5 วิธี เพิ่มน้ำหนักผู้หญิง ให้ได้หุ่นดี

            ค่านิยมของคำว่า “หุ่นดี” ในแต่ละยุคสมัยนั้นแตกต่างกันไป ปัจจุบันเทรนด์ “beauty at everysize” กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะอยากให้ผู้หญิงทุกคนสวยและมั่นใจในหุ่นของตัวเอง อย่างไรก็ตาม ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่า หุ่นแบบ “ฟิตแอนด์เฟิร์ม” ไม่ผอมไป ไม่อ้วนไป การ เพิ่มน้ำหนักผู้หญิง นอกจากจะทำให้รูปร่างและบุคลิกดีแล้ว สิ่งที่สำคัญคือ ช่วยให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

             สาวๆ รูปร่างผอมส่วนใหญ่ มักจะถูกอิจฉาใช่ไหมคะว่า “กินอะไรก็ไม่อ้วนเลย ดีจัง”  หรือถ้าใครน้ำหนักลงช่วงไหนไม่ได้เจอใครนานๆ อาจจะถูกทักว่า “ผอมจัง กินเยอะๆหน่อย”  ซึ่งได้ยินบ่อยๆ ก็อาจจะแอบกลับมาสงสัยต้องเองว่า หรือเราผอมไป? แต่พยายามกินเท่าไหร่ก็ยังไม่อ้วนขึ้น

             เรื่องของความมั่นใจในรูปร่างอาจจะเป็นเรื่องหนึ่ง แต่ถ้าหากรู้สึกไร้เรี่ยวแรง หมดพลัง เจ็บป่วยง่าย ก็อาจมีสาเหตุมาจากน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ได้ แต่ยังไม่ต้องเครียดไปนะคะ วันนี้เราจะทำความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องรูปร่างกันใหม่ และเรียนรู้การเพิ่มน้ำหนักให้ได้หุ่นดีแบบสุขภาพดี ไปด้วยกันค่ะ

            ก่อนอื่น อยากให้ทุกคนทำความรู้จักกับคำสำคัญสำหรับน้ำหนักและรูปร่างกันก่อน นั่นคือคำว่า “ดัชนีมวลกาย” หรือ “BMI” (Body mass index) ซึ่งอธิบายง่ายๆว่าเป็นสัดส่วนของน้ำหนักต่อส่วนสูงของเรานั่นเอง

หากใครมี BMI ที่อยู่ในเกณฑ์ปกติแล้ว ก็มั่นใจได้ในระดับหนึ่งว่า มีรูปร่างที่สมส่วน ไม่ควรกังวลจนเกินไป ส่วนสาวๆที่มี BMI ต่ำกว่าเกณฑ์ไปหน่อย เรามีเทคนิคมาฝากค่ะ

ทำไมน้ำหนักถึงต่ำกว่าเกณฑ์ ?

1. เหตุผลพื้นฐานที่ทุกคนทราบ คือ เมื่อเรากินน้อยเกินไปรูปร่างก็จะผอมลง ซึ่งสามารถอธิบายด้วยหลักของวิทยาศาสตร์ คือ การที่ร่างกายมี สมดุลของพลังงานในการบริโภคอาหาร (energy intake) น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการ (energy requirement) หรืออาจเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าปกติ  เช่น ช่วงทำงานหนัก ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือมีภาวะเจ็บป่วย แต่ยังกินอาหารเท่าเดิม ทำให้ได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจึงเกิดภาวะ “energy deficit” ทำให้น้ำหนักลดลงได้
2. มีพันธุกรรมหรือโรคประจำตัวบางโรค ที่เผาผลาญพลังงานสูงกว่าคนทั่วไป เช่น โรคไทรอยด์ทำงานมากกว่าปกติ (hyperthyroidsm) ซึ่งฮอร์โมนไทรอยด์มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับระบบการเผาผลาญ (metabolism) ของร่างกาย ทำให้กินเท่าไหร่ก็เผาผลาญสูงและน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น
3. อยู่ในช่วงที่มีภาวะเบื่ออาหาร (low appetite) จากสาเหตุต่างๆ เช่น ความเครียด ภาวะซึมเศร้า โรคทางเดินอาหาร เช่น โรคกระเพาะอาหาร 
4. มีภาวะ “โรคคลั่งผอม”  (Anorexia Nervosa) ซึ่งจัดเป็นโรคทางจิตเวชโรคชนิดหนึ่งที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลเกี่ยวกับรูปร่างของตนเองมากจนเกินไป ส่งผลให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย และถึงแก่ชีวิตได้ ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหาร ให้ช่วยปรับพฤติกรรมอย่างปลอดภัย

