กินเพิ่มน้ำหนัก ให้สมส่วนสุขภาพดี

“ทำไม ต้อง กินเพิ่มน้ำหนัก” ในเมื่อค่านิยมทุกวันนี้การที่เรามีรูปร่างผอมอาจจะถือเป็นรูปร่างที่ดีในสังคม ดังนั้น จึงมีการแชร์วิธีมากมายในการลดน้ำหนักมากกว่าการเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังมีจำนวนคนอีกไม่น้อยที่ต้องการจะเพิ่มน้ำหนักตัวเองเพราะรูปร่างที่ผอมเกินไป โดยอาจจะเป็นจากพันธุกรรมหรือการมีระบบเผาผลาญที่ดี และยังมีสาเหตุจากการเจ็บป่วยโรคต่าง ๆ เช่น โรคพฤติกรรมการกินอาหารผิดปกติ โรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ โรคเบาหวานประเภทที่ 1 และโรคมะเร็ง เป็นต้น 

นอกจากนี้ การที่มีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป อาจส่งผลอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด มีการศึกษาหนึ่ง พบว่า ในคนที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์มีความเสี่ยงในการเสียชีวิตเกือบ 2 เท่าเมื่อเทียบกับคนอ้วน ดังนั้น อาจพูดได้ว่า ผอมเกินไปอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพเหมือนกัน

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อไหร่ที่เราควรจะเพิ่มน้ำหนัก 

เราสามารถดูได้จากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งจะบอกได้ว่าน้ำหนักตัวตอนนี้ของเราเหมาะสมกับส่วนสูงหรือไม่ โดยสำหรับคนเอเชียจะมีเกณฑ์ดังนี้  

อย่างไรก็ตาม ค่าดัชนีมวลกายไม่ได้เป็นเกณฑ์ที่ถูกต้องเสมอไปเนื่องจากดูแค่น้ำหนักและส่วนสูง ไม่ได้พูดถึงเรื่ององค์ประกอบของร่างกายอย่างกล้ามเนื้อและไขมัน ดังนั้น ถ้าให้ละเอียดขึ้นอาจจะต้องไปตรวจองค์ประกอบของร่างกายเพื่อดูว่าตอนนี้ร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อและไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ 

พอเรารู้แล้วว่า ตอนนี้เราควรเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ สิ่งที่ต้องทำต่อไป คือ การหาวิธีเพิ่มน้ำหนักนั่นเอง วันนี้อีทเวลล์คอนเซปต์จึงมีหลากหลายวิธีที่แสนจะง่ายมาแนะนำเพื่อที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้  

หลักการเพิ่มน้ำหนัก 

มีหลากหลายวิธีในการ กินเพิ่มน้ำหนัก โดยวิธีที่น่าจะง่ายและเห็นผลที่สุดคือ การเพิ่มพลังงานขาเข้า ง่าย ๆ ก็คือ การที่เรากินอาหารเข้าไปเราจะได้รับพลังงานเข้าไปด้วย และการที่ร่างกายเรายังสาสามารถดำงชีวิตอยู่ได้ก็เป็นเพราะมีการใช้พลังงานออกไปรวมถึงการออกกำลังกาย การทำกิจวัตรประจำวันก็เป็นพลังงานขาออก ดังนั้น ถ้าเราอยากเพิ่มน้ำหนักก็ควรที่จะทำให้พลังงานขาเข้ามากกว่าขาออกเพื่อที่พลังงานที่เหลือจะได้ไปสร้างกล้ามเนื้อหรือเก็บสะสมเป็นไขมันต่อไป 

โดยถ้าเราต้องการค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก แคลอรี่ที่ควรเพิ่มเท่ากับ 300 – 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แคลอรี่ที่ทานเพิ่มควรเป็น 700 – 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยเมื่อเทียบแล้ว คนที่กินแคลอรี่เพิ่ม 500 จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 6.8 กิโลกรัม ในขณะคนที่กิน 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 11.4 กิโลกรัม ภายใน 6 เดือน 

“อย่างไรก็ดี การนับแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องทำตลอดไป ควรทำในช่วงแรก ๆ เพื่อที่จะได้กะปริมาณอาหารที่กินได้อย่างถูกต้อง” 

