คอลลาเจน กินอย่างไรให้ได้ผล

ในปัจจุบันคงพูดได้ว่าการดูแลตัวเองถือเป็นส่วนที่สำคัญอย่างมากเพื่อเป็นการเสริมสร้างความมั่นใจให้กับตัวเอง และถ้าพูดถึงอาหารที่เกี่ยวข้องกับการดูแลผิวพรรณ คำว่า คอลลาเจน คงจะต้องปรากฎขึ้นมาเป็นสิ่งแรก ๆ อย่างแน่นอน ด้วยเหตุนี้ทำให้เกิดผลิตภัณฑ์คอลลาเจนสำหรับการดูแลผิวพรรณไม่ว่าจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เรียบเนียนให้ผิว ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์ทาผิวก็ตาม แต่ทว่าคอลลาเจนนั้นจะสามารถช่วยบำรุงผิวพรรณของเราได้จริงหรือไม่ และถ้าช่วยได้เราจะต้องกินคอลลาเจนอย่างไรให้ผิวของเราดีขึ้น 

ทำความรู้จักกับคอลลาเจน 

คอลลาเจน คือ โปรตีนเชิงโครงสร้างที่สามารถพบได้ในร่างกายของเราตามส่วนต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นบริเวณใต้ผิว เส้นผม เล็บ กระดูก และข้อต่อของเรา ซึ่งโปรตีนนี้จะทำหน้าที่คล้ายกับกาวที่คอยยึดเหนี่ยวโครงสร้างของเนื้อเยื่อต่าง ๆ โดยในแต่ละอวัยวะของร่างกายก็จะพบคอลลาเจนที่ต่างชนิดกัน โดยจากการศึกษาพบว่าในร่างกายมีคอลลาเจนมากมายถึง 16 ชนิด ซึ่งชนิดที่สามารถพบได้เป็นหลักในร่างกาย ได้แก่ คอลลาเจนชนิดที่ 1 , 2 , 3 และ 5

แล้วคอลลาเจนมีประโยชน์อย่างไร

จะเห็นว่า คอลลาเจนนั้น สามารถพบได้ทั่วร่างกายของเรา ทั้งนี้ปกติร่างกายของเรานั้นจะสามารถสร้างคอลลาเจนได้เอง แต่เมื่อเรามีอายุที่มากขึ้น อัตราการสร้างคอลลาเจนภายในร่างกายจะลดลงในขณะที่ยังมีการสูญเสียคอลลาเจนไปอยู่เรื่อย ๆ จึงทำให้ระดับคอลลาเจนในร่างกายลดลงและเกิดเปลี่ยนแปลงบริเวณผิวและกระดูกจนเกิดริ้วรอยและปัญหาปวดข้อต่าง ๆ นั่นเอง ด้วยเหตุผลจากการที่ร่างกายเสียคอลลาเจนต่าง ๆ จึงทำให้มีการศึกษาถึงประโยชน์ของคอลลาเจนว่าจะเมื่อเสริมคอลลาเจนในรูปแบบของผลิตภัณฑ์อาหารเสริมนั้นจะมีผลดีต่อร่างกายจริงหรือไม่ ซึ่งจากการศึกษาต่าง ๆ ก็ได้พบประโยชน์ ดังนี้

• เพิ่มความยืดหยุ่นผิว ความชุ่มชื้น และความแข็งแรง 

• ลดเลือนริ้วรอยที่ชัดให้ดูจางลง 

• ช่วยดูแลสุขภาพของข้อต่อต่าง ๆ ในผู้สูงอายุ เช่น ลดอาการปวดข้อต่อ เพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว เป็นต้น 

เติมประโยชน์จาก คอลลาเจน ต้องทำอย่างไร 

ตอนนี้ทุกคนอาจจะเริ่มสงสัยแล้วว่าถ้าเราอยากจะดูแลผิวพรรณหรือร่างกาย เราควรจะกินคอลลาเจนอย่างไรเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงที่สุด และนี่ก็คือวิธีที่จะช่วยให้ทุกคนสามารถกินคอลลาเจนให้ดีต่อร่างกายง่าย ๆ ตามนี้ 