5 ทริค เพิ่มน้ำหนัก ให้ได้หุ่นดีกัน

1.รับกินอาหารให้ได้เพียงพอกับ “ความต้องการพลังงานของร่างกาย” ที่กล่าวไปข้างต้น ซึ่งมีสูตรคำนวณอย่างง่ายๆ ดังนี้

          1.1 หาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมของเรา

• น้ำหนักตัวเป้าหมาย (target weight) : น้ำหนักตัวของเราตอนที่เป็นรูปร่างที่เราชอบและอยู่ในเกณฑ์ BMI ปกติและมีสุขภาพดี
• น้ำหนักตัวในอุดมคติ หรือ ideal body weight คำนวณง่ายๆ คือ ผู้หญิงนำส่วนสูงลบด้วย 110  (ผู้ชาย ลบ100)  เช่น นางสาวAสูง 163 น้ำหนักตัว ideal body weight คือ 53 กิโลกรัมนั่นเอง  

1.2 คำนวณหาพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน 

สูตร : น้ำหนักตัว (หน่วยกิโลกรัม) x 30  หรือ โปรแกรมคำนวนพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

จะได้พลังงานที่เราควรได้รับต่อหนึ่งวัน เช่น นางสาวสวย น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับพลังงาน  53 x 30 = 1,590 กิโลกรัม

โดยพลังงานที่ได้รับจากอาหารควรแบ่งเป็นสัดส่วน 

คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน ในเปอร์เซนต์ 55-60% :15% : 25-30 %

แต่ละหมวดแนะนำ ดังนี้

– คาร์โบไฮเดรต เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี ขนมปังโฮลวีท เส้นโฮลวีท

–ไขมัน : เลือกไขมันไม่อิ่มตัวจากปลา ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท ธัญพืช เช่น เมล็ดเจีย (chia seed) เมล็ดแฟลกซ์ (flax seed) เมล็ดทานตะวัน ปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืชที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิด MUFA และ PUFA เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา

2.เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการเพิ่มโปรตีน

            สูตรคำนวณโปรตีน สำหรับผู้ต้องการเพิ่มน้ำหนัก คือ น้ำหนักตัว x 1.2 – 1.5 ต่อวัน  เช่น นางสาว A น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน  60 -75 กรัม

โดยเนื้อสัตว์ 1 ส่วน (เท่ากับเนื้อสัตว์สุก 30 กรัมหรือ 2 ช้อนโต๊ะ) จะมีโปรตีน 7 กรัม แต่ มีไขมันและพลังงานแตกต่างกัน ตามรูป

ยกตัวอย่าง โปรตีน 60 กรัมต่อวัน เช่น

มื้อเช้า     : เนื้อสัตว์ 4 ช้อนโต๊ะ + ไข่ไก่ 1 ฟอง

มื้อว่างเช้า : นมสด หรือ โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย

มื้อเที่ยง : เนื้อสัตว์ 4 ช้อนโต๊ะ

มื้อเย็น  : เนื้อสัตว์ 4 ช้อนโต๊ะ หรือ อกไก่ หนัก 90 กรัม

หากเพิ่ม นมโปรตีนสูง หรือ เวย์โปรตีน (โปรตีน20 กรัม) จะได้โปรตีนประมาณ 85 กรัม/วัน

โดยโปรตีนแนะนำ ได้แก่ โปรตีนในหมวดเนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก ถึง ไขมันปานกลาง เช่น ปลาทุกชนิด เนื้ออกไก่ ไข่ไก่  เต้าหู้แข็ง นมสด นมถั่วเหลือง

            *ที่สำคัญ สิ่งที่หลายคนเข้าใจผิด คือ การเน้นเพิ่มแต่อาหารประเภทโปรตีน แต่กินพลังงานรวมจากอาหารทั้งวันไม่เพียงพอ จะไม่ทำให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

3.สามารถเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น เวย์โปรตีนได้

            สำหรับบางคนที่ไม่สามารถกินโปรตีนจากแหล่งเนื้อสัตว์ นม ไข่ ได้เพียงพอ หรือต้องการความสะดวก สามารถดื่มเป็นนมสูตรโปรตีนสูง หรือ เวย์โปรตีนได้