เทคนิค กินเพิ่มน้ำหนัก

1. กินข้าวให้เยอะขึ้น 

• ทานข้าวอย่างน้อยมื้อละ 2 ทัพพี แนะนำเลือกเป็นข้าว/แป้งที่ไม่ขัดสีจะได้รับโปรตีนมากกว่าข้าว/แป้งที่ขัดสีแล้ว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น
• ลองผัดข้าวโพดใส่ลงไปในข้าวผัด เน้นกับข้าวที่เป็นวุ้นเส้น เช่น แกงจืดวุ้นเส้น ผัดวุ้นเส้น สุกี้น้ำ ยำวุ้นเส้น เป็นต้น 
• ผลไม้แห้ง อาจเพิ่มแคลอรี่ได้ แต่ทำให้เราไม่ต้องกินผลไม้เยอะมาก กินได้ง่ายคู่กับโยเกิร์ตหรือทำเมนูสมูทตี้ก็ได้  
• ดาร์ค ช็อคโกแลต มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง ได้พลังงานแถมได้สารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย 
• ถ้าเบื่อข้าว แนะนำให้สลับกับ ข้าว/แป้งอื่น ๆ เช่น มันฝรั่ง พาสต้า มันหวาน ข้าวโพด เป็นต้น 

2. กินโปรตีนให้เยอะขึ้น 

• กินโปรตีน 1.2 – 2 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 
  เช่น ถ้าเราน้ำหนักตัว 40 กิโลกรัม ควรทานโปรตีนวันละ 80 kg (โปรตีน 2 g x น้ำหนักตัว 40 kg ) 
• แหล่งโปรตีนที่แนะนำ เช่น ไข่ไก่ ปลา อกไก่ ชีส นมวัว กรีกโยเกิร์ต เวย์โปรตีน ถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น 
• แนะนำเมนู 5 เมนูอาหารโปรตีนสูง 

3. เลือกไขมันดี 

• แนะนำเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยเพิ่มไขมันดีและลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ 
• น้ำมันมะกอก มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเยอะ ปริมาณ 15 มิลลิลิตร ให้พลังงานเท่ากับ 120 กิโลแคลอรี่ กินนิดเดียวก็ช่วยเพิ่มพลังงานได้รวมไปถึงเพิ่มกลิ่นและรสชาติด้วย  
• ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่าง ๆ มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงแถมเป็นแหล่งของแคลเซียมและแมกนีเซียมอีด้วย แนะนำกินอย่างน้อย 1 – 2 กำมือต่อวัน 4 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ 
• อะโวคาโด จะกินเป็นผลไม้สด ๆ หรือน้ำมัน ก็ได้รับไขมันดีแน่นอน สามารถกินกับแซนด์วิช สลัด และสมูทตี้ ได้พลังงานเพิ่มขึ้นแน่นอน 

4. กินบ่อยกว่าเดิม การกินเพิ่มขึ้นในปริมาณช่วงแรก ๆ อาจจะทำลำบาก เพราะจะอิ่มไว ดังนั้น แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ 5 – 6 มื้อ จะช่วยให้กินได้มากกว่ามื้อใหญ่ ๆ 

5. ดื่มน้ำทีหลัง การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะทำให้เรากินข้าวไม่ได้มาก รู้สึกอิ่มเร็ว ดังนั้น แนะนำให้ดื่มน้ำหลังมื้ออาหารประมาณ 30 นาที  

6. ใช้จานใหญ่ขึ้น ใช้จานขนาดใหญ่ขึ้นอาจทำให้เรากินได้มากขึ้นเพราะมีปริมาณอาหารที่มากขึ้น 

7. ปรุงเพิ่ม ในที่นี้ไม่ใช่รสหวาน มัน เค็ม แต่เป็นการใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร 

8. หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด ถึงแม้อาหารเหล่านี้จะมีพลังงานและไขมันสูง แต่ถ้ากินเยอะ ๆ ก็เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหลอดเลือดและหัวใจ ไขมันในเลือดสูงได้ 

9. ออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อช่วยในการเสริมสร้างและเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยอาจจะเลือกออกกำลังกายแนว resistance training หรือ strength training  

หลังจากที่อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว คำแนะนำในการกินเพิ่มน้ำหนักที่สามารถทำตามได้ง่าย ๆ อาจจะไม่จำเป็นต้องทำได้ทุกข้อในช่วงแรก ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไปทีละนิด ไม่ต้องกดดันมากก็จะกลายเป็นพฤติกรรมที่ยั่งยืนได้ในระยะยาว ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวไม่แน่ใจว่าต้องกินเพิ่มสัดส่วนเท่าไร สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารของเราได้เลย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง :  

Elagizi, A., Kachur, S., Lavie, C. J., Carbone, S., Pandey, A., Ortega, F. B., & Milani, R. V. (2018). An Overview and Update on Obesity and the Obesity Paradox in Cardiovascular Diseases. Progress in cardiovascular diseases, 61(2), 142–150. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.003 

Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296. 

Jeong J. N. (2018). Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clinical nutrition research, 7(4), 291–296. https://doi.org/10.7762/cnr.2018.7.4.291 

Peng M. (2017). How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal-weight and overweight groups?. Obesity science & practice, 3(3), 282–288. https://doi.org/10.1002/osp4.119 

Lamon, S., Morabito, A., Arentson-Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon-Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological reports, 9(1), e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660