1. เลือกคอลลาเจนสายสั้น (Hydrolyzed collagen) เพราะง่ายต่อการดูดซึมของร่างกาย 

2. กินคอลลาเจนวันละ 2.5 – 15 กรัม เนื่องจากการศึกษาพบว่าปริมาณดังกล่าวเป็นปริมาณที่ช่วยให้เกิดผลดีต่อร่างกายมากที่สุดและไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย 

3. เติมโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน เนื่องจากคอลลาเจนก็ถือว่าเป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง ดังนั้นเราจำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ หรือให้มีโปรตีนเทียบเท่า 1 – 1.2 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากเราหนัก 60 กิโลกรัม ก็ควรกินอาหารให้ได้โปรตีน 60 – 72 กรัมต่อวันนั่นเอง สามารถดูแหล่งโปรตีนเพิ่มได้ที่นี่

4. กินผลไม้หรืออาหารที่มีวิตามินซีสูง เนื่องจากวิตามินซีจะมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการต้านอนุมูลอิสระเพื่อชะลอการสลายของคอลลาเจน 

ดังนั้น เพื่อประโยชน์ของการกินคอลลาเจนที่มากที่สุด อย่าลืมเลือก คอลลาเจน แบบสายสั้นและกินให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม และที่สำคัญการควรเลือกกินอาหารเพื่อให้ได้รับโปรตีนและวิตามินซีเพียงพอ เลี่ยงการกินอาหารหวาน มัน เค็ม รวมถึงการดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้วก็ถือเป็นอีกส่วนที่สำคัญในการสร้างคอลลาเจนอีกด้วย 

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

1. Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. 4th edition. New York: W. H. Freeman; 2000. Section 22.3, Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/ 

2. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules (Basel, Switzerland), 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031 

3. Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., & Arjmandi, B. H. (2015). A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. Journal of medicinal food, 18(3), 324–331. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.0100 

4. Czajka, A., Kania, E. M., Genovese, L., Corbo, A., Merone, G., Luci, C., & Sibilla, S. (2018). Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutrition research (New York, N.Y.), 57, 97–108. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2018.06.001 

5. Vollmer, D. L., West, V. A., & Lephart, E. D. (2018). Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. International journal of molecular sciences, 19(10), 3059. https://doi.org/10.3390/ijms19103059  

6. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494  

7. Barati, M., Jabbari, M., Navekar, R., Farahmand, F., Zeinalian, R., Salehi-Sahlabadi, A., Abbaszadeh, N., Mokari-Yamchi, A., & Davoodi, S. H. (2020). Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Journal of cosmetic dermatology, 19(11), 2820–2829. https://doi.org/10.1111/jocd.13435 

8. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113–119. https://doi.org/10.1159/000355523  

9. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules (Basel, Switzerland), 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031  

10. Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079  

11. Sharma, S. R., Poddar, R., Sen, P., & Andrews, J. T. (2008). Effect of vitamin C on collagen biosynthesis and degree of birefringence in polarization sensitive optical coherence tomography (PS-OCT). African Journal of Biotechnology , 7(12), 2049-2054. 

12. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866  

13. Varani, J., Warner, R. L., Gharaee-Kermani, M., Phan, S. H., Kang, S., Chung, J. H., Wang, Z. Q., Datta, S. C., Fisher, G. J., & Voorhees, J. J. (2000). Vitamin A antagonizes decreased cell growth and elevated collagen-degrading matrix metalloproteinases and stimulates collagen accumulation in naturally aged human skin. The Journal of investigative dermatology, 114(3), 480–486. https://doi.org/10.1046/j.1523-1747.2000.00902.x  

14. Gautieri, A., Passini, F. S., Silván, U., Guizar-Sicairos, M., Carimati, G., Volpi, P., Moretti, M., Schoenhuber, H., Redaelli, A., Berli, M., & Snedeker, J. G. (2017). Advanced glycation end-products: Mechanics of aged collagen from molecule to tissue. Matrix biology : journal of the International Society for Matrix Biology, 59, 95–108. https://doi.org/10.1016/j.matbio.2016.09.001