            ประเภทของเวย์โปรตีนมี 3 แบบ คือ Whey Protein Concentrate,  Whey Protein Isolate, และ Whey Protein Hydrolysate หากสาวๆที่ยังมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อยู่ ให้เลือกแบบแรกที่ยังมีเปอร์เซนต์ของคาร์โบไฮเดรตและไขมันอยู่เล็กน้อย เพื่อให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอ และหากมีน้ำหนักตามเกณฑ์แล้ว สามารถปรับมากินแบบที่2 และ 3 ที่มีความเข้มข้น (concentrate) ของโปรตีนสูงขึ้น สามารถอ่านเพิ่มเติม วิธีเลือกโปรตีนเวย์ให้เหมาะสม

            ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการกินเวย์โปรตีน คือ กินหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (weight training)

4.เพิ่มพลังงานด้วยอาหารว่างระหว่างมื้อ และก่อนออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรต

เช่น กล้วยหอม ขนมปังทาเนยถั่ว ถั่ว mixed nut

5.อย่าเน้นกินอาหารที่พลังงานสูงแต่สารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

เช่น ของทอด เครื่องดื่มน้ำตาลสูง อาหารฟาสต์ฟูดเพื่อให้น้ำหนักขึ้น แต่ควรเป็นพลังงานจาก “balanced diet” ที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน เพราะหากเพิ่มพลังงานจากอาหารไขมันสูง น้ำตาลสูง เป็นระยะเวลานาน อาจทำให้มีภาวะแทรกซ้อน เช่น ไขมันในเลือด (ระดับคอเลสเตอรอล หรือไตรกลีเซอไรด์) สูงขึ้นได้

อย่าลืมการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (resistance exersie หรือ weight training)

            นอกจากการกินอาหารที่ให้พลังงานและโปรตีนให้เพียงพอแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้ที่จะช่วยให้ เพิ่มน้ำหนัก ขึ้นมาแบบ strong & healthy ก็คือ การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน เรามีท่าออกกำลังกายง่ายๆ มาฝาก 4 ท่าค่ะ แต่ละท่าทำครั้งละ 12- 15 ครั้ง รวม 3-5 เซ็ท

            1. ท่า sholder press: เป็นท่าเพิ่มกล้ามเนื้อสะบักและหัวไหล่  โดยให้ยกดัมเบลหรือบาร์ ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแล้วยังช่วยเพิ่มบุคลิกภาพให้หลังตรง ดูดีขึ้นอีกด้วย

            2. ท่า Squat : เพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนช่วงล่างของร่างกาย (เอว สะโพก ต้นขา)  ทำโดยยืนตรง กางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงหัวไหล่ ย่อเข่าลงโดยไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า ทำมุม90องศา และเกร็งหน้าท้องระหว่างทำ 

            3. ท่า Fire Hydrant  : เป็นท่า “ปั้นก้น” ที่ช่วยให้สาวๆ เพิ่มกล้ามเนื้อสะโพก ทำโดยคุกเข่าแล้ววางมือกับพื้นให้ข้อศอกอยู่ตำแหน่งตรงกับหัวไหล่ งอและยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง เกร็งค้างไว้ 2 วินาที แล้วยกลง ทำข้างละ 15 ครั้ง สลับกันสองข้าง

แนวทางการรักษาน้ำหนักให้สมส่วนและคงที่

            หลังจากรู้เทคนิคการเพิ่มน้ำหนักและนำไปใช้กันแล้ว อย่าเผลอเพิ่มน้ำหนักจนเกินค่า BMI หรือกินเพลินจนไขมันขึ้นกันนะคะ พยายามรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ ไม่ให้เสี่ยงน้ำหนักเกิน โดยวิธีการรักษาน้ำหนักให้สมส่วนก็ทำได้ไม่ยาก

• อย่าลืมหลัก “พลังงานเข้าเท่ากับพลังงานออก”  กินและออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ

• ใช้เครื่องมืออื่นๆ ติดตามน้ำหนักและสัดส่วนของร่างกาย เช่น สายวัดรอบเอว  เครื่องวัดองค์ประกอบร่างกาย (BIA) ซึ่งปัจจุบันมีขายในราคาไม่แพง เป็นต้น

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน สำหรับสาวๆอยากเพิ่มน้ำหนัก  (พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี)

มื้อเช้า : โจ๊กไข่ขาว* (ใช้ไข่ขาวแทนข้าว) ใส่ปลาลวก/อกไก่ฉีก/เต้าหู้ไข่ เพิ่มกระเทียมเจียวด้วยน้ำมันรำข้าว

กินคู่กับนม สด 1 แก้ว และกล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือ : ขนมปังโฮลวีท +อกไก่ซอสเมโยการ์ลิค  + สลัดผักโรยอัล

