

อ้างอิง 

Gebauer, S. K., Psota, T. L., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2006). n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. The American journal of clinical nutrition, 83(6 Suppl), 1526S–1535S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1526S  

Bernstein, A. M., Ding, E. L., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2012). A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. The Journal of nutrition, 142(1), 99–104. https://doi.org/10.3945/jn.111.148973 

Montori, V. M., Farmer, A., Wollan, P. C., & Dinneen, S. F. (2000). Fish oil supplementation in type 2 diabetes: a quantitative systematic review. Diabetes care, 23(9), 1407–1415. https://doi.org/10.2337/diacare.23.9.1407  

Wang, Q., Liang, X., Wang, L., Lu, X., Huang, J., Cao, J., Li, H., & Gu, D. (2012). Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis, 221(2), 536–543. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2012.01.006  

Miyoshi, T., Noda, Y., Ohno, Y., Sugiyama, H., Oe, H., Nakamura, K., Kohno, K., & Ito, H. (2014). Omega-3 fatty acids improve postprandial lipemia and associated endothelial dysfunction in healthy individuals – a randomized cross-over trial. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 68(8), 1071–1077. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2014.10.008  

Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, behavior, and immunity, 25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229  

ส่งข้อความถึงเรา