fbpx

เมนู ลดน้ำหนัก ที่หาซื้อได้ในร้านสะดวกซื้อ

ทุกวันนี้ร้านสะดวกซื้อ ไม่ว่าจะเป็น เซเว่นเอเลฟเว่น (7-11), Lawson , Family mart , Lotus , Jett หรือร้านสะดวกซื้ออื่นๆ ที่มีกระจายอยู่ทั่วไป และนั่นทำให้เราเองนั้น หาซื้อของกินได้ค่อนข้างง่ายขึ้น และมีทางเลือกให้เราสามารถเลือกกินอาหารได้หลากหลาย สำหรับคนที่ลดน้ำหนัก และมีเวลาอย่างจำกัด ร้านสะดวกซื้อที่เข้าถึงง่าย ก็เป็นแหล่งที่เราจะหาซื้ออาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก หรือ ลดน้ำหนัก ของเราได้เช่นกัน

วิธีการเลือก เมนู ลดน้ำหนัก ในร้านสะดวกซื้อ

ในร้านสะดวกซื้อมีอาหารหลากหลายประเภทเรียกได้ว่ามีทุกสิ่งทุกอย่างเลยก็ว่าได้ ขึ้นอยู่กับเราที่ว่าจะเลือกหยิบอะไรหลักการง่ายๆ คือ

1. อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ

การอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ จะทำให้เราทราบรายละเอียด ของส่วนประกอบอาหาร พลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโปรตีน เพื่อที่ให้เราสามารถดูเพื่อประกอบการตัดสินใจได้และรายระเอียดปริมาณที่สามารถควบคุมได้อย่างตรงจุดมากยิ่งขึ้น

2. เลือกหยิบ หวานน้อย (No sugar , Low sugar) ไขมันต่ำ (Low fat) เค็มน้อย (Low Salt) หรือหาสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ

บางครั้ง ถ้าฉลากโภชนาการเล็กเกินไปที่จะมองเห็น การดูข้อมูลหน้าซอง หรือกล่องก็ช่วยเราได้ระดับหนึ่ง โดยมองหาคำต่อไปนี้ เพื่อช่วยให้เราลดพลังงานของอาหารที่เราจะรับประทานลงไปได้

  • หวานน้อย (Low sugar) ไม่มีน้ำตาล (No sugar) อาจจะระวังคำว่า “น้ำตาลน้อยกว่า” เพราะนั่นหมายความว่าน้ำตาลน้อยกว่าสูตรปกติ แต่อาจจะไม่ได้หวานน้อย หรือไม่มีน้ำตาล
  • ไขมันต่ำ (Low fat) ในอาหารบางประเภทที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบมาก เช่น ชีส นม หรืออาหารจานเดียวสำเร็จรูป การมีไขมันที่ต่ำลงก็ทำให้เราได้รับพลังงานที่ลดน้อยลง
  • เค็มน้อย (Low salt) โซเดียมต่ำ (Low sodium) อาจระวังคำว่า “โซเดียมน้อยกว่า” เพราะนั่นก็หมายความว่า โซเดียมหรือเกลือน้อยกว่าสูตรเดิม แต่อาจจะไม่ได้เป็นอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมต่ำจริงๆ
  • มองหาฉลากทางเลือกสุขภาพ โดยส่วนใหญ่ จะเป็นอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน โซเดียม อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม โดยจะอยู่หน้าซองผลิตภัณฑ์

3. เลือกหยิบน้ำเปล่า เป็นหลัก

การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ ช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงาน และยังลดอาการกระหายของเราด้วย ทำให้เราไม่ต้องไปเลือกหยิบน้ำหวาน ซึ่งถือเป็นพลังงานส่วนเกินเพิ่มเข้าไปอีก

4. เลือกอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน

ตัวอย่างเมนูที่มีโปรตีนสูง มีเยอะแยะในร้านสะดวกซื้อ เช่น

  • นมจืด จะเลือกแบบเสริมโปรตีน หรือไม่ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
  • โยเกิร์ต
  • นมถั่วเหลือง
  • ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่ออนเซน
  • ถั่วต้มแบบต่างๆ ถั่วแระญี่ปุ่น สลัดธัญพืช
  • เมนูข้าวราดที่มีโปรตีนอยู่ประมาณ 3-4 ช้อนโต๊ะ เช่น ข้าวกะเพรา ปลาผัดพริก ไข่เจียวกุ้ง

5. มองหาผลไม้เป็นมื้อบ่าย

สำหรับสายหวาน ถ้าจะให้ดี คือการเลือกผลไม้สด เป็นของว่าง เช่น กล้วยหอม กล้วยน้ำว้า ส้ม หรือ กีวีแพคก็ได้


ตัวอย่างเมนู ลดน้ำหนัก ในร้านสะดวกซื้อ

Mealplan-Eatwellconcept
ตัวอย่าง อาหารลดน้ำหนักที่สามารถซื้อกินได้ในร้านสะดวกซื้อใน 1 วัน

เรามาลองอ่านฉลากโภชนาการ ของตัวอย่างอาหาร ลดน้ำหนัก กันดีกว่า

ฉลากโภชนาการแซนวิซ

สรุปแล้ว ถ้าเรากินแซนวิชชิ้นนี้หมด

  • พลังงานทั้งหมด 230 kcal
  • ไขมันทั้งหมด 11 กรัม เป็น ไขมันอิ่มตัว 2.5 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับข้าวจำนวน 1.7 ทัพพี
  • โซเดียมทั้งหมด 370 mg (ประมาณซีอิีว 1 ช้อนชา)
  • โปรตีน 8 กรัม (ประมาณไข่ไก่ 1 ฟอง)
ภาพตัวอย่างการดูฉลากอาหาร

นี่เป็นเพียงตัวอย่างคร่าวๆ ในการเลือกหยิบ และคำนวนพลังงานของอาหารที่เราแนะนำไปเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม การเลือกกินอาหารที่หลากหลาย เปลี่ยนร้านที่ซื้อบ้าง ไม่กินอะไรซ้ำๆ จนเกินไป ก็จะทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และส่งผลดีต่อสุขภาพของเราได้นั่นเเอง


ดูแลสุขภาพของคุณอย่างถูกวิธี พร้อมรับคำปรึกษาออนไลน์จาก นักกำหนดอาหาร และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

โภชนบำบัด โปรแกรมอาหารส่วนบุคคล โปรแกรมสุขภาพในองค์กร ได้ที่นี่

Eat Well Concept แหล่งความรู้โภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับคุณ


ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการต่าง ๆ จากนักกำหนดอาหารของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

เมื่อวานนี้ทานอะไร?

เล่าเรื่องราวของอาหารในมิติต่าง ๆ ที่น่าสนใจและมีมากกว่าแค่ “น่ากิน”

ส่งข้อความถึงเรา