มอนด์ คลุกน้ำมันมะกอก

มื้อว่างเช้า : นมจืดพร่องมันเนย หรือ โยเกิร์ตพร่องมันเนย + ถั่ว mixed nut ซองเล็ก (30กรัม)

มื้อเที่ยง : ราดหน้าหมูสับ,เนื้อสับ หรือ ข้าวกล้องราดผัดกะเพราลูกชิ้นไก่  เพิ่มไข่ดาว 1 ฟอง +ฝรั่ง/แอปเปิลผลเล็ก 1 ผล

มื้อว่างบ่าย : นมสูตรโปรตีนสูง (โปรตีน25-30 กรัม) 1 ขวด หรือ เวย์โปรตีน 1 scoop   (ดื่มหลังออกกำลังกาย)

มื้อเย็น : ข้าวผัดคีนัว หรือข้าวผัดกิมจิ  2-3 ทัพพี + สเต็กปลาแซลมอน หรือ สเต็กไก่พริกไทยดำ+ ซุปมิโสะ

ใส่เต้าหู้ขาว 2 ช้อนโต๊ะ

ข้อควรระวังของ การ เพิ่มน้ำหนัก

• สาวๆบางคนอาจไม่ได้อ้วนขึ้น แต่กลายเป็น “ผอมแบบลงพุง” แทน ซึ่งเสี่ยงอันตรายได้ เพราะไขมันที่รอบเอว (visceral fat) เป็นไขมันที่ทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ จึงควรเพิ่มน้ำหนักด้วย balance diet ที่แนะนำตาม 5 วิธีข้างต้น ควบคู่กับการออกกำลังกาย
• อย่าเครียดหรือวิตกกังวลกับตัวเลขน้ำหนักจนเกินไป คำแนะนำในการชั่งน้ำหนัก คือ อย่างน้อย 1 สัปดาห์/ครั้ง เพราะระหว่างสัปดาห์ น้ำหนักสามารถขึ้นลงได้ตลอดเวลา         
• ที่สำคัญที่สุด คืออย่าลืมโฟกัสกับความรู้สึกของเรานะคะ  พยายามทำอย่างยั่งยืน ดีต่อสุขภาพทั้งกายและใจ เห็นหุ่นของคนอื่นแล้วอาจนำมาเป็นแรงบันดาลใจ แต่ไม่เปรียบเทียบกับตนเองจนมากเกินไป

อย่าลืม การกินพลังงานที่เพียงพอควบคู่กับการเพิ่มโปรตีนเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ ออกกำลังกายโดยเฉพาะแบบมีแรงต้าน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

           ท้ายที่สุด หากเราพยายามเพิ่มน้ำหนักและตรวจสุขภาพประจำปีเป็นประจำแล้วไม่ได้พบความผิดปกติอะไร ก็ไม่ต้องกังวลกับรูปร่างจนเกินไป อย่าลืมว่าสมัยนี้ผู้หญิงเราสามารถ beauty at every size กันแล้วนะ 🙂  

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

1. *เมนูโจ๊กไข่ขาว โดยผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ รายการคนสู้โรค  ช่อง Thai PBS ตอนโภชนาการของคนผอมที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ (13 ก.พ. 61) : https://youtu.be/raepIuBToKU
2. เมนูผัดกะเพราลูกชิ้นไก่ โจ๊กข้าวฮาง รายการ Healthy Fine day  ช่อง Mahidol channel ตอนอาหารโปรตีนสูงสร้าง six pack ผัดกะเพราลูกชิ้นไก่ โจ๊กข้าวฮาง : https://youtu.be/bV-3i23yh4A
3. ท่าออกกำลังกาย โดยดร.สุทธิกร อาภานุกูล รายการคนสู้โรค ช่อง Thai PBS ตอนออกกำลังกายสำหรับคนผอม อยากมีกล้ามเนื้อ (24 ม.ค. 61) : https://youtu.be/8ftWgnWflfg
4. ศูนย์เบาหวานศิริราช คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล.รายการอาหารแลกเปลี่ยน.สืบค้นเมื่อวันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2566, จากเว็ปไซต์ https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/diabetes/admin/knowledges_files/11_44_1.pdf
5. -ศัลยา คงสมบูรณ์เวช.การประเมินสภาวะโภชนาการในโรคเบาหวาน.สืบค้นเมื่อวันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2566, จากเว็ปไซต์ https://www.thaide.org/userfiles/file/PR_files/DM-ASSESMENT%202009_sally.pdf
6. -สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2561).รู้ได้อย่างไรว่าอ้วน?.สืบค้นเมื่อวันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2566, จากเว็ปไซต์ https://www.thaihealth.or.th/?p=229335